A férfiak 12 egyszerű módja a súlycsökkenés megkezdésének

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

A Fit Father Project 30X (FF30X) a 40 év feletti elfoglalt apukák ezreinek segített lefogyni, életükig tartani és egészségesebb életet élni, hogy jó példát mutassanak családjuknak. Az FF30X étkezési tervekből, menükből, receptekből, zsírégető edzésekből és motivációs támogatásból áll, hogy a férfiak számára a hosszú távú fogyáshoz szükséges eszközöket biztosítsák.!

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

A fogyás könnyű lehet

A fogyás nem mindig könnyű, de a megfelelő eszközökkel a kézben lehet! Csak elégess több kalóriát, mint amennyit eszel - ez ilyen egyszerű! Például megégethet további 500 kalóriát, 500 kalóriát kevesebbet fogyaszthat, vagy ezt a két módszert kombinálhatja a veszteséghez Heti 1 font. Ez a súlycsökkenési ráta gyakran akkor hatékony, ha a fogyást hosszú távon szeretné tartani.

Napi 500 kalóriával kevesebbet enni olyan egyszerű, mint kiküszöbölni a következő, kb 500 kalória, étrendjéből:

3 doboz (kb. 40 uncia) szóda
2 cukorka
1 Big Mac
5 sült mozzarella bot
1-2 darab pepperoni pizza
1-2 fánk
1-2 darab almás pite
1 nagy adag sült csirke
1 nagy adag hasábburgonya
3 doboz sör
1 pina colada
1 fehér orosz

Mint látható, nem szükséges nagy mennyiségű étel, hogy 500 kalóriát adjunk hozzá! Egyszerűen vágjon cukros italokat, édességeket, pékárukat, zsíros ételeket, sült ételeket és alkoholt, hogy könnyedén leválthassa a túlsúlyról.

Az étrendi változtatások mellett napi 500 extra kalóriát is elégethet - vagy további 250 kalóriát égethet el, valamint 250 kalóriát fogyaszthat kevesebbet. A következő fizikai tevékenységek segítenek a 185 kilós felnőtteknél költeni körülbelül 250 kalóriát (ha súlya meghaladja a 185 fontot, további kalóriákat éget el) csak 30 perc:

Lépcsőfokú gép használata
Súlyemelés nagy intenzitással
Lesiklás
Úszás
Gyors tempóban járás
Kocogás
Vizisíelés
Favágás
Lapátolás

Az evezés, az elliptikus edző használata, az ökölvívás vagy az 5,2 mérföld per órás futás segít kb 400 kalória 30 perc alatt ha 185 fontot nyom.

Meglepő utak a kezdő fogyáshoz

Íme néhány meglepő módszer az új súlycsökkentő program elindításához. Nézze meg, hogyan olvad le a súly, amikor megpróbálja ezeket az egyszerű tippeket és trükköket:

# 1 Egyél reggelit

A reggeli kihagyása a fogyás megkezdésének megvalósítható módjának tűnhet, de ez nem a legjobb módszer a súlycsökkentéshez. Ez azért van, mert egy kis reggelit eszik:

A Jump elindítja az anyagcserét
Megadja a szükséges energiát az extra kalóriák elégetéséhez
Segít jobban koncentrálni a munkahelyen
Csökkenti a falatozás esélyét ebédnél

Válasszon olyan reggelit, amely rostokban gazdag szénhidrátokat, tápláló fehérjetartalmú ételeket és szív egészséges zsírokat tartalmaz. Próbálja például:

Zöldség/tojás omlett avokádóval, zabpehellyel vagy quinoával
Túró málnával és mandulával
Fehérje turmix fehérjeporral, növényi tejjel, banánnal és dióvajjal
Keményítetlen pulykaszalonna gyümölccsel és zsírtalan görög joghurttal

Ezek az egészséges reggeli ötletek megadják a szükséges energiát a reggeli átvészeléshez és az anyagcseréd erős fenntartásához. Legyen kicsi az adagja, ha a fogyás a célja.

# 2 Igyál vizet

A fogyás megkezdésének másik kiváló módja az, ha vizet iszik, amikor először ébred, reggel, minden étkezés előtt, és egész nap. Cél inni kb 32 uncia ( 4 csésze ) vizet, amikor először felébred reggel.

Ivás 2 csésze víz étkezés előtt segít kevesebb kalóriát enni étkezés közben és a nap folyamán - állítják a kutatók, akik 2015-ben az Obesity című tanulmányban jelentek meg. A férfiaknak törekedniük kell erre legalább 16 csésze napi összes folyadékot, de szükség lehet extra vízre, ha sokat edz és sokat izzad.

A könnyebb fogyáshoz szükséges vízmennyiség megkönnyítése érdekében igyon vizet jéghidegen, vagy ízesítse gyümölcsdarabokkal - például dinnye, citrom, lime, bogyó, narancs vagy kivi.

# 3 Ülj kevesebbet

Ülőnek lenni a krónikus betegség kockázati tényezője, és növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát. Még ha rendszeresen edz is, a nap nagy részében ülve megnő az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, agyvérzés, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázata.

Az, hogy asztali munkában dolgozik, nem jelenti azt, hogy egész nap ülnie kell! Gondoljon egy ülő-asztalra a munkahelyén, vagy álljon fel, és mozogjon 30-60 percenként a nap folyamán. Csináljon guggolást vagy fekvőtámaszt, másszon fel a lépcsőn, vagy tartson rendszeres rövid gyalogos szüneteket a vér pumpálásához és az anyagcseréjének folyamatos fenntartásához.

# 4 adaglemezek megfelelően

Az egyes tányérok megfelelő ételadagokkal való megtöltése egyszerű módja a súlycsökkentés megkezdésének, és hatékonyabb, mint gondolná. Egyszerűen töltse ki az egyes lemezeket a következő módon:

Félig nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Egynegyed tele fehérje ételekkel
Negyed része tele rostokban gazdag keményítőkkel

A rostokban gazdag keményítők például a teljes kiőrlésű gabonafélék (quinoa, barna rizs, vadrizs, zabpehely stb.), Édesburgonya, kukorica, borsó és bab. Az egészséges fehérjék közé tartozik a csirke, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tofu, a túró és a zsírmentes görög joghurt.

# 5 Fókuszban a rost

Mivel a rostokban gazdag ételek segítenek feltölteni extra kalóriák nélkül, és a tested nem emészti meg teljesen vagy felszívja a rostokat, az étrendben való növelése egyszerű módja a fogyás megkezdésének. Csak válasszon különféle rostban gazdag ételeket minden étkezéshez és snackhez.

A rostban gazdag ételek például a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A férfiaknak legalább szükségük van rá 30 gramm rostból naponta, de fogyasszon belőle többet, ha teheti! Példák egyes élelmiszerek rosttartalmára:

1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona: kb. 3 gramm
1/2 csésze főtt hüvelyesek: 7-8 gramm
1 uncia dió vagy mag: 3-5 gramm
Közepes héjú burgonya: 4 gramm
1 csésze főtt zöldborsó: 9 gramm
1 csésze egyéb zöldség: 2-6 gramm
1 csésze gyümölcs: 3-8 gramm

Mivel nagyon sok étel rostban gazdag, nem nehéz egyedül a táplálékkal kielégíteni a napi rostigényt. A Nutrients folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány szerint a rost-kiegészítők fokozhatják a súly- és zsírvesztést is. De kérdezze meg orvosát, mielőtt étrend-kiegészítőket szed.

# 6 A fehérje prioritása

Válasszon fehérjét minden étkezésnél és harapnivalónál a súlycsökkenés megkezdéséhez, mivel a rost növeli a jóllakottságot és hosszabb ideig tartja jóllakva. Általános szabály, hogy a rendszeresen edző férfiak számára előnyös az étkezés 0,5-1 gramm fehérje testtömegük egy fontjára naponta. Példák az élelmiszerekre és a megfelelő fehérjetartalomra:

3 uncia grillezett csirke vagy pulyka: 25–28 gramm
3 uncia hal: 22 gramm
3 uncia garnélarák: 20 gramm
6 uncia görög joghurt: 18 gramm
1/2 csésze túró: 14 gramm
1/2 csésze főtt hüvelyesek: 7-10 gramm
1 csésze tej vagy növényi tej: 8 gramm
1 uncia dió vagy mag: 4–9 gramm
2 evőkanál dióvaj: 7 gramm
1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt: 7 gramm

Válasszon fehérjét reggelire, ebédre és vacsorára - és az étkezések között is!

# 7 Az egészséges zsír a barátod

A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát. De mint a fehérje, úgy az étkezési zsír is feltölti és hosszú ideig kielégíti - és segít megfékezni a cukrot és más ócska ételt. A fogyás megkezdését segítő tápláló zsírok például az avokádó, a növényi olajok, a halolaj, a diófélék, a magvak, a dióvajak és az olajbogyó.

# 8 Egyél kevesebbet

Lehet étkezni és továbbra is fogyni, de az étkezés növeli a súlygyarapodás kockázatát, mivel az éttermi ételek számos tanulmányban magasabb testtömeggel társulnak. Az otthoni ételek elkészítése megkönnyíti a fogyókúrás étrend-tervek és a kalóriatartalmak betartását ( 1500–1800 kalória férfiaknál naponta). Ha a nap nagy részében nincs otthon, akkor házi készítésű ételeket vigyen magával a munkába, vagy ha lehet, étkezzen.

Ha hébe-hóba vacsorázol, akkor teljesen rendben van! Minden étkezéshez egyszerűen válasszon különféle zöldségeket és tápláló fehérjéket. Példák az egészséges étkezésekre, amelyeket étkezés közben rendelhet:

Zöldségsaláta grillezett csirkével, garnélával, tojással vagy túróval (olajjal/öntettel az oldalán)
Lazac vagy grillezett csirkemell párolt zöldségekkel és vad rizzsel
Növényi omlett acélból vágott zabbal
Sült vagy grillezett tofu grillezett zöldségekkel
Csirke chili vagy húsleves alapú csirke és zöldségleves
Grillezett garnélarák barna rizzsel és zöldségekkel

Célja, hogy mindegyik tányér félig tele legyen zöldséggel, a másik fele sovány fehérjékkel és rostokban gazdag keményítőkkel. Rendeljen extra zöldségeket vagy melléksalátát ennek a célnak a teljesítéséhez.

# 9 Nix hozzáadott cukrot és alkoholt

Alkohol, amely biztosítja 7 kalória/gramm, felesleges kalóriákat ad hozzá a menükhöz, és akadályozhatja a fogyást. A hozzáadott cukor növeli az összes kalóriabevitelt, és sok gyermek, tizenéves és felnőtt fő oka a nem kívánt súlygyarapodásnak.

Bár eleinte kihívást jelenthet, távolodjon el az édességektől és az alkoholtartalmú italoktól a fogyás megkezdéséhez. Egy-két hét cukros ételek keverése után valószínűleg elveszíti a vágyat ezekre az édes csemegékre - különösen, ha rengeteg fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt. Cserélje le a cukros italokat és az alkoholt vízzel, és édesség helyett fogyasszon gyümölcsöt.

# 10 Naponta edz

A napi edzések az egész nap aktívabbá válásával párosulva kiválóan alkalmasak a kalóriakiadások növelésére és a fogyás megkezdésére. Bármilyen testmozgás jobb, mint mozgásszegény, még akkor is, ha rövid, 10 vagy 20 perces edzéssel indul. Legalább dolgozzon 30-60 percig a hét legtöbb napján.

A szív- és érrendszeri, valamint az ellenállást edző gyakorlatok kombinációi általában a legjobbak. Ha nem biztos abban, hogy melyik edzés hatékony a fogyáshoz, iratkozzon fel FF30X ma kapja meg a legjobb, legfrissebb fogyókúrás gyakorlatokat a 40 év feletti férfiak számára. Próbálja ki az FF30X-et ingyenes anyagcsere-fokozó edzés hogy ma kezdjem!

# 11 A tömeg, az élelmiszer-bevitel és az egészségügyi paraméterek nyomon követése

A testsúly, az elfogyasztott dolgok és az egészség bizonyos aspektusainak - például a vérnyomás, a vércukorszint és a derékkörfogat - rögzítése kiváló módja annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és elszámoltathassa Önt a fogyás céljaival kapcsolatban. Mérje meg magát legalább egyszer minden héten (cél: hetente 1-2 fontot veszít ) minden nap ugyanabban az időben. Próbáljon meg azonnal mérlegelni, amikor először ébred fel minden reggel.

Írd le, mit eszel is. Számolhat kalóriákat, ha akar, de nem muszáj! Ha csak papíron (vagy számítógép képernyőjén vagy alkalmazáson) látja az elfogyasztott ételek mennyiségét és minőségét, akkor az étrend megváltoztatásához szükséges a fogyókúrás célok eléréséhez.

Hetente mérje meg a derék kerületét a hasi zsírvesztés nyomon követése érdekében. A férfiak egészséges derékmérése általában kevesebb, mint 41 hüvelyk körül.

# 12 Ne felejtsd el pihenni

Az elegendő alvás elengedhetetlen az alváshiánnyal járó nem kívánt súlygyarapodás megelőzéséhez és a magas kalóriatartalmú ócska ételek utáni vágy csökkentéséhez. Az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják a fogyás stratégiájaként, de a fogyás sikerének egyik legfontosabb eleme. Elég alvás:

Segít normalizálni az étvágyat befolyásoló hormonokat
Javítja a hangulatot és csökkenti a depresszió, a stressz, a szorongás és az ingerlékenység kockázatát
Növeli az energia- és kalóriafelhasználást a nap folyamán
Segít az izmok helyreállításában az edzések között

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint 3-ból 1 felnőtt aludj túl keveset, és javasolja legalább az alvást 7 óra minden este az egészség és a wellness maximalizálása érdekében.

Miért működnek a fogyókúrás programok?!

A fenti súlycsökkentési tippek követése segít a fogyásban, de a fogyás megtervezése időigényes lehet a munka, a család és a külső tevékenységek mozgalmas nyüzsgése mellett. Lehet, hogy nagyobb sikereket ér el a súlycsökkentési célok betartása némi extra segítséggel és motivációs támogatással.

Fit atya projekt 30X kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt apák számára készült, a hosszú távú egészséges testsúly-kezelésre való tekintettel. A program megadja a szükséges erőforrásokat:

Könnyen elkészítheti saját egészséges ételeit
Fogjon izomépítő és zsírvesztő edzéseket, ha időben szűk
Kérdezze meg orvosainak kérdéseit, amikor a legnagyobb szükség van rá
Kapjon motivációs támogatást egészségügyi szakértőktől, hogy hosszú távon nyomon lehessen tartani

Kezdeni FF30X, iratkozzon fel ingyenes fogyás étkezési tervre és ingyenes zsírégető edzésre vagy ingyenes izomépítő edzésre még ma! A fogyás még soha nem volt ilyen egyszerű!