A fogyás áttekintése

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A fogyás első lépése egy terv kidolgozása. Készen áll a karcsúsításra? Néhány súlycsökkenési alapelv betartásával megtanulhatja, hogyan kell egészséges táplálkozást fogyasztani, elkezdhet edzésprogramot, javíthatja egészségét és végül elérheti a fogyás célját!

A fogyókúra legjobb étrend-tervei

Az étrendben nincs hiány a piacon. Vannak olyan népszerű diéták, mint Jenny Craig, a Nutrisystem és a Súlyfigyelők. Fogyókúrás könyveket és online programokat is talál, mint például a South Beach Diet vagy az Atkins. Szóval melyik működik? Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy egyetlen étrend sem feltétlenül jobb, mint a többi. A legjobb étrend az étrend, amelyhez ragaszkodhatsz.

A megfelelő étrend kiválasztásához tegyen fel magának fontos kérdéseket arról, hogy mennyi pénzt költhet el, mennyi időre van szüksége az egészséges ételek megtervezéséhez és elkészítéséhez, valamint mennyi támogatást nyújt a barátoktól és a családtól. Érdemes elgondolkodni azon is, hogy a korábbi diéták miért nem működtek. Ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek megtalálni az Ön igényeinek megfelelő étrendet.

De ne feledje, hogy nem kell könyvet vásárolnia vagy tagságra regisztrálnia, hogy élvezhesse a fogyás előnyeit. Ön egyedül csökkentheti a kalóriákat és fogyhat. Sok sikeres diétázó úgy találja, hogy az étkezés apró változtatásával és a napi fizikai aktivitás fokozásával képesek valós eredményeket látni a skálán. Saját terv megkezdéséhez meg kell találnia, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, és hány kalóriát égessen el.

Hogyan lehet kiszámolni a fogyás kalóriákat

Nem számít, hogy milyen étrendet választ, minden fogyókúrás program csökkenti a kalóriabevitelt, így a test zsíréget üzemanyagként. Ahhoz, hogy kiderüljön, hány kalóriát kell bevágni a fogyáshoz, ki kell számolnia a napi kalóriaigényét, majd csökkentenie kell ezt a számot, hogy kalóriahiány alakuljon ki. Használhat egy egyszerű online fogyás kalkulátort, hogy ezt azonnal kitalálja, vagy tehet egy kis matematikát, hogy saját maga is kitalálja a számokat.

Ne feledje, hogy a napi 500 kalória hiánya körülbelül heti 1 font leadását segíti elő. A napi 1000 kalória kalóriahiány heti 2 font súlycsökkenést eredményezhet. Ha több mint 1000 kalóriát vág le az étrendből, több kárt okozhat, mint hasznot. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet csak orvos felügyelete mellett szabad betartani.

Kalóriák csökkentése a fogyáshoz

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasszon naponta, itt az ideje, hogy csökkentse a fogyáshoz szükséges kalóriákat. Kétféleképpen érheti el a kalóriatartalmát. Vagy fogyaszthat kevesebb ételt (adagkontroll), vagy kevesebb kalóriát is fogyaszthat. A legtöbb fogyókúra mindkét megközelítést ötvözi a legjobb eredmény elérése érdekében.

Az adagkontroll lehetővé teszi, hogy az összes kedvenc ételt (vagy legalábbis a legtöbbet) megtartsa a napi étkezési tervben - csak kevesebbet kell enned belőlük, hogy a kalóriadíjat kontroll alatt tarthasd. Hasznos lehet, ha az étkezési adagokat kettévágja, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon. Egyes diétázók konyhai mérleggel mérik az ételadagokat, hogy megtalálják a megfelelő mennyiségű ételt. Mások mérleg nélkül képesek mérni az ételadagokat, egyszerűen a kezükkel vagy más praktikus konyhai eszközzel.

De az is fontos, hogy megtanulják az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Amikor megtanítja a testét arra, hogy olyan ételekre vágyjon, amelyek természetesen alacsony zsírtartalmúak és magas a tápanyagtartalom, akkor segít a testének teljes és elégedettnek érezni magát. Az eredmény? Természetesen kevesebbet akar enni. Keressen friss zöldségeket, teljes gyümölcsöt, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és egészséges szénhidrátokat, amelyek rostot és egyéb tápanyagokat biztosítanak.

Szerencsére rájössz, hogy a fogyás legjobb ételeinek sokak olcsók, kényelmesek és könnyen megtalálhatók a helyi élelmiszerboltban. Ha megtanulja, hogyan kell előre megtervezni és elkészíteni az ételeket, és megtölteni a hűtőszekrényt diétabarát ételekkel, akár időt és pénzt is megtakaríthat, miközben karcsúsít.

Csökkentse a napi italok kalóriáit

A fogyás egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja a mindennap elfogyasztott italok cseréje. Sok népszerű ital több száz kalóriát és számtalan gramm hozzáadott cukrot tartalmaz - és ezek közül az italok egy részét még "egészséges" címkével is ellátják.

A szódavíz és az édesített teák általában tele vannak üres kalóriákkal. A sportitalok gyakran több kalóriát tartalmaznak, mint amire szüksége van, és még a gyümölcslevek is sokat tehetnek az étrendben. És a napi kirándulás a kávézóba? Az a reggeli tejeskávé 500 vagy több kalóriát adhat a derékvonalához, attól függően, hogy miként készül.

Kíváncsi lehet, hogy a diétás italok jobbak-e. A válasz attól függ, kit kérdezel. Néhány fogyásért felelős szakértő és diétázó szerint a diétás üdítők és más mesterségesen édesített italok örömmel cserélhetőek, ha fogyni próbál. Más szakértők szerint a mesterséges édesítőszerek több kárt okozhatnak, mint hasznot. A legjobb megoldás lehet, ha természetes ízű vizet iszik, hogy napközben hidratált maradjon.

Milyen gyorsan fogyhatok?

A legtöbb fogyókúra gyorsan szeretne fogyni. Nehéz a türelem a lassú és egyenletes fogyáshoz. De a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a heti 1–2 font egészséges ütemben kell fogynia.

Nem ritka azonban, hogy a gyors fogyás egy új étrend kezdetén történik. Valójában néhány súlycsökkentő program tartalmaz egy rövid, egy-kéthetes bevezető fázist, ahol az étkezés korlátozottabb és a fogyás gyorsabban történik. Ebben a szakaszban 3-5 fontot fogyhat. Egyes fogyókúrázók bizonyos tervek első két hetében akár 10 kilót is fogyhatnak.

De ez a gyors karcsúsítás gyakran a fogyott víz eredménye. Ha visszaszorítja az étkezés mennyiségét, és különösen akkor, ha visszafogja a szénhidrát bevitelét, akkor a test sok vizet veszít, és a súlya ennek következtében zuhan. A skála új száma ösztönözheti a motivációt. De az is fontos, hogy ezeket az eredményeket perspektívában tartsuk.

A fogyáshoz és a távol tartásához a zsírt kell csökkentenie, nem pedig a vizet. És fontos az izomtömeg megőrzése az egészséges anyagcsere fenntartása érdekében. A szakértők egyetértenek abban, hogy e célok elérésének legjobb módja a fogyás fokozatos változása az étrend és a testmozgás tervében.

Gyakorolja a fogyást

Sok sikeres fogyókúra a fogyás érdekében gyakorol, de a fizikai aktivitás hozzáadása éhesebbé teheti a nap folyamán, növelheti a fáradtságot, sőt sérülést is okozhat. Fontos, hogy lassan induljon el, és készítsen egy súlycsökkentő edzéstervet az egészség és az erőnlét javítása érdekében.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, ellenőriznie kell orvosával, hogy elég egészséges-e az erőteljes tevékenységhez. Miután megtisztítottad, elkészítheted a programot az általad kedvelt tevékenységek alapján. Talán szeretne elindítani egy gyalogos programot fogyás céljából. A fogyáshoz választhat olyan tevékenységeket is, mint úszás, kerékpározás vagy akár vívás.

Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, csatlakozhat egy edzőterembe, vagy személyi edzőt vehet fel segítségért. Számos online edzés és otthoni edzésprogram is rendelkezésre áll, amelyeket a nappali magánéletében megtehet, hogy extra kalóriákat égessen el és javítsa az edzettségét.

De ne feledje, hogy a testmozgás nélküli fizikai tevékenysége is számít. A napi lépések és az edzés nélküli mozgás (például a kertészkedés és a mosoda) nagy változást hozhatnak a fogyás tervében. Tehát, miközben edzésprogramot készít, próbáljon minél aktívabb maradni munkahelyén, otthon és utazás közben.

Fogyás kiegészítők és alternatív kezelések

Amikor kihívásokkal és fennsíkokkal találkozik fogyás közben, kísértésbe eshet, hogy kipróbálja az étrend-kiegészítőket, a fogyáshoz szükséges gyógynövényes kezeléseket és más alternatív módszereket a fogyáshoz. Néhány ilyen lehetőség működik, de sajnos sokan nem.

Nagyon kevés fogyókúrás tabletta bizonyítottan segít a fogyásban. A legtöbb működő fogyókúrás gyógyszert csak orvos írhatja fel. Az áruházak polcain látható fogyókúrás tabletták és gyógynövényes kezelések gyakran hatástalanok, és egyes esetekben akár kárt is okozhatnak. Mielőtt bármilyen diétás tablettát vagy fogyókúrás étrendet szedne, beszéljen kezelőorvosával, és tegyen fel fontos kérdéseket.

Kiegészítő vagy alternatív kezeléseket is talál, mint például akupunktúra, meditáció vagy masszázs a fogyáshoz. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy ezek a kezelések hasznosak a fogyókúra során. Javíthatják a teste iránti érzésünket, és akár a jobb éjszakai alváshoz is hozzájárulhatnak a fogyás javulásához.

Támogatás a fogyáshoz

Vannak napok, amikor fel akarsz adni, és úgy érzed, hogy minden kemény munkád pazarlás. Ezekben a pillanatokban az étrend támogatása elengedhetetlen a hosszú távú siker érdekében.

A fogyási folyamat kezdetén hasznos lehet, ha megosztja céljait barátaival és családtagjaival, akik hajlandóak lehetnek segíteni. Házastársa, gyermekei, szomszédai, munkatársai, közeli barátai, sőt vallási közösségének tagjai hajlandóak lehetnek felvidítani, ha nehéz lesz a helyzet.

De ha nincs hálózat a közelben, akkor is vannak lehetőségek segítséget kérni. Egészségügyi szolgáltatója fontos orvosi támogatást nyújthat a fogyókúrához. Nyújthatnak beutalót regisztrált dietetikushoz, gyógytornászhoz vagy viselkedés-egészségügyi szakemberhez is, hogy segítsenek Önnek a felmerülő kihívások kezelésében.

Vannak olyan online közösségek is, amelyek segítenek a durva javításokon. Az olyan népszerű fogyókúrás alkalmazások, mint a CalorieCount, a MyFitnessPal és a LoseIt helyet biztosítanak a tagoknak kérdések feltevésére vagy problémák megoldására. Ha olyan testsúlycsökkentő programhoz csatlakozott, mint a Súlyfigyelők, használhatja a személyes vagy online találkozók előnyeit is. Támogatást találhat saját otthonában lévő közösségi média csoportokban is.

Végül meg kell tanulnod motiválni önmagadat a céljaid eléréséhez. Vannak olyan speciális technikák, amelyeket használhat, amelyek növelik az önbizalmát és segítenek motiváltságban maradni a nehéz napokon, például fogyókúrás napló vezetése és pozitív önbeszélgetés.

Orvosi segítség a fogyáshoz

Tehát mi történik, amikor kipróbálta a diétát és a testmozgást, a legjobban dolgozott, és egyszerűen nem tud lefogyni? Ne add fel. Ideje lehet orvoshoz fordulni fogyásért. Lehet, hogy orvosi oka lehet a túlsúlyának és az orvosi kezelésnek, amely segíthet.

Az elsődleges egészségügyi orvos az első hely, ahol orvosi fogyás megoldást keres. Kiértékelheti teljes egészségi állapotát, és olyan bariatrikus (súlycsökkentő) orvoshoz utalhat, amely speciálisabb kezelést tud biztosítani. Ön is végezhet néhány kutatást, hogy képesített fogyókúrás orvost találjon a környékén.

Ön és orvosa felfedezheti a fogyás problémáinak lehetséges kezeléseit, beleértve a súlycsökkentő gyógyszereket, a súlycsökkentő műtéteket és még más, nem sebészeti kezeléseket is, amelyek segítenek a fogyásban. Bizonyos helyzetekben a fogyás egészségügyi előnyökkel járhat. Ezekben az esetekben az egészségbiztosítási szolgáltató hajlandó lehet fedezni a kezelés költségeit.

Megjegyzés a Verywell-től

A fogyás küzdelmet jelenthet. A legelkötelezettebb fogyókúrázóknak is vannak jó és rossz napjaik, gyakran vereségnek érzik magukat, és néha le akarják adni. A Verywell-nél megértjük, hogy a súlycsökkentési céljaid fontosak számodra, és meg akarjuk adni a fogyáshoz szükséges információkat és támogatást. Gyakran látogasson el hozzánk, hogy megkapja azokat az eszközöket, tippeket és baráti tanácsokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy utazása egészséges, boldog és sikeres legyen.