Nem áll helyre? A túlképzés és a diéta lehet a tettes!

A túlképzést leginkább annak az állapotnak nevezhetjük, amikor egy sportoló nagyon megterhelő edzésen megy át, amelyből egyszerűen nem tud többé felépülni. Tudj meg többet.

felesleges

A túlképzést leginkább annak az állapotnak nevezhetjük, amikor egy sportoló nagyon megterhelő edzésen megy át, amelyből egyszerűen nem tud többé felépülni. Ez általában akkor fordul elő, amikor egy sportoló elmulasztja meghallgatni testét és pihenni egy nagyon szükséges pihenést. A sportoló edz, és még rosszabbá teszi az állapotot.

Előfordulhat, hogy a túlképzett személyek legfeljebb 8 hétig nem tudnak a legjobb teljesítményt nyújtani, mivel hosszú ideig fennmaradnak a túledzettség állapotában. Ezután a sportolónak meghosszabbított "regenerációs időszakon" kell átesnie, ahol nem edz keményen, így a test teljes mértékben felépülhet a korábbi stresszből.

A leggyakoribb tünetek a csökkent fizikai teljesítőképesség, a fáradtság, a motiváció elvesztése, a depresszió, az étvágycsökkenés, a súlycsökkenés, a megnövekedett nyugalmi pulzusszám, a kisebb sérülések, például rándulások és fáradások megnövekedett mennyisége, valamint a felső légúti fertőzések növekedése.

Számos tényező járul hozzá a túledzettség állapotához, beleértve a nem megfelelő táplálkozást, a túlzott edzésmennyiséget és gyakoriságot, valamint az elégtelen alvásmennyiséget (Saremi).

A kutatás fontossága ///

A táplálkozás és a túledzés közötti kapcsolat kutatása nagyon fontos az atlétika, valamint a táplálkozás területén. Valójában nagyon gyakori, hogy egy sportoló szenved ezen állapoton.

Beszámoltak arról, hogy a távfutók több mint 60 százaléka, a profi futballisták 50 százaléka egy öt hónapos szezonban és a kosárlabdázók 33 százaléka mutatta be a túledzettség állapotát a hathetes edzőtáborban.

Nemcsak a sportteljesítmény romlik ebben az időben, hanem a sportolónak sokkal nagyobb az esélye a sérülés megtapasztalására. A túlzott használat miatt a mozgásszervi sérülések nagyon gyakoriak a túlképzett egyéneknél. Ezek a sérülések többek között izomtörések, rándulások, könnyek, bursitis és zúzódások.

Az a sportoló, aki vagy sérült, vagy gyengén teljesít, nem fog nagyon jól teljesíteni az atlétika területén, mivel a cél az, hogy mindig javítsa atlétikai képességeit. A túledzett sportolók egyszerűen nem tudják elvégezni ezt a feladatot. A témával kapcsolatos további kutatások segíthetnek a sportolóknak világszerte jobban megérteni ezt az állapotot, és végül minden áron elkerülni (Saremi).

A táplálkozás szerepe a túlképzésben ///

Sok sportoló ugyanazokat a táplálkozási hibákat követi el, amelyek meglehetősen gyors túledzéshez vezethetnek. Fontos táplálkozási probléma a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása. Sok sportoló alábecsüli, hogy mennyi ételt kell megenniük ahhoz, hogy támogassák intenzív edzésrendjüket. Ez esetleges fogyáshoz és csökkent fizikai teljesítményhez vezet.

Ez hasonló ahhoz a kéréshez, hogy autója 50 mérföldet haladjon meg, amikor elegendő benzint biztosít a 20 mérföld megtételéhez. Úgy tűnik, hogy egyes sportolók szénhidrátfóbiával rendelkeznek annak a hamis hitnek a következtében, hogy a szénhidrát felelős a súlygyarapodásért.

Az a sportoló, aki nem fogyaszt sok szénhidrátot a nap folyamán, nem rendelkezik optimális mennyiségű tárolt glikogénnel az izomszövetben és a májban. Ez a teljesítmény csökkenéséhez is vezethet, mivel a szénhidrát az emberi test elsődleges energiaforrása.

Számos sportolónak hiányozhat az étkezési zsír is, mivel hamis meggyőződés szerint az étkezési zsír azonnal zsírszövetekké alakul. Az étrendi zsírok nagyon fontosak a szívbetegségek, a szabad gyökök károsodásának (amelyet erősen a testmozgás okoz) és a rák elleni védekezésben.

Emellett növelheti az anyagcserét és a zsírégetést, az izomtömeget és a hormonok, például a tesztoszteron termelését. Egy másik táplálkozási hiba magában foglalja a megfelelő fehérje- és szénhidrátforrás elfogyasztását edzés után. Az optimális helyreállítás érdekében a lehető leggyorsabban el kell kezdeni a glikogén reszintézist és az izmok helyreállítását.

Egy intenzív testmozgás után az emberi test katabolikus állapotban van, ami nem jó hely egy sportoló számára. A katabolikus állapotból anabolikus állapotba való gyors átalakuláshoz megfelelő edzés utáni táplálkozásnak kell történnie, beleértve a megfelelő szénhidrátot és fehérjét (Ivy és Portman 131).

Egyéb fontos tényezők ///

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik a túledzettség megelőzésében, de van néhány egyéb tényező is. Az alvás nagyon fontos a gyógyuláshoz, mivel itt az ideje, hogy teste felépüljön a megerőltető edzéstől.

Az éjszakai alvás optimális mennyisége legalább 8 óra lenne. Sok sportoló túl keményen és hosszú ideig edz, mivel ez kontraproduktív lehet (Halson).

A periodizációs edzés olyan lehetőség, amelyet a sportolók megvalósíthatnak. A periodizációs képzés magában foglalja a könnyű, közepes és kemény edzésnapok váltakozását. Ez alkalmasabb annak megakadályozására, hogy a sportoló a falnak ütközzen a haladás szempontjából.

A sportoló edzésprogramjának tartalmaznia kell meghatározott pihenőnapokat is a gyógyulás érdekében. Gondosan meg kell tervezni az ellenállást gyakorló edzés mennyiségét és gyakoriságát, valamint a sportspecifikus edzéseket.

Különböző sportolók különböző gyógyulási képességekkel rendelkeznek; ha egy tehetséges egyén megúszhatja a napi 4 órás edzést, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a csapatból mindenki más is megteheti. A programtervezést mindenképpen ennek megfelelően kell egyedivé tenni (Mackinnon).

A cselekvés mechanizmusa ///

A túledzett szindróma nagyon összetett, mint egyetlen mechanizmus, és nem felelős az összes lehetséges tünetért. Ismeretes, hogy az intenzív edzés stresszhormonok, például katekolaminok és glükokortikoidok emelkedését okozza.

Ezeknek a hormonoknak az állandó emelkedése más hormonok, például inzulin és hipofízis hormonok változásához vezethet. Ez az izom anyagcseréjében bekövetkező változásokhoz is vezethet, ami miatt az izom könnyebben felhasználható üzemanyagként a glikogén helyett.

Az is lehetséges, hogy a citokinek felelősek lehetnek a túledzési szindróma egyes aspektusaiért. A citokinek a mikrotrauma időszakában felszabaduló fehérjék, amelyek nagy térfogatú testmozgással fordulnak elő az ízületek, az izmok és a kötőszövet számára.

A citokinek olyan reakciót váltanak ki az emberi testben, amely szinte leírja, hogy olyan betegségben van, amely elnyomja az immunfunkciót és a hangulatváltozásokat (Mackinnon).

A kutatás áttekintése ///

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola végzett egy tanulmányt, amely összehasonlította a túlképzett és a túlképzett sportolókat.

Összesen 33 önkéntes volt, 12 és 48 év közötti, atlétikai klubokban. Az alanyokat arra kérték, hogy töltsenek ki kérdőíveket az egyes edzésnapok táplálékfelvételéről, a heti edzésre fordított átlagos időről és az érzelmi stresszről.

Az edzéssel töltött órák átlagos száma a túlképzett személyeknél 17,5 óra volt, szemben a nem túlképzettek 11,5 órájával.

Tehát lényegesen nagyobb időt fordítottak a túlképzett csoport képzésére. Emellett a nem túlképzett és a megfelelő gyógyulási ételt fogyasztók száma 41,6% -ról 27,27% -ra nőtt.

Jelentős különbség volt a fehérje és szénhidrátok, de a nem túledzett sportolók zsírtartalma között is.

A túlképzett sportolók többnyire nem teljesítették energiaigényüket, és nem fogyasztottak elegendő kalóriát. Ez azt eredményezte, hogy szinte éhezési módban voltak, ami nem optimális állapot egy sportoló számára, aki szeretne sportolni (Lexa).

Következtetés

A túledzett szindróma olyan állapot, amelynek során egy személy már nem tud teljes mértékben felépülni edzési rendjéből. A gyakori tünetek közé tartozik a csökkent fizikai teljesítőképesség, a fáradtság, a motiváció elvesztése, a depresszió, az étvágycsökkenés, a súlycsökkenés, a megnövekedett nyugalmi pulzusszám, a kisebb sérülések, mint például a rándulások és a megerőltetések, valamint a felső légúti fertőzések növekedése. Ha néhány ilyen tünet érezhető, akkor a sportoló valószínűleg túledzett szindrómában szenved.

Világszerte sok sportoló szenved ettől, és nem veszi észre. A sportolók nem csak nem teljesítenek olyan jól, ahogy tudnak, de sokkal nagyobb a kockázata a mozgásszervi sérüléseknek.

A sportolók által elkövetett általános táplálkozási hibák közé tartozik a nem megfelelő kalória-, szénhidrát-, étrendi zsírbevitel és az edzés utáni helyreállítási étkezés hiánya. A túledzés megelőzésének további fontos tényezői közé tartozik a megfelelő mennyiségű alvás, valamint a megfelelő testmozgás-tervezés. Ez vonatkozik a gyakoriságra és a mennyiségre, valamint az individualizálásra.

A túledzettség állapota végső soron a stresszhormonok és a citokinek megnövekedett termelésével hozható összefüggésbe, amely a test szinte beteg állapotba kerülését eredményezheti.

Az American College of Sports Medicine egy olyan tanulmányt végzett, amely kimutatta, hogy a nem túlképzett személyek általában kevesebb órát edzenek hetente, és jobb az általános étrendjük, mint a túlképzetteknél.

Okos ötlet lehet, ha az étrendjét és az edzésprogramját hiteles személy kritizálja, mert soha nem lesz olyan kemény magával, mint egy elfogulatlan szakember.