Lapos has edzés
Írta: Christina Macdonald személyi edző
Edzés: Mark Hatfield kondicionáló edző
Lapos hasat keres a strandhoz? Remélhetőleg már figyeled az ételek minőségét és mennyiségét, és mindenképpen elengedhetetlen, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztasz, ha a célod a fogyás.
Ha szép lapos hasra vágysz, ezek a mozdulatok segítenek.
Ez egy alapvető edzés, különbséggel. Lehet, hogy megizzad és ez jó dolog.
A derék levágása annyit jelent, hogy kezeljük, mennyi energia érkezik (étel és ital), és mennyi energia fogy (tevékenység és mozgás), ezért a lehető legtöbb mozdulattal fogjuk dolgozni a magját, hogy növeljük az energiafelhasználást.
Lapos hasi edzésünk maximalizálja az eredményeket az alacsony intenzitású maggyakorlat és a dinamikusan magasabb intenzitású edzés kombinálásával.
A törzs a mozgás és az izom 360 fokos csodája, és úgy kell gyakorolni, hogy magában foglalja a test különböző izmait és azok szerepét.
A test elején ezek az izmok nemcsak a gerincet meghajlítják (koncentrikus összehúzódás), hanem túlságosan is lassítják a gerinc ívelését (excentrikus összehúzódás).
A bordák és a medence közötti oldalon lévő izmok segítenek létrehozni és minimalizálni a törzs hajlítását és elfordulását, segítenek lehúzni a bordákat a medence felé.
És vannak a gyakran elfeledett hátizmok, amelyek fontosak az erős gerinc számára és kiegyensúlyozott testet alkotnak.
Az edzés összes gyakorlatát úgy terveztük, hogy különféle ingereket biztosítson az izmok mindenféle módon történő megterheléséhez. Egyesek kihívást fognak nekik teremteni a mozgás iránt, mások pedig a mozgás lelassítását.
A gyakorlatok különféle sebességeket, terheléseket és erőket kínálnak, hogy teljes mértékben kihívást jelentenek a törzs körüli izmok számára.
Bekapcsolás
Az első három gyakorlat lassú és kontrollált. A hangsúlynak arra kell lennie, hogy érezze az izmokat, amelyek a törzsben nagy feszültséggel dolgoznak.
Hajtsa végre az alábbi gyakorlatok három sorozatát:
- 1A: Lábujjak (8-10 mindkét oldalon)
- 1B: Forró kezű deszka (12-16 váltakozó kéz)
- 1C: Oldalsó deszka + csípőrablás (6 emelés oldalanként)
| a lábujjcsapok | 8-10 mindkét oldalon |
| b Forró kezek deszka | 12-16 váltakozó kéz |
| c Oldalsó deszka + csípőrablás | 6 emelés oldalanként |
1A lábujjcsapok
(Első hasi izmok)
- Fektesse hátát teljesen megtámasztva
- Helyezze mindkét térdét a csípője fölé
- Lassan engedje le egyik lábát a padló felé, mintha egy csigán pihenné
- Szünetet tartson egy másodpercig, mielőtt visszatérne a tetejére és felcserélné az oldalakat
Technikai tipp: Vigyázzon, hogy a pihenő láb hátrafelé lopakodjon a mellkasa felé. Leveszi az izomról a feszültséget, így kevesebb haszon származik belőled.
1B Hot Hands deszka
(Első hasi izmok - ferde/derék)
- Tegye a deszka helyzetét széles lábakkal és kézzel a váll szélességén belülre
- A testet szorosan tartva csökkentse az egyik kezén a nyomást, és húzza le a padlóról
- Lassan engedje vissza, majd ismételje meg az ellenkező oldalon
Technikai tipp: Ez egy nehéz gyakorlat, ezért vagy emelt felületen végezze, például lépcsőn vagy széken. Alternatív megoldásként kezdje azzal, hogy csak le nem súlyozza az egyik kezét, és felépíti annak teljes megemelésére.
1C oldalsó deszka + csípőrablás
(Paklók - ferde/derék - hátul)
- Támassza alá magát a láb és az alkar oldalán
- Emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonalban legyen - győződjön meg róla, hogy még mindig van nyaka!
- Célozza meg, hogy a felső lábat emelje el, mint egy olló kinyitása
Technikai tipp: Ha nehezen emeli le a padlóról, tegye a karját egy megemelt felületre, például lépcsőre vagy székre, és fokozatosan engedje le a magasságot a kihívás növelése érdekében.
Működtetni őket
Most elkezdte az izmok működését, itt az ideje, hogy növelje az intenzitást. Végezze el az alábbi gyakorlatokat két párban. Végezze el mindkét gyakorlatot (pl. 2A egyenesen a 2B-re), majd pihenjen 45-60 másodpercet a szettek között.
Hajtson végre három 2A + B és három 3A + B halmazt.
- 2A: Hátramenet 8-10/oldal
- 2B: Lábemelő göndör x 12-15
- 3A: Egyetlen hinta + húzás x 12-15/oldal
- 3B: Térdelő felső oldalsó kanyar x 8-10/oldal
| egy Reverse Lunge Chop | 8-10/oldal | Pihenjen 45-60-ig másodpercig halmazok között |
| b Lábemelés göndör | 12-15 | |
| Ismételje meg 3 sorozatnál | ||
2A Reverse Lunge Chop
(Első has - comb - farizom)
- Kezében egy súlyzó, hátralépve hajlítsa meg a térdét
- A térd hajlításakor a súlyzót felfelé és a fej fölé lendítse
- Húzza meg a hasizmait, hogy megakadályozza a hátának ívelését
- Kis lendülettel állítsa vissza a súlyt, miközben visszalép a kiindulási helyzetbe
Technikai tipp: Ne lépjen túl hátrébb, különben esetleg túl íveli a hátát. Gyakoroljon súly nélkül, és ez a megfelelő felső helyzet, ha enyhe nyújtást érez a test elején.
2B lábemelés göndör
(Első hasi izmok - ferde/derék)
- Lapos lábakkal és hajlított térdekkel fektetve könnyedén tegye a kezét a feje mellé
- Amikor felemeli a lapockáját a padlóról, emelje fel az egyik lábát
- Forgassa el a törzset, mintha a könyökét próbálná megérinteni az ellenkező térdével
- Lassan engedje el és váltogassa az oldalakat
Technikai tipp: Ne aggódjon, hogy meddig tér vissza a térde - összpontosítson a törzs felgöngyölítésére. Képzelje el, hogy minden ismétlésnél megpróbálja megszüntetni az alsó borda és a medence közötti rést.
3A Egyetlen hinta + húzás
(Ferde/derék - farizom - combhát - hátul)
- Fogva a súlyzót vagy a Kettlebellt, kissé hajlítsa meg a térdét, és hajtsa hátra a csípőt - képzelje el, hogy egy szikla pereme fölé néz.
- Tolja vissza a súlyt a lábai közé, hogy az alkar könnyedén csatlakozzon a csípőjéhez
- Nyomja meg a csípőt és álljon fel egyenesen egy erőteljes mozdulattal
- Amint a súly felfelé lendül, húzza hátra a könyökét, és borotválja a bordáit
- Gyorsan ütje előre a súlyt, és hagyja, hogy ellenőrzés alatt álljon, mielőtt a csípőt ismét visszahajtja, hogy elnyeli a lengést
Technikai tipp: Az időzítés minden, így ha nehézkesnek tűnik, ne aggódjon. Ha korábban elvégeztél egy súlyzó sort, akkor ez ugyanaz a mozgás, de állva. És gyors húzás és ütés!
| egyetlen forgás + húzás | 12-15/oldal | Pihenjen 45-60-ig másodperc között készletek |
| b Térdelő felső oldalsó kanyar | 8-10/oldal | |
| Ismételje meg 3 sorozatnál | ||
3B Térdelő felső oldalhajlat
(Ferde/derék)
- Térdeljen a földre, a térde legyen lefelé és az első lába lapos legyen.
- A súlyt a feje fölött tartva tolja el a csípőt, és hagyja, hogy a gerinc finoman meghajoljon, így enyhe nyújtást érez az oldalán.
- Húzza meg és húzza magát egyenesen
Technikai tipp: Ez egy kicsi, összpontosított mozgás. Nem arról szól, hogy meddig érnek el a karjaid. Gondoljon arra, hogy a bordák lehajolva elemelkednek a medence tetejétől, majd visszahúzzák őket.
Mark Hatfield @fitnessxl a Nuffield Health Fitness Acadamy edzője, ahol személyi edzőket képez a legjobbak számára. Az elmúlt 19 évben ügyfeleket képzett, és a Fluid Coaching tulajdonosa.
Fotók: Eddie Macdonald | Edzésmodell: Kristen @ MOT Models
Gyakorolja az utat a fogyáshoz
A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen
Gyakorolja az utat a fogyáshoz
A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen
- Lapos hasi csapások gyors fogyást tapasztalnak és lapos gyomrot kapnak zsírégető ételekkel és hassal
- Lapos hasjavító felülvizsgálat Todd Lamb; s 21 napos fogyókúrás rendszer
- Ingyenes letöltés; Egyszerű fogyás poszter; Lapos hasi Biblia
- Szerezzen lapos hasat ezzel a 3 egészséges fogyókúrás étellel Fogyás Klinika Egészségügyi Coaching Wellness
- A Candice Swanepoel lapos hasi, lenyűgöző fogyást mutat be a baba után