Nézze meg, mennyire könnyedén lehet leküzdeni a gyulladást az életkorral, a fogyás leghatékonyabb módja

Manapság ellentmondásos információk vannak a táplálkozás és az ételkészítés legjobb megközelítéséről. Míg a fitnesz- és élelmiszeriparban folyóiratok, weboldalak és közösségi média-források általában ellentmondásos tanácsokat tesznek közzé, az egyik forrás, amely továbbra is a hiteles információ végleges forrása, a tudomány. Kimondottan, tudományosan bizonyított, végleges étrendi ajánlások betekintést nyújtanak azokba a dolgokba, amelyekkel javíthatunk étkezési szokásainkon, és ezt követően általános egészségi állapotunkon.

Az élelmiszer-tudomány kutatói közösségének egyik felmerülő érdeklődési területe az fejlett glikációs végtermékek, más néven AGE. Míg további kutatásokat kell végezni annak megerősítéséhez, hogy ezek a szerek milyen szerepet játszanak táplálkozásunkban és általános egészségi állapotunkban, ez az útmutató megvizsgálja a befejezett tanulmányokból levont néhány következtetést.

Mi az életkor és a gyulladás hatása?

Az AGE a vegyületek sokrétű elrendezése, amelyet a szervezet különféle kémiai reakciók eredményeként állít elő. Jellemzően akkor alakulnak ki, amikor a cukrok (például glükóz és fruktóz) kombinálódnak szabad aminosavakkal vagy zsírokkal. Ez a folyamat a napi anyagcsere természetes funkciójaként szolgál, és önmagában nem káros. Egészséges felnőtteknél normális ütemben fordul elő; azonban, mind az ellenőrizhető, mind a kontrollálhatatlan tényezők bizonyos csoportja növelheti az AGE-tartalmat a testben, aminek következtében egészségtelen szintet érnek el. Pontosabban, a folyamat nagyobb valószínűséggel következik be, ha a vércukorszint megemelkedik; így a rosszul kontrollált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknek általában magasabb az AGE-szintje. [1] [2]

Az anyagcsere befolyásolásán túl, az emelkedett AGE az oxidatív stressz és a gyulladás növekedéséhez is vezethet, mindkettő a hosszú távú krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kulcsfontosságú hozzájárulója. Általánosságban elmondható, hogy az AGE-k felhalmozódása pusztítást okoz a sejtekben, ami idő előtti öregedéshez vezet. Bár a kutatók még nem határozták meg, hogy az AGE-k okozó szerepet játszanak-e a következő állapotokban, összefüggésbe hozták őket az inzulinrezisztenciával, az Alzheimer-kórral, a Parkinson-kórral, a reumás ízületi gyulladással, a szürkehályoggal, a vesebetegséggel és még a rák bizonyos típusaival is. Sőt, az AGE eltömítheti az apró ereket, az úgynevezett mikrovaszkuláris rendszert, az egész testben. Ez különösen veszélyes a szívben, a vesében és az agyban, és hozzájárulhat a sok cukorbetegségben szenvedő szövődményekhez. [3]

Míg a testnek megvannak a maga módszerei az AGE kiszűrésére, beleértve az enzimeket és a veséket is, egyszerűen nem képes lépést tartani az AGE többletével. És a testben képződöttek nagyobb valószínűséggel halmozódnak fel, ha az egyének nem tudják ellenőrizni a fogyasztásuk módját.

Mi okozza az AGE-t?

Ahhoz, hogy jobban megértsük az AGE-ket és azok lehetséges szerepét a krónikus betegségek kialakulásában, először meg kell értenünk, mi szaporítja őket. Az idő az egyik ismert tényező, amely az AGE növekedéséhez vezet. Az életkor előrehaladtával a test éveken át rutinszerű anyagcsere-lebontáson megy keresztül, ami végül az AGE emelkedéséhez vezet. Mindazonáltal a kutatások azt mutatják, hogy egészséges egyéneknél - beleértve az idősebb felnőtteket is - az AGE szintje normális és várható. Így az AGE-k tipikus szaporodásán kívül, amely az életkor előrehaladtával jelentkezik, fel kell mérnünk más változókat, amelyek az AGE növekedéséhez vezethetnek. Abból, amit a kutatók találtak, a táplálkozás az AGE-k fokozott szintjének egyik leghatékonyabb oka.[4]

Hogyan befolyásolja a táplálkozás az AGE szintjét?

Egyes ételek eleve magasabbak az étrendi AGE-kben, mint mások. A tipikus nyugati étrend például magas:

Telített zsírok (beleértve a nem fűvel táplált húsokat és egyéb rossz minőségű állati eredetű termékeket)
Hozzáadott cukrok
Sült ételek
Feldolgozott ételek

Ezek az ételek és elkészítési módszereik számos más negatív egészségügyi jelző mellett jelentős hatással lehetnek az AGE-k koncentrációjára a testben. Például egy metaanalízis során a zsíros húsok (különösen az alacsony minőségű vörös húsok) és a feldolgozott szénhidrátok, például sütemények, sütemények és kekszek voltak a legmagasabb AGE-tartalommal. A tej- és egyéb sajtok magas AGE-tartalmat is mutattak. A sovány fehérjeforrások, mint például a tenger gyümölcsei és a fehér húsú baromfi, alacsonyabb AGE-koncentrációval rendelkeztek, mint a vörös hús és a tejtermékek. A legalacsonyabb szintet a teljes élelmiszer, a nem feldolgozott szénhidrátok jellemezték, beleértve a növényi ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat. [5]

Magán az élelmiszerforráson túl a kutatás azt is elárulja, hogy az ételeink elkészítésének módjai az AGE-szintek eltérését is jelentik. Hosszú ideig tartó magas hőhatás az AGE szintjének növekedéséhez vezethet, például az állati termékekben. A hús főzése, párolása és párolása 50% -kal csökkentheti az AGE szintjét, összehasonlítva a sütéssel, magozással, pörköléssel és pirítással. A fent említett tanulmányban összehasonlították a hús és a baromfi összes szokásos elkészítési módját, és az eredmények sokatmondóak voltak: a hús és a csirke roston sütése az AGE-tartalmat 5800 kU/100 g-ra növelheti. A forrázás vagy a párolás viszont ezt az értéket 1200–2000 kU/100 g-ra csökkenti. [6]

Ezenkívül a megállapítások azt mutatták, hogy az étel ecetben, citromlében és más savas anyagokban történő pácolása aktiválja az aminoguanidin vegyületet. Ez a vegyület főzés közben gátolja az AGE-k képződését az ételekben. Kimondottan, A hús savas bázissal történő pácolása akár egy órával a főzés előtt jelentősen csökkenti az élelmiszer teljes AGE-tartalmát.

Mely ételek természetesen alacsonyak az életkorban?

Az elfogyasztott hús AGE-tartalmának csökkentése mellett bölcs gyakorlat olyan ételeket is fogyasztani, amelyeknek eredendően alacsony az AGE-szintjük. Amint azt korábban említettük, ezek az élelmiszerforrások elsősorban növényekből állnak, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket.

Noha nem tartalmaznak húst, a feldolgozott szénhidrátok, beleértve a kenyeret, a sütit, a kekszet és a süteményt, általában sokkal magasabbak az életkorban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy szilárd zsírforrásokkal, például nem organikus és fűvel nem táplált tejvajjal készítik őket, és olyan hőmérsékleten sütik, amelyekről ismert, hogy növelik az AGE-szintet.

Hogyan lehet egészséges egyensúlyt elérni?

Bár egyszerűnek tűnhet az összes állati termék kivágása az étrendből az étkezéskor az AGE szint csökkentése érdekében, ez sok modern amerikai számára egyszerűen nem reális. Valójában ez azt okozhatja, hogy kimaradnak az optimális egészség és a test működéséhez szükséges kritikus tápanyagok.

Különösen az esszenciális aminosavakra van szükség a sovány tömeg felépítéséhez, ha jól kiegyensúlyozott edzési programmal kombinálják. Noha a húskészítményeket valamilyen mértékben növényi fehérjékkel helyettesíthetjük, a hal, a tojás és a hús ezekben a kritikus tápanyagokban a legmagasabb. Néhány esszenciális aminosavat a test nem tud létrehozni, ezért ezeket el kell fogyasztani. Az állati fehérjében van a legmagasabb az esszenciális aminosavak aránya; ezért a jó minőségű állati fehérje fogyasztása a leghatékonyabb módszer az egészséges izomfehérje-szintézis biztosítására.

A húsfogyasztás kapcsán sok egészségügyi szakember azzal érvel, hogy a jó minőségű forrásokból származó előnyök, különösen akkor, ha az AGE-szintet csökkentő módon készítik elő, felülmúlják az ételben maradt AGE-k lehetséges kockázatait. Ugyanakkor ez nem mondható el a feldolgozott élelmiszerekről. A sütemények, a sütik, a kekszek és a feldolgozott húsok jelentik a legnagyobb bűnelkövetőt a növekvő AGE, valamint egyéb gyulladásos markerek szempontjából. Ezekben az ételekben általában magas az egyszerű cukrok szintje, magas hőmérsékleten főzik, és tápértékük alig vagy egyáltalán nincs. Jellemzően alacsony a mikroelemek, illetve a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége. Sőt, ezek az ételek jelentik a legnagyobb veszélyt az ember egészségére gyakorlatilag minden területen. Míg az étrendből való kivágás az AGE csökkentése érdekében érdemes erőfeszítés, sok ember más célok elérése érdekében is csökkenti a táplálékhiányos feldolgozott élelmiszerek bevitelét, például az alacsonyabb vércukorszintet (A1C) a cukorbetegség kockázatának csökkentése vagy a cukorbetegség ellenőrzése érdekében., vagy egyszerűen fogyni.

Mit tehet az életkor és a gyulladás csökkentése érdekében? - Összefoglalva

További kutatásokat kell végezni a szakértők megértése érdekében az AGE hatása a krónikus gyulladás, a stressz és a betegségek terjedésére. Mindazonáltal az eddig látottak alapján egyértelmű, hogy az AGE csökkentése egészséges táplálkozási megközelítések révén csak az egyéneket segítheti a gyulladások csökkentésében és a halálos betegségek kockázatának minimalizálásában. Itt van néhány fontos tudnivaló.

A súlyzós edzés elengedhetetlen a sovány izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, és ennek támogatásához az egyéneknek elegendő aminosav-fehérjeforrással kell rendelkezniük étrendjükben. Ez megkönnyíti az izomfehérje szintézisét. Míg az állati fehérjét az AGE-kben tartják a legmagasabbnak, az egyéni igényeknek megfelelő mennyiségben fogyasztva és az AGE-k minimalizálására előkészítve előnyei vélhetően felülmúlják a betegség hosszú távú kockázatát. Az egyéneknek arra kell összpontosítaniuk, hogy kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például sovány állati fehérjét fogyasszanak, magas esszenciális aminosavtartalommal. A hús lassú főzése és ecetben, citromban vagy más citrusban történő pácolás csökkentheti az AGE-tartalmat. Javasolt a fogyasztás minimalizálása a vörös húsforrásokra, és fogyasztásakor a fűvel táplált marhahús a legjobb. A szilárd zsírforrásoknak, például a vajnak, organikus, fűvel táplált tejtermékekből kell származnia, és mértékkel kell fogyasztani.

Míg a feldolgozott szénhidrátok, például a sütikben, süteményekben és kenyerekben találhatók, magas életkorúak; egész, feldolgozatlan szénhidrátok támogatják a hosszú távú egészséget. A gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban nemcsak alacsony az AGE, hanem magas a rosttartalom, a mikroelemek és a fitokémiai anyagok mennyisége is. Mindezek az összetevők lehetővé teszik a test számára a szabad gyökök és az oxidatív metabolitok eltávolításának képességét, megerősítve természetes antioxidáns rendszerét, és ezt követően csökkentve a gyulladás és a betegség kockázatát. Bár további tanulmányokat kell végezni az AGE körül ezekben és más táplálékforrásokban, az AGE-kkel kapcsolatos kutatások alátámasztják azt, amit már tudunk a teljes étel szénhidrátjairól, vagyis hogy elengedhetetlenek a hosszú távú egészséghez, a testmozgáshoz és a wellnesshez.

A testmozgás szempontjából az egyének számára előnyös lehet a kardiovaszkuláris aktivitás, a súlyzós edzés, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a rugalmassági gyakorlatok kombinálása. Ezen tevékenységek egyensúlyának megőrzése a legjobb módszer az izmok erejének és rugalmasságának fenntartására. Segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet és a nyugalmi pulzusszámot is. Ezek a gyakorlatok kombinálva növelik a szív- és érrendszeri kapacitást és csökkenti az oxidatív stressz fejlődésének ütemét az életkor előrehaladtával.

Végül, a táplálkozás az egészséges öregedés egyik legfontosabb tényezője, és az étrend optimalizálása a leghatékonyabb megközelítés, amely a gyulladás minimalizálása és a súlyos betegségek kockázati tényezőinek csökkentése érdekében áll rendelkezésünkre. Noha a feldolgozott élelmiszerek könnyen hozzáférhetők, a legrosszabb hatással vannak egészségünkre; tápanyagszegény, de kalóriasűrű, jellemzően magas az AGE-k aránya.

Noha az AGE csökkentése nem az egyetlen módszer a gyulladás minimalizálására és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére, fontosnak tűnik. Amint az orvostudomány tovább fejleszti e káros anyagok megértését, valószínűleg proaktívan próbálkozik az étrend optimalizálásával és a kiegyensúlyozott testmozgási rend betartásával az ellenőrzésük ellen, hogy a legjobb hosszú távú egészségügyi eredményeket láthassuk...

A következő lépések az életkor és a gyulladás csökkentésére

Reméljük, hogy a fenti információk segítettek a kutatási folyamatban.

Kulcsfontosságú források az AGE-kkel és a gyulladással kapcsolatban

Ez az útmutató a következő kulcsforrások hozzájárulásával készült:

Joshua D’Alessandro MS, CSCS, CISSN Táplálkozási és testmozgási tanácsadó a New York-i Cenegenicsnél

A Cenegenics Oktatási és Kutatási Alapítvány

Az életkor-kezelési orvoslás tankönyve 1. kötet: Az egészséges öregedési táplálkozás, a testmozgás és a hormonpótló terápia elsajátítása

Jeffrey Park Leake, MD, CPT

Dr. Jeffrey Park Leake a Cenegenics Elite Health partnere és oktatási igazgatója, az életkor kezelésére és a wellnessre szakosodott. Miután orvosok százait képezte világszerte, Dr. Leake az AMM Oktatási Alapítvány kurzusának igazgatója az egészséges idősödés klinikai stratégiáinak kurzusán is.

Todd David Greenberg, MD, CSCS

Dr. Todd Greenberg gyakorló orvos, széleskörű szakértelemmel, beleértve a wellness, a testmozgás, a sportsérülések és a sportsérülések MRI-jét. Radiológiai klinikai docens a Washington Egyetemen.

További információk az étrend hatékony kezeléséről

Források az AGE-kről

[1] Uribarri, Jaime és mtsai. „Haladó glikálási végtermékek az élelmiszerekben és gyakorlati útmutató az étrend csökkentésére.” Journal of the American Dietetic Association, vol. 110. sz. 2010. június 6., 911–916., Doi: 10.1107/s0108768107067079/bk5067sup1.ci