A Keto makróknak való megfeleléshez szükséges mustok és magvak

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Google+
Pinterest

A ketogén étrend nagyjából korlátozza a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bevitelét kb. 75%, 20%, illetve 5% arányra. Bár ez nehéznek tűnik az egyensúly megteremtése szempontjából, ez valóban kezelhető kvóta, amely magában foglalja a diófélék és a magok keto étrendjét. A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú dió és mag tökéletes étel lehet, amely segít megfelelni a keto makróknak.

Keto diófélék és magvak:

A keto diófélék és magvak magasabb zsírtartalmuk alapján megkülönböztethetők az egy gramm gyümölcs szénhidrátjától. A keto-diétázók étrend-alapanyagként tekintenek ezekre a keto-dióra és magokra tápanyag-sűrű és bélbarát étkezési kiegészítést ígérnek. Kényelmesek, egészséges zsírokban gazdagok, kevés szénhidrátot tartalmaznak, és bőségesen tartalmaznak egészségvédő antioxidánsokat - mindazok, amelyek biztosan előnyösek lehetnek az ember keto útján.

Igaz, hogy a legtöbb növényi étel túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy alkalmas legyen a ketóra. Magasabb szénhidráttartalmú gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek nem adhatók hozzá keto diétához. Például, ha ezeket az ételeket eszi, akkor valószínű, hogy megnő a vércukorszintje, és a ketózis diéta közelében sem jut el.

A keto-barát gabonafélék éppen ellenkezőleg, zsírban gazdagok és alacsony szénhidráttartalmúak, minimális hatással vannak a vércukorszintre. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ezeknek az ételeknek az elfogyasztása antidiabetikus hatást fejt ki. A hatás pedig nem kizárólag a diófélék és a magok magas zsírtartalmának tulajdonítható. A rost szerepjátékot tart, mivel táplálja a jó bélbaktériumokat, amelyek támogatják az anyagcsere normális működését. Magas antioxidáns-tartalmuk a test gyulladásának csökkentését is segíti, a gyulladás pedig a cukorbetegség egyik fő hajtóereje.

Nem minden diófélét és magot viszont keto-jóváhagyott. Vizsgáljuk meg közelebbről néhány diót és magvak hogy gyakran felhasználható Alacsony szénhidráttartalmú és keto konyha.

1. Mandula

Az enyhe sós ízű mandula tökéletes kiegészítője a keto étrendnek. A mediterrán térségben őshonos mandula botanikailag nem az „igazi dió, inkább a csonthéjas mag.

Táplálkozási tények: A mandula különösen gazdag rostokban, valamint telítetlen zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet. 100 gramm mandula állítólag a B-vitaminok, az E-vitamin, a kalcium, a magnézium, a vas és a cink napi értékének (DV) több mint 20% -át adja jelentős mennyiségű folát, kolin és kálium mellett.

2. Dió

A dió remekül javítja az agy működését és megerősíti a szívét. A dió határozottan alulértékelt keto dió. A gazdaságos költséggel és marginális kalóriatartalmú dió azonban kedvező kiegészítője lehet a keto étrendjének.

Táplálkozási tények: A dió 65% zsírtartalmú, többnyire többszörösen telítetlen. Valójában a dió több többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA-t) tartalmaz, mint a többi dió, különösen az agynövelő omega-3 zsírsavak, amelyek a vizsgálatok szerint többet kellene ennünk.

A PUFA-k kivételével a dió jó rost-, fehérje-, tiamin-, folát-, magnézium- és rézforrás.

3. Földimogyoró

A mogyoró vaj formájában vagy sózott snackként jól jóváhagyott keto dió. Bármelyik módon is fogyasztja őket, nem fog rosszul lenni, mivel a földimogyoró mindenképpen az egyik legkedveltebb keto dió. A földimogyoró valójában hüvelyes, és kizárólag azért minősül diónak, mert táplálkozási szempontból közelebb áll a dióhoz, mint a hüvelyeshez.

Táplálkozási tények: A földimogyoró 50% zsírt tartalmaz, amelynek többsége egyszeresen telítetlen. Kiváló minőségű növényi fehérjék forrása. Ezeket a keto diókat az E-vitamin, a niacin, a folát, a magnézium és a kolin tartalma miatt is kedvelik.

4. Szezámmag

Ezek a bézs magvak Indiában és Afrikában őshonosak, ahol az emberek több mint 3000 éve háziasítják őket. Mára ezeknek az ehető szezámmagoknak a gazdag és diós íze világszerte a konyhák részévé tette őket. Párosíthatja őket ételeivel akár nyersen, pirítva, akár darálva egy tahini néven ismert pasztává.

Táplálkozási tények: A szezámmagról ismert, hogy a növényi magvakból a maximális olajtartalmat adja. Gazdag élelmi rostokban és fehérjékben, amelyek a zsírtartalommal együtt tökéletes makroegyensúlyt alkotnak a keto étrendhez. Ezeknek a szezámmagoknak a táplálkozási profilja létfontosságú szerepet játszik a vérnyomás javításában, az oxidatív stressz csökkentésében és a vér lipidjeinek javításában.

Szénhidrátok adagonként: Összes szénhidrát: 6,6 g, Rost: 3,3 g, Nettó szénhidrát: 3,3 g
Főbb tápanyagok: A szezámmag a napi kalciumszükséglet 27% -át, a napi magnéziumszükséglet 25% -át adja adagonként.
Potenciális egészségügyi előnyök: Alacsonyabb LDL-koleszterin és antioxidáns védelem. Egy tanulmány szerint az emelkedett koleszterinszinttel rendelkező emberek, akik 60 napig 40 gramm (1,5 uncia) szezámmagot fogyasztottak naponta, az LDL-koleszterin és a szabadgyökök sejtkárosodásának jelentős csökkenését, valamint az antioxidáns aktivitás növekedését tapasztalták.

5. Lenmag

A len más néven lenmag vagy lenmag. A legtöbb keto magtól eltérően a len hűvösebb éghajlaton nő. Különböző lenfajok kaphatók a piacon, a leggyakoribbak a barna, a sárga és az arany lenmagok.

A len egy sokoldalú növény, amelyet az iparágakban mindig használnak vászon, fa kikészítés, olajok és étrend-kiegészítők gyártásához.

Táplálkozási tények: A keto diétázók imádják a leneket, mert segítenek kielégíteni napi omega-3 zsírsavigényüket. A lenben található zsírok legalább fele omega-3. A len zsírtartalma kb. 40%, rosttartalma 30% és fehérje 20%. Ezek a magok fenntartják a magas rosttartalmat, ami jó étvágyszabályozásra, fogyásra, bél- és szív- és érrendszeri egészségre. A tiaminban, magnéziumban, káliumban és foszforban kivételesen gazdag lenben százszor több lignán található, mint bármely más növényi táplálékban. A lignánok antioxidáns és hormonszabályozó tulajdonságú növényi vegyületek.

6. Mákos mag

A mák apró, vese alakú, olajos magvak, amelyeket a mákvirág szárított maghüvelyéből gyűjtöttek be. Diós és kellemes ízű mákosok egyedülálló ízt kölcsönöznek, amely jól passzol a péksüteményekben és a kenyérben.

Táplálkozási tények: A mák gazdag tiamin-, folát-, kalcium-, vas-, magnézium-, mangán- és cinkforrás. Ezek a magok 40% zsírt, 30% szénhidrátot (főleg rostot) és 20% fehérjét tartalmaznak. A mák olyan ópium-alkaloidokat is tartalmaz, mint a morfin és a kodein.

Sűrűn olaj- és linolsavakkal töltve ezek a zsírsavak segítenek a fogyásban és kiegyensúlyozzák a vér koleszterinszintjét. A linolsav nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos az egészséges haj és a sebgyógyulás szempontjából.

7. Chia magok

A keto diétázók inkább a chia magokat részesítik előnyben magas zsírtartalmuk és egészségügyi előnyeik miatt. Apró és ovális megjelenésű, a chia magok többnyire szürke színűek, csíkokkal, hasonlítanak a miniatűr ricinus magokra. A chiának hidrofil tulajdonságai vannak, folyadékban a tömegük 12-szeresét szívja fel.

Táplálkozási tények: A chia magok 40% szénhidrátot tartalmaznak, többnyire élelmi rostok formájában. A rost emészthetetlen szénhidrát nem befolyásolja a vércukorszintet vagy a ketontermelést, azonban hajlamos szabályozni a normális bélmozgást és a bél egészségét. A Chia magok több mint 30% omega-3 zsírsavtartalmú vegyülettel (65%) azt állítják, hogy az esszenciális omega-3 zsírsavak nagy forrása

A chia mag erős antioxidánsokat is tartalmaz, nevezetesen klorogénsavat, koffeinsavat, kvercetint és kaempferolt. Ezek az antioxidánsok védik a szív és a máj egészségét, valamint megakadályozzák a rákot és az idő előtti öregedést.

8. Tökmag

A tökmag, más néven pepitas, lapos, ovális mag, héjban vagy hántolatlanul kapható. Ezek a magok tápanyag-sűrűek és tökéletes keto-snackek. Olcsóbb, mint sok más dió és mag, a tökmag jól illik egy sor sós ételhez.

Táplálkozási tények: A tökmagok 50% zsírtartalmúak, a PUFA és a MUFA tökéletes egyensúlyban vannak. Fehérjékben, rostokban, B-vitaminokban, vasban, cinkben, mangánban, magnéziumban és foszforban gazdag ehető magvak rengeteg riboflavint, folátot, pantoténsavat, nátriumot és káliumot adnak.

A ketogén étrend alapvetően megváltoztatja testének anyagcsere-üzemanyagát, hogy lefogyjon. Mivel magas a zsírtartalma és alacsony a rosttartalma, a dióféléket és a magokat mindenképpen örömmel fogadják a keto diéta lenyűgöző táplálkozási bontásával. A sok kalória megtartása mellett segítenek elkerülni a szénhidrátokat, és hatalmas előnyöket nyújtanak Önnek, beleértve az egészség javulását, a fogyást, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt.