Megtaláltál egy fogyókúra fennsíkot?

Itt az ideje, hogy megtudja, miért, és mit tehet ez ellen

A zsír néhány hete gyakorlatilag leesett a testedről, és most arra gondolsz, hogy nem szakadt-e a mérleged, mert bármit is csinálsz, a súlyod nem mozdul el.

annak hogy

Miért hirtelen abbahagyta a rutin működését, és mit tehet ezen a fogyás fennsíkon való áthaladásért?

A fogyás megértése vs. Zsírégetés

A fogyás trükkös kisördög, mert nem tesz különbséget a zsír, az izom és a víz változásai között.

A cél természetesen a maximális zsír- és minimális izomvesztés, valamint a vízvisszatartás egészséges minimumon tartása. Amikor a skálára lép, és egy fonttal könnyebbet regisztrál, mint az előző nap vagy egy hét, akkor valószínűleg azt feltételezi, hogy leadott egy kiló zsírt; ha ugyanannyit vagy többet mér, akkor valószínűleg azt feltételezi, hogy nem fogyott vagy gyarapodott.

Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Semmi sem lengi fel vagy le olyan könnyen a súlyt, mint például a vízvisszatartás.

Ha sok nátriumot és szénhidrátot fogyaszt, és kevés vizet iszik, akkor meglehetősen sok vizet fog visszatartani, ami ezt a duzzadt, sima megjelenést biztosítja. Ez könnyen felemelhet akár 5 fontot egy nap alatt, ami meglehetősen zavaró lehet, ha véletlenül ebben az állapotban éri el a mérleget.

A másik oldalon kevés nátriumot és szénhidrátot fogyasztasz, és sok vizet iszol, a tested kiöblíti a vizet, ez keményebb, határozottabb megjelenést kölcsönöz neked, ami arra késztetheti Önt, hogy a zsírégetés nagyszerű napja volt.

A vízvisszatartás kiszámíthatatlansága az egyik oka annak, hogy csak hetente egyszer, ugyanazon a napon, reggel, meztelenül mérlegelem magam. Ha hetente többször mérlegeli önmagát, vagy ami még rosszabb, naponta gyorsan megölheti önbizalmát és rendetlenséget okozhat a fejével.

Azt is javasoljuk, hogy válasszon olyan mérleget naponta, amely nem tartalmaz csalás ételt, mivel ez gyakran hozzáadhat egy-két font vizet, amely a következő nap végéig kijön (legalábbis tapasztalatom szerint).

Mi az igazi fogyás fennsík

Az igazi súlycsökkentő fennsík olyan helyzet, amikor már nem fogysz.

Úgy vélem, hogy elértem egy fennsíkot, ha a súlyom két hét alatt nem változott.

Az egyhetes fogyókúra utáni skála változása nem feltétlenül okozza aggodalmát. Elveszíthette azt a kiló zsírt, de előfordulhat, hogy visszatart egy kis vizet, vagy a bélmozgásom nem volt olyan rendszeres az előző vagy két napon.

A súlycsökkenés kéthetes fogyókúra után azt mondja, hogy valószínűleg elakadtam.

Néhány szem előtt tartandó zsírvesztési tény

Mielőtt kitérnék ezeknek a fennsíkoknak a megtörésére, szeretném, ha tudna néhány dolgot a zsírvesztésről.

Fogyás fennsíkokra kell számítani

Szinte mindenki tapasztalja a fogyás fennsíkjait. Ha fogalma sincs miről beszélek, és teljes könnyedséggel el tudja érni az egyjegyű testzsírszázalékot, akkor számítsa szerencsésnek magát.

Nagyon gyakori, hogy az emberek több fennsíkot ütnek meg egy hatos csomagért, mert nos, az emberi test csak makacs, amikor a zsírhullásról van szó.

Megállapítottam, hogy csak diétával nem tudok 8% alatti testzsírhoz jutni (csak ennyivel csökkentheti a kalóriákat, vagy elkezd felemészteni az izmokat) Kardióban hozzá kell tennem, ha tovább akarok fogyni. Amikor ömlesztem, a testzsír körülbelül 14-15% -a végződik, és az első kb. 10% -ot fogyókúrázhatom, de aztán eltaláltam egy fennsíkot, amelyet csak heti 3 napon át gyógyíthat meg a kardió (30-60 perc ülés).

Aztán a következő fennsík számomra 8% körüli. Ha alacsonyabb szintre akarok menni, hetente 5 napra kell növelnem a kardiómat.

Mindenki, akit kiképeztem és más módon segítettem, ugyanazt a jelenséget tapasztalta, de a küszöbértékek változnak. Ismertem néhány olyan ritka embert, akik 10% -nál kevesebbet tudnak diétázni kardió hozzáadása nélkül, de a legtöbb ember nem képes megszakítani a kétszámjegyű testzsírszázalékot nagyon szigorú diéta és rendszeres kardio rutin nélkül.

Minél többet veszítesz, annál nehezebb lesz

Minél karcsúbbá válik, annál tovább tart az egészséges zsírvesztés (a legfontosabb, mivel minél több izomot és erőt szeretne megőrizni a zsírvesztés közben).

A testednek van egy "komfortzónája"

Bár kissé tudományosan hangzik, ez a legjobb módja annak, hogy leírhassak egy általam és a világ többi millió sportolójának által tapasztalt jelenséget.

Úgy tűnik, hogy a testnek van egy olyan súlya (és ennek megfelelően a testzsírszázaléka), amellyel a legkényelmesebb. Természetes étvágyad hajlamos fenntartani ezt a súlyt, és ha ennél kevesebbet eszel, éhesnek érzed magad. Ha ennél többet eszel, elég jól érzed magad.

Egyesek számára ez a "kényelmi zóna" viszonylag kövér, míg mások elég sovány súlyba rendeződnek.

Számomra például azt tapasztalom, hogy a testem a 12% testzsír körül a legkényelmesebb (ami jelenleg kb. 184 kg-ra tehetne). Nem kell túlságosan figyelnem a kalóriáimat, és hetente többször is csalhatok, és csak 10% körül maradok.

Most, hogy fenntartsa a súlyát ebben a komfort zónában, meg kell figyelnie a kalóriákat, és gyakran bele kell foglalnia valamilyen kardiót a rutinjába. Ennél kövérebbé kell tenni a rendszeres túlevést, és ha ez túl sokáig tart, akkor a kényelmi zóna egyre magasabbra kúszik.

4 módja a fogyás fennsíkjainak megtörésére

Rendben, most, hogy már tudod, mi a különbség a fogyókúrás fennsíkok és a zsírvesztési fennsíkok között, íme három biztos módszer arra, hogy újra felmelegítsd a tested kemencéjét, hogy a zsír leereszkedjen.

Irányítsd a rejtett kalóriákat

A legtöbb fogyás fennsíkját nem más okozza, mint a "kalóriakúszás", vagyis több kalóriát fogyaszt, mint gondolná. Ez az egyre lassuló anyagcserével kombinálva garantált stagnálási képlet.

A kalóriák sok helyről kúszhatnak be. Céltalan nassolás, étkezések az éttermekben (kalóriákat töltenek az étkezéshez vajjal, olajjal, szószokkal stb.), Túlzás fűszerekkel és az alkoholfogyasztás mind-mind gyakori módja annak, hogy elegendő kalóriát adjunk ahhoz, hogy megállítsuk a fogyást anélkül, hogy kedvet éreznénk hozzá. teljesen lemondasz a diétádról.

A szomorú igazság csupán 200-300 kalória, amely naponta túl sok, teljesen leállíthatja a zsírvesztést. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez csak néhány marék dió, néhány evőkanál zsíros salátaöntet vagy egy kis zacskó chips. Igen, a zsírvesztés olyan finnyás. Nem túl bonyolult, de abszolút pontosságot igényel.

Tehát a "kalóriakúszás" legyőzéséhez egyszerűen pontosan tudnia kell, hogy mi minden nap kerül be a testébe. Készíthet étkezési naplót, vagy megteheti azt, amit én: kiszámolhatja, mire van szüksége minden nap, lebontja napi étkezésre, és minden nap ugyanazt eszi, minden étkezéskor.

Nincs időm és türelmem sokféle ételt bevenni az étrendbe, ezért elfogadom azt az egyszerűséget, hogy tetszetős tápláló ételeket válasszak, és újra és újra fogyasszam őket.

Növelje a kardióját

Ha tudja, hogy a napi kalóriatartalma jó, és egyáltalán nincs kúszómennyisége, akkor növelnie kell a kardiót.

Ha lehetséges, felvehet még egy napot (nem ajánlom heti 5 napnál többet, ha Ön súlyzós edzés is)

Az elképzelés az, hogy a mérleget csak egy kicsit billentse a zsírvesztés irányába, és figyelje az eredményeket. Ha az extra kardió első fordulója nem teszi meg, adjon hozzá többet (pl. További 10 percet az egyes munkamenetekhez), és odaér.

Ölelje át a csaló ételt

Igen, hidd el vagy sem, a csalás étkezés valóban segít a zsírvesztésben.

Nos, az első a pszichológiai lendület, amely boldoggá és motiváltvá teszi Önt, ami végső soron megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást.

De van élettani lendület is.

A túltáplálással (az élelmiszer-fogyasztás tudományos kifejezésével) kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy ezzel 3-10% -kal növelheti az anyagcserét.

Bár ez jól hangzik, valójában nem sokat jelent, ha belegondolunk, hogy ennek a hatásnak az eléréséhez naponta néhány száz-néhány ezer extra kalóriát kell megenned.

Sokkal fontosabbak azok a hatások, amelyeket a csalás gyakorol az leptin nevű hormonra, amely szabályozza az éhséget, az anyagcserét, az étvágyat, a motivációt és a libidót, valamint más funkciókat is ellát a szervezetben.

Ha kalóriahiányban szenved, és elveszíti a testzsírját, a leptinszintje csökken. Ez viszont lelassítja az anyagcserét, megnöveli az étvágyat, csökken a motivációja és a hangulata savanyúvá válik.

Másrészt, ha a szervezetének a szükséges energiájához képest több energiát (kalóriát) ad, megnő a leptinszint, ami pozitív hatással lehet a zsír oxidációjára, a pajzsmirigy aktivitására, a hangulatára és még a tesztoszteron szintjére is.

Tehát, ha valóban a leptin szintjének növekedése a kívánt, akkor hogyan érheti el ezt a legjobban?

A szénhidrátok fogyasztása a leghatékonyabb módszer.

Második a fehérje fogyasztása (a magas fehérjetartalmú ételek emelik az anyagcserét is). Az étrendi zsírok nem túl hatékonyak a leptinszint növelésében, és az alkohol valójában gátolja.

Tehát, ha elakadt a súlya, és ingerlékeny vagy demotivált, egy szép leptinrúgás lehet minden, amire szüksége van a mérleg újbóli mozgatásához.

Rendeljen egy jó csalétkezést, tele fehérjével és szénhidráttal, és élvezze a leptinszint növekedését. Segíthet a fogyásban!

Emeljen nagyobb súlyokat

Ha ismeri bármelyik munkámat, tudja, hogy nagy rajongója vagyok a nehezebb súlyok emelésének. Nos, a nehéz emelés számos előnye között szerepel az a tény, hogy segít felgyorsítani a zsírvesztést.

A görög sporttudósok által közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik nagy súllyal (egy-egy max. Vagy 1 RM 80-85% -a) edzettek, az elkövetkező három napban megnövelték anyagcseréjük sebességét, több száz kalóriát égetve el, mint azok a férfiak, akik könnyebb edzéssel edzettek súlyok (1RM 45-65% -a).

Tehát nyomja meg a súlyokat, és üsse meg őket erősen, ha fel akarja emelni az anyagcserét és felgyorsítja a zsírvesztést.

És ha extra pontokat szeretne szerezni, akkor összpontosítson az összetett felvonókra, például a guggolásra és a holtpontra, mert ezek a típusok égetik el a legtöbb kalóriát edzés után.

Remélem, hasznosnak találta ezt a cikket, és ne feledje, hogy a karcsú, izmos test felé vezető út maraton, nem pedig sprint.

Tapasztaltál már fogyás fennsíkot?

Ha igen, hadd segítsek. Tudod hol találsz meg;)

Dr. Sam Bakhtiar és az egész tábor transzformációs csapata