A Futó étrendje

egészséges étrend

Emlékszel, hogy az anyukád és a második osztályos tanárod úgy tűnt, hogy rátapadnak arra a fáradt kifejezésre: "Te vagy az, amit eszel"? Akkoriban (és talán most is) ez óriási Hostess cupcake-ot készített volna. Itt a Cool Running-nál küldetésünknek tekintettük, hogy óriási szénhidrátot készítsünk belőled, ami a futó legfontosabb üzemanyaga.

A maratoni nagyszerű Bill Rodgers legendás egészségtelen ételei ellenére a jó étrend valóban jobban teljesít; ha betartja az itt vázolt alapokat, előfordulhat, hogy gyorsabban, hosszabb ideig és hatékonyabban fut.

Mindenekelőtt élvezze az ételeket. Az ebben a szakaszban található összes ajánlás ellenére ne feledje, hogy az étkezés az élet egyik fenséges öröme, a futással együtt. Használja az itt található információkat általános irányelvekként, de ne ragadjon annyira bele a sajátosságokba, hogy ne kóstolja meg az ételt.

Az alap diéta

Valójában nincs olyan speciális futó étrend. A futóknak megfelelő étrend ugyanaz az egészséges étrend, mint amit általában mindenki számára ajánlunk. A baj az, hogy a legtöbb amerikai úgy tűnik, hogy kudarcot vall, ha a cél étrenden belül marad. Bár a futók általában jobb étrendet tartanak, mint az átlagos Joe, mindannyiunknak tisztában kell lennie étrendünk általános arányaival.

Az egészséges étrend magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és elegendő, de nem túlzott fehérjetartalmú étrend. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák körülbelül 60 százaléka szénhidrátból származik, 25 százalék zsírból és 15 százalék fehérjéből. Mint mindenben, természetesen minden egyén különbözik, és jobban reagálhat kissé eltérő arányokra. Jelentős kisebbségben vannak például olyan emberek, akik bizonyos fokig inzulinrezisztensek. Számukra a 60 százalékos szénhidráttartalmú étrend nagy ingadozásokat eredményez az inzulinszintben és a túl sok zsírraktárban. Ebben az esetben egy 50% szénhidrátot, 25% zsírt és 25% fehérjét tartalmazó étrendnek több értelme lehet.

Ettől függetlenül vigyázz a faddish 40/30/30 diétára vagy az Atkins diétára. Míg sokan lefogytak ezen étrendet követve, nagyon rosszul állnak azokhoz a futókhoz, akik lassúnak találnák magukat az ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenő energiatárolói miatt. A Cool Running nyomatékosan javasolja, hogy a futók magas energiájú, magas szénhidráttartalmú étrendet kövessenek. A legtöbb számára a 60/25/15 diéta jó alapszabály.

Ez természetesen azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak kell alkotniuk az étrend alapkövét. Mivel a hosszú távú futásnál a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, valószínűleg nem meglepő, hogy ennyi futó tetemes adag tésztát, rizst, kenyeret és burgonyát fogyaszt. Egyesek még azt is tapasztalják, hogy mivel többet gyakorolnak, ízlésük megváltozik, hogy ezeket az ételeket részesítsék előnyben.

A több szénhidrogén több glikogént jelent

A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban, ez az elsődleges üzemanyag, amelyre szükséged van a mozgáshoz. Amikor ez a hatékony energiaforrás elhasználódik, tegye meg Ön is. A falnak ütközik, és nem mehet tovább (gyakran kb. 90 perc vagy két óra futás után).

A szénhidrátoknak kétféle ízük van: egyszerű és összetett. A komplex szénhidrátok azok, amelyek után jár. Ezek lassan felszívódnak a rendszerbe, és állandó energiaellátást biztosítanak. Ezek azok a szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, a tésztákban, a zöldségekben és a kenyérben (diétás bónuszként ezekben az ételekben általában magas a rosttartalom is). Ezeknek kell alkotniuk a diéta túlnyomó részét.

Az egyszerű szénhidrátok viszont alapvetően cukrok - ízletesek és jóak rövid távú energianöveléshez, mivel gyorsan felszívódnak a véráramba. Sajnos a "magas cukortartalmú" gyorsan elhasználódik, és általában alacsony cukortartozást hagy maga után, csökkent teljesítmény és energia mellett. Ennek ellenére ezeknek a cukroknak helye van az étrendben, amikor természetes forrásokból származnak, például gyümölcsből vagy gyümölcsléből. A legrosszabb bűnözők azonban a finomított cukrok - amelyek általában cukorkákban, szódában, fánkokban stb. Találhatók. Ez szó szerint szemététel; rengeteg kalória és zsír, de nélkülözhetetlen vitaminok vagy ásványi anyagok.

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ