Az elhízás genetikai? A fogyás 6 módja, ha zsírserkentő génjei vannak

Lehet, hogy genetikailag hajlamos az elhízásra. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel pozitív és tartós módon befolyásolhatja testét.

Az elhízás valami, amit kontrollálni lehet, vagy genetikai? Az igazi válasz valahol a közepén rejlik. Míg a genetika befolyásolhatja súlyunkat és sok más tendenciát, az epigenetikának - vagy annak, hogy életmódunk és környezetünk hogyan hat egymásra a génjeinkkel - van az összes legnagyobb hatás.

Jó hír, hogy még úgy tűnik, hogy a genetika ellenére is ellenünk hat, nem vagyunk génjeink foglyai.

Szánhat napi 10 percet? Akkor megteheti ezt a 7 napos Paleo fogyás testtömeg edzés kihívást!
Kattintson ide az INGYENES példány megszerzéséhez!

Hogyan járulnak hozzá génjeid az elhízáshoz

Az elhízás valóban globális járvány. 2016-tól a világon több mint 650 millió ember volt elhízott - a felnőtt lakosság 13 százaléka. (1) Az elhízás aránya 1980 óta több mint kétszeresére nőtt, ezért úgy tűnik, hogy az életmódnak nagyobb szerepet kell játszania az elhízásban, mint a genetika, mivel genetikánk 30 év alatt nem változhatott meg ennyire? Csak az Egyesült Államokban a felnőttek több mint egyharmada elhízott. (2)

Míg maguk a genetika nem változnak, a génexpresszió változhat. (3) Mindannyiunk testében található védő és káros gén, ezeket ki-be kapcsolhatjuk, mint a fénykapcsolókat. Azokat a tényezőket, amelyek szabályozzák, hogy egy gén aktív-e vagy ki van kapcsolva, nagyrészt a környezet, amelyben élünk, életmódunk, étrendünk és általános egészségi állapotunk vezérli. (4, 5)

Az 1980-as évek óta sok minden megváltozott környezetünkben és életmódunkban a növekvő szennyezés, a gyorsétterem-fogyasztás, a stresszszint, az alváshiány és sok más tényező miatt, amelyek kikapcsolhatják védőgénjeinket és bekapcsolhatják a negatív géneket, beleértve a elhízottság. (6) [tweet_quote] Az embereknek lehetnek génjeik, amelyek hajlamosak a súlyproblémákra, de a megelőző életmód kialakítása ellensúlyozhatja ezt a kockázatot. [/ Tweet_quote]

Az elhízást ritkán csak a genetika okozza, bár egyesek hajlamosabbak lehetnek a testzsír tárolására, az étvágyra és a depressziós hajlamokra, amelyek nehezebbé tehetik a mozgás iránti vágy hiányát. (7, 8, 9, 10)

Ezeknek az embereknek az élelmiszer minőségére való összpontosítás fontosabb, mint a testmozgás vagy a kevesebb evés. (11, 12, 13, 14) Ennek oka, hogy az elfogyasztott ételek segíthetnek génjeinek kordában tartásában. A gyulladáscsökkentő ételek, mint a levélzöldek és a karfiol, védőhatással bírnak, míg a gyulladáscsökkentő ételek, mint a kenyér és az édesség, aktiválhatják azokat a géneket, amelyek súlyosbítják a súlyproblémákat.

A lényeg: A kalória nem kalória, ha fogyás céljából kell enni, vagy ellensúlyozni az elhízást. Az embereknek lehetnek génjeik, amelyek hajlamosak a súlyproblémákra, de a megelőző életmód kialakítása ellensúlyozhatja ezt a kockázatot.

6 módja a fogyásnak és a jó állapotban tartásának

A gyulladás a gének számos epigenetikus kifejeződésének középpontjában áll, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy megnehezítik a fogyást. Amikor ki akarja kapcsolni a zsírserkentő géneket és megtalálja az egészséges egyensúlyt a testben, ezek a tényezők elengedhetetlenek az egészséges testsúly fenntartásához.

1. Vegyen részt a fizikai aktivitásban

A fizikai inaktivitás enyhe genetikai hajlamot eredményezhet az elhízás iránt, és súlyosbíthatja azt. (15) Az emberi testet arra tervezték, hogy mozogjon és aktív legyen, és amikor ez nem történik meg, bizonyos biológiai folyamatok stagnálhatnak vagy hatástalanná válhatnak (például az anyagcsere, az emésztés és a stresszhormon szabályozása), ami hajlamosabbá teszi a testet a gyulladásra.

Ha hajlamos a súlyproblémákra, vagy elhízással küzd, akkor nincs olyan körülmény, hogy valamilyen mozgás szükséges mind a fogyás, mind az általános testi egészség érdekében. A pozitív eredmények megtapasztalásához sem maratoni edzésre, sem CrossFitre nem kell vállalkoznia. A heti két-három órás séta nagyszerű kiindulópont lehet a fogyáshoz, az emésztés javításához és a jobb alváshoz - mindez hozzájárul a genetikai expresszió javításához. (16, 17, 18) Emlékezik: Minél kevesebbet mozogsz, annál kevésbé leszel hajlandó elkezdeni a testmozgást - ezért maradj aktív!

2. Összpontosítás a bél egészségére

A kutatások továbbra is bizonyítják, hogy szinte minden a bélhez kötődik, beleértve a súlyt és a genetikai kifejeződést is. A bélmikrobiom - vagy a belekben található jó és rossz baktériumok tájképe - segít a zsírraktározás és a súly szabályozásában. (19) A bél számos anyagcserezavar, valamint a súlyproblémák és az elhízás kialakulásának kiindulópontja. (20)

Az elhízást állandó, alacsony fokú gyulladás jellemzi, amelyet részben befolyásolnak a bélben lévő baktériumok. (21) Amikor a bélben lévő jó baktériumok meghaladják a rosszakat, ez jelentősen befolyásolhatja, hogy mely gének expresszálódnak, és hogyan működik az egész test - beleértve a súlyt, az emésztést és az anyagcsere-egészséget. [tweet_quote] Nem csak a bél lehet az elhízás fő oka, hanem az egyik oka annak is, hogy a fogyás egyesek számára lehetetlenné válhat. [/ tweet_quote]

A bél nemcsak az elhízás fő oka lehet, hanem az egyik oka annak is, hogy a fogyás egyesek számára lehetetlenné válhat. Hacsak a bélbaktériumokat nem módosítják az étrend és az életmód megváltoztatása, a súlycsökkentési kísérletek sikertelenek lehetnek. (22)

Javítsa ki a bél sérült szövetét azáltal, hogy az aminosavakkal rendelkező kiváló minőségű fehérjékre koncentrál, például a csontlevesre és a kollagénre. Az erjesztett ételek, beleértve a kimchit és a savanyú káposztát, valamint a prebiotikus ételek, például az articsóka, a fokhagyma, a hagyma és a spárga szintén segítik a jó baktériumok feltöltését, és biztosítják, hogy azok tovább szaporodjanak és virágozzanak.

A sok transzzsírt, mesterséges aromákat és édesítőszereket tartalmazó étrendek és más „ócska” vagy finomított ételek nem táplálják a jó bélbaktériumokat, hanem segítik a rossz baktériumok fejlődését. (23) Ez hozzájárulhat az összes olyan bélellenes étel táplálék utáni vágyához, amelyet nem szabad enni, valamint képtelen kilót leadni, függetlenül attól, hogy milyen szorosan számolja a kalóriákat. Az étel minősége számít, és ha az étel nem táplálja a mikrobiomot, nem fogja támogatni a fogyás erőfeszítéseit.

3. Elég aludni

Lehetetlen egészséges lenni - és lefogyni -, ha nem alszik elegendő jó minőségű alvás. A jó éjszakai alvás rangsorolása fontos út a fogyásban és az egészséges génekben.

Ha súlyproblémákkal járó génjei vannak, a jó alvás hiánya bekapcsolhatja ezeket a géneket, és tovább súlyosbíthatja a problémát. (24) Minden éjszaka kevesebb, mint hét-kilenc óra alvás vagy ennél sokkal több alvás okozhat olyan változásokat a bélbaktériumokban és a genetikai expresszióban, amelyek befolyásolhatják a testsúlyt.

4. Csökkentse a stresszt

Az állandó stressz, még alacsony szinten is, befolyásolja a súlyt, és gyakran társul az elhízással. (25)

Bár nehéznek érezheti a munka és az otthoni stressz leküzdését, elengedhetetlen, hogy egészséges utakat találjon a megbirkózásra, ahelyett, hogy eltűnését várná. A mikrobiom a megnövekedett stresszhez is kapcsolódhat, ha nem egészséges, ezért az ebben a szakaszban szereplő többi tipp követése természetes hatással lehet a stresszszint csökkentésére.

Akár jógában, meditációban vagy terápiában vesz részt, az Ön számára megfelelő stresszoldó megoldás megtalálása kritikus eleme lesz a testsúly egyensúlyának és a gének kifejeződésének megváltoztatásában.

5. Igyon több vizet

Bár ez az egyik leggyakoribb tanácsnak tűnhet, a kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos egyének jellemzően nem megfelelően hidratáltak. (28) Ez a fogyás képtelenségéhez, valamint a gyulladás szintjének növekedéséhez vezethet. A kiszáradás befolyásolhatja az étvágyat, a sóvárgást, az alvást és még a hangulatot is.

Tehát mennyi vízre van szüksége? Noha a napi hat-nyolc pohár vizet igyon, széles körben elterjedt a tanács, ezt nem támasztják alá szilárd kutatások. Meggyőzőbb kutatások azt mutatják, hogy a vizelet színének mérése a hidratáció szintjén jobb és egyénre szabottabb megközelítés. (29) A vizeletnek halványsárgának vagy majdnem tisztanak kell lennie a jó hidratáció érdekében. Ha közepes vagy sötét sárga, akkor több vízre van szüksége. Bizonyos ételek vagy tápanyagok megváltoztathatják a vizelet színét, például a répa vagy a B12-vitamin-kiegészítők, de a vizelet színe nagyrészt jól mutatja, hogy mennyi víz áll rendelkezésre a szövetei számára.

A víz és a hidratáció szintje nem csak olyan dolgokat befolyásolhat, mint a székrekedés és az emésztési funkció, hanem szerepet játszhat abban is, hogy a génjei és a DNS hogyan fejeződik ki, ezáltal kritikus eleme annak, hogy epigenetikus kifejeződése Önnek és ne ellenetek működjön. (30)

6. Keresse meg a támogató étkezési terv edzését

Kell valami motiváció? Csatlakozzon egy edzett programhoz vagy a Paleo étkezési tervcsoporthoz. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik szociális támogatást találnak, nagyobb sikerük van a fogyásban, mint egyedül. (31) Az online coaching kihívásai sikeresek, és a kényelemnek és a megfizethetőségnek köszönhetően az utóbbi években népszerűvé váltak.

Noha több ezer fogyókúrás program bővelkedik az interneten, a siker megtalálásához elengedhetetlen a megfelelő megtalálása. Túl sokat ígérnek? Valószínűleg el fogják szállítani. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Valószínűleg az.

Mint aki sok éven át elhízott, majd táplálkozási szakember lett, tudom, hogy a súlycsökkentési erőfeszítések párosítása párosulással azonnal javíthatja a program elvégzésének esélyeit és a valós eredményeket.

Aimee McNew-ról

Aimee McNew okleveles táplálkozási szakember, aki a nők egészségére, a pajzsmirigy problémáira, a meddőségre és az emésztőrendszerre szakosodott. Paleo diéta segítségével fogyasztotta vissza az egészségét, 80 kilót fogyott, és számos vetélés után egészséges babája született. A hosszú távú eredményeket elősegítő egyszerű táplálkozási gyakorlatokra összpontosít.