A fogyás hibaelhárítása

Éveknek tűnt a fogyás, de még nem látott lépést a skálán?

Úgy érzi, hogy mindent „helyesen” tett abban a tekintetben, hogy a szakértők szerint mi elősegíti az egészséges és fenntartható fogyást, de még nem tapasztalta meg?

Lehet, hogy ősi módon eszel, és rengeteg házi feladatot végzett az étrend és az életmód tisztításában, de mégsem tud egészségesebb testsúlyhoz jutni. Mi ad?

Őszintén szólva a megfelelő fogyás nem csupán étel, és határozottan több, mint a kormány irányelvei.

Mára már ismersz. Nem akarom, hogy törött lemeznek tűnjön, de meg kell vizsgálnunk életünk más összetevőit, ha teljesen egészségesek akarunk lenni kívül-belül. Nem tudja, hol kezdje? Olvassa el ezt a korábbi bejegyzést az egészséges fogyás összetevőinek azonosításáról, és ezt a bejegyzést arról, hogy miként lehet eligazodni a kevésbé gyulladásos ételekkel kapcsolatos irányelvekben.

Emlékeztető: ha a fogyásra utalunk, akkor valóban a testzsír veszteséget értjük. A testsúlycsökkenés nem az izom vagy a csont bomlásából származhat.

De tegyük fel, hogy ott voltál, megtetted mindezt, és még mindig nem láttál sikert. Előfordulhat, hogy az első bejegyzés néhány része jelenleg nem működik megfelelően a tested számára. Vessen egy pillantást erre a listára, és értékelje az egyes elemekkel való kapcsolatát.

Időszakos böjt kérdések

Az időszakos böjt (IF) az egészségi egészség és wellness eszköztár nagyszerű kiegészítő oldala lehet.

Ha időzített étkezés és böjtölés - ez egy népszerű példa: reggelizzen reggel 8-kor, és fejezze be a napi étkezést 16 óráig, nyolc órányi etetést és 16 órás böjtöt kapva.

Ha a hibaelhárítás kétféleképpen tekinthető meg.

1) HA túl nehéz.

Kényszeríti magát bizonyos étkezési és böjti ablakokra, egyszerűen azért, mert ezt olvassa el, hogy hatékony legyen? Negatív tüneteken át szenvedsz, annak ellenére, hogy a tested jelzi neked, hogy ideje enni? Ha úgy gondolja, hogy IF-nek túl nehéz, akkor egy vagy több lehetséges problémát okozhat:

- Alultápláltság, különösen akkor, ha az étkezési ablakod túl rövid - sok embernek nehézségei vannak a napi összes szükséges kalória bevitelében ilyen rövid idő alatt

- Túlzott korlátozás és potenciális sóvárgás miatt elfogyasztott evés

- Álmatlanság vagy egyéb alvási nehézségek

- Zavart anyagcsere és csökkent anyagcsere

- Az elektrolitok kimerülése, ha nem pótolja eléggé

- Kiszáradás, ha nem pótolja eléggé

- Hipoglikémia/vércukorszint-szabályozás és a kapcsolódó tünetek, mint a szédülés, szédülés, hányinger, fáradtság és/vagy agyi köd

- Nem engedi a testének a megfelelő időt, hogy zsírhoz igazodjon, ha ezt ketogén étkezéssel párosítja

- A koplalás, mint hozzáadott testi stressz, amely növeli az allosztatikus terhelést, megnehezítve a stressz kezelését általában

Lehet, hogy a böjt most nem neked való, és ez így van rendben - vagy talán kissé el kell tompítani. Kísérletezz és adj magadnak kegyelmet.

Talán egyáltalán nem a túl kemény koplalás a te kérdésed. Lehet, hogy nem vagy valaki, aki valaha is megpróbálta. Ebben az esetben ellenkező probléma merülhet fel, ami a HA hibakeresésének második útjára vezet minket:

2) Túl gyakran eszik, és nem elég böjtölni.

Várjon, a böjt követelménye a fogyásnak?

DE! Ha engedélyezi a testének a nulla kalóriabevitelt, az úgynevezett autofágia segít, amikor a sejtjei és szövetei tavasszal tisztítanak, és újrahasznosítják vagy eltávolítják a sejthulladékokat a hatékonyabb működés érdekében.

Az étel lebontásának és felszívódásának folyamatos igénye nélkül az emésztőrendszerednek van energiája és lehetősége erre. Erről az előző bejegyzésemben is beszélek.

Egyfajta autofágia kritikus fontosságú az optimális egészség és a betegségek megelőzése szempontjából. Már 12 órás böjt közelebb hozhat ehhez az eredményhez. Ez sok órának tűnhet ... de képzelje el, hogy este 8-kor befejezi az esti Netflix-snacket, két-három órával később lefekszik, és reggel 8-ig nem reggelizik (ami tipikus reggeli idő, és kezelhetőnek kell lennie). A 12 órád éppen elrepült, és a legtöbbet aludtad.

Ügyfeleimnek és magamnak is általában azt ajánlom, hogy 12 órás éhgyomorra törekedjünk, mint egy szokásos, rendszeres gyakorlat, hogy a gyomor-bél traktus egy kis időt biztosítson a ház takarításához és egy kis szünethez, amint azt fent említettük. Bár minden ember egyedi lesz, és néha előfordulhat, hogy először csak 8-10 órával kell kezdenie. És ez rendben van. Ne hagyja, hogy bárki megmondja, mi a megfelelő az Ön számára - ezt csak Ön tudja meghatározni.

A 12 órás böjt alapvonalán túllépni a legjobb, ha alkalmanként végezzük - mint például hetente néhányszor (ezért a szakaszos rész), ha már sikerült dolgozni. Ezt a legjobban egy egészségügyi szakember felügyelete alatt lehet elvégezni, és a táplálkozási terápia remek kiindulópont.

Alultevő

Ez akkor fordulhat elő, ha böjtöl vagy sem.

Mindannyian tudjuk, hogy az időtlen mondások „kevesebbet esznek, többet mozognak” és „a kalóriák és kalóriák fogynak”. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, van néhány hibás helyiség - ezek nem 100% -ban hamisak, de túl egyszerűek ahhoz, hogy tükrözzék az emberi anyagcsere valódi természetét.

Papíron igen, a teljes energiafogyasztásunk nem lehet több, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztunk a fogyás érdekében. De mit is tartalmaz ez pontosan?

Az energiafogyasztás természetesen olyan dolgokra utal, mint a szándékos edzés és mozgás, de magában foglalja:

- A testmozgás nélküli termogenezisünk (NEAT) (az egész nap véletlenszerű mozgásokkal és mikrotornyokkal végzett elégetett kalóriák)

- Az ételek termikus hatása (az étkezésből származó makrotápanyagok lebontásában, felszívásában és asszimilálásában elégetett kalóriák)

- Nyugalmi anyagcsere (AKA, a szervek működésének és testének életben tartásához szükséges kalóriaégés).

Valójában lehetetlen pontosan rögzíteni ezeket a különböző kalóriaégési forrásokat valós időben, mert te és én ugyanazt a mozgást végezhetjük és ugyanazokat az ételeket fogyaszthatjuk, de a belső kalóriákat teljesen más ütemben égethetjük el. Ezek sok tényezőtől függenek, például az inzulinérzékenységtől, étkezésének alkotóelemeitől, életkorától/nemétől/hormonszintjétől, az alvás minőségétől, a rendszeres mozgásmintáktól, az izomtömegtől és a GI traktusának egészségi állapotától (hogy csak néhányat említsünk). !).

Ahogy előző bejegyzésemben leírtam, az alultápláltság arra készteti a testedet, hogy csökkentse a kalóriaégetés sebességét, hogy megmentsen az éhségtől. Ez csak stabilan tartja a fogyás fennsíkjait (ha a testének valóban van fogyni való súlya). A testének bőséges táplálékra van szüksége ahhoz, hogy biztonságban érezze magát a felesleges testzsír elengedésében (tudom, menj ábra), különösen, ha aktív vagy. A tápanyagok utánpótlása és helyreállítása az egészséges táplálékfogyasztás (és természetesen a megfelelő ételek) révén szükséges a zsírégetéshez az üzemanyag hatékony felhasználása érdekében.

Zavart alvási mennyiség és/vagy minőség

Mi, mai emberek valóban alábecsüljük a jó alvás erejét.

Kutatások kimutatták, hogy akár egy éjszakai megszakított alvás is megváltoztathatja az inzulinérzékenységet - vagyis a vacak vagy rövidített alvás éjszakája inkább a vércukorszint és a sejtek inzulinra való reagálhatóságának csökkenése felé hajlik. Ez a fajta minta valóban megállíthatja vagy megtámadhatja a fogyás útját.

Nincs szexi módja ennek leküzdésére - szó szerint csak az alvást és a kapcsolódó alváshigiénés gyakorlatokat kell előtérbe helyeznie, ha még nem ezt teszi. (Az egészséges fogyásról szóló korábbi bejegyzésemben részletesebben beszélek ennek kezeléséről.)

Bónusztipp - a magnézium egy természetes pihentető kiegészítő, amiben az amerikaiak többségének hiánya van. Ha 200–400 mg-ot vesz be pár órával lefekvés előtt, az valóban javíthatja az alvását. Győződjön meg róla, hogy megbízható márkától vagy forrásnál vásárol, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formát vásárolja - a magnéziumnak sokféle formája létezik, és el akarja kerülni azokat, amelyekről köztudottan emésztőrendszeri zavarokat okoznak. Kérdése van ezzel kapcsolatban? Küldd el nekem, vagy írj megjegyzést alább! És, mint mindig, futtassa ezeket a dolgokat az alapellátásán túl is.

A mentális egészségügyi kihívások és a stressz nem megfelelő kezelése

Ennek sokféle formája lehet:

- Kényszeríteni magát rendezetlen étkezési szokásokra vagy alultápláltságra a „diétás mentalitás” miatt

- Bármit megtesz, hogy kisebb legyen, a „diétakultúra” miatt mindig népszerűsíti a kicsi egészséges és kívánatos

- Túl kemény magaddal a „terven kívüli” ételekhez

- Túl sok vagy túl nehéz edzés az elfogyasztott ételek pótlására

- Kerülje azokat a társadalmi helyzeteket és kapcsolatokat, ahol egészségtelenebb ételeket és italokat lehet találni, csak azért, hogy ne legyen kísértésünk fogyasztani őket

- Irreális súlycsökkentési célok kitűzése az egész életmód megfelelő kezelése nélkül (ez kudarcot fog okozni! Forduljon hozzám az FNTP útmutatásához az elérhető célok kitűzésével kapcsolatban)

- Kapcsolódás a szeretett hobbiból, és nem találja a diétához vagy a testmozgáshoz nem kapcsolódó stresszt és kreativitást

- Méregeknek, például kozmetikumoknak, tisztítószereknek, növényvédő szereknek stb. Való kitettség.

- Bukás és félelem új ételeket vagy mozgásmintákat kipróbálni, attól tartva, hogy hízik

- Ismét olyan IF-kényszerítés, amelyek növelik a stressz terhelését és megterhelik a boldogságot és az akaraterőt ahelyett, hogy követnék az éhségjelzéseket

- A stressz kezelése túlzott testmozgással vagy kényelmi ételekkel

- A természetben eltöltött idő hiánya

- Tévés nézés ahelyett, hogy produktív, egészséges módszert találna a szélre

- Túl sok időt tölt ülve

- A gyertya mindkét végén elégetése (ez általában elfoglalt szülőknél fordul elő, függetlenül attól, hogy otthon kívül dolgoznak-e vagy sem)

Ezek közül bármelyik úgy hangzik, mint te? Ideje lehet újraértékelni a stresszkezelési technikákat, mert hiszitek vagy sem, a stressz az egyik legfontosabb szereplője az egészségi állapotnak és ezért a súlykezelésnek. A tested mindig hallgat, és ragaszkodik a zsírhoz a kedves élet érdekében, hogy megóvjon téged azoktól a szörnyű stresszoroktól. Ha meg akarja égetni ezt a zsírt, meg kell győznie testét arról, hogy biztonságban van. Ennek egyetlen módja a stressz kezelése, frontálisan. Ennek egészséges módjairól beszélek a fogyásról szóló előző bejegyzésemben.

Helytelen makrotáp-arányok

Frissítés: a makrotápanyagok az ételeink fő összetevői, fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra bontva. Bővebben itt olvashat.

Az alacsony zsírtartalmú étrend dominálta az 1960-as éveket és azon túl is, míg rájöttünk, hogy a zsír releváns az egész test egészségében.

Lehet, hogy hallott a keto étrendről - ez ellentétes azzal az útmutatással, amikor a napi kalóriák többsége zsírból származik, és a lehető legkevesebb szénhidrátot eszi. A fehérje valahol a kettő között esik.

A testépítők általában először a fehérjére koncentrálnak, és utána aggódnak a többiek miatt.

Vannak vegánok, vegetáriánusok, pescatariak, ős/paleo emberek, IIFYM-ek, ketotarianok, ketogenikumok, húsevők ... nem csoda, hogy annyi a zűrzavar.

Kinek van igaza? A válasz mindenki ... egyedi, bio-egyéni sminktől függően.

Jelenleg, ha gondjai vannak a fogyással (és megint valóban van vesztenivalója), a nagy képű étkezési terv felkapcsolása nagyszerű módja az anyagcsere megindításának és a dolgok egy kicsit felrázásának.

Soha nem próbálta alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-t? Kezdje csökkenteni a szénhidrátbevitelt, és nézze meg, mi történik.

Esetleg nem kap elegendő fehérjét, főleg az aktivitás szintjéhez? Adjon hozzá néhány további minőségi húst, tejterméket (ha tolerálható) vagy tojást minden nap.

Lassúnak érzi magát és visszaállítást szeretne? Próbáljon ki vegán vagy húsevő megközelítést (anélkül, hogy mindkét táborban az ócska ételekre támaszkodna). Jogi nyilatkozat: Ez függ a személyes rosttűrésedtől és attól, hogy milyen ételek milyen érzéseket keltenek benned. A legjobb, ha valakivel dolgozom, akinek van tapasztalata ezen az arénában, és én mindenképpen az a személy lehetek az Ön számára!

Ha a testét találgatja, ha időnként váltogat a bemenetein, valóban támogathatja a fogyást.

Extrém, baleseti és/vagy divatos diéta

Engedje meg, hogy tisztázzam ezeket a kifejezéseket a saját szemszögemből, és azt, hogy miért szabotálhatják erőfeszítéseit.

Extrém fogyókúra = súlyos kalóriakorlátozás vagy makrotápanyag-manipuláció, amely gyakran több kárt okoz, mint hasznot

Lásd a fenti alulértékelést, és ha ez vonatkozik rád, kérdezd meg magadtól, miért követte el ezeket a viselkedéseket. Milyen erőforrás mutatott ebben az irányban? Nyitott vagy-e ennek újbóli értékelésére és az étkezéshez való evésre ahelyett, hogy étkeznél a kijutáshoz? Hívjunk felfedező hívást, és hátha tudok segíteni ebben az átmenetben.

Összeomlott fogyókúra = valamilyen leves, rossz ízű „méregtelenítő” ital vagy protokoll használata a súly gyors leadásához vagy súlyos rövid távú böjtöléshez (például péntekre vékonyra vágyás - inkább éhezés, mint böjt)

Csábító lehet engedni ezeknek a trükkös, minimális erőfeszítéseknek, az időben történő fogyásnak, de ez valóban megzavarhatja az elektrolit egyensúlyt (sejtjein belül és kívül), mikrobiomját (a jó bélhibákat), és sokat hozhat megterhelheti az eliminációs módszereket (gondoljunk a vastagbélre, a vesére stb.). Nagy a valószínűsége annak, hogy visszakapja mindazt, amit esetleg elveszít a folyamat során, ami megterheli a testét is. A súlycsökkenés legjobb tétje az állandó, következetes erőfeszítések az idő múlásával.

Fad fogyókúra = a legújabb étel- és étrendtrend kipróbálása anélkül, hogy az életmóddal foglalkozna e célok hosszú távú támogatása érdekében

Egyesek azt állítják, hogy a vegán, a paleo vagy a keto próbálkozás a „divatos diéta vonaton” zajlik. Nem teljesen hibás, de hiányzik egy fontos figyelmeztetés. Ha az étkezés új módját, mint életmód-módosítást közelíti meg, és várom, hogy kiigazítsa és hosszabb távú, fenntartható életmódot (és ne csak „étrendet”) alakítson ki, akkor ez nem zenekari ugrás. Elkötelezettség a diéta súlyos átalakításában és az egészség javítása félelmetes és bátorított, és soha nem lehet tudni, milyen jól érezheti magát, amíg nem teszi. A béren kívüli diéta segíthet ebben.

Szokás szerint oda fogok vetni, hogy a megfelelő szakember segítségét kell kérnie, hogy biztonságosan és fenntarthatóan segítsen végigvezetni az ilyen dolgokon. Tudod, hogyan lehet elérni velem, ha akarod, hogy elvegyem!

Egyidejűleg előforduló állapotok, például a HPA tengely diszfunkciója

A HPA tengely a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese hormon kaszkádrendszere, amely lényegében mindent irányít a testében. Szorosan kapcsolódik a pajzsmirigyhez és a nemi szervekhez is. Ezt a jelzőtengelyt stressz, rossz alvás, ételérzékenység stb.

Egyéb állapotok is befolyásolják a fogyást, például cukorbetegség, autoimmunitás, pajzsmirigy rendellenességek, szorongás/depresszió stb.

Nem mintha fel tudná szabadítani magát ezektől a kérdésektől, de azért adom ide, hogy emlékeztessem önöket arra, hogy minden összefügg egymással, és az egészségügyi csoportjával való együttműködés a legjobb módja annak enyhítésére. Ezenkívül nem szeretne semmilyen extrém diétás formát folytatni, hogy megpróbálja kitolni magát egy súlycsökkentő fennsíkon, ha korábban krónikus betegségben szenved. Valójában az extrém fogyókúráknak soha nem szabad előfordulniuk, függetlenül attól, de különösen fontos, ha Ön egy vagy több krónikus állapotot kezel és/vagy gyógyszereket szed. Beszélje meg ezeket a dolgokat az orvosával.

És csak tartsd észben, hogy több gondod lehet csak azért, mert a tested sokkal több stresszt okoz, miközben más betegségekben szenved. Legyen türelmes önmagához.

Túl sok „uzsonnás” étel és általában nassolás

Még akkor is, ha valaki egészséges táplálkozónak tartja magát, van ócska étel mindenkinek.

A fenébe, érzékenyen reagálok a gluténra, a tejtermékekre, a kukoricára, a hüvelyesekre és az avas olajokra, és még mindig vannak olyan harapnivalók, amelyek minden alkalommal elkapnak.

Igazság: ezekkel a dolgokkal eleve nincs baj. Különféle bunkókat eszem. Szeretem a tiszta összetevőjű fehérjeszeleteket és porokat. Imádom az étcsokoládét. Nagy szívó vagyok a manióka chips és a crackerek számára. És ez rendben van, tekintve, hogy ez nem mindennapi esemény (kivéve a csokoládét… #notsorry).

A probléma az, hogy sokszor a nassolás csak esztelen evés, és nem is igazán élvezzük. A tudatos étkezés olyan erőteljes, ha fogyásról, stresszcsökkentésről, megfelelő emésztésről van szó.

Ha a mindennapi étkezési szokásai között többféle snack is szerepel az étkezések között, és különösen, ha ezek az ételek egy ócska étel kategóriába tartozhatnak ... ezek a szokások valószínűleg szerepet játszanak abban, hogy az egészség és a zsírvesztés stagnáljon. Utálok lenni, aki ezt mondja, mert ezeknek az ételeknek még biztosan helye lehet a világodban, de érdemes lehet csökkenteni az uzsonnákat és megnézni, mi történik.

Bónusz: ez stabilabbá teszi a vércukorszintet és az inzulinreakciót, ahelyett, hogy egész nap táplálékkal duzzasztaná őket.

Túl sokat vagy keveset mozog

A túl sok testmozgás növeli azt az allosztatikus terhelést, amelyről korábban beszéltünk - testét folyamatosan harci vagy repülési módban tartva, eldobva a HPA tengelyt, megzavarva az alvást, gátolva a gyógyulást és a sérülések kockázatának kitéve.

Túl kevés a mozgás, és más veszélyek fenyegetik, például az inzulinrezisztencia, a szorongás/depresszió és az elhízás.

Hogyan lehet megtalálni a tökéletes egyensúlyt? Szerezzen még egy kicsit többet testének jeleivel. Különbség van abban, hogy lustának érzed magam a kanapéról és valóban rettegsz a napi edzéstől. Ha több helyreállítási időre van szüksége, sétáljon egyet, vagy végezzen nyújtó és mozgó munkát. Ha épp nincs motivációja, igyon egy kis vizet tengeri sóval, vegyen mély hasi lélegzetet, és próbálja felpezsdíteni ezeket az izmokat egy nagyszerű edzéshez. Az inspiráció nem csak varázslatosan jelenik meg - művelnie kell és hallgatnia kell magára.

Ha valaki tudja, hogy vagy le kell párolnia az intenzitást, vagy fel kell mozgatnia a fenekét, próbálkozzon ezzel, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Meg kell támadni, de biztonsági időszakokra is szükség van ahhoz, hogy feladja a tárolt testzsír egy részét.

Nos, ez minden a mai emberek számára. Vegyél részt velem! Új információ volt Önnek ebben a bejegyzésben? Volt itt valami, amit már kipróbáltál, és nem láttál eredményt? Van további ötleted, és szeretnél szerepelni ebben vagy egy jövőbeni bejegyzésben? Hozzászólás, küldjön e-mailt, keressen Szeretem hallani mindannyiótoktól!