A fit nő útmutatója a testzsírról

Testzsír-számológépet keres, amelyben megbízhat? Így állíthatja be testzsírszázalékát - és mit jelentenek az információk az egészségére nézve - az edzés sikerességének pontosabb barométerjéhez.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A farmerod lazább, mint valaha, bókokat hallasz a buff karjaidról, és új helyeken látod az izmokat. De a skála nem mozdult el, és a testtömeg-indexed vagy a BMI hirtelen a túlsúlyos kategóriába sorolja. Mi ad?

számítsa

A BMI nem testzsír kalkulátor

A BMI-képlet - az ön magasságán és súlyán alapuló egyszerű számítás - az 1800-as évek közepe óta létezik, de csak az utóbbi évtizedekben vált népszerűvé az orvosok körében, hogy megbecsülhesse az egészséges testsúlyt és a halálozási kockázatokat. Minden, ami 18,5 alatt van, „alsúlyosnak” tekinthető, 18,5–24,9 „normálisnak”, 25–30 „túlsúlyosnak”, a 30,1 vagy annál nagyobb pedig az elhízás három kategóriájának egyikébe tartozik.

De amint arra Nancy Clark, MS, RD, FACSM, bostoni sporttáplálkozási szakember és Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013) szerzője rámutat, a BMI nem tesz különbséget zsír és izom között, és csak ad Ön jelzi, hogy mennyire nehéz vagy. "Nagyon rossz modell az aktív emberek számára" - mondja.

Legjobb korában Arnold Schwarzenegger óriási BMI-je 30,2 volt - a számítás szerint „elhízott”. De aki a legjobban látta „Arnie-t”, tudja, hogy mind sovány izom volt, nem kövér.

A másik oldalon a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a BMI más módon is hamis egészségmutató lehet. Az Amerikai Kardiológiai Főiskola szerint a kutatók bemutatták eredményeiket, amelyek azt mutatták, hogy a normális BMI-vel rendelkező egyének továbbra is magas a testzsírtartalma, növelve a szív- és érrendszeri betegségek és más egészséggel kapcsolatos problémák kockázatát.

BMI: Ne higgy a hazugságnak

"A súly és a BMI nyomon követése nem nagyszerű eszköz az előrehaladás mérésére, mert a testösszetétel változásával előfordulhat, hogy a skála nem" - magyarázza Dave Quevedo, a NASM által tanúsított személyi edző Hobokenben, New Jersey-ben. "Mind a súly, mind a BMI soha nem veszi figyelembe a testösszetételt, így az aktív nő túlsúlyosnak tűnik - de egy aktív nőnek több izma és kevesebb testzsírja van, mint egy ülő nőnek."

Mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, kevesebb helyet foglal el a keretén. Quevedo azt mondja, hogy így kell nézni: Ha ugyanolyan mennyiségű zsírt és izomot mér, meglepődne, hogy az izom csaknem kétszer akkora, mint a zsír. Ahogy előrehalad az edzésen, és egyre több sovány izomtömeget szerez, a súly és a BMI csúcsai a fejlődés jelei - nem okok a motiváció elvesztésére.

Ez minden bizonnyal igaz Stephanie Mansourra, okleveles személyi edzőre, jóga- és Pilates oktatóra, valamint női fogyókúrára. "A BMI skála felső végén vagyok" - mondja. - Valójában sok fogyókúrás magánügyfelem sokkot kap, amikor meghallja a súlyomat. Lehet, hogy magasnak hangzik, de mivel rendszeresen edzek, rengeteg izom van a testemen. A sportolók, testépítők és azok, akik rendszeresen edzenek, gyakran magasabb BMI-vel rendelkeznek. És ezért személy szerint nem aggódom a BMI-m miatt. ”

Tehát, ha ez is úgy hangzik, mint te, akkor lazíts. Hagyja figyelmen kívül a BMI-hazugságokat, és más megközelítést alkalmaz a testzsírszázalék meghatározásához, mint a kevésbé fitt barátait.

Milyen tényezők hamisan befolyásolják a BMI-t és a skálaolvasást?

A sérülés sértése érdekében számos oka van annak, hogy skálája vagy BMI nem is nyújt Önnek pontos eredményeket. Mansour szerint ezek a következőket tartalmazhatják:

  • A víz súlya. Ha nemrég repült, akkor megragadhatja az extra súlyt, amely súlyosan mérlegel.
  • Székrekedés. Néha a dolgok szűk keresztmetszetet okoznak a belekben - várjon, amíg elmúlnak, mielőtt rálépne a skálára.
  • Nátrium. A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása mindenképpen befolyásolja az olvasmányait.
  • Hormonok. Ha néhány nappal a menstruáció előtt van, akkor a skála a hormonális súlyingadozásokat mutatja.

Tehát egyetértünk-e abban, hogy figyelmen kívül hagyjuk a BMI kalkulátort, amikor megpróbáljuk pontosan meghatározni a testzsír százalékát?

6 további módszer arra, hogy megtudd, haladsz-e

Most, hogy a BMI kívül van az ablakon, hogyan lehet másképp megmondani, hogy haladsz-e a testösszetételedben? Nézzen meg más tényezőket az életében, beleértve a következőket:

A test helye zsír számít

Amikor új fitneszprogramot indít, vagy növeli az edzőterem edzéseinek intenzitását, akkor valószínű, hogy zsíréget, de izomnövekedést mutat - mondja Fabio Comana, MS, az amerikai testmozgás fiziológusa. És mint tudják, az izom sok okból veri a zsírt.

"Az izom több kalóriát használ fel, még nyugalmi állapotban is, így megszerezheti a nyugalmi anyagcsere sebességének növelését" - mondja Janet Walberg Rankin, Ph.D., a Virginia Tech Humán Táplálkozási, Élelmiszer- és Testmozgás Tanszékének professzora. "Az izmok pedig segítenek abban, hogy jobban teljesítsünk, ha versenyezünk, vagy csak az edzésen vagy a testedzésen akarunk tartani."

A méréseket azonban nem szabad teljesen elárasztania. Ehelyett a sporttáplálkozási szakemberek és az edzők arra ösztönzik az aktív nőket, hogy fontolják meg, hol tárolják a zsírjukat. Ez azért van, mert a nők „sovány zsírok” lehetnek, egészségesnek tűnhetnek pusztán a súly és a testmagasság alapján, de zsírzsebekkel rendelkeznek a megcélzott területeken, ami nagyobb kockázatot jelent számukra bizonyos egészségügyi körülmények között.

A hasi zsír például egyre inkább a metabolikus szindrómához és a szívbetegségekhez kapcsolódik. Azoknál a nőknél, akiknek a dereka 35 hüvelyk vagy annál nagyobb, nagyobb az egészségügyi problémák kockázata, mint a kisebb derekúaknál, függetlenül attól, hogy mekkora a súlyuk. A Circulation egyik dán tanulmánya megállapította, hogy a női csípőben lévő extra testzsír növelheti a vénás tromboembólia vagy a vénákban előforduló veszélyes vérrögök kockázatát.

Tehát fontos figyelembe venni az általános testzsírt és azt, hogy hol landolhat. Annak ellenére, hogy nincs foltcsökkentés, a célzott edzés segíthet a testzsír csökkentésében és az izomzat növelésében - ami karcsúbb testhez vezet. "A teljes testzsír csökkentése a rezisztencia edzés és a kardió módszerével a legjobb módszer a testösszetétel megváltoztatására" - mondja Quevedo.

Barna zsír: egészséges testzsír?

A The New England Journal of Medicine két tanulmánya arról szólt, hogy a termogenikusan aktív zsírszövet egy speciális formája a felesleges energián keresztül elégeti-e a média figyelmét. Az egyik főcím még így is olvasható: „Barna zsír: zsír, amely segít lefogyni?”

Nos, sajnálom, hogy a te buborékod feltört. "A barna zsírzsír vagy BAT általában lényegtelen" - mondja Comana. "Ezer évvel ezelőtt segített melegen tartani a hideg hónapokat." De manapság nem kell túlélnünk a rideg időjárást - vannak ruháink, otthonaink és fűtőberendezéseink -, így eltávolodtunk a barna zsírtól. "Nagyrészt ez a hype" - erősíti meg.

Ideális test-zsír százalék a nők számára

Az új technológia javítja a testzsír-mérések pontosságát. Az optimális fitneszszintet kereső nőknek körülbelül 16-25 százalék testzsírra kell törekedniük - mondja Kathleen Laquale, Ph.D., a massachusettsi Bridgewater State College atlétikai edzője. Bár a fitnesz versenyzők alacsonyabb szintre törekedhetnek, a 15 százalék alatti értékeket egyszerűen nem lehet hosszú távon fenntartani egészségügyi kockázatok nélkül.

"Legalább 3 százalék zsírra van szüksége a testén, csak azért, hogy éljen" - magyarázza Laquale, aki szerint a 15 százalék alatti hosszú ideig tartó csökkenés megkockáztathatja a menstruáció elvesztését, oszteoporózis kialakulását és általános fáradtságot. "A túl alacsony testzsír százalék káros lehet az egészségre és a közérzetre."

Mostanra azon tűnődhet, hogy „Mennyi testzsírom legyen?” Nézze meg az egészséges testzsír százalékos táblázat tartományait, fitnesz szint szerint lebontva:

Legjobb sportolók 15–20%
Fitt nők 21–24%
Egészséges/elfogadható 25–32%
Túlsúly 3% plusz

Hogyan lehet kiszámítani a testzsírt

Ha készen áll arra, hogy megtanulja a testzsír mérését otthon vagy egy szakmai intézményben, kezdje az alábbi listával. Egyszerűen válassza ki a legjobb testzsír-kalkulátort az életstílusához és a költségvetéshez:

Költség: 15–400 USD

Pontosság: Plusz vagy mínusz 3% hiba; többnyire közvetlenül a bőr alatt méri a zsírt

Megközelíthetőség: A legtöbb fitnesz klubban található

Költség: 20-300 dollár olyan gépért, amely meghatározza a testzsírt az elektromos áram ellenállásától

Pontosság: Plusz vagy mínusz 3% hiba

Megközelíthetőség: Online megvásárolható

3. Hidrosztatikus tesztelés (víz alatti)

Költség: 15–50 USD tesztenként

Pontosság: Plusz vagy mínusz 1,5% hiba

Megközelíthetőség: Általában kutatóintézetekben és egyetemeken folytatják

Nem méretarányos győzelmek

A mérleg, a mérőszalag és a technológia hasznos információkat nyújt a testzsír százalékáról, de nem ez a teljes történet. A legegyszerűbb technikák további segítséget nyújtanak a siker feltérképezésében és a magabiztosság növelésében, amikor elhízol, izmokat építesz és útba lépsz minden célod elérésében.

"Valójában létezik egy új mozgalom #screwthescale néven, ahol az influencerek és a mindennapi emberek fényképeket készítenek előtt és után, hogy megmutassák, mennyivel jobban néznek ki és érzik magukat nagyobb súlynál" - mondja Mansour. „Izomra tették, zsírégették és a legtöbb esetben kisebb testeket kaptak - de a lényeg nem az volt, hogy kisebbek legyünk. Arról szólt, hogy egészségesebbé váljon, és megmutassa, hogy a súlyemelés és a súlyok felhozása milyen mértékben tette őket egészségesebbé. ”

Azt mondja, hogy menjen ki a fürdőszobából, és kövesse nyomon a fitnesz előrehaladását a zsírvesztés és az izomépítő siker ezen egyéb megbízható mutatóival:

  1. A farmered. A ruhád lazább? Jobban és kényelmesen illeszkednek? Több hely van a derekadban? A farmeredet könnyebb gombolni vagy cipzározni? A combod kevésbé szorult be?
  2. Készleteid és ismétléseid. Javult a tornaterem teljesítménye? Tud hosszabb ideig edzeni, nehezebben emelni vagy könnyebben elvégezni a gyakorlatokat? Javul a formája? Jobban szinkronban érzi magát a testével? Várja az edzőtermi foglalkozásokat?
  3. A napi feladatait. Könnyebben viszi mind a 10 zsák élelmiszert az autóból? Télen könnyebb lapátolni a havat? Kevésbé kúszik a lépcsőzés?
  4. Az energiaszinted. Kevésbé kimerültnek és jobban szivattyúzottnak érzed magad, amikor először felébredsz? Kevésbé fáradtnak érzi magát a délutáni zuhanás alatt? Kevésbé vagy kimerült a nap folyamán? Készen állsz arra, hogy esténként lefeküdj? Rendszeresebbé vált-e az alvási ütemezése?
  5. Az elmélkedésed. Hogyan jelenik meg a tükörben - jiggly egészben vagy szilárdan? A tükörben, amikor meghajlítja a karját és a lábát, láthat több izmot és meghatározottságot?

5 alapvető fontosságú az egészséges testzsír-százalék eléréséhez

Tartsa a testzsírt az oxigén által jóváhagyott stratégiákkal:

  1. Erő-edzés. A súlyok hozzáadása a rutinjához nemcsak erősebbé és karcsúbbá tesz, hanem növeli az anyagcserét és segít több zsírégetésben.
  2. Egyél tiszta ételeket. Győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő-e, zöldségekkel, gyümölcsökkel, kiváló minőségű húsokkal, babokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal.
  3. Ne felejtsd el a kardiót. Próbáljon egyperces intervallumokat hozzáadni a programjához, hogy növelje energiáját és felrobbanjon a zsír.
  4. Egyél gyakrabban. Tervezzen napi öt-hat ételt három nagy helyett, és soha ne hagyja ki a reggelit.
  5. Legyél türelmes. A gyors eredmények általában nem tartanak fenn, ezért a lassú és stabil megközelítéssel hajtsa végre céljait és maradjon karcsú.

"Az egészség holisztikus megközelítése magában foglalja azt, amely figyelembe veszi testi és szellemi jólétét" - mondja Mansour. „Ha meghatározott tervet követ a fogyás vagy a testzsír elvesztése érdekében, hogyan gondolkodik mentálisan a tervről és mit csinál? Ahelyett, hogy annyira összpontosítana, hogy ellenőrizze a dolgokat a listán, ne feledje, hogy testünk minden egyes más és másképp reagál a különböző dolgokra. Legyen hajlandó korrigálni és hajlandó legyen nem mindig tökéletesen betartani a tervet. Az egészséges szokások beépítésével a mindennapokba nagyobb valószínűséggel tartanak fenn hosszú távon. "