A fogyás titkai 50 után

Ha úgy tűnik, hogy az 50 éves korod elérése óta egyre nehezebb lefogyni, akkor nem képzeled a dolgokat.

2019. november 26

Ha úgy tűnik, hogy az 50 éves korod elérése óta egyre nehezebb lefogyni, akkor nem képzeled a dolgokat. "Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lassulni kezd, és az anyagcsere sok funkciója, szerve és felszívódása - minden csak egy kicsit kevésbé hatékony" - mondja Katherine L Tucker, Ph.D., táplálkozási epidemiológia professzor és a a Massachusetts-Lowelli Egyetem Népegészségügyi Központja. Mostantól minden eddiginél kevesebb kalóriára van szüksége, csak a testtömeg fenntartásához, nemhogy csökkenteni.

Ráadásul az életkor előrehaladtával az izom minősége kezd változni, főleg izomrostokból zsír és izom kombinációja az izomrostban - mondja Stephen Anton Ph.D., egyetemi docens és a Klinikai Kutatások Osztályának vezetője a Floridai Egyetem Orvostudományi Főiskolájának Öregedés és Gerinckutatás Tanszékén. "50 éves kor után felgyorsul az izmaid zsírba beszivárgásának folyamata" - mondja. Az eredmény? Könnyebben elfáradhat. Az anyagcseréje lassulni kezd, és elveszíti az izomtömegét, ami megnehezíti a zsír felhalmozódásának megakadályozását. Valójában egy 50 éves férfinak naponta körülbelül 100 kalóriára van szüksége kevesebb, mint egy 20 éves azonos súlyú srácra - számolja ki Steven Heymsfield, MD, a Pennington Biomedical Research Center munkatársa. "Ha ezt nem kompenzálja, akkor a súlya felfelé sodródik" - mondja.

50 éves kora után (és azon túl is) fogyhat - de tudatosabb erőfeszítéseket kell tennie, mint korábban. Szerencsére van néhány egyszerű módszer a plusz kilók leadására.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

o fogyni, akkor nyilván kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elköltenél. De ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, miből kevesebbet együnk, beszéljünk arról, hogy miből fogyasszunk többet. Először gyümölcsök és zöldségek. A Harvard egyik tanulmányában azok az emberek, akik növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, lefogytak, különösen, ha több bogyót, almát, körtét, szóját vagy karfiolt fogyasztottak. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok fontos vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyekre az életkor előrehaladtával többre van szükségük, beleértve a rostokat is, amelyek jóllakhatnak az étkezések között - mondja Tucker. Azt javasolja, hogy minden étkezéskor halmozzon zöldséget a tányér felébe. A fagyasztott zöldségeket tartsa a fagyasztóban, hogy soha ne fogyjon ki, és kreatív legyen salátáihoz olíva, sajt vagy szeletelt narancs hozzáadásával, hogy ízletesebbek legyenek. Nézze meg kedvenc reggeli salátáinkat - igen, reggeli salátákat - további inspirációért. Holly F. Lofton, MD, az NYU Langone Health orvosi súlykezelő programjának igazgatója "könnyű" zöldségeket ajánl: "Próbálja ki azokat, amelyeket csak moshat, főzhet és fogyaszthat, például spárgát és brokkolit" - mondja.

Vásároljon Instant Pot-ot és készítsen babpörköltet

A bab tele van rosttal és fehérjével, és miközben az emésztőrendszerében haladnak, durva takarmányuk és ellenálló keményítőjük táplálja a bélben lévő jó baktériumokat - mondja Tucker. Ezek a baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek hasznosak az anyagcseréd védelmében. Egy kanadai tanulmányi áttekintés azt mutatja, hogy azok az emberek, akik egy fogyókúra részeként naponta egy adag hüvelyeset ettek, átlagosan hat hét alatt elvesztettek néhány kilót. Próbáljon babot vagy lencsét készíteni az Instant Pot-ban, amely lehetővé teszi a hüvelyesek zöldségekkel és más ízesítő összetevőkkel való párolását, és elegendő mennyiséget készít az egész család számára. Nézzen meg még néhány módszert az egyik kedvenc babunk - a garbanzo - elkészítésére.

Barátkozzon a fürdőszoba mérlegével

Minden reggel mérlegelje magát, hogy azonnal észrevegye, ha a szám felfelé, nem pedig lefelé irányul. „Ha hízik, és ha korán összpontosít rá, és ez csak néhány font, akkor gyorsan elveszítheti, de ha hagyja, hogy maradjon, akkor alapvetően nagyobb súlyú súlyokkal programozza át testét, és ez megnehezíti a fogyást, mert éhes leszel - mondja Tucker. Tudjon meg többet a napi mérlegelés előnyeiről.

Összpontosítson az ételére

A gyerekek karate órái, a könyvelővel való megbeszélések és a modern középkorú férfival szemben támasztott összes többi kötelezettség között előfordulhat, hogy nem az ételeidnek adod meg a nekik járó tiszteletet. "A mozgásban lévő emberek hajlamosak túlfogyasztani" - mondja Bettina Mittendorfer, Ph.D., a St. Louis-i Washington Egyetem orvostudományi docense, de a lassú és figyelmes táplálkozás segíthet a fogyásban. Ahelyett, hogy munkába menet enne az autójában, vagy az ülések közötti lapáttal ebédelne, tányérozza be az ételt, foglaljon helyet és lassan rágjon, hogy élvezze az egyes falatokat. Ropogós elemek hozzáadása az étkezéshez, például szeletelt jicama vagy káposzta, szintén hozzájárulhat a lassuláshoz és a kevesebb evéshez. Még egy dolog: Nézze meg, várhat-e a Netflix legforróbb műsorának következő epizódja a vacsora után. (Tipp: Lehet.) Az elhízás című folyóiratban megjelent kutatás szerint a tévé előtti étkezés hízással jár.

Az esztelen étkezés másik veszélyzónája az utazás. Különösen, ha egyike azoknak, akik esznek, ha ételt kínálnak neked - mondja Dr. Lofton. "Lehet, hogy a gép előtt, a gépen és a leszállás után enni fog" - mondja. Különösen, ha sok üzleti találkozó van étkezés közben. Azt javasolja, hogy legyen valami könnyű dolog, amit naponta egyszer eszel meg - akár étkezés helyett is. "Ez bizonyos struktúrát hoz létre, amikor olyan helyzetben van, amikor nincs annyira ellenőrzése az étkezés felett" - mondja.

Ne fogyasszon cukrot

A cukros ételek és italok kalóriákkal töltik meg - körülbelül 150 kalóriát egy doboz pepsiben -, de nem elégítik ki az étvágyat. "A szóda gyorsan lemegy" - mondja Mittendorfer. "Fogyassza az egyenértéket egy salátában, és így tovább marad tele." (A 150 kalória eléréséhez több kelkáposztát kell enned, mint amennyit gyomorban tudsz megkapni.) Az előnyök közül: Azok, akik abbahagyják a szódát és más cukorral édesített italokat, idővel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik ezt teszik - javasolja egy ausztráliai tanulmányi áttekintés . Még a turmixok és gyümölcslevek is sok cukorral járulhatnak hozzá a szervezetéhez - mutat rá Dr. Lofton. Jobb, ha az egész gyümölcs nem csak a gyümölcslé.

Keverje össze az edzéseket

Ha idáig egyfajta gyakorlásra támaszkodott, akkor itt az ideje, hogy összekeverje. A chicagói Illinois Egyetem és az Iowa Állami Egyetem nemrégiben készült tanulmányában az idősebb emberek, akik heti három napon 30 perc aerob testmozgást és 30 perc ellenállást gyakoroltak, csökkentették testzsír százalékukat és izmokat szereztek. (Emellett a vérnyomás és a kardiorespiratoris fitnesz javulását is megmutatták, ami fontos öregedésgátló tényező.)

Az ellenállóképzés különösen hatékonyan segíti az izomépítést, amely több kalóriát éget el, mint a zsír, az aerob edzés pedig különösen hatékony a zsírvesztésben - mondja Elizabeth Schroeder, a tanulmány szerzője, doktorjelölt. "Ezek együttesen kedvező testösszetétel-változáshoz vezetnek, az öregedéssel együtt növekvő erő és erőnlét pedig jobb életminőséghez és fenntartott függetlenséghez vezet" - mondja.

Az erő érdekében: „összpontosítson a felsőtest lábára és nagy izomcsoportjaira összetett emeléssel, például guggolással, holtpontos emeléssel, fekvenyomással és felhúzással” - mondja Anton. "Ezek az emelések több izomcsoportot vonnak be, mint az izolált emelések, és általában az izomnövekedés nagyobb növekedéséhez vezetnek, miközben serkentik a zsíranyagcserét." (És nézze meg kezdőknek szánt ellenállástanfolyamunkat.) Az aerobikhoz keressen valamit, ami tetszik, legyen az futás, kerékpározás, úszás vagy akár gyaloglás.

(Nézze meg a legjobb kardió edzéseket, amelyek nem futnak.) Még jobb: Intervallum edzés, amely az intenzív munka periódusait ötvözi a könnyebb tevékenység periódusával. Ha egy ideje már dolgozott, forduljon személyi edzőhöz, hogy értékelje a mobilitását, hogy tudja, hol kezdje.

Vedd fel egy új sportágat

A barátaiddal való pickup játék nem csak szórakozás: olyan, mint egy erőmű intervallum edzés és terápiás foglalkozás egyben. "Az olyan sportok, mint a foci, a kosárlabda és a végső frizbi, ideálisak lennének, mivel sok kalóriát égetnének el, és a magas intenzitási követelmények a következő 24-48 órában az elégetett zsír mennyiségének növekedéséhez vezetnek" - mondja Anton. A barátságok, melyeket ápol, szintén segíthetnek. "Általában ez a társadalmi támogatás fokozza az emberek ragaszkodását az egészséges életmód megváltoztatásához" - mondja Anton. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban megjelent tanulmányban az idős emberek, akik fogyókúrás étrendet követtek és fociztak, több zsírt ürítettek, mint azok, akik egyedül követték az étrendet.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

A szakaszos böjt intenzíven hangozhat, de ez csak azt jelenti, hogy módszeresen eszel a nap egy bizonyos időszakában, ahelyett, hogy akarna. Ha az étel bevitelét a nap bizonyos óráira korlátozza, arra ösztönözheti a testét, hogy térjen át a glükóz energiára történő felhasználásáról a ketonok használatára, amelyek zsírból származnak - mondja Anton.

Kezdheti azzal, hogy csak nyolc vagy kilenc órát tölt el - beleértve az alvási órákat is - evés nélkül. Tehát 20 órától. reggel 6-ig nem eszel. Elég egyszerű, igaz? Ezután fokozatosan kiképezheti magát, hogy 12 órát menjen el étkezés nélkül. "Néhány jó férfi barát és családtag, akik gyakorolták az időszakos böjtöt, elárasztották a hasi zsír csökkentésének és az energiaszint javításának előnyeit" - mondja Anton. Ez a fajta étkezési szokás nem mindenkinek való, ezért először kérdezze meg orvosát.

Indítson el egy jógagyakorlatot

A jóga segíthet a mobilitás fokozásában és fenntartásában az öregedéssel, nyugtató hatása pedig előnyös lehet, ha fogyni próbál, mondja Anton. Valószínűleg önmagában a jógával nem fogja teljesíteni a fogyás céljait, de ez hasznos szokás lehet másokkal együtt. Kínai kutatók azt találták, hogy az egy éven át jógázó idősebb emberek körülbelül egy centimétert engedtek el a derékkörülettől - ez a hasi zsír egyik legfontosabb mutatója.

Ellenőrizze, mit szed

"Sok 50 év feletti férfi valamilyen gyógyszert szed" - mondja Dr. Lofton. "Jó áttekinteni az egészségügyi szolgáltatóval szedett gyógyszerek súlygyarapodási potenciálját" - mondja, ha úgy érzi, hogy mindent megtesz, és még mindig nem veszít. Előfordul, hogy a mellékhatások elkerülése érdekében a gyógyszerek megváltoztathatók.