A fogyás lassíthatja az anyagcserét?

Testének anyagcseréjét gyakran a fogyás sikerének rejtett titkaként emlegetik - a gyors segít a fogyásban, a lassabb pedig ellene hat. De vajon a kilók leadása valóban lassíthatja-e az anyagcserét és lassúvá válhat-e?

Ha elért egy fogyókúrás fennsíkot, elgondolkodhat, mi ad? Rengeteg oka van annak, hogy a fogyás elakadhat, de az anyagcsere lassítja az egyiket?

Az anyagcsere nagy figyelmet kap a fogyás körül. Ez is sok felesleges hitelt és hibát okoz. Az anyagcseréd fontos, ha súlyról van szó, de nem ez az egyetlen tényező. Itt elmagyarázzuk az anyagcseréddel és a testeddel a fogyás során bekövetkező biológiai változásokat, és mit tehetsz ez ellen.

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere az élet fenntartása érdekében szükséges kémiai folyamatokra utal.

Gondoljon a testére, mint autóra. Ha benzint tölt be egy autóba, az az üzemanyagot használja a mozgáshoz. A test ugyanúgy felhasználja az ételből vagy energiából származó kalóriákat annak érdekében, hogy mozogjon, lélegezzen és működjön. Az anyagcsere az a folyamat, amikor a tested felhasználja az energiát, amit beleadsz, vagy egyszerűbben kalóriát égetsz el. Emellett extra kalóriákat is égethet tevékenységek hozzáadásával, például gyaloglás, tánc vagy testmozgás.

Az anyagcseréd a kalóriát égető funkciókat tartalmazza:

Alap- vagy nyugalmi anyagcsere (BMR vagy RMR): A BMR arra utal, hogy mennyi energiát (vagy hány kalóriát) éget el a tested csak azért, hogy életben maradj. Még alvás közben is teste energiát használ a vér pumpálásához és a szívveréshez.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF): A testednek energiára van szüksége az elfogyasztott étel feldolgozásához. Az ételek termikus hatása (TEF) magában foglalja az étel emésztésével kalóriákat. Tehát igen, az evés kalóriát éget, bár a TEF általában kicsi, és nem elegendő ahhoz, hogy ellensúlyozza a bevitt kalóriákat.
Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): A NEAT azokra a kalóriákra utal, amelyeket a teste napi tevékenységek során éget el, például ficánkolás, munkába járás vagy felmászás a lépcsőn.

Mi a különbség a gyors és a lassú anyagcsere között?

A gyors anyagcsere sok kalóriát éget el anyagcsere funkcióinak támogatása érdekében. Azok a barátaid, akik bármit fogyaszthatnak, anélkül, hogy híznának, valószínűleg gyors anyagcserét folytatnak. Ezzel szemben a lassú anyagcsere nem éget el annyi kalóriát, hogy támogassa ugyanazokat az anyagcsere-funkciókat.

A genetikát hibáztathatja ezért. "Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, beleértve az életkort, a nemet, a genetikát, a testösszetételt és a súlyt" - mondja Allison Knott, M.S., R.D.N., bejegyzett dietetikus Brooklynban (New York). Míg a genetika nagymértékben meghatározza, hogy mennyi kalóriát éget el különféle tevékenységek során, az anyagcsere sebessége felett van némi kontroll.

A fogyás lassíthatja az anyagcserét?

Igen, tud. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a napi tevékenységek és testmozgás során leég, akkor lefogy. A nehéz feladat fenntartani ezt a fogyást. Gyakran előfordul, hogy valaki elveszíti a súlyát, egy ideig nem tartja, majd visszaszerzi. Ebben a folyamatban több tényező játszik szerepet, és az anyagcsere csak egy ezek közül.

"Általában a fogyás alacsonyabb nyugalmi anyagcseréhez és kevesebb elégetett kalóriához vezet, beleértve az aktivitást is" - mondja Sarah Gold Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N., a Sarah Gold Nutrition alapítója. "A kisebb testek működéséhez kevesebb energia szükséges, mint egy nagyobb testhez, csakúgy, mint egy kis lakáshoz kevesebb energia szükséges a fűtéshez, mint egy nagyobb házhoz."

Nincs szüksége annyi kalóriára, hogy 150 fontnál működhessen, mint 200 fontnál. BMR-je csökken vagy lassul, súlycsökkenéssel.

A frusztráció növelése érdekében az agyad olyan jeleket küld a testednek is, amelyek fokozzák az éhséget és csökkentik az elégetett kalóriák számát. Evolúciós szempontból ez egy védő mechanizmus volt, amely megakadályozta, hogy éhen haljon. Ma ez a súlygyarapodás egyik fő oka.

Lehet, hogy ez nyomasztónak tűnik, de van némi kontrollja az anyagcseréjének esési sebessége felett. Megakadályozhatja, hogy az anyagcseréje túlságosan lelassuljon azáltal, hogy lassan fogy, szemben egy összeomló étrenddel.

"Ha nagyon erőteljesen fogyókúrázik, az anyagcseréje csökken, ez azt jelenti, hogy kevesebb súlyt veszít, mint a csökkentett kalóriák" - mondja Susan B. Roberts, Ph.D., a Tufts-i USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezető tudósa és alapítója az online iDiet súlycsökkentő program. "A lassabb fogyókúrának kisebb hatása van. Ha lefogyott és stabilizálódott, ha mérsékelt, heti 1–2 font sebességgel halad, úgy tűnik, nincs hosszú távú hatása. Az anyagcseréje alacsonyabb, mert most kisebb ember vagy, de nem aránytalanul alacsony. "

Kiemelt recept: Mexikói káposztaleves

Egyéb okok, amelyek miatt anyagcseréje lelassulhat

A fogyás nem az egyetlen tettes a lassabb anyagcserében. Ha túl kevés kalóriát eszik, vagy túl sokáig megy az étkezések között (több mint három vagy négy óra), az anyagcseréje lelassul. Ez az "éhezési mód" néven ismert, és ugyanazon védelmi mechanizmusnak köszönhető, amely akkor történik, amikor lefogy. A tested lelassítja az energiamegtakarítás érdekében a kalóriák elégetésének sebességét, mert nem tudja, mikor fogod újra megetetni. Ez kettős csalódás, ha súlyosan korlátozza a kalóriákat a fogyáshoz.

A test zsír és izom aránya szintén befolyásolja az anyagcserét. A súlyt vagy a testösszetételt zsír, izom, csont és víz alkotja. Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Más szóval, több kalóriát éget el. Ha lefogy, elveszíti mind a zsírt, mind az izmokat, hacsak nem tesz valamit az izomtömeg megőrzése érdekében. A kalóriaégető sovány izomtömeg elvesztése lassítja az anyagcserét.

"Ez az egyik oka annak, hogy megváltozik az anyagcsere az élet során" - mondja Knott. "Az életkor előrehaladtával természetesen elveszíti az izomtömeget, ami csökkent anyagcserét eredményez. Ezt befolyásolhatja az izomtömeg fenntartása az egész életen át súlyt viselő fizikai aktivitással."

Az anyagcseréje "normális" szint alá eshet-e a fogyás miatt?

Nincs "normális" anyagcsere. Ami normális számodra, az genetikádon, életkorodon, nemeden, testsúlyodon és aktivitási szinteden alapszik. De amit normálisnak tartasz magadnak, az idő múlásával megváltozhat az életkor, a fogyás vagy az izomvesztés miatt.

"Néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy a jelentős súlycsökkenés alacsonyabb anyagcsere-sebességhez vezethet, mint az a súly" normál ", és amely folyamatosan alacsonyabb a súly helyreállítása után is" - mondja Anzlovar. "Ez azt jelenti, hogy ha 200 fontnál kezdte, és most 150 fontot nyom, akkor kevesebb kalóriát éget el nyugalomban és testmozgás közben, mint az, aki mindig 150 fontot nyomott. Ami még fogyni akar, azok számára még frusztrálóbb, hogy a kutatások is megmutatta, hogy ha az a személy, aki elvesztette az 50 fontot, visszanyeri ezt a súlyt, akkor az anyagcseréje alacsonyabb lesz 200 fontnál, mint a fogyás előtt volt. " Nem világos, hogy ez mindig megtörténik-e, vagy miért történik - tette hozzá.

Fokozhatja-e anyagcseréjét?

Lehet, hogy kárhoztatottnak érzi magát az anyagcseréért, de tehet néhány dolgot annak érdekében, hogy az anyagcseréje felújuljon és megakadályozza annak lelassulását.

Egyél több kiváló minőségű ételt. Tartsa be a diétát egész, feldolgozatlan ételekkel, és gyakran fogyassza őket. "A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása vagy a túlzott testmozgás és a nem elegendő evés gyakran lassabb anyagcseréhez vezet" - mondja Anzlovar. Ügyfelei gyakran meglepődnek, amikor azt mondja nekik, hogy többet kell enniük. Három-négy óránként egyél, hogy megakadályozza az éhezési módot, amely azt mondja a testének, hogy energiát takarítson meg ahelyett, hogy elégetné.
Koncentráljon a fehérjére és a rostokra. Roberts szerint a normális szint alá eső anyagcsere témájában folyamatosan folynak a kutatások. "Talán a magasabb fehérjetartalmú étrend segít megelőzni az esést" - mondja. "Ezenkívül a határozottan magasabb rosttartalmú étrendnek is védő hatása lesz." Kollégáival kiderült, hogy amikor a stabil súlyú emberek a finomított szemeket teljes kiőrlésűre cserélték, akkor mérsékelten meg tudták növelni a BMR-t (vagy RMR-jüket). Ezért a magas rosttartalmú étrend a súlycsökkentő programjának sarokköve. Más tanulmányok megerősítik, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása kevesebb éhséghez és nagyobb mértékű teltséghez vezet, ami segít a súlycsökkenés utáni fokozott éhség leküzdésében. Cél, hogy legalább 25-35 gramm rostot fogyasszon naponta.
Vedd fel a súlyokat. "A fizikai aktivitás azon kevés módszer egyike, amely jelentősen befolyásolhatja az anyagcserét, mind azért, mert az aktivitás további energiát igényel, mind a testösszetétel elmozdulása miatt" - mondja Knott. Ahelyett, hogy csak a kardio gyakorlásra koncentrálna, adjon hozzá súlyt viselő tevékenységeket is. A kardió magasabb kalóriaégetést okozhat, de ez azt jelenti, hogy elveszíti a zsírt és az izmokat. Adjon hozzá heti 2-3 napos erőnléti edzést a zsírvesztéshez, de az izmok megőrzéséhez. "A nagyobb izomtömeg magasabb anyagcserét jelent, ezért ne féljen a súlyzós edzéstől" - mondja Anzlovar.
Mozgás. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik minden nap közel egy órára képesek tartani a súlyt a hosszú távú testmozgástól. A National Weight Control Registry, egy olyan adatbázis, amely a fogyást sikeresen eltartó és azt nem tartó embereket követi, arról számol be, hogy tagjaik 90 százaléka átlagosan napi egy órát edz. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik sok kalóriát égetnek el a napi testmozgás során, de elegen esznek a testsúlyuk fenntartásához, növelhetik az anyagcserét. Roberts hozzáteszi: "A testmozgásnak átmeneti hatása van. A testmozgás után egy ideig megnő az anyagcseréje. Ezután hosszú távon a súlyoktól kapott izomtömeg növekedése kicsi."

Alsó vonal

Sajnos a fogyás lelassítja az anyagcserét, de van némi kontrollja. Keverje össze az összeomlási diétákat, és dolgozzon a szokások idővel történő megváltoztatásán. Kevesebb kalóriát éget el a fogyás során, és valószínűleg éhesebb lesz, de ezt ellensúlyozhatja azzal, ha magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket fogyaszt, a finomított gabonákat teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti, és naponta kardió- és erősítő edzéseket végez.