Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége

A Protein Calculator segít optimalizálni a táplálkozást és a fehérjebevitelt, hogy megtalálja a megfelelő mennyiségű fehérjét az izomgyarapodáshoz anélkül, hogy megemelkedne a glükóz.

edzés előtt

Fehérje bevitel kalkulátor

A fehérje elengedhetetlen az élethez. Ez biztosítja a test szöveteinek, szerveinek, hormonjainak és enzimjeinek építőköveit. Ez a makrotáp alapvető fontosságú az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ez növeli a jóllakottságot is, ezért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, amikor korlátozza a kalóriákat, hogy elérje a zsírvesztés célját.

Mennyi fehérjére van szükségem?

A szükséges fehérje mennyisége súlyától, céljaitól és életstílusától függ. Az Országos Egészségügyi Intézet által ajánlott napi minimum 0,36 gramm fontként ülő ember számára. [1] Ha azonban intenzív edzéseket végez, vagy fizikailag megterhelő munkája van, akkor többre lesz szüksége. [2] Míg az átlagos egészséges táplálkozás elegendő fehérjét biztosít a legtöbb ember számára, előnyös lehet, ha felpörgeti a bevitelt, ha izomépítésre vagy zsírvesztésre gyakorol, akár étkezési fehérje, akár kiegészítők segítségével.

Ha a fogyás célja, az étrendben lévő fehérje növelése több zsírvesztést és több sovány tömeg megőrzését szolgálhatja, ami megmagyarázza az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend népszerűségét. De az is fontos, hogy helyet foglaljon az étrendben más fontos tápanyagok számára. Győződjön meg róla, hogy elegendő zsírt, szénhidrátot, rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, hogy teste energiával és csúcsteljesítmény mellett működjön.

Az ezen az oldalon található fehérje kalkulátor figyelembe veszi a testösszetételre vonatkozó célokat és az aktivitás szintjét a fehérjeszükséglet becsléséhez. Mindenki más, bár kísérletezzen, hogy megtalálja a testének megfelelő fehérjeszintet. Kezdje a számológép által megadott számmal, nézze meg, mitől érzi magát, és próbálja meg felfelé vagy lefelé állítani a fehérje szintjét, hogy lássa, milyen mennyiségben érzi jól magát és jól teljesít.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Az aminosavak alkotják a fehérjét. Összesen 20 különböző aminosav van, és a különböző fehérjék különböző arányú aminosav-kombinációkat biztosítanak. [4]

Mivel minden magas fehérjetartalmú étel más-más aminosav-profilt tartalmaz, fontos, hogy számos fehérjeforrást fogyasszon. Más szóval, ne csak naponta ötször együnk csirkemellet. A nagy fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a túró, a tojás és a hal. Ha vegán vagy, egyél sok hüvelyest, diót és magot.

Ha nehéznek találja elegendő fehérje beszerzését étrendi forrásokból, használjon fehérje-kiegészítőket a szám eléréséhez. Próbáljon ízesített tejsavóport adni a zabpehelyhez, turmixokhoz vagy muffinokhoz, vagy megragad egy fehérjetartót. Számos növényi eredetű fehérje is rendelkezésre áll azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket.

Mivel a magas fehérjetartalmú ételek általában kevés rostot tartalmaznak, növelje a rostbevitelt, hogy emésztőrendszere zökkenőmentesen zümmögjön. A zöldségfélék, például a brokkoli, a kelkáposzta és a spárga magas rosttartalmúak, steakhez, csirkéhez vagy bármely más fehérjeforráshoz kiválóan passzolnak.

FEHÉRJE IDŐZÍTÉS?

Bár fontos, hogy a nap folyamán fehérjét fogyasszon az étrend részeként, különösen előnyös a fehérje bevitele az erősítő edzés előtt vagy után. [5] A fehérje jó eltalálása segíthet növelni az izom méretét és erejét, ha edzés előtt, edzés után vagy mindkettőnél alkalmazzák. [6]

Használhat fehérje turmixokat erre a célra, vagy tervezhet fehérjében gazdag ételek és harapnivalók fogyasztását edzés előtt és után. Például fogyasszon görög joghurtot edzés előtt, majd lazacot brokkolival és édesburgonyával. Vannak, akik úgy érzik, hogy az edzés előtti evés felborítja a gyomrukat, ezért kísérletezzen, és nézze meg, mi működik a legjobban.

A gyógyulás optimalizálása érdekében érdemes fehérjét is fogyasztani lefekvés előtt. A tejtermékekben és a kazeinporban található, lassan emészthető fehérje, mint a kazein, alvás közben fokozhatja az izom-fehérje szintézist, így jobban ébred fel az előző napi edzés után, és készen áll a következő összetörésére. [7]