Foltcsökkentés: Megcélozhatja a hasi zsírt (vagy bármilyen zsírterületet)?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. november 25, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. március 17-én jelent meg.

Love Handles. Török nyak. Denevérszárny. Muffin felső.

Lehet, hogy a testsúlya normális, de előfordulhat, hogy van egy problémás területe, amelyet meg kíván célozni és megszabadulni. Éppen ezért a foltcsökkentés olyan csábító - ha csak ezt a súlyrázót használjuk, viseljük azt a hasi izzadságszalagot, vagy isszuk azt a hasi pelyhesítő turmixot, megcélozhatjuk ezeket a problémás területeket, és végül elérhetjük azt a tökéletes testet.

De vajon a spot csökkentés valóban működik? Ha bizonyos gyakorlatokkal izomcsoportokat építesz, biztosan ugyanúgy megcélozhatod a hasi zsírt, ugye?

A tévhitek tisztázása érdekében először foglalkozzunk a zsír keletkezésének és tárolásának módjával, majd kitérünk arra, hogy mely problématerületeket célozhatja és melyeket nem célozhatja meg, valamint azokat a hatékony stratégiákat, amelyeket alkalmazhat, hogy végül elveszítse ezt a hasi zsírt (vagy bármely területet) és végül azt a sovány testet, amit akarsz.

A zsírmassza létrehozása és tárolása

A testzsír önmagában nem jelent problémát; szüksége van rá a túléléshez. Vadászó-gyűjtögető őseinknek szüksége lenne erre az energiatárolásra, ha kevés az élelmiszer. A túlzott mennyiség hordozása azonban egészségügyi problémákat okozhat, a cukorbetegségtől és a magas vérnyomástól a metabolikus szindrómáig és más súlyos problémákig.

A testzsír-tömeg akkor jön létre, ha kalóriatöbbletben van - több energiát vesz fel, mint amennyire a testének szüksége van, vagy tiszta beszéddel:túlevés.”Ez minden emberre igaz, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy.

Ez a helyzet: valójában sokkal könnyebb bekerülni a kalóriatöbbletbe, mint gondolná. Az, hogy addig eszel, amíg jóllakik, nem azt jelenti, hogy azt eszel, ami stabilan tartja a testsúlyodat.

A 2000 kalóriatartalmú étrendet, amelyet valószínűleg ismer, az emberek napi kalóriaigényének legjobb becslésére tervezték, de mivel mindenkinek egyedi a testösszetétele, 2000 kalória lehet, hogy kevés - vagy kalóriatöbbletet eredményez, amely átalakul raktárba, főleg ha mozgásszegény.

Hogyan lehet 2000 kalória többlet? Vegyünk példát valakiről, aki anyagcserével elhízott, de normális testsúlyú - valakit népiesen „sovány zsírnak” neveznek.

A testösszetétel elemzéséből kiderül, hogy ennek a nőnek a normál testtömege 135,3 font, és ezt a személyt soha nem sorolná elhízottnak. A testösszetételének alaposabb megvizsgálása során kiderül, hogy a zsírtömeg meghaladja a 47,4 fontot, amelyet a testtömegéhez viszonyítva 35% -os testzsírszázalékot jelentene, a nők normál tartományában. Tedd össze, és megjeleníti a egy sovány kövér egyén jellegzetességei: „Normális” súly, amelyet a fejletlen izomtömeg és a túl sok zsír okoz.

Mi történne, ha továbbra is ugyanazt az életmódot élné? 88 font sovány testtömege van (amely magában foglalja az izomtömegét és egyéb összetevőit), amely egyszerű számítások után 1231 kcal BMR-vé alakul.

Feltéve, hogy többnyire mozgásszegény életmódot folytat, napi napi energiaköltsége nagyjából 1477,2 kalória lenne.

Ez azt jelentené, hogy ha 2000 kalóriatartalmú étrendet tart, napi 522,8 kcal kalóriatöbblete lesz - ez azt jelentheti, hogy minden héten nagyjából egy font zsírfeleslegre számíthat, ha minden nap következetesen ezen a diétán marad.

Nem számít, hogy férfi vagy nő; a felhalmozódás ugyanúgy történik. Azonban hova kerül, más történet lehet mind a férfiak, mind a nők számára.

Android elhízás

Az Android elhízás az elhízás azon részhalmaza, amely leggyakrabban férfiaknál fordul elő . A középső és a mellkas felső részének súlygyarapodása jellemzi, és a férfiak kerekebb megjelenést kölcsönöznek. Ezt néha „ alma alakú ”Elhízás.

A férfiak a zsírjuk nagyobb részét itt tárolják hormonjaik, nevezetesen tesztoszteronszintjük miatt. A nők a menopauza után is tapasztalhatják az android elhízását, mivel a testükben a tesztoszteronhoz képest csökken az ösztrogén.

Gynoid elhízás

A nőgyógyászati elhízás az elhízás másik részhalmaza, amely leggyakrabban a menopauza előtti nőknél fordul elő . Jellemzője a zsír felhalmozódása a csípőben, a lábakban és a fenékben. Mivel a felhalmozódás általában a test alsó felében zajlik, a gynoid elhízást " körte alakú elhízás .”

Míg mindenki ugyanúgy nyeri el, a zsír nemtől, hormonoktól és egyéb tényezőktől függően különböző helyeken halmozódik fel.

Most, hogy tudjuk, hogyan jön létre a zsír, hogyan célozzuk meg?

Itt van, amit megcélozhat és nem célozhat

Mi történik valójában, ha egy izomcsoportot dolgozol ki? Kihívod az izmaidat. Az izomrostok elszakadnak és újjáépülnek, megfelelő testmozgás és táplálkozás mellett fejlettebbek lesznek.

Bár ez lokalizált véráramláshoz vezethet az edzett izmokban, ami bizonyos interakcióhoz vezethet a szubkután zsírral, a hatás nagyon csekély .

Itt a rossz hír. A zsír célzása vagy a „foltok csökkentése” mítosz, és nincs hiány klinikailag validált vizsgálatokból, amelyek cáfolják.

2007-ben a Connecticuti Egyetem kutatói 104 alanyból álló csoportot vizsgáltak meg, és rezisztencia-edzést hajtottak végre a nem domináns karjukon (tehát ha az alany jobbkezes volt, akkor a bal karjukat gyakorolták).

A 12 hetes vizsgálat végén az MRI vizsgálatok nem mutattak zsírvesztést egyik kar között sem.

Tehát a karok nincsenek (akárcsak a lábak), de mi van azzal, amit nagyon sokan meg akarnak célozni: a hasi zsír?

Nos, egy nemrégiben (2011) megjelent tanulmányban, amely a Journal of Strength and Conditioning Research-ben jelent meg, a résztvevőket két csoportra osztották, és hasi gyakorlatok elvégzésére kérték őket. A kontrollcsoportnak lehetővé tették, hogy viszonylag felügyelet nélkül edzzen, míg a kísérleti csoport ellenőrzött hasi testedzési tervet készített.

Az eredmények mindkét csoportra?

„A hathetes hasi edzés önmagában nem volt elegendő a hasi bőr alatti zsír csökkentésére vagy a testösszetétel egyéb mércéjére.”

Nem számít, hány ropogást vagy deszkát végez, nem csak a hasi zsírt célozhatja meg. Lehet, hogy nagyon erős ab izmokat fejlesztesz, de a hasi zsír helyben marad.

Tehát mit tehet, hogy megszabaduljon a makacs zsírtól a problémás helyeken? Arra a következtetésre jutunk, hogy nincs értelme különböző testrészeket kidolgozni, amikor zsírokat akar fogyni?

Amikor elveszíti a zsírt, általában egyszerre veszíti el a testben. Nem célozhat meg egy adott területet egy másik felett.

De itt van egy jó hír . A zsírvesztés egyes területeken gyorsabban fordul elő, mint másokon. Példa: zsigeri zsír.

A zsigeri zsír a hasi területen tárolódik, és körülveszi belső szerveit. Ez a fajta zsír nagy mennyiségben nagyon veszélyes, és számos súlyos egészségügyi komplikációval jár együtt, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, a metabolikus szindrómát, a magas vérnyomást és még sok mást.

Míg a szubkután zsír (a bőr alatti bőr alatti eszközök) jobban láthatóak, a zsigeri zsír sokkal veszélyesebb, az emberek jelentős mennyiségű zsigeri zsírban lehetnek, de nem ismerik, mert súlyuk/megjelenésük nem adja el. Ez a „sovány kövér” egyéneknél gyakori.

Tehát mit kell tennie, ha sovány zsír (vagy elhízott), és meg akarja célozni ezt a hasi tócsát? A zsigeri zsír különösen reagál a szív- és érrendszeri testmozgásra, így ha elkezd jelentősen növelni a futást, a kerékpározást, az úszást, vagy bármi is a választott kardio gyakorlása, akkor zsigeri zsírvesztést tapasztal. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek BMI-je meghaladja a 25,0-ot, önmagában a kardiovaszkuláris testmozgás, kalóriadeficit nélkül is, pozitív hatással lehet a zsigeri zsír csökkentésére .

Megcélozni a zsírját - mindezt - térjen vissza az alapokhoz

Annak ellenére, hogy csak bizonyos problémás zsírterületeket szeretne megcélozni, a hangsúlynak a teljes zsírvesztésre és a ca „kalóriadeficit” legyőzése. Például, ha a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) 2200, és 1800 kalóriát fogyaszt, akkor -400 kalória kalóriadeficit van. Ha ezt megfelelő táplálkozással idővel fenntartani tudja, akkor zsírvesztést tapasztal.

Természetesen ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, ezért íme három stratégia, amelyek segítenek az indulásban.

Szerezzen be egy testösszetétel-elemzést

Ez egy fontos első lépés, amelyet sokan kihagynak: állapítsa meg testösszetételét. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulja a testzsír százalékát, amely értékes információkat tár fel a testével kapcsolatban, beleértve:

Mennyi zsírmassza van
Mennyi sovány testtömeged van

Ezekkel az információkkal még hasznosabb információkat találhat meg, például:

Az Ön alapanyagcseréje
Teljes napi energiaköltsége

Ez a kettő különösen fontos, mert segít meghatározni, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt. Ha segítségre van szüksége ennek kitalálásában, itt van egy útmutató, amellyel elkezdheti a diéta tervezését a testösszetételének adatai alapján.

A TDEE segítségével tervezzen étrendet a zsírvesztés ellen

A TDEE rendkívül hasznos szám lesz számodra. Úgy gondolhat rá, mint egy „kalóriaköltségvetésre”. A "költségvetését" különböző ételekre és italokra "költheti" a nap folyamán, azzal a céllal, hogy a nap végén "kalóriát spóroljon" (kalóriadeficitje). A költségvetés „elköltésének” módja rajtad múlik, de akkor is egészséges döntéseket akarsz hozni a nap folyamán.

Számos diéta létezik, amelyet követhet. Ne tartson olyan étrendet, amely bizonyos mennyiségű kalória elfogyasztását kéri, vagy korlátozza a teljes makrotápanyagokat (például szénhidrát nélkül), csak azért, mert valakinek dolgozott, akit ismer. Ezek nem feltétlenül működnek az Ön számára. Használd a sajátod, személyes TDEE iránymutatásként annak meghatározásához, hogy mennyit kell enni egy nap alatt.

Ha azt tervezi, hogy növeli a TDEE értékét, akkor vegyen részt kardió és erőnléti edzésen.

A kardió, különösen a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) kardió, hatékony módszer lehet a TDEE növelésére, és ha az étrendje állandó marad, akkor növeli a kalóriadeficitjét és zsírvesztéshez vezet.

Azonban csak a kardióra koncentrálni, és elhanyagolni a diétát, nem jó ötlet. Ha csak futás, kerékpározás vagy más típusú kardio edzés nélkül, edzés nélkül, elkezdheti elveszíteni a sovány testtömeget (amelynek a csontvázizom része).

A sovány testtömeg és a zsírmassza egyszerre történő elvesztése sokkal nehezebbé teszi a testösszetétel javítását, és megakadályozza, hogy a sovány test megjelenését elérje. Szerencsére tanulmányok kimutatták, hogy a teljes test erőedző gyakorlatok beépítésével megőrizhető a sovány testtömeg, miközben kalóriadeficitben van a zsírvesztés. Tehát ne hanyagolja el a súlyokat!

Visszatérve a fogyókúra és a testmozgás alapjaihoz (mind a kardió, mind az erőnléti edzéssel az izomtömeg növelése érdekében), lassan, de biztosan elzabolázza problémás területeit. Kerülje el a „hasi zsírhullás titkait”, a karjainak „robbantását” ígérő edzőeszközöket vagy bármilyen foltcsökkentő trükköt. A problémás területek megszabadulásának egyetlen garantált módja az általános testösszetétel javításával való visszatérés az alapokhoz.