A futás miért nem (mindig) égeti a zsírt

"A testem egyszerűen nem tud lefogyni."

futás

A telefon másik végén a hang elvert, csalódott és reménytelen volt.

"Ha tudnád. Ha tudnád, milyen keményen dolgoztam. Megértenéd. Tudnád, hogy nem mentséget keresek. ”

A szívem Sarahhoz, egy 3 éves lány édesanyjához és egy sikeres ingatlanügynökhöz ment. Azután jött hozzám, hogy egy másik barátja, Tracy, lefogyott velem együtt dolgozni az online képzési programomon keresztül, alig 6 hónappal a szülés után.

Mély lélegzet követte, és Sarah megkérdezte, miért kellene elhinnie, hogy testét nem úgy programozták, hogy egy bizonyos módon nézzen ki.

Megkértem, hogy legyen nyitott, maradjon türelmes és járjon végig mindent, amit tett. Amikor elmondta a diétáról és a testmozgásról szóló mesét, bólintottam, és azonnal tudtam, mi a baj.

Sarah ideje volt, hogy lefogyjon. De az a fajta erőfeszítés, amelyet túlzottan a futásra hagyatkozott, olyan probléma volt, amelyet már sokszor láttam, különösen a nőknél.

Elmagyaráztam Sarah-nak azokat az okokat, amelyek miatt a futásterve nem mindig a legjobb módja a zsírvesztésnek.

Figyelje meg az ottani megfogalmazást; Nem mondtam, hogy a futás rossz, vagy hízni fog. Ez csak nem igaz. Ez egy nagyszerű testmozgási forma, és nagy értéket képvisel.

Ez a hatékonyságról és annak megértéséről szólt, hogy a jelenlegi kardió megközelítés miért lehet az oka annak, hogy a farmered nem passzol jobban - még akkor is, ha sok időt töltesz az edzőteremben.

Sarah úgy döntött, hogy megpróbálja és előrelép. Egy hónappal később és 7 kiló fogyott, sínen vagyunk, és hisszük, hogy teste megváltozhat.

Ha olyan vagy, mint Sarah, és úgy gondolja, hogy testét csalja vagy elkeseríti az előrehaladás hiánya, íme néhány egyszerű beállítás, amelyet megtehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy futási megközelítése nem egy óriási súlycsökkenési hiba.

1. hibának futtatása: Az edzés mindig ugyanaz

A tested csodálatos gép. Annyira hihetetlen - és a hatékonyság érdekében tervezték -, hogy ha ugyanazt csinálja újra és újra, a folyamat könnyebbé válik.

Futás esetén a futás nemcsak erőfeszítés nélkül érzi majd magát az edzés utáni ismételt edzésen (még akkor is, ha még mindig izzad és szivattyúzza a lábát), hanem az anyagcseréje szó szerint megtanul és reagál, így kevesebb kalória éget el ugyanazzal az edzéssel.

Itt a hagyományos „stabil állapotú” futás elmarad a hosszú távú fogyás tervétől. A Tampai Egyetemen végzett kutatások azt mutatták, hogy az egyensúlyi állapotban végzett kardió - például 45 perc futás a futópadon állandó ütemben, amely nem éri el a maximális erőfeszítést (gondolj sprintre) - segít a fogyásban ... de csak kezdetben.

Az alanyok az első héten lefogtak néhány kilót, majd kaput! Semmi több. Az OK? Egy héten belül anyagcseréjük kiigazodott, és most nem kellett olyan keményen dolgozniuk, hogy leégessék a zsírt.

Az egyenletes, mérsékelt intenzitású futás egyik legnagyobb „problémája”, hogy az elégetett kalóriák az izzadással töltött időre korlátozódnak.

Miután teste alkalmazkodik, az előny korlátozott.

Ezért tekintik a súlyzós edzéseket jobbnak, mint a „csak” futást. A súlyemelés hatással van az anyagcserére azáltal, hogy mini-mikro könnyeket okoz, amelyeket meg kell javítani. Ez a gyógyulási folyamat energiát igényel, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el - ez a folyamat néha csaknem két napig is eltarthat.

Egyszerűbben fogalmazva: A kardióval 30 percig elcsúszhat alacsonyabb intenzitással és 200 kalóriát égethet el - vagy egyszerűen 200 kalóriával kevesebbet fogyaszthat naponta. Ez ugyanaz.

A súlyzós edzéssel (vagy ahogy hamarosan megtudod - a sprintekkel) ez nem így van. Az elégetett kalóriák nem korlátozódnak az edzőteremben végzett tevékenységekre. A kis változatosság jelentése nem tűnik nagy változásnak a rutinban, de drámai hatással lesz a testének átalakítására.

2. hiba elfutása: hosszabb ideig halad, de nem gyorsabban

Bármilyen típusú - kardió vagy egyéb - edzés egyik legfontosabb változója az intenzitás. Ha egy átlagos embert nézel, aki fut, akkor olyan tempót választ, amelyet hosszú ideig képes fenntartani.

Gondolj bele: Amikor futópadra, elliptikus kerékpárra vagy ösvényre ugrasz, azzal a szándékkal indulsz, hogy egy ideig ott legyél. Lehet, hogy ez 30 perc vagy egy óra, de a cél az, hogy olyan tempóban haladjon, amit tud tartani, keményen dolgozni, fáradtnak érezni magát, majd hazamenni.

Bár ez kitűnő az állóképességre, a zsírvesztésre nem annyira.

A Journal of the American Medical Association folyóiratban végzett tanulmány több mint 34 000 nő testmozgási szokásait követte, és arra a következtetésre jutott, hogy a súly megtartása érdekében napi kb. Egy órás mérsékelt (3 mph séta) testmozgás kellett. Figyelem, ez nem fogyás. A 3 mérföld per óra pedig nem túl gyors.

Most képzelje el, ha ahelyett, hogy önkényesen választana ki sok időt a testmozgásra, inkább arra összpontosítana, hogy egy nehézségi szintre tegye magát.

Ha a futópadon a 3.0 „4” lenne az 1–10 nehézségi skálán, akkor mi történne, ha rövidebb ideig a 8-as vagy a 9-esnél tartaná magát?

Nem kell találgatni, elmondom: További zsírvesztés.

A Nyugat-Ontariói Egyetem kutatása rövid, de intenzív testedzést hasonlított össze a hosszú, kevésbé intenzív kardióval. Az egyik csoport 4–6 harminc másodperces „sprintet” hajt végre, míg a másik csoport 30–60 percig kardiózott. Az eredmények nem voltak csodálatosak. Hiába gyakorolták az idő töredékét, a sprint kategóriába tartozók több mint kétszer annyi testzsírt égettek el.

Ez azért van, mert a sprintelés folyamata hasonló belső változásokat okoz a testében, például a súlyzós edzés során. A testének fel kell töltenie az ATP-jét (energiáját), az edzés során keletkező tejsavat glükózzá kell alakítania, és vissza kell állítania a vér hormonszintjét egy ilyen kemény edzés után.

Mindezek a folyamatok azt jelentik, hogy a tested keményebben dolgozik és több zsírt éget el - mindkettő nem történik meg az aerob futás során.

3. hiba elfutása: Túl sokat koncentrálsz az elégetett kalóriákra

Tudod mit utálok? A kardiógépekbe épített kalóriakövetők tájékoztatják Önt arról, hogy mennyi kalóriát éget el.

Félrevezetőek, és sokszor többet ártanak, mint használnak. Látja, hogy egy gyakori fogyás hibának semmi köze ahhoz, amit az edzőteremben csinál, hanem ehelyett szerinte mennyire befolyásolja az edzése az elégetett kalóriákat.

Annak a hite, hogy az elégetett kalóriák többsége a testmozgás eredménye, veszélyes félreértés. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól.

Csak az élet - alvás, állás, evés, gondolkodás - óriási energiát igényel. Emlékszel, a korábban használt gépi analógia? Ezért érvényes. Kalóriát égetsz, hogy csak életben vagy.

Az edzőteremben elégetett kalóriák száma elenyésző a normál működéshez és a mindennapi tevékenységekhez képest, amelyek nem testmozgáson alapulnak.

Ez azt jelenti, hogy nem kell ütni az edzőtermet? Természetesen nem. A testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, de az edzőteremben végzett gyakorlatok befolyásolják, hogy mennyi kalóriát égetnek el rajta kívül.

A futás kalóriát éget, de a sprintelés vagy a súlyemelés több izmot eredményez. Minél több izom van a testén (nem - nem a testépítők „terjedelmes” izma), annál több kalóriát éget el a test.

Izmaid olyanok, mint egy 3 éves gyermek: aktívak és rászorulók. Tehát csak az felel meg, ha több izma van, így kalóriát égethet el anélkül, hogy dolgoznia vagy gondolkodnia kellene rajta.

4. hiba elfutása: Nem próbálkozik a kardió egyéb formáival

Most, hogy tudod, hogy az izom fontos az általános fogyás céljaidhoz, csak akkor van értelme, hogy olyan típusú gyakorlatokat szeretnél elvégezni, amelyek segítenek ennek a leggyorsabb és leghatékonyabb megvalósításában.

Ha a lassabb, hosszabb időtartamú kardió szerelmese vagy, van egy rossz hírem: „Kitartás” futás és gyaloglás (a hosszabb időtartam, az alacsonyabb intenzitás rontja az erőt és az izomnövekedést a Journal of Strength and Conditioning Research kutatása szerint.

Sőt, még ha növeli is az intenzitást és lejtőn fut, a kerékpározás még mindig jobb volt az izomtömeg növeléshez és a zsírégetéshez - állítják a Stephen F. Austin Állami Egyetem kutatói.

Itt megint nem arról van szó, hogy a „futás nem működik”, vagy hogy nincsenek előnyei.

Ez a lehető leghatékonyabb fogyásról szól. És ha korlátozott az ideje, akkor jobban szolgálhatja a kerékpározás (lehetőleg nagy intenzitással), szemben a hosszabb sétára vagy kocogásra.

5. hiba elfutása: Túl sokat futsz (Igen, Túl sokat!)

Ez őrülten hangozhat, úgyhogy csak tartson velem: A skálán lévő szám nem változhat, mert túl sokat fut.

Most fogom elsőként beismerni, hogy ez nem okoz problémát az emberek többségének, aki néhány fontot leesik. De sok klienssel dolgoztam együtt - és több száz más esettanulmányt is láttam -, ahol a zsírvesztés túlságosan sokat tett.

A testmozgás az egészséges élet vitathatatlan alkotóeleme. A testmozgás azonban még mindig a test stressze. Ennek követelményei befolyásolják a hormonjait, amelyek szabályozzák a zsírvesztés képességét is.

Pontosabban, a kortizol hormon felszabadul, amikor edz. Az összes kortizol nem rossz (annak ellenére, hogy a késő esti tévés és kiegészítő hirdetésekben hiszel), de a krónikus stressz és a krónikus kortizol inzulinrezisztenciához vezethet, és arra kényszerítheti a hasi zsírt, hogy a legjobban lefektetett tervei ellen tárolja.

Végül is a Hormone Research folyóiratban megjelent kutatások szerint a hosszú távú futás - hasonlóan az állóképességi futókhoz - a kortizol tartós növekedését okozza. A kortizol hosszú időn át tartó növekedése több gyulladáshoz, lassabb gyógyuláshoz, izomszövet lebontásához, zsír felhalmozódásához vezethet, sőt károsíthatja immunrendszerét.

Ugyanolyan rossz, ha túl sok stressztől szenved - legyen az túl sok órás edzés eredménye, vagy ha nem gyógyult fel megfelelő táplálkozással -, károsíthatja a pajzsmirigyét és csökkentheti az anyagcserét, megnehezítve a fogyást.

Ha napi egy órás kardiózást végez, ez több mint elég a zsírvesztéshez. (Ne feledje, hogy ez nem állóképességi edzésre vonatkozik.)

Ha napi 2–4 órát kezd el futni, és nem csökken a súlya (vagy esetleg az esti súlygyarapodás), akkor a legalkalmasabb lehet a futási gyakoriság csökkentése, ellenállóképesség hozzáadása és a történések megismerése. Az esély az, hogy kellemesen meg fog lepődni.

Miért akad el a tested

Segítségre van szüksége a testének a legmegfelelőbb zsírvesztési megközelítés kialakításához? Iratkozzon fel egy hónapos, személyre szabott coachingra, beleértve azokat az értékeléseket is, amelyek feltárják jelenlegi tervének legnagyobb hibáit.