A hal fogyasztásának alternatívái

Mi van, ha csak nem szereti a halat - szerinte íze van, nos, halászt? Azok az emberek, akik nem szeretik a halakat vagy vegetáriánusok, kulcsfontosságú tápanyagukat más egészséges ételekből nyerhetik, kivéve az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírokat. Ez a teljes étrendi szokásod a legfontosabb.

Ha vegetáriánus vagy egészségügyi, és nem etikai okokból, akkor érdemes megjegyezni, hogy a JAMA belgyógyászatában egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy a pescovegetariánusoknak - akik halat esznek, de egyébként vegetáriánusok - alacsonyabb a vastagbélrák kockázata. A peszkovegetariánusok 43 százalékkal kisebb valószínűséggel fejlődtek ki rákot 7,3 év alatt - ez alacsonyabb kockázat, mint a vegánok vagy vegetáriánusok összességében.

Növényekből származó omega-3-ok

Néhány növényi élelmiszer - nevezetesen lenmag, dió, szójabab és repceolaj - tartalmaz alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 zsírt. Míg a halak az algákból és más tengeri növényekből származó ALA-t EPA-vá és DHA -vá alakíthatják, az emberek ezt csak nagyon korlátozott mértékben tehetik meg - egyes becslések szerint kevesebb, mint 1 százalék átalakul.

A legtöbb kutató megkérdőjelezi, hogy lehet-e elegendő mennyiségű ALA-t fogyasztani ahhoz, hogy annyi EPA-t és DHA-t kapjon, amennyit zsíros halak fogyasztásával kapna. Vagyis az ALA nem pótolhatja a halakból származó omega-3-at. Pozitívum, hogy néhány régebbi tanulmány azt sugallja, hogy az ALA csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és más sajátos egészségügyi előnyökkel jár. Az ALA „Megfelelő bevitele”, amelyet az Orvostudományi Intézet állított be, nőknél napi 1100 milligramm, férfiaknál 1600 milligramm - kb. Amit az amerikaiak többsége fogyaszt. Az ALA forrásokat lásd az alábbi táblázatban.

Dúsított ételek

Az omega-3 hozzáadása az élelmiszerekhez - például kenyér, kenhető étel, gabonafélék, fagyasztott gofri, sőt tészta és sajt - minden bizonnyal jó marketingfogás. De ezek az erősített élelmiszerek ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járnak-e, mint az omega-3 természetes forrásai?

A tényleges mennyiség megismeréséhez el kell olvasnia a címkét - bárhol 30 és 1000 milligramm között. Az, hogy ezek az összegek mennyire értelmesek, függ a hozzáadott típustól, általában az ALA-tól. Egyes termékek, például a margarinok, mind halolajat, mind lenmagot tartalmaznak - és így mindhárom omega-3 típusúak (ALA, EPA, DHA). Ugyanez vonatkozik a lenmaggal, halolajjal és/vagy algával táplált tyúkok tojására is. Néhány tehenet speciális táplálékkal etetnek DHA-val, hogy növeljék a tejben lévő omega-3-tartalmat.

A legtöbb dúsított étel csak a töredékét adja annak, amit a lehetséges előnyökhöz ajánlanak. Például egy csésze dúsított narancslében 50 milligramm EPA és DHA van - gyakorlatilag semmi a lazachoz képest.

Halolaj tabletták kiválasztása

Mi a helyzet a halolaj kapszulák bevételével a hal fogyasztása helyett? Az amerikai felnőttek körülbelül 8 százaléka halolaj (omega-3) kapszulát szed, amelyek a legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítők közé tartoznak. 2004 óta az FDA engedélyezi az ilyen kiegészítők számára, hogy "minősített" egészségre vonatkozó állításokat hordozzanak, amelyek összekapcsolják őket a szívbetegség csökkent kockázatával, bár a címkén fel kell tüntetni, hogy a bizonyítékok "nem meggyőzőek".

Pozitívum, hogy a halakhoz képest a halolaj-kiegészítők kevés szennyeződést tartalmaznak, mivel jellemzően kisebb fajokból (például szardella és szardínia) készülnek, amelyek kevesebb szennyeződést halmoznak fel, vagy algákból. (Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, ne felejts el olyan kiegészítőket választani, amelyek szerint algákból készülnek.) És mivel a higany vízben oldódik, hajlamos a hal húsában felhalmozódni, nem pedig a zsírban vagy az olajban. Sőt, sok gyártó feldolgozza termékeit a szennyeződések eltávolítása érdekében.

Hátránya, hogy a tesztek azt találták, hogy a halolaj tabletták néha kevesebb omega-3-ot tartalmaznak, mint azt a címkék állítják, míg más termékek romlottak lehetnek.

A tudomány a kiegészítőkről

A legújabb kutatások szerint a halolaj tabletták szívelőnyeinek tudományos bizonyítékaival kapcsolatos „nem meggyőző” nyilatkozat enyhén szól. A kiegészítők jól megtervezett klinikai vizsgálatai többnyire nem meggyőző vagy kiábrándító eredményeket hoztak, talán azért, mert a halevés előnyei legalább részben a hal más összetevőiből származhatnak, mint az omega-3-ok - ezért ajánljuk a halakat.

Legutóbb, a Mayo Clinic Proceedings 2017 januárjában, egy metaanalízis, amely 18 klinikai vizsgálatot tartalmazott, amelyek többségében kiegészítőket használtak, nem talált statisztikailag szignifikáns hasznot a koszorúér-betegség megelőzésében az általános populációban. Átlagosan 15 százalékkal csökkentette a szívkoszorúér-eseményeket azoknál az embereknél, akiknél a magas LDL („rossz”) koleszterin vagy a magas trigliceridszint miatt fokozott a kockázat.

Az American Heart Association (AHA) a Circulation folyóiratban megjelent 2016-os tudományos tanácsadásában áttekintette a halolaj-kiegészítők klinikai kutatásait, és arra a következtetésre jutott, hogy a klinikai vizsgálatokból nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték az omega-3-kiegészítők szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére történő felhasználásának alátámasztására. Általános népesség. Nem volt konszenzus a magas kockázatú, de szív- és érrendszeri betegségekkel nem rendelkező emberek kiegészítéseiről. Csak azok, akiknek koszorúér-betegségük vagy szívelégtelenségük van, mérlegelhetik szedésüket - mondta a tanácsadó. Ez megfelel az AHA előzetes ajánlásának, miszerint az ilyen embereknek napi 1000 milligramm omega-3-at kellene fogyasztaniuk, lehetőleg zsíros halakból, ami azt jelentené, hogy szinte naponta esznek halat. A halolajat magas trigliceridtartalmú emberek számára is fel lehet írni.

Ezek és más közelmúltbeli kiábrándító eredmények ellentmondanak a korai tanulmányoknak, amelyek ígéretesebb eredménnyel járnak a halolaj tabletták esetében. Ennek oka lehet, hogy a korai tanulmányokhoz képest jóval több megemelt kardiovaszkuláris kockázatú résztvevő szed „korszerű” gyógyszert, például sztatinokat és vérnyomáscsökkentőket. Még akkor is, ha az omega-3 tabletták előnyökkel járnak, ezeket a gyógyszerek jóval nagyobb előnyeinek hátterében nehéz felismerni. Ettől még szükségtelenebbek lehetnek a kiegészítők.