6 intelligens módszer a fogyáshoz, ha térdízületi gyulladása van

Próbálja ki ezeket a célzott súlycsökkentő stratégiákat, amelyek segítenek csökkenteni a térd fájdalmát és javítani az általános egészségi állapotot.

módja

A kilók lecsökkenése megkönnyítheti a térdfájdalmat, amint azt már hallhatta. Az Arthritis Care & Research folyóiratban 2018 júniusában közzétett fontos tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott térdízületi osteoarthritisben (KOA) szenvedő felnőttek kevesebb fájdalmat és gyulladást, valamint jobb térdműködést tapasztalnak fogyáskor.

Vagy talán egyszerűen tudja, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás jobban fogja érezni magát, vagy csak belefáradt abba a tartalék abroncsba.

Bármi legyen is az oka, ha térdízületi artrózisa van, és úgy döntött, hogy leadja ezeket a nem kívánt fontokat, felmerülhet a kérdés, hogyan lehet ezt a legjobban megvalósítani.

A diéta vagy a testgyakorlás a legjobb a fogyáshoz térdízületi gyulladás esetén?

Mindkettő jól működik, főleg együtt! Feltétlenül közelítse meg a fogyást diétával és fitnesztervvel egyaránt. A megfelelő táplálkozási terv és a megfelelő testmozgás kombinálása a meggyökeresedett viselkedést megváltoztató tanulási eszközökkel a legjobb módszer a jelentős súlycsökkenéshez - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).

A NIH szerint a lassú fogyás a test számára a legjobb. Ésszerű időtartam hat hónap a testsúly 10 százalékának csökkentésére.

A fogyás segít jobban érezni magát - és segíti az ízületeket

Minél több súlyt veszít, annál több hasznot hoz a térdízületének osteoarthritisje - állapította meg az Arthritis Care & Research tanulmány. Míg a vizsgálatban mindenki, aki kilót fogyott, javulást tapasztalt, a testtömegének legalább 20% -át csökkentő emberek további 25% -os csökkenést kaptak bizonyos osteoarthritis betegség markerekben, összehasonlítva azokéval, akik 10-20% -ot vesztettek.

Hogyan javíthatja a fogyás a térd osteoarthritis tüneteit?

Hogy miért történik ez pontosan, azt nem vizsgálták, de amikor növeli edzését, több folyadékot tol be az ízületekbe, ami táplálja és védi őket - mondja Genie Lieberman, a floridai Boca Raton Regionális Kórház Gloria Drummond Fizikai Rehabilitációs Intézetének igazgatója . Ráadásul a térd körüli izmok felépítése bizonyos nyomást gyakorol az ízületekre, mondja.

„A térdízületi gyulladásban szenvedők jobban érzik magukat, ha elveszítik a túlsúlyukat. Kevesebb erőfeszítés szükséges ahhoz, hogy napközben aktív legyél - sétálj, emeld ki magad a székből és hasonlók ”- mondja Lieberman.

Ráadásul a fogyás csökkent vérnyomáshoz, kevesebb egészségtelen vérzsírhoz, több jó koleszterinszinthez és a vércukorszint jobb egyensúlyához vezet, a gyakori problémák egyéb javításai mellett.

Itt van hat módja annak, hogy segítsen a sikerben, miközben folytatja a fogyás erőfeszítéseit:

1. Kérjen vényköteles fizikoterápiát, hogy segítsen lefogyni a térd osteoarthritisében.

Ha hosszú ideje nem gyakorolt, ha súlyos társbetegségei vannak, mint a szívbetegség, vagy ha az ízületek mozgatása súlyos fájdalmat okoz - vagy akár csak a fájdalomtól való félelmet -, kérje meg orvosát, hogy irányítson gyógytornászhoz. Ezek a szakemberek lassan megkönnyíthetik a megfelelő mozgásokat.

"Ez segíthet az embereknek abban, hogy kezdetben strukturált programot működjenek, így biztosabbak lehetnek abban, hogy nem fogják túlzásba vinni" - mondja Lieberman.

Gyógytornász nélkül például nem biztos, hogy rájön, hogy a lábak súlyokkal történő gyakorlása, mint például az edzőteremben található gépekkel, nem jó térdízületi gyulladás esetén. „Jó, ha egyenesen egy lábra emelünk egy széket, ami megerősíti a térd fölötti quadokat. De megsértheti az ízületet, hogy ellökje a lábát. ”- mondja.

2. Kezdjen el edzeni a vízben, hogy segítsen lefogyni a térdízület osteoarthritisében.

Akár terapeutával dolgozik, akár egyedül, a gyakorlati program megkezdésének legjobb módja az, ha fájdalom nélkül mozog. A térdízületi gyulladásban szenvedők számára „ez azt jelenti, hogy úsznak, úsznak, úsznak” - mondja Lieberman.

A vízben való mozgás - amely magában foglalja a medence aerobikját vagy az úszó köröket - lehetővé teszi az ízület hajlítását anélkül, hogy gravitáció vagy súly lenne hozzá.

Miután megteremtette a magabiztosságot és egy kis izmos izmot, folytathat más edzéseket, például gyors kinti sétát vagy futópadot, vagy elliptikus mérsékelt sebességet.

"Bármilyen edzés után hallgasson a testére" - mondja Lieberman. Ha több mint néhány órával későbbi fájdalma van, hagyja abba és beszéljen orvosával vagy gyógytornászával.

3. Minden reggelit csomagoljon fehérjével, hogy elősegítse a fogyást a térd osteoarthritisében.

Az amerikaiak jól tudnak elegendő mennyiségű fehérjét és rostot fogyasztani ebédre és vacsorára: saláta grillezett csirkével, pulyka szendvics sült salátával, húskenyér zöldségekkel.

De a reggeli sokáig elmarad, mondja Lauren Harris-Pincus, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember Green Brookban, New Jersey-ben. A bejgliknek, a kifliknek - még az egészségesebb zabpehelynek - közel sincs az étkezésenként ajánlott 20–35 gramm fehérje, amely megtartja a jóllakottságot - mondja.

Harris-Pincus, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője szerint a fehérje és a rost párosítása a legjobb ételeket szolgálja, különösen akkor, ha fogyni próbál.

Menete: egynapos zab, amelyet úgy készít, hogy egy üvegbe tölti zabot, sima görög joghurtot (vagy dió- vagy tehéntejet), egy evőkanál ízesített fehérjeport, chia magot és gyümölcsöt, majd hagyja, hogy egy éjszakán át áztassa a hűtőszekrényben. . A gyümölcs és a por ízének (egyik nap körte-kókuszdió, másik banán-vanília) cseréjével változatosabbá válik a napi zabpehelyben.

A tojás egy másik jó fehérjeszálas reggelit kínál. Készítsen zöldséges omlettet, vagy pároljon rántottát magas rosttartalmú bogyókkal, például málnával vagy szederrel.

4. Szembesítse a túlevés mögött meghúzódó érzéseket, hogy elősegítse a fogyást a térd osteoarthritisével.

A dietetikusok arra összpontosítottak, hogy információkat adjanak az ügyfeleknek, például tanácsot adtak nekik arról, hogy melyik étkezési terv a legjobb. Most sokan annyi időt töltenek, hogy az ügyfelek megértsék az ételekben érzett érzelmeket, ami döntő fontosságú a sikeres fogyáshoz.

"Az emberek azért esznek, mert boldogok, stresszesek, unatkoznak, dühösek vagy fájnak, nem mindig azért, mert éhesek" - mondja Harris-Pincus. "Azon dolgozunk, hogy megértsük, mi motiválja őket enni, ami nagyon egyedi."

Természetesen a megfelelő étkezési terv is fontos. "Bármely étrendet, amelyet nem tud hosszú távon megtartani, nem érdemes megtenni" - mondja.

A fogyás legjobb étrendjei közé tartozik a mediterrán étrend és a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítés (DASH), amelyek tele vannak egészséges ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírokkal, például dióval, magvakkal és olívaolajjal. olaj.

Harris-Pincus figyelmeztet azonban arra, hogy ha fogyni próbál, akkor meg kell fékeznie ezeken a terveken a magas zsírtartalmú ételek, például az olajok és az avokádó adagjait. "Egészséges ételek, de sok kalóriát tartalmaznak" - mondja.

Keressen egy RDN-t az Ön közelében, ha az Irányítószámot a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia weboldalának „Regisztrált dietetikus táplálkozási szakember keresése” szolgáltatásába helyezi.

5. Tartsa szemmel a nyereményt, hogy segítsen lefogyni a térdízület osteoarthritisében.

A fogyás maraton. És mint minden maratonnak, motiváltnak kell maradnia, amikor még nem látja a célvonalat. Mint minden olyan projektnél, amely eltart egy ideig, itt is lesznek csúcsok és mélypontok.

A vályún való átjutás jó módja, ha emlékezteted magad arra, amit remélsz megvalósítani, beleértve a kevesebb térdfájdalmat is - mondja Lieberman.

Lieberman a fogyást az otthon felújításához hasonlítja. "Amikor újradekorálsz, olyan borított bútorokat fogsz elhelyezni, amelyeken nem tudsz ülni, a falak festésének rendetlensége, valamint egyéb kellemetlenségek és súlyosbodások" - mondja. De átéled, mert végül gyönyörű otthona lesz. És ha tartod magad az étrenddel és az edzésterveddel, akkor meglesz a kívánt testsúlyod.

6. Keressen egy haverját, aki segít a fogyásban a térd osteoarthritisében.

Még akkor is, ha a KOA-val rendelkező emberek tudják, hogy az egészséges életmód szokásai segítenek rajtuk, nehéz lehet a pályán maradni. A The Journal of Rheumatology folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a hasonló kihívásokkal küzdő emberekkel való összefogás jó módszer arra, hogy motiválja magát a rossz szokások megváltoztatására.

Keressen egy barátot, aki térdízületi gyulladásban szenved, vagy ha senkit nem ismer, kérdezze meg a helyi Arthritis Foundation fejezetének szponzorált eseményein, hátha valaki párosodni akar veled - javasolja Lieberman.

"Ha a testmozgást társasági és szórakoztatóvá teszi, akkor gyakrabban akarja csinálni" - mondja.