A fogyás legjobb étkezési szokásai

Kipróbáltad a létező összes alapvető gyakorlatot, de azt tapasztaltad, hogy a hasid csak megtagadja a megjelenést? Az állandó - és erőteljes - edzésbeosztás fenntartása mellett a hasizom erősítésének kulcsa a konyhában van. Ezek a valaha volt legjobb étkezési szokások gyors fogyáshoz vezethetnek, és a csomagolásából wha-pack lesz.

Legyen tónusú és feszes, és készítse el nyerő rutinját a konyhában ezzel a 11 alapvető étkezési szokással. És további egészséges tippekért tekintse meg minden idők 21 legjobb egészséges főzési hack listáját.

Egyél öt vagy hat ételt.

Annak ellenére, hogy az étrendszakértők és az új kutatások folyamatosan azt mondják önöknek, sokan még mindig elfogyasztják kalóriájuk nagy részét naponta két-három nagy étkezés során, gyakran - karcsúsítás céljából - órákon át, közben semmit sem esznek. Persze csökkentett kalóriatartalmú három étkezési terv alapján fogyhat, de nem teheti meg a testét hatékonyabb zsírégetéssel, ami kulcsfontosságú a hosszú távú fogyáshoz.

A tápláló étkezés vagy harapnivaló körülbelül három óránként stabilan tartja a vércukorszintet, egyenletesen táplálja testét a szükséges tápanyagokkal, és segíti az éhség okozta vágyakozását a kevésbé karcsúsító snackek, például édességek és zsírok iránt. Eredményesebb glikogén-tároláshoz vezet a májban és az izomszövetekben is, biztosítva, hogy teste ne kannibalizálja az izmokat energiaforrásként az edzések során. Tehát tegye ételeit mini-ként és terítse szét. Ha problémái vannak a munkahelyi étkezési idők beillesztésével, akkor idő előtt készítsen ételt, amelyet elzárhat a mikrohullámú sütőben vagy hidegen fogyaszthat. És töltse fel a konyháját közvetlenül ezzel a 40 élelmiszer-táplálkozási szakértővel, akik azt mondták nekünk, hogy minden nap enni kell!

Ne hagyd, hogy az éhség legyen a vezetőd.

Az emberi test kissé zavaros: Mire elmondja, hogy tápanyagra van szüksége, már hiányos. Tulajdonképpen ezek az éhségérzetek a tested utolsó erőfeszítései, hogy meggyőzzék az étkezésről.

Maradjon a görbe előtt az evéssel, mielőtt a gyomra morgani kezd. Ha időre szorul, vegye figyelembe a következőket: Az étkezés négy uncia csirkemellből, egy kis sült burgonyából és salátából állhat, amelyek mind előző este elkészíthetők, és minimális előkészítési időt igényelnek. Az étkezés olyan egyszerű lehet, mint egy alacsony cukortartalmú táplálkozási bár - mindenképpen keressen egy elég tartalmasat az étkezés helyettesítésére - vagy apró fehérje turmixok és banán. Ha kíváncsi vagy, itt olvashatod, hogy az éhséghormonokat hogyan lehet gyorsan lefogyni - állítják a szakértők.

Pontosítsa a fehérjeszükségletét.

Mennyi fehérje elegendő? Ha 9–5 asztali munkát végez, ahová autóval ingázik, a fehérje nem kérdés. De annak, aki aktívan sportol és rendszeresen edz, a megfelelő fehérje elengedhetetlen a zsírvesztéshez és a sovány izomépítéshez. A legbiztonságosabb fogadás az, ha 0,8 és 1 gramm fehérjét kapsz fonton sovány tömegre számítva.

Ennek az összegnek a kiszámításakor használja azt a súlyt, amelyen úgy gondolja, hogy jól mutatna, különösen, ha 20 vagy több kiló túlsúlyos. Például, ha ideális súlya 170 font lenne, szorozza meg ezt a számot 0,8 grammal: A napi fehérjeszükséglete 136 grammnak bizonyul, ami étkezésenként (napi öt étkezésnél) 27 gramm fehérjét jelent. Ezt kapja körülbelül egy kis doboz vízzel töltött tonhalból vagy négy szelet pulykamelles deli húsból. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor nézd meg ezeket a 13 nagyszerű fehérje-alternatívát, ha nem találsz húst az élelmiszerboltban, amelyek a fogyást ösztönzik az egészséges inspirációért.

Teljesítmény minden étkezés fehérjével.

Bár bármi enni megemeli az anyagcserét, a fehérje növeli azt a legjobban. A csirke, pulyka, marhahús, tojásfehérje és túró csak néhány a magas fordulatszámú ételek közül. A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez is, és minél több izomot hordoz, annál hatékonyabban égeti el a test a zsírt, amelyet meg akar sütni. Ne felejtsd el a reggelit sem! Kapjon korai ugrást fehérjéjére - finomra - egy fehérjébe csomagolt reggelivel, amely teljes, koncentrált és jó úton jár a hasizom eléréséhez.

Az izom még nyugalomban is elégeti a kalóriákat. A zsír viszont csak ott ül. Tehát az utolsó dolog, amit a súlycsökkentő programból szeretne, az izomszövet csökkenése. Csökkentheti az izomveszteséget azáltal, hogy elegendő fehérjét viszonylag pontos adagokban juttat el minden nap. És ahhoz, hogy a tested felhasználja ezt a fehérjét az izomépítéshez, rendszeresen regisztrálnia kell a súlyemelés idejét.

Állítsa be a fehérje bevitelét.

Körülbelül egy hónapig kövesse nyomon a bevitelét, majd végezze el a kiigazításokat, mivel az itt található fehérjeszámítások csak iránymutatások. Ha a zsírvesztesége fennsíkot ért, és nem szenved túledzett szindrómában (ironikus módon a tornateremben töltött túl sok idő lelassítja a zsírkemencét), akkor egy kicsit felpattan a fehérje. Ha egy kicsit hízik, csökkentse kissé. Kevés szükség van arra, hogy egy kilogramm sovány tömegben meghaladja az egy gramm fehérjét.

Diverzifikálja a szénhidrátot.

Az étkezés megtervezésekor megkísérelheti, hogy ragaszkodjon néhány ismert szénhidrátforráshoz. De a rendszere jobban működik, ha továbbra is találgatja, ezért ne hagyja magát beleragadni a rutiba. A sportolók számára kívánatos a különféle szénhidrátok fogyasztása, még néhány egyszerű cukor is British Journal of Sports Medicine.

Ne feledje, hogy ez nem egy meghívás a Froot Loops vagy a cukorkák rágására. Az olyan ételeknek, mint a burgonya, a barna rizs, a tészta és a zöldség, a szénhidrátok nagy részét kell kitenniük. Általános szabály, hogy egy testtömeg-kilogrammonként nem szabad két vagy három grammnál több szénhidrátot fogyasztania. Sokan túladagolják a szénhidrátokat, azt gondolva, hogy "biztonságosak" egyszerűen azért, mert alacsony a zsírtartalmuk. De a rendszere nem tesz különbséget: a felesleges kalóriákat - akár fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból - zsírként tárolja.

Alternatív szénhidrát térfogat.

Miután kitalálta a napi szénhidrátigényt, az a szokás, hogy minden étkezéskor egyenlő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon. Ez a megközelítés elég jól működik a súlycsökkentési terv korai szakaszában, mert ez arra készteti a testet, hogy rendszeres ütemterv szerint elvárjon bizonyos mennyiségű alapvető tápanyagot. De az idő múlásával a tested eléri a homeosztázist, vagyis alkalmazkodik a mintához, és éppen annyira működik, hogy fenntartsa a zsírraktárak jelenlegi sovány tömegének egyensúlyát. A karcsúság folytatásához folytatnia kell az alkalmazkodást.

Adj magadnak szénhidrát-sokkot.

Feltételezve, hogy nem cukorbeteg vagy hajlamos a hipoglikémiás epizódokra, a test találgatásának másik módja az, ha korlátozza a szénhidrát-bevitelt (kb. 125 gramm naponta) két-három hetente 48 órán keresztül. A tested alternatív energiaforrásokat keres, megtörve ritmusát és felpörgetve az anyagcserét. Mivel a glikogén kimerült, a tested gyorsan felhasználja a cukor szénhidrátokat energiához, ha visszatér a normál szintre.

Ne menjen alacsony szénhidráttartalmúvá néhány napnál tovább, vagy vegyen be kevesebb mint 125 grammot naponta. A kritikus szív- és agyfunkciók a szénhidrátokra támaszkodnak. A kimerülő cukortermékek letargiát, ködös fejet, és igen, még akasztót is okozhatnak, ezért próbáld ki ezt a fázist hétvégén, amikor nem kell olyan munkahét stresszorokkal foglalkozni, mint a határidők és az igényes munkatársak.

Kiissza.

A tested nem képes hatékonyan energiává változtatni a szénhidrátokat bőséges víz nélkül. Megfelelő víz nélkül sem juttathatja el az esszenciális aminosavakat az izomszövetbe. Nem csak az edzésed szenved, hanem a szervezetedben lévő folyadékhiány is akadályozza a zsír lebontását.

Ne várja meg, amíg szomja jelzi a kiszáradás első szakaszát, ami azt jelenti, hogy már késő van. Hidratáltnak kell maradnia. Igyon gyakran egész nap, különösen edzés előtt és alatt. Ha a sima víz megunt, próbáljon meg összekeverni egy könnyű adag méregtelenítő vizet, amely tisztító citrusokkal van feltöltve. Próbáljon megkapni legalább 10 csésze vizet naponta, bár egy literig rendben van. Vagy számolja ki, hogy mire van szüksége az adott testének - itt olvashatja el, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elég vizet iszik-e.

Kezdje a napot jól.

Az első étkezésednek, amikor felébredsz, és edzés után a nap legnagyobb szénhidrátfogyasztását kell tartalmaznod. A tested glikogénkészlete kimerül, amikor felébredsz; gyors feltöltése elengedhetetlen a fizikai és szellemi működés szempontjából. Egy komoly súlyzós edzés kimeríti a glikogénkészleteket. Az edzés után 60 percen belül fogyasszon egyszerű és összetett szénhidrátokat egy fehérjével együtt, hogy helyreállítsa energiáját és biztosítsa az izmok hosszú távú helyreállítását. Itt van a 10 legjobb egészséges szénhidrát, amelyet reggelire kell fogyasztania.

Fejezze be a fényt.

A nap utolsó étkezésének (vagy kettőnek, ha gyakrabban eszik) a fehérjét kell hangsúlyoznia, nem pedig a tipikus, lassan égő szénhidrátokat, mint a tészta. Az Ön által bevitt szénhidrátoknak "vizes" típusúaknak kell lenniük a magas vizes, közepesen rosttartalmú ételekben, például uborkában, leveles zöld salátákban, paradicsomban és párolt spárgában. A magas rosttartalmú, alacsony víztartalmú ételek kimosják a vizet a rendszeréből; a nedves szénhidrátok viszont lehetővé teszik az éjszakai viszonylag megfelelő vízszint fenntartását, mivel alvás közben nem ihat. Itt van a 63+ legjobb, egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept a kezdéshez.

Íme egy bónusztipp: Szokja meg a hal fogyasztását a nap utolsó étkezésének részeként. A hal könnyebb ételt készít, és ez jó módja az aminosavak pótlásának, miközben esszenciális zsírsavakat kap. A hal egészséges is: Az American Heart Association hetente legalább két adag zsíros halat (például lazacot és tonhalat) ajánl.