Kalória, fehérje, szénhidrát és zsír: mennyire van szükségem?

Getty Images Kép: Getty Images Szerző: Canadian Living

Táplálás

Nem biztos benne, hogy eleged van? Nagyon biztos, hogy túl sokat kapsz? Használja ezt a kiságylapot, hogy javítsa táplálkozását, biztosítva, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapjon.

Kövesse nyomon a napi kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt az online szolgáltatásunk segítségével Food Journal.

Csakúgy, mint az autója, a testének is szüksége van üzemanyagra. De mennyi és milyen?

Kalóriák
A kalóriák energiát szolgáltatnak a test számára. A napi kalóriaigénye az életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és testmozgási szintjétől függ.

Az átlagos kanadai nőnek 1500-2200 kalória szükséges minden nap, és körülbelül 1800 kalória a szokásos.

Ha fogyni próbál, figyeljen a kalóriabevitelre. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor hízik. Egyél kevesebb kalóriát az előírtnál, és fogyni fog.

A kalóriák fehérjéből, szénhidrátokból és zsír.

Fehérje
Kalóriájának 10–35 százalékát fehérjéből kell megszereznie. Ez azt jelenti, hogy nagyjából 50-145 gramm fehérjére lesz szüksége minden nap.

Fehérjeszükséglet testtömegen alapulnak. A minimális szükséges fehérjemennyiség kiszámításához szorozzon 0,8 gramm fehérjét súlyával kilogrammban. (Ha nem tudja kilogrammban a súlyát, keresse meg úgy, hogy elosztja a súlyát fontban 2,2-vel).

A napi elegendő fehérje megszerzése könnyű. 75 gramm hús, csirke vagy hal adagja körülbelül 18-22 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze tej, 50 g sajt vagy ¾ csésze bab 10 gramm. A zöldségfélék, a gyümölcsök és a gabonafélék is tartalmaznak fehérjét. Mindez összeadódik a napi igények kielégítésében.

Szénhidrátok
Az átlagos 1800 kalóriatartalmú étrendnek naponta 210 és 290 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, ami a napi kalória 45–65 százalékának felel meg.

Sokan meglepődve értesülnek arról, hogy a szénhidrátok iránti igény annyira magas - ez a napi kalória fele! Mivel a szénhidrátok a test és az agy fő energiaforrása, fontos összetevője az egészséges étrendnek. Ha kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és letargikusnak érezte magát, vagy a gondolkodása kissé „fuzzy” -nak érezte magát, akkor érezte az alacsony szénhidrátbevitel hatásait.

A szénhidrátok technikailag nem elengedhetetlenek az étrendhez, mivel a szervezet zsírból és fehérjéből tud üzemanyagot előállítani. A szénhidrátban gazdag ételek eltávolítása azonban korlátozza az étkezés választását, és rost-, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet. Bár kétségtelen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékony.

Szénhidrátok:
• Komplex: ezek származnak zöldségek, szemek (például kenyér, tészta, gabonafélék) és hüvelyesek (például bab és lencse)
• Tápanyag-szegény egyszerű: cukrok
• Tápanyagokban gazdag egyszerű: gyümölcs, tej
• Rost: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek

Az optimális étrend eléréséhez korlátozza a tápanyagban szegény egyszerű szénhidrátok bevitelét, és válasszon inkább rostokban gazdag szénhidrátokat. A rost nem emészthető szénhidrát, ami azt jelenti, hogy testünk nem bontja le. Ehelyett a rost bélmennyiséget hoz létre, és elősegíti a bél rendszeres mozgását. Célozzon minden nap 25-35 gramm rostot.

Zsír
Az átlagos 1800 kalóriatartalmú étrendnek napi 40-65 gramm zsírnak kell lennie (a kalóriák 20-35 százaléka). Nagyon fontos, hogy milyen típusú zsírt eszel.

Rossz zsír: A teljes zsírtartalmú tejtermékekben és a húsban található telített zsírnak az összes kalória legfeljebb 10% -át kell kitöltenie (ez 1800 kalóriatartalmú étrend esetén naponta legfeljebb 20 gramm). Az Ön bevitele transzzsír, amely a részben hidrogénezett olajból készült feldolgozott élelmiszerekben található, a nullának közelinek kell lennie. A rossz zsír magas bevitele növelheti koleszterinszint és növelje a kockázatát szívbetegség.

Jó zsír: Az étkezési zsír fő forrása az olaj legyen, diófélék, magvak és zsíros halak. A Canada Food Guide naponta kis mennyiséget - körülbelül 2-3 evőkanál - telítetlen zsírt ajánl. Telítetlen zsírok találhatók az olajokban (például olívaolaj, repce, napraforgó és földimogyoró) és az olajból készült termékekben, például a nem hidrogénezett margarinban és a salátaöntetben. Telítetlen zsírok fogyasztása telített vagy transzzsírok helyett csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Mivel a zsír elengedhetetlen az étrendben, fontos, hogy bevegye jó zsírok minden nap. Az alapvető omega-3 és omega-6 zsírok napi szükségletének kielégítése is létfontosságú. Az omega-6 zsír könnyen megszerezhető, mivel gyakorlatilag minden olajban megtalálható. Az omega-3 zsírokat nehezebb megtalálni. Ahhoz, hogy a nők megfeleljenek a napi 1,1 gramm ajánlott bevitelnek, étrendjüknek zsíros halakat, repceolajat, len, diót és omega-3 dúsított termékeket, például tejet, sajtot, tojást kell tartalmaznia.