2. fázis: Készítse el a fogyás étrendjét

(Ha valahogy úgy érkeztél ide, hogy először nem olvastad el az 1. fázist, akkor kissé elveszett leszel. Rendben van, csak menj vissza, és olvasd el itt: 1. fázis: Hogyan lehet lefogyni)

fázisa

A Fogyás diéta 1. szakaszában megtanulta, hogyan kell fogyni. Megtudta, hogy a fogyás kulcsa a kalóriahiány, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Megtanulta, hogy ehhez körülbelül 500 kalóriával kell rendelkeznie a kalória fenntartási szint alatt. Megtudta azt is, hogy bár ez az egyetlen igazi követelmény a fogyás szempontjából, fontos meggyőződni arról is, hogy ezek a kalóriák megfelelő élelmiszer-forrásokból származnak-e.

Most, a 2. szakaszban megtanulja, hogyan kell felhasználni ezeket az információkat, és hogyan készítheti el saját fogyókúrás étrendjét. A legelső dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy kitalálja, mi a kalória-fenntartási szint.

Számolja ki a napi kalória-fenntartási szintet.

A napi kalória-fenntartási szint a kulcsszám a fogyókúrás étrend elkészítésében. Sok tényezőn alapul, és minden emberre jellemző. Például Ön és barátja azonos magasságú és súlyú lehet, de karbantartási szintje több száz kalóriát lehet elérni. Mivel a fogyókúrás étrend hatékonysága sokat függ ettől a számtól, fontos, hogy a lehető legpontosabban kitalálja.

A "varázslatszám" kitalálásához többnyire csak két módszer létezik. Az első egy elég szoros becslés, a második pedig a lehető legpontosabb.

1. Itt van a módszer, amellyel megkapja a kalória-fenntartási szint "elég közeli becslését". Ehhez meg kell adni a nemét, súlyát, magasságát, életkorát és aktivitási szintjét egy 6. osztályos matematikai képlet segítségével. Feltételeztem azonban, hogy valójában senki sem akar ülni a 6. osztályos matekokkal. Igazam volt, nem? Szóval helyette kalkulátort is mellékeltem hozzá. Most csak annyit kell tennie, hogy csak kitölti az alábbi gyors űrlapot, és megnyomja a "Számolj!" és azonnal megkapja a becsült kalória-fenntartási szintet. Menj előre és próbáld ki.

2. Bár a fenti módszer valószínűleg elég pontos a legtöbb ember számára (valójában nagyon közel volt számomra), nem tudom biztosan megmondani, hogy mindenki számára ilyen pontos lesz-e. És mivel ez a szám lesz a súlycsökkentő étrend tervének középpontjában, megemlítem a második módszert. Ez nem annyira "módszer", mint inkább "teszt".

Alapvetően minden nap elkezdene enni egy bizonyos számú kalóriát, majd alaposan figyelemmel kíséri, hogy a súlya mit csinál ennyi kalória fogyasztása esetén. Például, ha fenntartotta a testsúlyát, elfogyasztva ezt a bizonyos számú kalóriát naponta, akkor megtalálta a fenntartási szintjét. Ha hízott, csökkentse egy kicsit a kalóriabevitelt, és nézze meg, mi történik akkor. Ha lefogy, akkor tudja, hogy már a kalória-fenntartási szint alatt van.

Ha szeretné kipróbálni a 2. módszert, akkor azt javaslom, hogy az aktuális kalóriabevitelét használja a kalória számaként a "teszt" megkezdéséhez. Ahhoz, hogy kitalálja ezt a számot, válasszon egy napot, és egyél, mint általában. Az egyetlen különbség az, hogy nyomon fogja követni a kalóriák számát minden elfogyasztott anyagban. A nap végén add össze az egészet. Tegye ezt néhány napig, majd vegye ki az összes nap átlagát. Ez az átlag az az átlagos kalóriamennyiség, amelyet jelenleg naponta fogyaszt, és tökéletes kiindulópontot jelentene a 2. módszerhez.

Melyik módszert választja, rajtad múlik. Bátran használja mindkettőt, mellesleg.

Készítse el fogyókúrás étrendjét.

Most, hogy tudja, mi a napi kalória-fenntartási szint, ideje hivatalosan elkészítenie a fogyókúrás étrendjét.

Ehhez csak vonjon le 500-at a kalóriatartás szintjéből.

Például, ha úgy gondolta, hogy a karbantartási szint napi 3000 kalória, akkor most inkább 2500 kalóriát kezdene el enni. Ez valóban olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Csak vonjon le napi 500 karbantartási szintet, majd kezdje el fogyasztani ezt az új kalóriamennyiséget minden nap. Ezzel hivatalosan kalóriadeficitbe kerülne. És, mint tudják, a kalóriahiány az, ami a fogyást bekövetkezteti.

Ami azt illeti, hogyan és mikor kell elfogyasztania ezeket a kalóriákat, ez teljesen rajtad és a saját preferenciáin múlik. Egyél mindet 3 nagy étkezésben, 6 kis étkezésben, 2 óránként, 5 óránként. tök mindegy. Szó szerint semmilyen különbség nincs abban, hogyan csinálod, mindaddig, amíg a teljes kalóriabeviteled megegyezik az adott napon. Lehet, hogy másképp hallottál. például, hogy 5-6 kisebb étkezés elfogyasztása varázslatosan "felgyorsítja az anyagcserét" vagy valami ilyesmi. De az igazság az, hogy ez ostobaság.

Tudom, hogy mindenki azt szokta javasolni (és sokan még mindig helytelenül teszik), hogy a magasabb étkezési gyakoriság jobb a fogyáshoz (a pokolba, az évekkel ezelőtt írt cikkek még mindig tartalmazhatják ezt az ajánlást), de az elmúlt évek kutatása bebizonyította, hogy buta mítosz, tudományos bizonyítékok nélkül. Tehát a legfontosabb az, hogy mindent megtegyünk, ami a legkönnyebb és legélvezetesebb az Ön számára. Bármi is legyen az étkezés ütemezése, valószínűleg megengedi, hogy folyamatosan a megfelelő teljes kalóriamennyiséget fogyassza naponta. Ezt kell tennie.

A fogyókúrás étrendeddel kapcsolatban csak annyit kell hagynod, hogy megbizonyosodj arról, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák megfelelő élelmiszer-forrásokból származnak-e.

Fehérje

Amellett, hogy csak az általános egészségi állapot és a funkció követelménye, a fehérje rendkívül fontos része a fogyókúrás étrendnek (és minden fogyókúrás étrendnek), mivel szerepet játszik az éhség visszaszorításában és az izmok fenntartásában, miközben a zsír elvész. Ami az élelmiszerforrásokat illeti, a legjobb fehérjeforrások általában bármiből származnak, ami korábban élt, vagy bármi, ami valamiből származott. Néhány magas fehérjetartalmú étel a következőket tartalmazza:

csirke
hal
sovány húsdarabok
pulyka
tojás és tojásfehérje
tej

A fehérje mindenféle diófélében, magban és babban megtalálható. És természetesen mindig vannak fehérje-kiegészítők porok, turmixok és rudak formájában. Teljes mértékben elmagyarázom itt a fehérje-kiegészítők célját és előnyeit: Fehérjepor

Ami naponta mennyi fehérjét tartalmazzon a fogyókúrás étrendjében, az az embertől függ. Például egy átlagos embernek, aki egyáltalán nem sportol, kevesebb fehérjére van szüksége, mint annak, aki gyakorolja. Ebben az esetben rendben lehet a MINIMUM 0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm tartományban lévő valami. Például, ha az illető súlya 180 font, akkor napi 180 x 0,5 = 90 gramm fehérjét tenne meg.

Azonban annak, aki testmozgást végez, a testtömeg-kilogrammonként 0,6–1,0 gramm fehérjét kell ennie. Ebben a példában egy 180 kg-os személy 108-180 gramm fehérjét eszik naponta. Ezt ajánlom a leggyakrabban.

Az egyetlen dolog, amit tudnia kell a fehérjéről, az az, hogy 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha például 100 gramm fehérjét fogyasztana naponta, az 400 kalóriát jelentene. (100 x 4 = 400)

A fejedbe vetett őrült ötletek ellenére a zsír nem minden rossz. Bizonyos típusok határozottan szörnyűek számodra (transz-zsírok), egyesek sokkal kevésbé rosszak, de mégsem nagyszerűek (telített zsírok), és egyes típusok valóban jóak, VALÓBAN jóval (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal) határosak. A "rossz zsírok" megtalálhatók az összes szokásos ócska ételben, amelyeket már tudtok, hogy nem szabad enni. A "jó zsírok" viszont megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint:

hal
diófélék és magvak
olivaolaj
halolaj-kiegészítők (lásd alább)

(*Fontos jegyzet* Gyakorlatilag minden egyes embernek, aki ezt olvassa, halolaj-kiegészítést kell szednie. Ez a legtöbb tudományosan bizonyított kiegészítő, a végtelennek tűnő számos előnnyel. Fogalmazzon így, javítja testének azon képességét, hogy mindent átkozottul csináljon (beleértve a zsírvesztést is). Teljesen elmagyarázom mindezt az itt található kiegészítőkről szóló cikkemben: Halolaj)

Ami azt illeti, hogy mennyi zsírt kell tartalmaznia a fogyókúrás étrendben. a teljes kalóriabevitel körülbelül 25% -ának zsírból kell származnia.

Ennek kiderítéséhez először azt kell tudni, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha egy példa kitalálta, hogy a napi kalóriabevitelnek napi 2500 teljes kalóriának kell lennie (ismét csak egy példa), akkor azt találná, hogy a 2500 25% -a 625 kalória. Ezután elosztották a 625-et 9-tel (mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként), és 69-et kaptak. Ez azt jelenti, hogy ez a példa körülbelül 69 gramm zsírt fogyasztana naponta.

Természetesen ennek a zsírnak a legtöbbjének a fent felsorolt ​​"jó" táplálékforrások formájában kell lennie.

Szénhidrát

Most, hogy tudja, mennyi fehérjét és zsírt kell tartalmaznia a fogyókúrás étrendnek, elég könnyű lesz kitalálni, hogy hány szénhidrátot kell megennie. Egész egyszerűen az étrend többi részének szénhidrátnak kell lennie. Ha beleszámítja a fehérjét és a zsírt a teljes kalóriabevitelbe, bármilyen kalória maradjon is ahhoz, hogy elérje a napi elfogyasztott kalóriák számát. ezeknek a kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk.

1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Tehát például, miután belefoglaltuk a fehérjét és a zsírt abba, amibe kiszámítottuk, a teljes kalóriabevitelnek kell lennie (500 a karbantartási szint alatt van, emlékszel?), Tegyük fel, hogy 1200 kalória van ennél a számnál. Ebben a példában 300 g szénhidrátot kellene megenned naponta. (1200 ч 4 = 300)

És csakúgy, mint a zsír, a szénhidrátok sem minden típusa egyenlő. A bonyolultabb, alacsonyabb glikémiás, tápanyagokban gazdag ételek sokkal ideálisabbak az étvágy csökkentésére és az általános egészségi állapotra, mint az egyszerű, magasabb glikémiás, magasan feldolgozott szemét. A "jó" szénhidrátok egyes forrásai:

gyümölcsök és zöldségek
bab
barna rizs
zabpehely
édesburgonya és fehérburgonya
teljes kiőrlésű gabona és 100% teljes kiőrlésű termék

A "rossz" típusú szénhidrátok a tipikus snack/ócska ételek, például kekszek, perecek, chipsek, sütik stb., Valamint fehér kenyér és fehér rizs, cukorkák, italok vagy magas cukortartalmú ételek. Noha feltétlenül meg kell próbálnia korlátozni ezeket a "rossz" szénhidrátokat, és a szénhidrátbevitel nagy részét a "jó" listán szereplő ételekből kell megszereznie, néha fehér kenyeret vagy tésztát fogyasztva nem öl meg.

Emlékezik.

Ne feledje, hogy a Fogyókúra diéta legfontosabb része annak biztosítása, hogy 500 kalóriával haladja meg a kalóriatartó szintet. Minden, amit a fehérjékről, zsírokról és szénhidrátokról olvasott, ötletet adott arra, hogyan ossza fel ezeket a kalóriákat úgy, hogy a fogyókúrás étrend a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Az említett irányelvek nemcsak a fogyáshoz ideálisak, hanem általában a jó egészséghez is.

A Fogyás diéta 2. szakaszának vége

Elérkezett a 2. fázis vége. Most nem csak azt kell tudni, hogy hogyan lehet fogyni, hanem azt is, hogy pontosan milyen legyen a konkrét fogyókúrás étrend, hogy fogyhasson. Tudja, mennyi kalóriát kell megennie, és tudja, honnan származhatnak ezek a kalóriák. Nagyrészt kész. Levegőt venni. Jó érzés, ugye?

Most már csak néhány végső információ maradt, amelyek nemcsak a fogyás folytatásához szükségesek, hanem annak biztosításához, hogy a súlya ne maradjon le, amint ez elmúlt. Ezt magyarázza el a 3. fázis. Ezenkívül minden olyan kérdésre, amely az 1. és 2. fázis során felmerült a fejében, a 3. fázis válaszol. Gyerünk.