Új tudomány: a foltok csökkentése nem mítosz

A legtöbb embernek vannak olyan testrészei, amelyeket karcsúbbá akarnak tenni, mint mások. A nők a comb, a csípő vagy a felkar kemény makacs zsírával küzdhetnek, míg a férfiak általában a hasuk zsírjával küzdenek. Jó lenne, ha „észrevennénk” ezeket a területeket, de valóban megcélozhatod-e ezt a zsírt kifejezetten testmozgással, és kiválaszthatod, hogy hol égetsz zsírt?

A legtöbb ember úgy véli, hogy lehet - ezt bizonyítja a férfiak milliói, akik ropognak a hat csomag soványságáért, és a nők „combfúvó” programokat végeznek, hogy a zsír leváljon a combjukról. Ez valóban zsírvesztést eredményezhet a kívánt területeken. Egy ab edzésprogram például hasi zsírvesztést okozhat. Ez azonban nem feltétlenül bizonyítja a foltok csökkenését, mert nem azt jelenti, hogy a hasi régióban több zsírt vesztett, mint a test többi részén. A testmozgás növeli az energiafelhasználást. Ha a nap folyamán több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt az étrendjében, a szervezete elégetni fog néhány saját energiatárolót, például a zsírszövetben lévőeket, hogy ezt a különbséget pótolja. E zsír egy része származhat az Ön által gyakorolt ​​területekről, de előfordulhat, hogy ugyanannyi zsírt veszített, ha másfajta testmozgást hajtott végre ugyanazzal az energiafelhasználással. Ez az energiaegyensúly-elv elvitathatatlan fizika.

Ahhoz, hogy megtudjuk, célzott testmozgással befolyásolhatjuk-e a testét, ahol zsíréget, a kontrollált adatokkal rendelkező tudományos irodalomhoz kell fordulnunk.

Miért tekintették mítosznak a spot redukciót?

1983-ban Katch és mtsai. azt vizsgálták, hogy egy felülés gyakorlása segített-e a hasi zsír megcélzásában. Nem. A felülés gyakorlati protokollja nem befolyásolta jobban a zsírsejtek méretét vagy a zsírréteg vastagságát a hasi régióban, mint a résztvevők hátán és fenekén.

Egy hasonló tanulmány 2011-ben ugyanazt a megállapítást tette: a hasi testmozgás programja nem ért el nagyobb hasi zsírvesztést, mint egy nem testedző kontrollcsoport, amely ugyanannyi kalóriát fogyasztott az étrendben.

2013-ban egy új tanulmánytervet alkalmaztak a foltcsökkentés lehetőségének tesztelésére. Ezúttal a vizsgálatban résztvevők az egyik lábukkal nagy ismétlődő lábnyomást hajtottak végre, anélkül, hogy a másik lábat edzették volna. Az edzett láb nem vesztett több zsírt, mint az edzetlen láb. Valójában a zsírvesztés csak a felsőtestben volt jelentős. Mivel a résztvevők közül sokan túlsúlyosak voltak, ez nem volt túl meglepő. A túlsúlyos személyek általában elveszítik a csomagtartójuk zsírját, beleértve a szerveik körüli különösen egészségtelen zsigeri zsírt, mielőtt más testrészek kihajolnának. Különösen a nők genetikailag „körte alakú” testzsír-eloszlásuk miatt hajlamosak sokkal hamarabb veszteni a zsírt a felső testben, mint az alsó testben.

Kostek és mtsai. (2007) hasonló kialakítást alkalmazott, és nem talált nagyobb zsírvesztést az erősen edzett karban, mint az MRI-mérésekkel nem gyakorolt ​​kar.

Alig érdemes megemlíteni: Noland & Kearney (1978) szintén nem talált foltcsökkentést, amikor összehasonlította a „foltcsökkentés” programot az „általános” programmal, de valójában mindkét program testtömeg-kardio volt (inkább hasonlít a kaliszténikához és az ellenőrzött testtömegű kardióhoz), és a mérések és a statisztikai módszerek meglehetősen kontrollálatlanok voltak.

Ezek a tanulmányok arra késztették a bizonyítékokon alapuló fitneszközösséget, hogy határozottan megállapítsák, hogy a foltok csökkentése mítosz. Mind a hasi testmozgás, mind a calisthenics vizsgálat során azonban a testzsír teljes tömege nem csökkent. A láb-állóképességi gyakorlatban egyik testnél sem történt testzsír-veszteség. A kar edzéses vizsgálatban a teljes testzsír tömegét nem mérték. Mint ilyen, elképzelhető, hogy a tanulmányok egyikében egyszerűen nem veszett el elegendő zsír a különbség megfigyeléséhez mérték a testmozgás során bekövetkezett zsírvesztés a nem gyakorolt ​​testrészekhez képest. Logikailag, ha egyik csoport sem veszít zsírból, akkor a zsírvesztés mértéke mindkét csoportban nulla, és természetesen akkor nem történik foltcsökkenés.

Összegzésképpen elmondható, hogy ezen tanulmányok egyike sem zárja ki a foltcsökkentés lehetőségét, amikor valaki valójában jelentős mennyiségű zsírt veszít.

Az egyetlen olyan tanulmány, amely meghamisította a foltok csökkentését, ahol a testzsír veszteség volt a testedzett területen, Kordi és mtsai. (2015). Ebben a tanulmányban a túlsúlyos nők 2 csoportját hasonlították össze: csak diéta és diéta + ab edzés. Mindkét csoport azonos mennyiségű teljes testzsírt veszített a vizsgálat végén, mint a bio-elektromos impedancia elemzés. Ugyanannyi mennyiségű hasi zsírt is elveszítettek. Ez a foltcsökkentés elleni bizonyítéknak tekinthető, de mint korábban tárgyaltuk, a túlsúlyos nők általában elveszítik a hasuk zsírját, bármit is csinálnak. Ráadásul egyik csoport sem nyert sovány testtömeget, és a vizsgálatban 25% -os lemorzsolódás volt tapasztalható, ezért megkérdőjelezhetjük, hogy a nők mennyire komolyan sportoltak. Nem mintha ez sokat számított volna, mivel az edzésprogramnak szó szerint nulla volt a progresszív túlterhelése: ugyanaz a testtömeg-fúró volt az egész vizsgálat során.

Ennél is fontosabb, hogy a foltcsökkentés tanulmányozásához meg kell vizsgálnunk a hasi zsírégetés mértékét a test többi részéhez viszonyítva. Sajnos az egyetlen másik nem hasi zsírmérés a csípő kerülete volt. Ebben a változásban nem volt szignifikáns különbség a csoportok között. A vizsgálat összes korlátozása ellenére, ha a foltok csökkentése valós volt, látnunk kellett volna néhány bizonyítékot. Nos, ha megnézi az alábbi tényleges eredményeket, volt. Statisztikailag semmi semmi, de az ab edzőcsoport több hasi zsírt vesztett a hasi zsírvesztés mindhárom mérésénél, míg az étrend csak a csípő kerületének nagyobb csökkenése volt. Pontosan ez az elvárás, amit elvárhat a foltcsökkentéstől: a hasizmok edzése javítja a hasi zsírvesztést, de más területeken lelassítja a zsírvesztést (az energiaegyensúly továbbra is érvényes: ugyanazon teljes zsírveszteség esetén a foltcsökkentés csak azt az arányt változtathatja meg, ahol elveszíti a zsírt).

foltok

Eddig a foltcsökkentés mellett vagy ellen rendelkezésre álló bizonyítékok túl korlátozottak ahhoz, hogy sokat elmondhassanak arról, hogy a foltcsökkentés bekövetkezhet-e az egyének súlyosan edzett zsírégető étrendjén.

Új tudomány a helyszínen

Elméletileg jó okunk van feltételezni, hogy előfordulhat foltcsökkenés. Tudjuk, hogy a spot lipolízis valós: az aktív izmok közelében lévő zsírrégiókban élesebben éget el több zsírt, mint az aktív izmoktól távol eső zsírrégiókban. Konkrétan, amikor a bal lábadat edzed, több zsír ég le a bal combodból, mint a jobb combod. Úgy tűnik, hogy a helyi zsír oxidációja a megnövekedett hőmérsékletnek és a véráramlásnak az edzett szövet közelében következik be. Ez növelheti a zsírégető hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin adagolását. Az aktív izom által felszabadított myokinek, mint az IL-6, szintén növelhetik a zsír oxidációs sebességét a közeli zsírszövetben.

Valójában más, valószínűleg rég elfelejtett tanulmányok jelentős foltcsökkenésről számoltak be.

1965-ben Mohr vezette Kordi és mtsai kevésbé ellenőrzött változatát. (2015). A túlsúlyos nőket hasi edzésprogramra bocsátották. Elég furcsa edzésprogram volt: 6 napi izometrikus összehúzódás a padlón, 1 másodperces ab merevítés és 6 másodperc ab mélyedés. A csoportok összehasonlítása helyett az alanyok testsúlyát stabilan tartották, és minden nőt, akinek a súlya több mint 3% -kal tért el, kizárták a vizsgálatból. Ezután 2 féknyereg bőrhajtásmérő és 2 deréktól kapott kerületi mérés jelentős zsírvesztést mutatott. Tekintettel arra, hogy súlycsökkenés nem történt, és az edzésprogram nem okozhatott sok izomnövekedést (nincs ellenállás, nincs progresszív túlterhelés), a zsírvesztésnek minimálisnak kellett lennie, és ezek az eredmények a zsírtömeg újraelosztására, azaz a foltok csökkentésére utalnak. Valószínű azonban, hogy a nők mégis elveszítették a zsírjukat, és ez a hasi régióból származott, amint az várható volt, így ez önmagában nem túl meggyőző bizonyíték a foltok csökkentésére.

1968-ban Olson és Edelstein megállapította, hogy a csak egy karra végzett erőnléti edzés jelentősen csökkentette a kar zsírtartalmát a tricepsznél használt bőrhajlított féknyergekkel mérve, míg a tricepsz bőrhajlításai nem változtak. képzetlen kar (nem jelentős növekedés még). Ez most a féknyergek műterméke lehet, mivel az izomnövekedés összenyomhatja egy adott mennyiségű zsírtömeget, és a zsírveszteség téves leolvasásához vezethet.

Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet az alábbi infografika foglal össze, azt sugallja, hogy a foltok csökkentése mégis lehetséges. Ebben a tanulmányban az alsó test erősítő edzései viszonylag nagyobb zsírvesztést eredményeztek az alsó testtől, míg a felső test erő edzése viszonylag több zsírvesztést eredményezett a felső testtől. Ez a tendencia mind a DXA vizsgálatban, mind a féknyereg leolvasásában megmutatkozott. A tanulmány másik nagy erőssége az volt, hogy mindkét csoport valóban jelentős mennyiségű testzsírt vesztett. A teljes testzsírvesztés gyakorlatilag azonos volt mindkét csoportban. Az energiafogyasztás a vizsgálati időszak alatt nem változott. Ezen tervezési erősségek miatt ez a tanulmány vitathatatlanul az első igazán releváns tanulmány a foltcsökkentésről.

A foltcsökkenésről bizonyos gyógyszerészeti injekciók és kenőcsök alkalmazása után is beszámolnak [1, 2], bár valószínűleg nem akar sok kereskedelmet beszerezni a kereskedelemben kapható „zsírvesztő krémek” egyikébe sem.

A következő kérdés: ha mégis valós a spot redukció, mekkora a hatása? A fenti infografikán látható, hogy a helységben a zsírveszteség jelentős. Ennek a vizsgálatnak a foltcsökkentését azonban valószínűleg fokozta a kardió hozzáadása az erőmunka után. A spot lipolízis megértése alapján a nagy intenzitású testmozgás lesz a leghatékonyabb a testhőmérséklet, a zsírégető hormon termelésének és a véráramlásnak a növelésére. Ez a zsírsejtek zsírsavainak mozgósítását eredményezi. Ezt azonban még mindig követni kell az izomszövet zsírsavainak tényleges oxidációjával. Ellenkező esetben a zsírsavak és a foltok újraésztereződhetnek lipolízis nem eredményez helyét csökkentés.

A foltok csökkentésének más körülmények közötti alacsony mértékének alátámasztására a teniszezőknek általában 1 karjuk van, amely izmosabb, mint a másik, de ez a kar nem karcsúbb. A foltcsökkentés értelmessé válásához valószínűleg a következő feltételekre van szükség.

1. Nagy intenzitású testmozgás

A zsírrégiók közelében lévő izmokat, ahol foltcsökkentésre van szükség, valószínűleg nagy terheléssel (> 70% 1RM) kell gyakorolni, hogy elősegítsék a testrész hőmérsékletének, a véráramlásnak és a hormonok bejuttatásának megfelelő növekedését. Erőedzésre lehet szükség, ezért vegye figyelembe, hogy az izom hipertrófiája növeli ezen izmok méretét.

Tehát, ha olyan ember vagy, aki karcsúbb középszakaszt akar, akkor a nehéz ab munka kontraproduktív lehet, ha az izomnövekedés nagyobb mértékben megvastagítja a ferdéidet, ami a hasi zsírtömeg foltos csökkenését váltja ki.

A nők esetében a nehéz tricepsz a felkar zsírtartalmának csökkentése érdekében hasonlóan kontraproduktív lehet, ha nem kívánatos a karizom növekedése.

2. Magas későbbi energiafelhasználás

Csak a szpotcsökkentő munka elvégzése nem elég. További mozgással kell járnia ahhoz, hogy elégesse a mobilizált zsírsavakat, és a folt lipolízist tényleges foltcsökkentéssé alakítsa. A kardió vagy valami hasonló a teljes test erőnlétéhez jó lehetőség. A kardió esetében vegye figyelembe, hogy ki kell egyensúlyoznia a negatív interferenciahatást a foltcsökkentés előnyeivel.

3. Az energiahiány általános állapota

A foltcsökkentés lehetetlennek tűnik a zsírvesztési programokon kívül. Számos ropogás nem fog hat csomagot kapni elegendő teljes testzsír-veszteség nélkül. És semmiféle futópados séta nem teszi szabaddá a combjait a cellulitisz elegendő teljes testzsírveszteség nélkül.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, lehetséges lehet foltcsökkentést elérni és több zsírt veszíteni a megcélzott testrészekben, mint más testrészek. Érdekes módon ezek a feltételek meglehetősen nagyok, amiket sok tesó fitnesz modell örökké csinált: ab edzés, majd kardió.

A fenti 3 feltétel azonban a kardio interferencia-hatásával és a derék gyakran nemkívánatos növekedésével a túl sok ab edzés miatt komolyan korlátozza a legtöbb férfi testépítő gyakorlati alkalmazhatóságát, akik a test minden részén maximális izomnövekedést és karcsúságot kívánnak . Más populációk mégis találhatnak gyakorlati alkalmazásokat. Például, ha olyan nő vagy, aki nem akar nagyobb peckeket, akkor ez egy másik ok arra, hogy ne képezd ki őket, mivel csökkentheti a mell méretét vágáskor. A karcsú középső részű, kardió- vagy aerob sportokat végző férfiak nehéz ab munkát végezhetnek az állóképességi edzés előtt, hogy lássák a hasizmok számát.

Összegzésképpen elmondható, hogy a foltok csökkentése mégsem mondható mítosznak.

Érdekli a mozgás és a táplálkozás legújabb tudománya? Nézze meg az online Henselmans PT tanfolyamot.

  • 840 részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.

Az Ön adatainak kitöltésével beleegyezik az adatvédelmi irányelveinkbe és a személyes adatok kezelésének módjába.

A szerzőről

Menno Henselmans

Korábban üzleti tanácsadóként kereskedtem a céges autómmal, hogy kövessem szenvedélyemet az erőnléti edzés során. Most online fizikum edző, tudós és nemzetközi nyilvános előadó vagyok, azzal a feladattal, hogy segítsem a komoly gyakornokokat testalkatuk elsajátításában.