A fogyás legjobb módja: Kiegyensúlyozza a zsírokat, szénhidrátokat, GI-t

A 80-as évek elején csecsemőként egyértelműen emlékszem a táplálkozási dogmára, amely a családunk étkezési szokásait vezérelte. A zsír rossz volt, míg cukor- és zsírmentes minden uralkodott a kamránkon. A zsír nélküli krémsajtot és lekvárt tartalmazó bagelt egészségesebbnek tartották, mint a zöldséges és tojásos rántást. Mint az ország nagy részében, mi is tudtuk, hogy a zsír gonosz tápanyag, amely sok krónikus betegséghez vezet.

Gyorsan előre 30 év, és a táplálkozástudomány jelentősen fejlődött. Bár a zsírokat továbbra is mértékkel kell fogyasztani, jobban megértik az egészséges zsírok fontosságát. Ezután fokozott elővigyázatosságot élveznek a különféle szénhidrátok. Ezért a fogyás legjobb módja, ha jobban megértjük, hogy egyes tápanyagok hogyan hatnak testünkre.

A fogyás legjobb módja: Ismerje meg a szénhidrátokat

A szénhidrátokat alapvetően az alapján ítélik meg, hogy miként befolyásolják a vércukorszintet és a kiemelkedő inzulinválaszt. Akár sütit, akár zabpehelyet eszel, a testi reakció kissé hasonló. A szénhidrát lebomlik a gyomorban, majd glükózzá alakul, amely a szervezeted által előnyben részesített energiaforrás. Ezután a glükóz bejut a véráramba, ahol a vércukorszint emelkedik.

Ezután inzulint szabadítanak fel, hogy a sejtek glükózt vehessenek fel energiafelhasználás céljából. Nagyon alapvető módon a következőképpen hasznosítják sejtjeink az energiát: Eszünk, táplálékunkat glükózra bontjuk, majd sejtjeink ezt a glükózt használják tevékenységek elősegítésére. Függetlenül attól, hogy vásárol, fut, vagy gépel számítógépén, testének glükózra van szüksége a túléléshez.

A glikémiás index

A fogyás legjobb módjának megismeréséhez mérhetjük, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Ehhez megnézhetjük a GI-t, vagyis a glikémiás indexet. Az ételeket az alapján rangsorolják, hogy miként viszonyulnak a tiszta glükózhoz. A magas GI-számmal rendelkező élelmiszer jobban emeli a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-értékű étel.

A glikémiás index diagramok, a Harvard Health Publications átfogó táblázathoz hasonlóan, ötletet adnak arról, hogy teste milyen gyorsan alakítja át az élelmiszerek szénhidrátjait glükózzá. A gyorsabb lebontás a glükózszint emelkedését jelenti, ami a szint csökkenésével gyakrabban éhezhet.

Például a 100% -ban kő őrölt teljes kiőrlésű kenyér GI-száma alacsonyabb, mint a rozs vagy pita kenyéré. Ezért ez utóbbi lassabban metabolizálódik, mint a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek az alacsony GI-tartalmú ételek segítenek a jóllakottságban, mivel valószínűleg rostot, zsírt és/vagy fehérjét tartalmaznak, amelyek elősegítik a teltségérzetet. Tehát alacsonyabb GI-értékű étel fogyasztása hosszabb ideig elégedett marad.

A magas glikémiás indexű ételek gyakori fogyasztása gyorsabb vércukorszint-növekedést, majd gyors süllyedést eredményez. Ezt a legjobban cukor-összeomlásként ismerjük, a gyors energianövelésből, ha magas GI-vel fogyasztunk valamit, majd energiaveszteség és hipoglikémia (alacsony vércukorszint) következik.

A tartós energia érdekében alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása a legjobb. Ezekkel a vércukor-válasz fokozatosabb, és kevesebb igényt támaszt az inzulin iránt. Bár a GI valóban hasznos lehet, nem mindig pontos. Az étel elkészítése, az, amivel együtt fogyasztják, és az érettség mind befolyásolhatja a GI szintjét.

Például egy Snickers rúd jóval alacsonyabb, mint a görögdinnye a GI skálán. Szerintem azonban soha senki sem hízott el túl sok görögdinnyét fogyasztva! Ezért azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy az élelmiszer-minőség meghatározásához a GI-skálát használják kiindulópontként, és ne egy vonalat a homokban. Ne felejtsen el más tényezőket, például a kalóriákat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A glikémiás terhelés

A glikémiás index nagyszerű referenciapont, ha összehasonlítunk két, azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt. A legtöbben azonban ritkán eszünk csak egy szénhidráttartalmú ételt étkezés közben. A zabpelyhetemben valószínűleg juharszirup és szárított gyümölcs is lesz, két különböző GI-szintű étel. A glikémiás terhelést (GL) ezután használják mind az étrendben lévő szénhidrátok minőségének (GI), mind mennyiségének leírására. Egy élelmiszer glikémiás terhelését úgy számítják ki, hogy megszorozzuk a glikémiás indexet az étel szénhidrátjainak mennyiségével, majd elosztjuk 100-mal.

A GI és a GL összehasonlításakor jobban aggódom a terhelés miatt, mivel ez jobban jelzi a szénhidrát egészségét. A legegészségesebb étrend érdekében inkább a teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, hüvelyesekre, gyümölcsökre, nem keményítőtartalmú zöldségekre koncentráljon. Kerülje a fehér kenyereket, a fehér rizst, az édességet, a szódát és a cukrot.

A fogyás legjobb módja: Ne félj a zsíroktól

A GL használata jó módja annak, hogy az étkezés kiegyensúlyozott legyen, és emlékeztető arra, hogy ne féljen a zsírtól. Ha arra gondolunk, hogy a GL segít a fogyásban, akkor a jóllakottságról szól. Minél elégedettebbnek érzi magát, annál kevesebb kalóriára van szüksége, és ezért a súlycsökkenés kevésbé okoz fájdalmat. Ha folyamatosan éhes vagyok, és korlátozom a bevitelemet, az küzdelem lesz. Ha jóllakok és kevesebb kalóriát eszek, akkor természetesen fogyok, de nem érzem büntetésnek. Ez a forgatókönyv óriási különbséget jelent a fogyás terén!

Bár nem kell tartania a zsírtól, ez a legkönnyebben átalakítható makrotápanyag zsírszövetekké. Dupla kalóriatartalma van grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérje. Rengeteg olyan ügyfelet láttam, aki úgy gondolja, hogy a zsír rendben van, csak rengeteg hízáshoz jut, amikor többet ad a diétájához.

A fogyás legjobb módja: A GI alkalmazása

Annak bemutatására, hogy a glikémiás terhelés megértése miként segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában, nézzünk meg egy egyszerű keverési sütést a quinoa és a fehér rizs használatával. A Quinoa GL értéke 13, míg a fehér rizs 43. Csak a szemek cseréjével sokkal alacsonyabb GL az előbbiben, mint az utóbbiban. Ez azért van, mert a quinoa több fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek alacsonyabb GL-számban. Ideális esetben a quinoa keverési sütés hosszabb ideig elégedett lesz, mint a fehér-rizs alternatíva, és nem befolyásolja ugyanúgy a vércukorszintet.

Elvihetők

Egészségesebb döntéseket hozhat annak megértésével, hogy az alacsony glükózszint fenntartása hogyan segít fenntartani az energiát a nap folyamán, és hogy az éhség szintje ne pattanjon.
Az alacsony GI-tartalmú ételek gyakran tartalmaznak rostot, zsírt és/vagy fehérjét. Így az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a fogyás céljait azáltal, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érzi magát.
A glikémiás terhelés (GL) jobban jelzi a szénhidrát egészségét, mint a glikémiás index (GI), mert figyelembe veszi az átlagos adagméretet.
A glükóz testre gyakorolt hatásának megértése nagyszerű emlékeztető lehet a szénhidrátok túlzott fogyasztásának elkerülésére és a zsíroktól, különösen az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroktól való félelem érdekében.
A fogyáshoz csodálatos eszköz megismerni, hogy a tápanyagok milyen hatással vannak a testedre. Fontos megjegyezni, hogy a tápanyag-sűrűség, a kalóriaszám és a testmozgás mind hatalmas szerepet játszanak az egészségedben és a testsúlyodban. (Olvasson erről többet a 45 szokásról a kisebb deréknál.)

Kiegészítő támogatás

A tápanyagok felszívódását optimalizáló extra támogatási rendszer érdekében a HUM Flatter Me emésztőenzimjeit a fehérje, a szénhidrát, a rost és a zsír lebontásának optimalizálására tervezték. Az átfogó enzimkeveréken belül a lipázenzimek fokozzák a zsíros lipidanyagok lebontását, a papain lebontja a kemény fehérjeszálakat, az amiláz támogatja a testet a keményítők emésztésében, hogy támogassa az emésztés minden fázisát, csökkenti a puffadást és segít a karcsúbb gyomor elérésében.

Ezen kívül az optimális emésztéstámogatás érdekében a Gut Instinct is ajánljuk. Erős probiotikumunk biztosítja a tápanyagok felszívódását, fokozza az immunitást, segít szabályozni az emésztést és fenntartja a testsúlyát.