A fitnesz 5 alapelve

A testmozgás és fitnesz optimális eredményének elérésének legjobb módja a terv betartása. De nem akármilyen terv, például „minden nap 5 mérföldet fogok futni” vagy „minden edzés alkalmával megemelem a lehető legnagyobb súlyt”. A tested egy csodálatos gép, amely különféle módon reagál a meghatározott ingerekre, és az agyad folyamatosan azon dolgozik, hogy megvédje a testet a fenyegetésektől - például az izmok és az inak túlzott megterhelése a folyamatos, mindenre kiterjedő kemény testmozgás miatt.

Elv (főnév): 1. alapvető igazság vagy elmélet; 2. valaminek az alapját képező eszme; 3. törvény vagy természeti tény, amely elmagyarázza, hogyan működik valami, vagy miért történik valami.

Szerencsére a mozgástudomány öt alapelvet ad meg nekünk, amelyeket beépíthetünk egy fitneszprogramba, amely biztonságos és tartós módon fejleszti a vágyott változásokat vagy „adaptációkat”. Ez az öt alapelv a következő:

A túlterhelés elve
Az F.I.T.T. Elv
A specifikussági elv
A pihenés és a helyreállítás elve
A Használd vagy elveszíted elv

A Túlterhelés elve és a F.I.T.T. Elv működjenek együtt, ezért először nézzük át ezeket.

A Túlterhelés elve a gyakorlatban a legfontosabb fogalomnak számít. Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy teste alkalmazkodni fog a rá támasztott igényekhez. Például, amikor olyan nehéz súlyt emel fel, amelyet korábban nem emelt meg, vagy olyan kemény kardio edzést végez, amely új követelményeket támaszt a szívének és a tüdejének, olyan fiziológiai változások fognak bekövetkezni, amelyek lehetővé teszik ezt legközelebb könnyebben.

Mivel a test annyira alkalmazkodó, az általa támasztott követelményeknek meg kell felelniük fokozatosan és fokozatosan az idő múlásával növekszik a hosszú távú erőnlét elérése érdekében. Ezeket az igényeket lassan kell alkalmazni, mert a túl sok túl gyors hatással a test negatívan reagál a túlzott stresszre. (További információ erről a koncepcióról: A test válasza a stresszre - Az általános alkalmazkodási szindróma megértése.)

Tehát fontos a testmozgás módjának, az edzés intenzitásának és időtartamának stratégiai megváltoztatása a jobb, erősebb vagy gyorsabb fejlődés érdekében. Itt van a F.I.T.T. Elv bejön.

F.I.T.T. áll Figényesség, énntensity, Time és Type. Ez a négy terület, ahol megnőhet a munkaterhelés vagy az igény a test fokozatos túlterhelése érdekében, így a kívánt módon alkalmazkodik.

Frekvencia azt jelenti, hogy milyen gyakran hajtanak végre egy gyakorlatot. Bármilyen testmozgás után a test megkezdi a stresszes szövetek helyreállításának és újjáépítésének folyamatát. Fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt a munka és a gyógyulás között, amely elegendő stresszt jelent a test számára az alkalmazkodáshoz és a következő munkamenethez való felépüléshez.

Intenzitás egy adott gyakorlatban elvégzett erőfeszítés vagy munka mennyisége. Például a beszélgetési tempóban történő gyaloglás alacsony intenzitású, míg a 400 méteres sprintelés intenzív. Az erőnléti edzés során az intenzitást befolyásoló tényezők maguk a súly (terhelés), a sorozatok és az ismétlések száma, az ismétlések üteme és az, hogy adott-e hozzá egy instabilitás szintje (például az egyik lábon állás közben a vállprések során). ) Ezúttal is csak annyi intenzitás szükséges, hogy túlterheljünk túledzés, sérülés vagy kiégés nélkül.

Idő egyszerűen a testedzés időtartama. Ez az intenzitás és a típus függvénye.

típus az elvégzett gyakorlat típusát jelenti - erősítő edzés, kardió vagy mindkettő kombinációja. A gyakorlat típusa a specifikáció elvéhez kötődik, amelyet a továbbiakban tárgyalunk.

Ez a táblázat bemutatja a túlterhelés elvének és az F.I.T.T. Az erőedzés vagy a szív- és érrendszeri edzés elve:

Erő edzés	Kardió edzés
Frekvencia	Növelje az edzésnapok számát	Növelje az edzésnapok számát
Intenzitás	Növelje az ismétlések számát egy adott terhelésnél	Növelje a tempót egy adott időre vagy távolságra
Idő	Növelje a készletek számát	Növelje az edzés hosszát vagy a távolságot
típus	Végezzen el egy másik gyakorlatot ugyanannak az izomcsoportnak	Végezzen más típusú gyakorlatot, pl. futás a kerékpározásig

A Specifikussági elv egyszerűen annyi, hogy az edzésnek csak a céljaira kell vonatkoznia. Például, ha a cél egyszerűen az egészség és a testsúly kezelése, akkor összpontosítson a test teljes erejére, a kardióra és az egészséges táplálkozásra. Ha futó vagy, aki javítani akar a versenyidőn, akkor a sebesség edzéseket is vegye be az edzésbe. Ha egy 100 mérföldes körútra edző kerékpáros vagy, akkor koncentrálj a hosszabb távú edzőutak felépítésére, állóképességi ütemben.

A Pihenés és helyreállítás elve kritikus fontosságú az erőnlét növekedése szempontjából. A test egyszerűen nem tolerálja a túl sok stresszt, és idővel inkább "leáll", hogy megvédje önmagát. Ez túledzési szindrómát, kiégést, túlzott fáradtságot és legyengült immunrendszert eredményez. (Olvassa el a test válaszát a stresszre - Az általános alkalmazkodási szindróma megértése.) A mindennapos testmozgás teljesen rendben van - csak nem ugyanaz az edzés azonos intenzitással. Különösen az erőnléti edzésnél fontos, hogy legalább egy napot hagyjon a foglalkozások között, hogy az izmok helyreállhassanak és újjáépüljenek. A különböző izomcsoportok különböző napokon végzett munkája (az úgynevezett „megosztott rutin”) azonban lehetővé teszi ezt a gyógyulási időszakot az egyik izomcsoport számára, míg a másik munkáját. Alacsony intenzitású kardio mindennap elvégezhető, de az intenzív foglalkozások között pihenjen. A pihenés és a gyógyulás a mentális állapot szempontjából is fontos!

Az ötödik elv, bár nem kifejezetten a fitnesz-adaptációkra irányul, mégis fontos tudatában lenni - Használd, vagy veszítsd el. A legtöbb ember valamilyen szinten tisztában van ezzel a koncepcióval, mivel sok mindenre vonatkozik az életben. Ami a testet illeti, az izmok erőt építenek (ún. „Hipertrófiának”) a használat során, és használatuk hiányában elveszítik erejüket („atrófiája”). Ez magában foglalja nemcsak a vázizmokat, hanem a szívet és még az agyat is (bár ez technikailag nem izom.) Az atrófia kialakulásának sebessége sok tényezőtől függ, és egy későbbi blogbejegyzés tárgya lesz.

Ha ezeket az elveket beépíti az edzésprogramba, akkor biztosíthatja, hogy a legjobb eredményeket a lehető leghatékonyabban érje el, miközben megakadályozza a sérüléseket és a túledzést. De ez bonyolult lehet. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) által tanúsított személyi edzőként tudásom van egy progresszív program kifejlesztésére, amelyet kifejezetten az Ön és fitneszcélja számára terveztünk. Dolgozunk együtt az Ön ütemtervén, hogy biztonságosan és hatékonyan eljussunk oda, ahová szeretne. Keress meg ma ingyenes konzultációra!