A fenék és a comb zsírjának elvesztésének legjobb módja

Steve (képzett személyi edző és táplálkozási szakember)

fenék

A fenék és a comb zsírjának gyors megszabadulása igazi kihívás. Ha nő vagy, akkor a tested természetesen felhalmozódik a raktározott testzsíron ezen a területen. De még a srácok is úgy fogják találni, hogy a testük és a combjuk örök problémát jelent. Ebben a cikkben gyakorlási és táplálkozási útmutatásokat nyújtunk Önnek, amelyeket be kell vezetnie ahhoz, hogy valós haladást érhessen el céljainak elérése és ennek a fő izomcsoportnak a megcélzása érdekében.

A zsírvesztés minden vagy semmi elve

Az első dolog, amire rá kell jönnünk, amikor csökkenteni kell a fenék és a comb zsírját, az az, hogy lehetetlen észrevenni a testzsír csökkentését. Más szavakkal, nem lehet kifejezetten egy terület zsírvesztése. A tárolt testzsír az egész testből egyenletesen válik energiává. Tehát, ha fogyni akar a fenékzsír és a comb súlya, akkor csak ezekre a területekre végzett gyakorlatok nem csökkentik.

Koncentrálnia kell azokra a gyakorlatokra, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a ráfordított erőfeszítésekért. Ezzel mindenhol zsírégetést érhet el, beleértve a fenekét és a combját is.

De ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a fenekét és a combját célozzák meg, hogy lefogyjon ezeken a területeken. Ez hangot ad és fejleszti az említett területek izmait. Ez drámaian javítja a definíciót és az izomtónust.

Először a táplálkozás

Amikor a test bármely részéről a zsírvesztésre koncentrál, az első és legfontosabb szempont a táplálkozás kell, hogy legyen. Csak akkor csökkentheti a testzsírt a testéből, ha csökkenti a kalóriabevitelt és megteremti a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a naponta elfogyasztott kalóriákat. Napi 500 kalóriával biztonságosan csökkentheti az energiaszint negatív befolyásolása nélkül.

A Mayo Klinikával kapcsolatos cikkek szerint napi 500 kalória csökkentése az étel- és italfogyasztásban heti 1 font súlycsökkenést eredményezhet. Ugyanis egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Az 500 kalóriának, amelyet csökkentett, olyan élelmiszerekből kell származnia, amelyekben sok az egyszerű szénhidrát és a gyorsétel, beleértve:

  • Szódás italok
  • Gyors kaja
  • Sütemények
  • Desszertek
  • Jégkrém

Az egészséges étrend fenntartása az adagok ellenőrzésével segít a test felső és alsó testének zsírvesztésében, különösen a fenék izmainál. Legyen az ajánlott mennyiségű gyümölcs és zöldség.

Kalóriaégető kardió

Ha a testmozgásról van szó, hogy elveszítsük a zsírokat és a comb zsírját, akkor kétirányú megközelítésre van szükség. Először is kardió típusú gyakorlatokat kell végeznie, amelyek kalóriát égetnek el. Másodszor kezdjen el olyan gyakorlatokat beépíteni, amelyek kifejezetten tonizálják és formálják a fenék és a comb izmait.

Ha a kalóriaégető testmozgásról van szó, minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál jobb lesz a fogyása. Ha Ön még nem ismeri ezt a fajta gyakorlatot, akkor azzal kezdte, hogy egy futópadon mérsékelt ütemben jár, 20-30 percig, hetente 3-4 alkalommal. Pár hét múlva fokozhatod az intenzitásodat kocogássá, majd futássá.

Ennek egy hónapja után készen áll a magas intenzitású intervall edzésre (HIIT). A kardió edzései most sokkal rövidebbek, de sokkal intenzívebbek is lesznek. A futópadot példaként használva lassú, két perces bemelegítést hajt végre. Amint az időzítő egy percet, 30 másodpercet halad, kezdje el növelni a sebességet, amíg 2 percre el nem éri a maximális intenzitást. Tegye ezt pontosan 20 másodpercig, majd dobja ki a lábát a futófelület oldalaihoz. Pontosan 10 másodpercig pihenjen, majd kezdje el a nyomtatást további 20 percig. Ismételje meg ezt a ciklust nyolcszor. Most végezzen még két percet lassú sebességgel, hogy felmelegedjen.

Ez a fajta edzés több kalóriát éget el az edzés során. Ennél is fontosabb azonban, hogy ez lehetővé teszi, hogy legalább az elkövetkező 24 órában fokozottabb anyagcserét érjen el. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogsz égetni, miközben aznap este a kanapén ülsz és tévét nézel.

Az evezőgép a HIIT kardió gyakorlatok nagyszerű választása a fenék és a comb zsírjának igazi csiszolásához. Dong a HIIT ülésein egy evezőgépen lehetővé teszi, hogy maximális kalóriát égessen el, miközben a farizmait, combjait és combizmait is formálja és tonizálja.

A HIIT-foglalkozásokat hetente 3-4 alkalommal kell elvégeznie.

A fenék és a combok megcélzása

A teljes testzsír elégetése érdekében végzett kardiószekcióid mellett hatékony gyakorlatokat kell végrehajtanod, hogy eltaláld a fenékzsírt és a combszárnyat. Itt van a négy legjobb edzésterv, amelyet meg kell tennie a kalóriák elégetése és az izomépítés érdekében ezen a területen:

Guggolás

A fenék és a comb izmainak tónusára és fejlesztésére szolgáló legjobb gyakorlat a guggolás. Kezdheti testtömeg-guggolással, és súlyozott guggolássá válhat, miközben tökéletesíti formáját és megerősödik.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez kezdje normális hozzáállással, és álljon kissé kifelé fordított lábbal. Tegye ki karját a test elé, hogy egy vonalban legyenek a padlóval. Kezdje az ereszkedést úgy, hogy csípőjével vissza-vissza esik. Menjen le teljesen zömök helyzetbe, és szánjon rá időt arra, hogy leereszkedjen. Tartsa az alsó helyzetet egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Három 15 ismétlésből álló szettet hajtson végre.

Tüdő

A tüdő egy újabb nagyszerű gyakorlat mind a farizomnak, mind a combodnak. Kezdje úgy, hogy a lábának egymástól szélesen kell lennie, és kezét a csípőjén kell tartania. Most tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Dőljön le úgy, hogy a bal térde szinte hozzáérjen a talajhoz, majd tolja vissza az első combon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést.

Visszarúgások

Fejezze be a fenék és a comb zsírgyakorlatának támadását ezzel a fantasztikus, a farizomra koncentrált testtömeg-gyakorlattal. Térjen le négykézláb, térde térde legyen kb. Az alkarnak a feje fölött a padlón kell tartania testtömegét.

Húzza hátra a bal térdét, hogy a lábát hátrafelé nyújthassa, és olyan magasra, amennyire csak tud. Nyújtsa hátra a lábujjait. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlését az egyik lábán, mielőtt a másikra lépne.

Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon ezen a gyakorlaton.

Hajtsa végre ezt a 3 gyakorlattal célzott fenék és comb edzést hetente háromszor, alternatív napokon.

Csomagolás

Kombinálva a zsírvesztés 3 fő elemét, a kalóriaégető kardiót és a speciális testtömeg-gyakorlást a fenék és a comb számára, képes lesz arra, hogy folyamatosan és tartósan égesse a zsírokat ezen a területen. Kövesse tippjeinket és tanácsainkat, és jutalomban részesül, ha látja, hogy ezek a nem kívánt kilók elolvadnak, és javítja általános egészségi állapotát.