Végső útmutató a 40 év feletti test átalakításához

test

Idősebb szívás

De van valami különleges abban, hogy 40 év felett van…

Ha a 40-es éveiben jár, akkor valószínűleg azt gondolja, hogy a legjobb napjai elmúltak - legalábbis ami a testét illeti. Minden eddiginél több ráncot, narancsbőrt és megereszkedett bőrt lát. Energiája, hangulata és hormonjai valószínűleg szintén mindenhol megtalálhatók.

Üdvözöljük a 40-es éveiben.

A párom azt mondta nekem, hogy a minap gyönyörű voltam. Ahelyett, hogy boldognak éreztem volna magam, gondoltam magamban - ezt nem sokáig hallom ...

Tehát hidd el - tudom, mit érzel. Öregedni szar. Félreértés ne essék - nem azt mondom, hogy a 40 év feletti nők nem szépek, de ha figyeled, ahogy az ifjúságod elhalványul, tudod, mire gondolok.

De hadd mondjam el egy kis titok arról, hogy 40 éves ettől jobban fogod érezni magad. Egy kis remény, ha hajlandó megragadni.

A 40 év körüli nőknél van a legjobb átalakulás.

Látja, a 40-es éveiben több ideje és erőforrása van arra, hogy befektessen magába. 20 éves korodban az életmódod nem támogatta a nagyobb átalakulásokat, és a költségvetés valószínűleg nem tette lehetővé, hogy edzőt alkalmazzon. 30-as éveiben valószínűleg túl elfoglalt voltál a gyerekekkel vagy a karrierrel (vagy mindkettővel).

Itt az ideje.

Bár nem sokat tehetünk a ráncok ellen, pokolian sokat tehetünk a többi cuccról - beleértve a narancsbőrt is. A 40-es éveiben teljesen lehetséges, hogy jobb teste legyen, mint az átlagos 20-as éveknek, így legalább egy szempontból sokkal fiatalabbnak tűnhet és érezheti magát.

A specialitásom a 40-es átalakulások, és szeretnék segíteni abban, hogy ne csak a tested, hanem az életed pályája is megváltozzon. Tehát feltettem mindent, amit tudnod kell a kezdéshez, ebbe az Ultimate Guide-ba. Először kitérünk arra, hogy miként kéne edzenie a 40-es éveiben, majd kitérünk a táplálkozásra.

Tényleg élete legjobb teste lehet a 40-es éveiben, tegyük ezt meg!

Valójában nem is olyan nehéz ...

Mielőtt belemennénk, azt is szeretném tudatni veled, hogy bár ez munkát igényel - valójában nem is olyan nehéz. Ha ez most nehéz, az azért van, mert rossz dolgokat tettél.

Amint később megtudod ebben a blogbejegyzésben, mindenki - még én is - rosszul cselekszem az elején. Csak akkor fog eredményt elérni, ha elkezdi a megfelelő dolgokat. De ne aggódj. Bonyolítani fogom a dolgokat az Ön számára. Ez az én munkám.

A legtöbb nőnek szüksége van valamilyen edzésre, hogy ezt rendezni tudja. Az összes nagy átalakuláson átesett ügyfelem a táplálkozási coaching és az online képzés kombinációjába fektetett be.

A 40-es évek elrepülnek. Ne hagyja ki ezt a lehetőséget. Ha előre akarsz ugrani és gyorsabban el akarod érni a dolgokat, nézd meg a My oldalt Táplálkozási és képzési átalakítási program 40 év feletti nők számára.

Hogyan kell edzeni 40 után

Vonatozzon úgy, mint a 40-es éveiben, nem pedig a 20-as éveiben

Rengeteg gyakorlati tanácsot fogok adni a program létrehozásához, de először 40 után néhány különös szempont van, amely meghatározza a dolgok kontextusát:

1. A testtartás legyen a fő hangsúly.

Sokan túl sok időt töltenek ülve és rossz testtartással lehajolva. Ebben a korban a felső hátsó izmok fejlesztésére kell összpontosítania, mert javul a testtartása, ami sok olyan fájdalom esetén segít, amelyet az öregedéssel társítunk.

Például sok ügyfelem arról számol be, hogy a nyak- vagy hátfájásuk drámai módon javul, amikor elkezdenek edzeni. Emellett sokkal fiatalabbnak, erősebbnek és magabiztosabbnak fog kinézni, mert egyenesebben fog állni. Ha most megalapozza az alapot, akkor segít abban is, hogy megakadályozza a görnyedt megjelenést, amelyet sok nő kezd megélni a 60-as években.

2. Szüksége van egy stratégiára a cellulitisz ellen.

Az öregedéssel a cellulit egyre nagyobb kihívássá válik. Ennek oka nagyrészt az ösztrogén ingadozása, a kollagén és az elasztin csökkenése, valamint az erek rossz egészségi állapota.

A problémás területeket megcélzó, megfelelően megtervezett képzési program javítja a cellulit megjelenését és lassítja annak progresszióját. A legtöbb 40 éves nő számára a cellulit csökkentése prioritássá válik, és programjának nemcsak edzéssel, hanem táplálkozással is foglalkoznia kell ezzel.

3. Programját az ízületek egészségét szem előtt tartva kell megtervezni.

Tudom, hogy csábító a legújabb edzéstrendek beugrása vagy a népszerű ingyenes edzőalkalmazások edzése, de ha eléri a 40-es éveket e programok többsége problematikus, mert nem tesznek különbséget 20 és 45 év között.

Ha törődsz az ízületeiddel, sok olyan mozdulat, amelyet 20 évesen végeztél volna, már nem megfelelő. Például hajlamos vagyok távol maradni a plyometrikus mozgásoktól a programjaimban, mert aggódom kliensem térdének egészségéért, különösen akkor, ha edző nélkül edz, hogy figyelje a formáját. Ígérem, hogy néhány súlyozott fenékhíd elvégzése sokkal többet fog tenni a testalkatod számára, mint az ugró guggolás!

Ha belegondolunk, van értelme kövesse azt a programot, amelyet átgondoltan terveztek a 40 éves teste számára. Jobb eredményeket érhet el, és ugyanakkor egészségesen tartja testét.

Miért súlyzós edzésszabályok több mint 40 nő számára

20 éves koromban emlékszem, hogy edzőterembe mentem, és láttam ezt a hölgyet, aki valószínűleg nálam legalább 10 évvel idősebb volt, és úgy nézett ki, mintha lelépett volna az Oxigén borítójáról. Mindig azt hittem, hogy van valami titka és valószínűleg nagy genetikája. A különbség az volt, hogy minden időmet a futópadon és a csoportos fitnesz órákon töltöttem - míg ő minden idejét a súlyzóban töltötte.

Ezt csak akkor találtam ki, amikor befektettem az első 30 év körüli személyi edzőmbe. Megtanultam, hogyan kell megfelelően felemelni a súlyokat, és jó programot követtem. És akkor történt meg a legnagyobb átalakulásom. Ez sem volt szuper nehéz. Addig csak rossz dolgokat csináltam.

Ha küzd, vagy ha nem tudja megszerezni a kívánt testet, akkor rossz dolgokat csinál.

Valójában a nők legfőbb oka, hogy engem keresnek edzőként, az, hogy nem értek el eredményeket. Ezek a nők gyakran nagyszerű átalakulásokat élvezhet a megfelelően megtervezett súlyemelő program egyszerű elindításával. Ha meg szeretné tudni, milyen hihetetlen lehet átalakulása, amikor elkezdi a súlyemelést, nézze meg ügyfelem alábbi fotóit.

A súlyemelés a megfelelő választás az Ön életkorában, és ennek kell a fő hangsúlyt fektetnie. Ennek oka, hogy egy megfelelően megtervezett program a tipikus problémás területeket úgy tudja megcélozni, ahogyan más képzési stílusok nem.

A súlyemelés a 40-es éveiben is a legjobb választás, az előző szakaszban említett különleges szempontok miatt. Például a cellulitisz nem feltétlenül „zsíros” probléma, sokkal inkább „öregedési” probléma. Ez azt jelenti, hogy nem csak kardiózással égetheti el. Az izomépítés azonban segít meghúzni és kisimítani ezeket a területeket.

Végül a 40-es éveinkben a hormonjaink mindenhol jelen lehetnek, és „stresszérzékenyebbé” válhatunk. A súlycsökkenésre, az extrém diétákra és a sok kardio-ra koncentrálva csak növeli a kortizolt, és rosszabbul néz ki és érzi magát. A súlyzós edzés és néhány pihentető kardio, például séta vagy biciklizés kint a 40-es években hatékonyabb kombó. Természetesen a táplálkozás során is tárcsáznia kell, de erről a következő részben beszélünk.

Az edzésprogram beállítása

Az igazság az, hogy minél többet tudsz edzeni, annál jobb eredményeket fogsz elérni. Heti 3 napon keresztül jó eredményeket érhet el, de a heti 5 napos programmal jobb és gyorsabb eredményeket érhet el. Azonban nem kell korosztályig az edzőteremben lennie. Max 45 perces edzésekről beszélünk, mert ha hatékonyan edz, akkor csak erre van szüksége. Valójában, ahogy mondom az ügyfeleimnek, ha ennél sokkal tovább tud edzeni, akkor valószínűleg nem elég keményen edz.

A legjobb programszerkezet a Heti 3-5 edzés, 30-45 perces edzések között, a súlyzós edzésre összpontosítva.

Beszéljünk arról, hogyan lehet strukturálni a hetet. Hadd mutassam be a „szétválás” gondolatát. Az edzésen ez egyszerűen azt jelenti, hogy az edzéseket felosztja, általában heti ciklusban, az adott izomcsoportok alapján.

Íme a tipikus edzéshétem vagy "osztott" példám:

Vasárnap: Fenék

Hétfő: Vállak

Kedd: Ki

Szerda: Vissza (néha extra fenék munkával)

Csütörtök: Vállak (inkább a hátsó delt fókuszál, mint hétfő)

Péntek: Lábak

Szombat: Fegyver

Így szoktam strukturálni az ügyfelem heteit is. Például, ha valaki heti 4 napot akar edzeni, 2 felső és 2 alsó összpontosított napot adok neki.

Vagy ha az ügyfél aggódik a narancsbőr miatt és heti 5 napot tud edzeni, akkor 3 alsó és 2 felső napot ütemezek.

Ne felejtsd el felmérni és beállítani - a legtöbb nő ezt hiányolja!

Programváltáskor vagy az edzésközpontúságnál, fontos, hogy felmérje a testét és a fejlődését, és ennek megfelelően állítsa be az „osztódást”. Például az elmúlt pár évben csak hetente egyszer edzettem a tricepszemet, mert hajlamosak elég nagyok lenni, ha túl sokat edzem őket. Azonban az utóbbi időben azt vettem észre, hogy nem tűnnek olyan határozottnak, mint korábban, ezért ismét elkezdtem őket heti kétszer edzeni. Szorosan figyelnem kell őket, nehogy túl nagyok legyenek!

Ez az önértékelés és kiigazítás hiányzik, amikor csak egy alkalmazáson, csoportos fitneszen vagy általános programon kívül edz, és ez nagyon fontos része az eredmények elérésének. Gondolj a testedre, mint egy folyamatban lévő munkára, és folyamatosan arra alakítod, amire vágysz. Ez sokkal szórakoztatóbbá és kielégítőbbé teszi az edzéseket, mint pusztán a súlycsökkentésre összpontosítani.

Az egyik nagy hiba, amelyet sok nő elkövet, az, hogy nem ragaszkodik elég hosszú ideig a programhoz. Azt javaslom, hogy adjon bármilyen programot legalább 8 héttel a változtatás előtt. De amikor változtatásokat hajt végre, azok nem lesznek drasztikusak, mert továbbra is ragaszkodnia kell a hagyományos stílusú súlyzós edzéshez. Például, amikor egy kliens befejezi a 8 hetes programjaim egyikét, megváltoztathatjuk a felosztást attól függően, hogy meg kell-e céloznia a test egy bizonyos területét, vagy megváltoztathatjuk a program stílusát az erőre fókuszáltról nagyobb mennyiségre, csak a dolgok összekeverése érdekében.

Válogassa ki a 40 feletti táplálékot

Miért nem érsz el eredményeket

Amikor azt mondtam, hogy nem sokat tehetünk a ráncok ellen, ez nem teljesen igaz. Amit eszel, erőteljesen befolyásolja az öregedést - és erről egy perc múlva beszélünk. De először beszéljünk arról, hogy miért nincs még meg az álmaid teste.

Ha még nem értek el nagyszerű eredményeket, mint a legtöbb nő, a következőket tesszük rosszul táplálkozásunkkal:

1. Nem tudod, hány kalóriát eszel.

2. Nem ismeri a makrókat (a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányát az étrendben).

3. Te ne következetesen kövesse nyomon a kalóriákat, és ne egyél meghatározott mennyiségű kalóriát.

4. Nem jöttél rá, hogyan lehet egyensúlyba hozni az étkezést az életmóddal.

Ha nem ér el eredményt - a megoldás nagyon egyszerű. Csak rajtad múlik, hogy beleadod-e a munkát. Az eredmények eléréséhez csak néhány matematika szükséges:

A kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a kalóriák.

Ezután következetesen számolnia kell a kalóriákat, vagy követnie kell a kalóriakontrollált étkezési tervet. Miért? Mert pusztán a „szárnyasítás” nem vezet sehová. Ha nem következetesen követ és nem mér valamit - hogyan számíthat az eredmények elérésére? Hasonlóképpen, ha nem hoz létre elszámoltathatóságot magának - nem fog eredményeket elérni.

Minden nő, akivel dolgoztam, aki elkezd folyamatosan követni a kalóriákat, lefogy. Ez ennyire egyszerű. Ha nem akarja nyomon követni a kalóriákat, szorosan követheti az étkezési tervet, amely gondoskodik róla.

Ha többet szeretne megtudni a kalóriaszámolásról, olvassa el a következőt: indepth útmutató itt.

Megtalálni az egyensúlyt táplálkozással a 40-es években

A következetesség az egyik legnagyobb kihívás. A 40-es éveiben valószínűleg több éttermet fogyaszt kedves éttermekben, több társasági eseményt és ünnepet - és nem akarja ezt feladni, vagy korlátozni azok élvezetét. Elfogadható.

Igen, képesnek kell lenned teljes életet élni, de ha folyamatosan elégedetlen vagy a testeddel, akkor sem leszel teljesen boldog.

Tehát egyensúlyt kell találni. Nem kell lemondania a borról vagy a társasági életéről - de szüksége van néhány stratégiára és elszámoltathatóságra, hogy táplálkozásával is jó úton haladjon.

Ha egyensúlyával küzdesz, akkor sok olyan nőnek segítettem, mint te. Kérem, forduljon hozzám, mert tudok segíteni!

Felejtsd el a ránctalanító krémet, ha nem étkezel jól

Amit eszel, erőteljesen befolyásolja az öregedést. Nem fogja teljesen megállítani ezeket a ráncokat, de drámai módon lelassíthatja azok megjelenését. Ez önmagában egy egész téma, amelyet itt nincs időnk bemutatni. De ne feledje ezt minden betartott étrendnek hosszú élettartamra kell vonatkoznia.

30 éves koromban, mielőtt tudtam volna, mit csinálok, évekig hagyományos fitnesz stílusú diétát követtem. Sok csirke, tejsavófehérje és korlátozó szénhidrát. Gyakran elgondolkodom azon, hogy a most felmerült problémáim egy részét súlyosbították-e az evés évei - nem iszonyatos módon -, hanem olyan módon, ami nem volt megfelelő a női testemnek és a hormonjaimnak. Például az, ahogy most eszem, milliószor jobb a menstruációmhoz.

Napjainkban arra összpontosítok, hogy az étrendem tele legyen tápláló ételekkel, köztük sok szuperétellel, hogy segítsen lassítani az öregedést. És tudod mit? A testalkatom még jobb, mint a 30-as éveimben, amikor betartottam azt a hagyományos fitnesz étrendet.

Az a baj az étkezési tervek többsége általában fogyásra vagy izomépítésre készül. Nem veszik figyelembe a nők hormonjait, a hosszú élettartamot vagy a változó táplálkozási igényeket, ahogy öregszenek. Például, ha problémái vannak a menstruációval - és ilyen sokan vagyunk a 40-es éveinkben, akkor meg kell változtatnia az étkezést. És garantálom, hogy ha több csirkét, általában húst és sok mesterséges szeméttel rendelkező tejsavófehérjét fogyaszt, amit a fitneszipar típusú diéták támogatnak, akkor ezeket a problémákat tovább súlyosbítja. A szénhidrátok valóban segíthetnek bennünket abban a 40-es hangulat- és energiaingadozásban, ezért szkeptikusnak kell lenned minden őket korlátozó étrenddel kapcsolatban.

A jó hír az, hogy éveket töltöttem egy étkezési tervvel, amely mindent kiegyenlít az Ön számára - fogyás, izomnövekedés, hormonegyensúly és hosszú élettartam. Programommal megtanítom, hogyan találja meg az egyensúlyt, és mégis fogyasszon olyan ételeket, amelyeket szeret - mert a 40-es éveinek nem szabad extrém diétákról és korlátozásokról szólniuk. Vigyáznia kell magára, és létre kell hoznia egy testet, amelyet szeret. A folyamatnak élvezetesnek kell lennie!

Tudjon meg többet erről étkezési terv itt vagy nézd meg az én Átalakítási program több mint 40 nő számára lent.

Itt az ideje. Ne hagyja ki.

Mielőtt bármilyen programot elkezdene, tegye fel a kérdést - ezt nekem tervezték-e, és hol tartok az életben? Nem kell követnie a programomat, de mondhatom, hogy valószínűleg nincs még egy program, amely kifejezetten és átgondoltan lett volna kifejlesztve a 40 év feletti nők számára.

Ne feledje, ez az Ön ideje. Életed legjobb teste lehet a 40-es években. Segítettem a hozzád hasonló nőknek eljutni. Ha készen áll a munka elvégzésére - és ez nem olyan nehéz, mint gondolná - vegye fel a kapcsolatot! Alig várom, hogy segítsen a saját átalakulásában.