A Fat Loss Framework

Írta: Lindsay Wilson

Itt a FitFolknál úgy gondoljuk, hogy a tudás megkönnyíti a fogyást.

A Zsírvesztés keretrendszerét úgy alakítottuk ki, hogy egyszerűbben segítsen az embereknek a fogyásban, a tudomány felhasználásával erőfeszítéseik összpontosítására.

A keretrendszer az energiaegyensúly szemléletével kezdődik, amely a fogyás elsődleges oka. Ezután megkérdezzük, hogyan változtathatjuk meg ezt az egyensúlyt a zsírvesztés elősegítése érdekében azáltal, hogy a táplálékot az élelmiszer-minőség, a kalóriabevitel és a makrotápanyagok egyensúlya alapján állítjuk be, vagy a mozgás megváltoztatásával az aktivitás szintjén, a szív- és érrendszeri edzésen és az erőnléti edzésen keresztül.

„Keretnek” hívják, mert ezen elemek megértése csak alapot jelent. Ezekkel az információkkal való kísérletezés az egyetlen módja annak, hogy hasznos legyen számodra.

A Fat Loss Framework

Minek bajlódni egy kerettel?

Az Amazon fogyókúrával foglalkozó részének a legjobb eladók gyors áttekintése azt mutatja, hogy a legtöbb szakértő egyetért ugyanabban a képletben.

Így megy:

Magyarázza el, miért nem a kövérség a hibája (hogy oldalra állítson)
Válasszon egy gazembert, aki hibás mindennek (zsír, szénhidrát, fogyókúra, cukor, búza)
Írja le, hogyan fogják becsapni, hogy öntudatlanul csökkenti a kalóriákat
Gondoljon egy fülbemászó címre, amely azt jelenti, hogy könnyű/fájdalommentes/szórakoztató lesz

Ez az. Úgy tűnik, hogy minden szakértő egyetért abban, hogy ez a legjobb módja a fogyókúrás könyvek eladásának.

Ezek az emberek nem azok, akiket a sarkába akarsz!

Kik az igazi szakértők?

A világon egyetlen közösség sem érti a zsírvesztés fiziológiáját és viselkedését, valamint a természetes testépítőket. Nem is közel. Napjaimban komoly sporttáplálkozásnak voltam kitéve, és biztosíthatom, hogy ezekhez az emberekhez képest könnyű.

Természetesen ennek teljesen értelme van. Amikor egy testépítő részt vesz a verseny előkészítésében, teljes feladata a zsírvesztés és az izmok megtartása. Szó szerint ez a fő céljuk egy hat hónapos időszakra. És ezek az emberek nem vacakolnak, hanem olyan karcsúságot üldöznek, amelyet valaha kevés profi sportoló ismer meg.

Most, mint én, valószínűleg soha nem akarsz testépítőnek kinézni. És mint én, azt is gondolhatja, hogy a módszereik kissé megszállottak. De kit érdekel?

Soha nem leszek 5% testzsír, de amikor úgy döntöttem, hogy nem akarok negyvenet eltalálni a vállamnál szélesebb csípővel, akkor a közösség által megismert tudásom sokkal könnyebbé tette az utazásomat a 230 fonttól a 180 fontig. másként lett volna.

Mi különbözteti meg ezeket a szakértőket?

Amikor a vezető edzők és kutatók munkáját tanulmányozza a „bizonyított alapú alkalmasságban”, észreveszi, hogy megközelítésük alapjai szinte azonosak. Mindannyian követik a makrókat. Mindannyian sok fehérjét esznek. Mindannyian nehézek.

Amikor a zsírvesztés kezd elakadni, alkalmazkodnak a helyreállításához, általában a szénhidrátok vagy a kardió szempontjából. Az anyagcsere arányának figyelembevételéhez pedig a táplálékkiegészítők, a diétaszünetek, a szénhidrát-kerékpározás és a fordított étrend variációit alkalmazzák.

Ha ez mind úgy hangzott, mint egy bennfentes szakzsargon, ne félj, akkor az 😉 De nem ez a fontos. A legfontosabb dolog, amit meg kell érteni, hogy egyetlen gondolkodásmóddal rendelkeznek.

Mindannyian megértik, hogy a zsírvesztés arról szól, hogy fenntartható kalóriadeficitet teremtsen, és annak fenntartása érdekében dolgozzon, amint a tested alkalmazkodik.

Mindegyik a deficittel kezdődik!

Ez a keretrendszer az a kísérletem, hogy segítsek neked metaforikus széket felhúzni a bolygó legokosabb zsírvesztési elméivel. Azért hoztam létre, mert úgy gondolom, hogy van egy okosabb módszer a súlycsökkenésre gondolni, amelyet a fitneszközösségen belül csak egy kis fülke látszik megérteni.

Azzal, hogy ezeket az ötleteket strukturált és hozzáférhető módon írom le, remélem, hogy ez segít a közösségen kívüli embereknek sokkal koncentráltabban megközelíteni a zsírégetést. Lenyűgöző módszer volt a saját gondolkodásmód formalizálása a témában, és az adatok iránti elbűvölés.

A keretrendszer használata

Ha valami hasznosat tudsz meg ebből a keretrendszerből, örülök. Személy szerint háromféleképpen használom fel ezeket az információkat.

Ezek a következők:

1) Építse ki tudásbázisát

A fogyás sokkal könnyebb, ha a tudományt a sarkába teszi. Elsősorban erről szól ez a keret. A teljes zsírvesztési keretrendszer elolvasása kevesebb, mint egy órát vesz igénybe, és nagyszerű ismereteket nyújt Önnek a fogyás saját megközelítésének elemzéséhez.

A keretrendszer hét szakaszra oszlik. Az energiamérleg az első és legfontosabb szakasz, mivel kontextust nyújt minden más megértéséhez. Ezután átdolgozza a táplálkozást: ételt, kalóriákat és makrókat, mielőtt továbblépne: aktivitás, kardió és erő.

Ha nincs ideje elolvasni az egészet, akkor csak olvassa el az energia részt, mert ez a lényegi betekintés.

2) Koncentrálja erőfeszítéseit

Ha megpróbál cselekedni a keret mind a hét eleme felett, elsöprő és zavaros lehet. Ha csak egy fogyókúrába kezd, akkor azt javasolnám, hogy egy táplálkozási megközelítésre és egy mozgásmódra összpontosítsa erőfeszítéseit.

Az, hogy hol fordítja energiájának nagy részét, attól függ, hogy mi a célja. A keretrendszerben három tengely segíti ezt.

Itt vannak a sziklajegyzetek.

Egészségügyi fókusz: Egyél kiegyensúlyozottan, minőségi ételeket és légy aktív. Ha a hosszú távú egészséged miatt aggódsz leginkább, akkor érdemes szivárványos étrendet fogyasztanod teljes ételekből, és sok tevékenységet kell beépítened a szokásos életmódodba. Ez a világ leghosszabb ideig élő emberei számára működik olyan helyeken, mint Ikaria (Görögország), Loma Linda (USA), Szardínia (Olaszország), Okinawa (Japán) és Nicoya (Costa Rica), és nincs ok, amiért ez nem működhet az Ön számára.

Fitness hangsúly: Ellenőrizze a kalóriákat, és forgassa a kardiót. Ha célja a szív- és érrendszeri egészség javítása, akkor érdemes megtalálni egy egyszerű módszert a kalóriák irányítására, és ezt összehangolni néhány szív- és érrendszeri edzéssel. Ez lehet séta, futás, úszás, kerékpározás. . . . bármi, amihez nagy valószínűséggel ragaszkodsz.

Testalkat fókusz: Kövesse nyomon a makrókat és emelje fel a nehéz dolgokat. Ha „felaprózni” akar, akkor koncentráljon a progresszív ellenállóképzésre és a szilárd makrókra (fehérje, szénhidrát, zsír). Előfordulhat, hogy a fejlődés során figyelembe kell vennie a kardió és az élelmiszer minőségét, de annak súlya a bárban és gramm makró a szájban, amelyek a testalkatra koncentráló egyének számára nyújtanak legnagyobb értéket.

Bár a legtöbb ember természetesen összekeveri mindhárom táplálkozási ötlet ötletét mindhárom mozgásszemlélettel, nem becsülik alá a fókusz erejét. Ha mindent belead egy táplálkozási megközelítésbe és egy mozdulatba, mindig jobb eredményeket fog elérni, mint ha mind a hat gyenge munkát végezne.

3) Alkalmazza a megközelítést

Talán az egyik legkorlátozóbb dolog, amit el lehet hinni a zsírvesztéssel kapcsolatban, hogy sima lineáris ügy lesz. Hadd mentsem meg a szívfájdalmat, ez nem fog így menni!

A zsírvesztés állapotfüggő. Fajaink nem élték túl a jégkorszakokat anélkül, hogy képesek lennének takarékoskodni az energiafelhasználással, ha élelmiszerhiánnyal küzdenek. Tehát ne csodálkozzon, ha a kezdeti siker után a fogyása lelassul, vagy akár teljesen leáll (a víztömeg-ingadozások elfedhetik a zsírváltozásokat).

A tested megváltozni fog, ezért változnod kell vele. A zsírvesztési projekt hosszú távon való tartása érdekében valószínűleg alkalmazkodnia kell. Bár a kiigazítások ugyanolyan művészet, mint tudomány, és a Keretrendszer nem terjed ki rájuk, legalább hangsúlyozhatjuk azt a valóságot, hogy rengeteg lehetőségünk van.

Általános szabály, hogy ha négy hetes időszakod van mérhető előrelépés nélkül, akkor valószínűleg jó idő a dolgok megváltoztatására. Íme néhány példa azokra a beállításokra, amelyeket a szembesült probléma alapján végezhet:

Ne aggódjon, ha ez a diagram kissé furcsán néz ki, az itteni kiigazítás sokkal értelmesebb lesz, ha elolvasta a Keretrendszert. A legfontosabb, amit itt megpróbálok hangsúlyozni, az az, hogy nem szabad csalódnia, ha a dolgok nem működnek.

Csak adjon magának hitelt azért, amit eddig elért, és keresse meg a következő előrelépést. Jelentős mennyiségű zsír elvesztése nem könnyű, és valószínűleg megköveteli, hogy rugalmas legyen a megközelítése.

A keret korlátai

A zsírvesztés alapvető fiziológiája meglehetősen egyszerű: kalóriahiányt hoz létre, és néhány dolgot megtesz az izomtömeg védelme érdekében, így az energiahiányt elsősorban a zsírtömeg táplálja. Ha egy nap, vagy akár egy hét folyamán nézzük, ez egyszerű matematikának tűnik. De ha egy kicsit mélyebbre ássz, rájössz, hogy a függő változók összetett hálójával játszol.

Ebben a keretben hét ötletre szorítkoztunk: energia, étel, kalória, makrók, aktivitás, kardió és erő. Bár ezek a korlátozások nagyban segítenek abban, hogy összpontosítsunk azokra a dolgokra, amelyeket az emberek irányítani tudnak, azt jelenti, hogy számos fontos ötlet áttekintésre kerül vagy teljesen átugrik. Például nem foglalkozunk az alvással és annak fontos szerepével, a helyreállítással és az étvágyszabályozással. Csak röviden foglalkozunk a hormonokkal, az elhízás kutatásának gyorsan növekvő területével. Az étkezési környezetről és annak fontos szerepéről az étrend betartásában korlátozott vita folyik. És alig karcolja meg a viselkedésváltozás felületét, amely a diéta betartásának alapvető része.

Ezeknek a témáknak a kihagyása nem kísérlet a jelentőségük csökkentésére, hanem annak a vágyunknak az eredménye, hogy segítsünk az embereknek arra összpontosítani, hogy megértsék a saját energiaháztartásuk befolyásolására szolgáló főbb eszközöket.

Néhány köszönöm

Külön köszönet Soph feleségemnek, hogy tolerálta azokat a végtelen órákat, amelyeket a számítógépet bámulva töltöttem, te vagy a legjobb 😉 És köszönöm kreatív zseni Tomomnak, hogy a webhelyen minden olyan szépnek tűnt.

Végül óriási köszönet a bizonyított alapú fitnesz világának minden ragyogó szikrájának, amelyek inspirálták ezt a keretrendszert. Különösen szeretném megköszönni Eric Helmnek a prioritások érzékét, Lyle McDonald-nak a fiziológiát, Kevin Hall-nak a modellezést, Alan Aragon-nak az olvasmányt, Stephan Guyenet-nek a betekintést, Danny Lennon-nak a filmzene-t, Andrea Valdez-et a perspektíva, Jordan Syatt a szórakozásért és Andy Morgan az inspirációért.