Mi a zsír?

A zsír étrendünk és táplálkozásunk elengedhetetlen része, és enélkül nem élhetünk.

Testünknek kis mennyiségű „jó zsírra” van szüksége a működéséhez és a betegségek megelőzéséhez .В Sok modern étrend azonban sokkal több zsírt tartalmaz, mint amennyire a testnek szüksége van. Túl sok zsír, különösen túl sok a rossz típusú zsír súlyos egészségügyi panaszokat okozhat, beleértve az elhízást, a magasabb vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont a szívbetegségek nagyobb kockázatához vezet.

Az étkezési zsírok ízletesé teszik az ételt, gyakran javítják az étel textúráját, valamint az ízét és illatát - vonzóbbá teszik az ételt. Az Egyesült Királyságban az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy az összes kalória legfeljebb 35% -ának zsírból kell származnia. Az Egyesült Államokban az ajánlott zsírbevitel a teljes kalóriabevitel 30% -a. A valóságban a legtöbb nyugati étrend energiájának legalább 40% -át (és néha sokkal többet) zsírokból nyeri.

A zsír jó!

A fehérje, de a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is nélkülözhetetlen az emberi élet számára. Mindannyiunknak zsírra van szüksége étrendünkben:

A zsír koncentrált energiaforrás. „1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, sokkal több, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát, amelyek mindkettő 4 kalóriát tartalmaz.” A test az alacsony energiaigényű időszakokban energiára képes felhasználni a zsírtartalmát, a zsírt átalakítva glükóz.В
A zsír párnát nyújt létfontosságú szerveink védelmében - zsír nélkül a szerveink hajlamosabbak a károsodásokra. Ráadásul a zsír szigetelőként működik, segít fenntartani a megfelelő testhőmérsékletet.
A zsír lehetővé teszi testünk számára az A, D, E és K vitaminok feldolgozását, amelyek mind zsírban oldódnak, és létfontosságúak a jó egészség szempontjából. (Bővebben Vitaminok)
A fehérjében lévő aminosavakhoz hasonlóan a zsír esszenciális zsírsavakat (EFA-kat) tartalmaz. ezeket az EFA-kat, ezért a zsírfogyasztásból kell megszereznie őket.
Néhány zsírsav - például az omega 3 - más egészségügyi előnyökkel járhat, mint például az agy kognitív folyamatainak bókolása.
A zsír jobbá teszi az ételek ízét .В Forró vajas töpörtyűk, dupla krém apróságon, csepegtetésből készült mártás!

Bár zsírra van szükségünk, az egészség megőrzéséhez csak kis mennyiségű megfelelő típusú zsírra van szükségünk. Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok zsír és a nem megfelelő zsírfogyasztás káros lehet egészségünkre. (Lásd lentebb: „A zsír rossz”.).

Testtömeg-index (BMI)

Az elhízott kifejezés az utóbbi években egyre gyakoribbá vált .В Az Egyesült Királyságban becslések szerint minden negyedik felnőtt klinikailag elhízott, „testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy annál nagyobb.” Az elhízást a legtöbb esetben az okozza. nem megfelelő étrenddel, túl sok zsírfogyasztással.В

A BMI kiszámításához:

Ossza el súlyát kilogrammban a magassága négyzetével, méterben.
Ossza el súlyát fontban a magasság négyzetével hüvelykben, majd megszorozza 703-mal.

A válasz a BMI:

Ha a BMI értéke kevesebb, mint 18,5, akkor alacsony a súlya, lehet, hogy híznia kell.
Ha a BMI 18,5 és 24,9 között van, akkor ideális súly.
Ha a BMI értéke 25 és 29,9 között van, akkor túlsúlyosnak minősül, és intézkedéseket kell tennie a fogyás érdekében.
Ha a BMI meghaladja a 30-at, akkor elhízottnak minősül .В fogynia kell az étrend megváltoztatásával és/vagy a testmozgás növelésével.

A BMI nem minden esetben pontos Például a sportos testalkatú emberek magas BMI-vel rendelkeznek - az izom nehezebb, mint a zsír, ami torzíthatja az eredményeket.

Tekintse meg oldalunkat: Testtömeg-index (BMI) további információkért, beleértve a testtömeg-indexet, beleértve a BMI-kalkulátort és a letölthető BMI-táblázatot.

Küzd a számolási készségekkel és a matematikával? Lásd: Számolási készségek részben talál néhány könnyen követhető segítséget.

A zsír rossz

Magas fűtőértéke miatt (1 gramm zsír = 9 kalória) könnyű túl sok kalóriát fogyasztani zsíros ételek fogyasztásakor. A fel nem használt kalóriákat a szervezet zsírként tárolhatja, és súlygyarapodást okoz.
Testünk sovány időkre tárolja a zsírt, és úgy fejlődött, hogy megbirkózzon a szezonális élelmiszer-hozzáférhetőséggel: „raktározza le a zsírt, ha az étel bőséges, és elégeti, ha kevés az élelmiszer.” A modern világban, és a legtöbb ember számára az étel egész évben bőséges kerek - a testünk raktározza a zsírt, de soha nem égeti el, mivel a zsír felhalmozódik, túlsúlyossá válunk. Lásd oldalunkat Fogyókúra fogyásért további információk az egészséges testtömeg fenntartásáról.
A zsír csillapíthatja és megvédheti belső szerveinket; a túl sok párnázás azonban nagyobb tömeget és súlyt jelent, ami viszont növeli a szív és más szervek terhelését.
A tested (a máj) koleszterint termel, amely létfontosságú az egészséges test számára, és építőköve a test által termelt egyéb alapvető vegyi anyagoknak. A koleszterin viaszos anyag, amely alacsony szinten szabadon áramlik a tested körül a vérben. A magasabb koleszterinszint magasabb kockázatot jelent a szívkoszorúér-betegség kialakulására. A koleszterinszintről további információkat lásd alább.
Egyes zsírok rosszabbak, mint mások. A telített zsírok rosszabbak az Ön számára, mint a telítetlen zsírok ", ez kémiai szerkezetükkel és a test feldolgozásával van összefüggésben." Trans vagy hidrogénezett zsírok ", amelyeket szinte kizárólag gyártanak (bár előfordulnak ilyenek) természetesen kis mennyiségben hús- és tejtermékekben), és sok feldolgozott élelmiszerben használják, különösen rosszak, és a magas koleszterinszint és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatához kapcsolódnak.

A zsír típusai

Telített és telítetlen

A két fő zsírtípus telített és telítetlen. A telítetlen zsírokat általában jobbnak tartják számunkra, mint a telített zsírokat.

A telítetlen zsírok jobb oka a zsír molekuláris felépítésének köszönhető. A telített zsírmolekulák szabályos formákat alkotnak, amelyek könnyen összetapadnak; a telítetlen zsírmolekulák azonban szabálytalan formákat képeznek, amelyek nem tudnak olyan könnyen összetapadni. A telített zsír ezért nagyobb valószínűséggel tapad az artériák oldalára, és lehetővé teszi más telített zsírmolekulák felépülését; ez fokozatosan eltömítheti az artériákat, ami magasabb vérnyomáshoz vezet, és megnehezíti a szív számára, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon a test köré.

A zsírok nem oldódnak vízben (vagy vérben), és hacsak nem kezelik ezt a problémát, „általában az étrend megváltoztatásával és a megnövekedett testmozgással - ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például szívkoszorúér betegséghez.

A telített zsírok általában (bár nem kizárólagosan) állati eredetűek (hús, tejtermék, tojás stb.), És szobahőmérsékleten általában szilárdak. A telítetlen zsírok növényi eredetűek (napraforgóolaj, olívaolaj, szójaolaj), olajos halak ( lazac, pisztráng, makréla stb.) és puha margarin.

A növényi források tartalmaznak telített zsírokat, de általában alacsony mennyiségben; vegyünk például zabot, amely csaknem 9% zsírt tartalmaz, amely három fő típusból áll: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen a telítetlen zsír két fő típusa - telítetlenek, mivel egy (mono) vagy több (poli) hidrogénatom hiányzik a kémiai összetételükből - ez adja őket rendszertelen formában.

Tekintse meg oldalunkat: Zsírok és olajok főzése rengeteg információért a különféle zsírokról.

Hidrogénezett vagy transzzsír

A hidrogénezett zsír a feldolgozott élelmiszerekben felhasznált ipari zsír .В Tartalmaz néhány olyan tulajdonságot, amely kívánatos az élelmiszer-gyártók számára, de az egészség szempontjából talán a legrosszabb.

A hidrogénezett zsír olyan növényi zsír, amelyet extra hidrogénnel kezeltek. Ez megváltoztatja a zsír kémiai összetételét, „szobahőmérsékleten szilárdvá teszi.” Technikailag telítetlen zsír, hidrogénezett vagy transz-zsír növeli a szívkoszorúér betegség kockázatát azáltal, hogy növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. az LDL-koleszterin szintje és a "jó" HDL-koleszterin szintjének csökkentése a vérben. Ez a legfontosabb elkerülendő zsír.

Koleszterin

A koleszterin egyfajta zsír, amely megtalálható a vérben. A testben lévő koleszterin szinte teljes egészében a májban termelődik, nagyon kevés az élelmiszerekben, bár a tenger gyümölcsei, a máj, a vese és a tojás tartalmaz némi koleszterint. A koleszterin létfontosságú a nem csak szerepet játszik az összes sejt működésében, hanem a test által termelt egyéb alapvető vegyi anyagok „építőköve” is.

A koleszterint a vér áramolja a testben a fehérjékkel kombinálva, ezeket lipoproteineknek nevezzük. A lipoproteinek két fő típusa létezik a vér koleszterinszintjének mérésére. LDL „alacsony sűrűségű lipoprotein és HDL magas Az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) gyakran „rossz” koleszterinnek nevezik, míg a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) „jó” koleszterinnek. A HDL „jó”, mivel eltávolíthatja az extra rossz koleszterint a véráramból.

A vér koleszterinszintjét a vérben lévő összes LDL, HDL és más zsírok alapján vizsgálják.

A magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki egészségügyi problémák - a kockázatok tovább növekednek azoknál az embereknél, akik dohányoznak, magas a vérnyomásuk, fizikailag inaktívak és alkalmatlanok, túlsúlyosak vagy elhízottak vagy cukorbetegek.

A modern társadalomban a magas koleszterinszint gyakori oka a túl sok telített zsír fogyasztása.

Egészséges zsírtippek

Olvassa el a megvásárolt ételek címkéit. Próbálja csökkenteni a transz-zsírok, a hidrogénezett zsírok és a telített zsírok mennyiségét az étrendben. „Mindig a telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket részesítse előnyben.”

Ha túlsúlyos, akkor meg kell próbálnia csökkenteni a teljes zsírbevitelt - próbálja meg a zsíros ételeket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni. Növelje az olajos hal fogyasztását. ”Az omega 3 zsírokról ismert, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, és a legtöbb ember igen nem fogyaszt eleget - a lazac, a pisztráng, a friss tonhal és a makréla egyaránt jó.

Tekintse meg oldalunkat: Zsírok és olajok főzése átfogó útmutatóért - mely olajokat és zsírokat érdemes megvásárolnia.