A gasztronómiaitól a fitneszig: 5 pont a fehérjéről, amelyet valószínűleg nem ismert

amelyet

Míg a zsírok és a szénhidrátok gyakran a média cikkek középpontjában állnak, a harmadik étrendi makrotápanyag, a fehérje, kissé az elfeledett gyermekké vált, gyakran „médiagenikusabb” testvérei mögött ülve. Noha egyre nagyobb figyelmet fordítanak a fehérjékre a címsorokban és az élelmiszerek címkéin, még mindig rengeteg mítosz kavarog a fehérjéről, különösen az étkezési és fitneszközösségekben. Szánjunk tehát egy kis időt a folklór áttekintésére és a tényekre.

1. A fehérjebevitel a legtöbb ember számára valójában a legalacsonyabb.

Lehet, hogy nem hallott túl sokat a fehérjehiányról, mert a legtöbbünk számára ez nem kérdés. Tehát hogyan lehetne egy gyors rím? Az, hogy nincs fehérjehiányod, még nem jelenti azt, hogy a bevitel elegendő (az optimális egészség érdekében). Ennek az állításnak az alátámasztásaként a fehérjére vonatkozó jelenlegi RDA (vagy ajánlott étrendi juttatás) az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a fehérje esetében 0,8 g/kg/nap 18 év felettieknél. Ezt a bevitelt az IOM úgy határozta meg, hogy az egészséges emberek többsége számára elegendő fehérjeigényt elégítsen ki. Ez azonban ajánlás a hiányosságok megelőzésére, nem pedig az optimális egészség támogatására. Ezenkívül az IOM létrehozott egy elfogadható makrotáp-eloszlási tartományt (AMDR) a fehérjék számára. A fehérje AMDR-je a fehérjéből származó kalória 10-35% -a közé esik. Az amerikaiak átlagosan csak a kalóriák 16% -át fogyasztják fehérjéből, ami azt jelzi, hogy elég sok helyünk van a fehérjebevitel felpumpálására.

Tehát hogy néz ki ez a való életben? Nagyon örülök, hogy kérdezted. Egy 30 éves, 150 fontos, közepesen aktív, 2000 kalóriás étrendű nőnek arra kell törekednie, hogy körülbelül 100-120 gramm fehérjét fogyasszon naponta, vagyis az összes kalória 20% -át. FYI: Egy gramm fehérje 4 kalóriát jelent, azok számára, akik nem akarják kihúzni a praktikus dandy-számológépeket. Ez három étkezést jelentene 25-30 gramm fehérjével és két, egyenként 10-15 gramm snacket. Ennek a megközelítésnek a követése nem csak biztosítja, hogy elegendő mennyiségű fehérje fogyjon, hanem garantálja a fehérje bevitel egész napos eloszlását is.

2. Ne aggódjon egyes fehérjék egyesítésénél minden étkezésnél; a nap folyamán különféle fehérjékre összpontosítson.

A fehérjét leginkább úgy lehet elképzelni, mint egy gyerekjáték blokkot. Ezeket a blokkokat, aminosavakat, egymásra helyezve alkotnak egy szerkezetet, például izomot. Kilenc esszenciális aminosav létezik (vagyis ezeket étkezésből kell megennünk) és 11 nem esszenciális aminosavat (azaz a testünk képes előállítani, tehát nem kell ételtől kapnunk). A fehérjéknek két fő kategóriája van: teljes és hiányos.

A teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák megfelelő mennyiségben. A hiányos fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Minden olyan étel, amely állati eredetű, teljes fehérjének tekinthető (hús, hal, tojás és tejtermék). Az egyik legfontosabb kivétel a szója alól a szója, amely egyedülálló abban az értelemben, hogy teljes fehérje is. A növényi eredetű ételek többségét hiányos fehérjéknek (bab, borsó, lencse stb.) Tekintik. A hiányos fehérjék egész nap kombinálhatók, hogy biztosítsák számunkra az összes szükséges aminosavat. Nem kell attól tartania, hogy minden étkezésnél megfelelő ételek kombinációja van; csak arra koncentráljon, hogy változatos legyen a nap folyamán.

3. A fehérjének nem kell díszesnek vagy drágának lennie.

Bizonyos divatos éttermek a legújabb és legjobb gasztronómiai ételeket reklámozzák, kézműves darabokkal vagy speciális fehérjetartalmú ételekkel. De ne felejtsd el, hogy vannak olyan bevált, fehérjével teli lehetőségek, amelyek megfelelnek bármely költségvetésnek vagy preferenciának. Azok számára, akik nem rendelkeznek az összes konyhai eszközzel, vagy nem vagyunk vasszakácsok a képzésben, a fehérjetartalmú ételek elkészítésének nem kell időigényesnek vagy unalmasnak lennie. Gondoljon olyan lehetőségekre, mint a tonhalkonzerv, a joghurt, a szójatej és a bab. Mindezek fogyaszthatók önmagukban, vagy más ételekkel kombinálva remek ételeket készíthetnek. Ha olyan húsról van szó, mint a csirke, pulyka vagy marhahús, akkor mindig fagyaszthatja le, ha végül nem használja fel az egészet, vagy készít egy nagy adag kedvenc receptjét, amely a héten étkezni fog. Ha sok fehérjetartalmú ételt adagonként nézünk meg, rengeteg megfizethető választék áll rendelkezésre, amelyek túl sok idő és felhajtás nélkül elkészíthetők.

4. A specifikus aminosavak javíthatják az erőnlét eredményeit.

A sovány izom sokunk számára a Szent Grál, mert segíti a testünket folyamatosan kalóriát égetni, ami nagy előny lehet a testsúly kezelésében és a fogyásban. Kiderült, hogy a fehérje segíthet ennek a célnak az elérésében. Az izom szintetizálásához a fehérjeszintézisnek nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje lebontása. A megfelelő fehérjebevitel önmagában növelheti az izomfehérje szintézist (MPS), egy fantáziadús kifejezés, amely izomépítést jelent. A fehérjefogyasztás és az ellenállóképzés kombinációja azonban a legjobb módszer az izomfehérje szintézis (MPS) javítására.

Ha az MPS stimulálására törekszik, akkor a mennyiség és az aminosav típus számít. A kutatások azt mutatják, hogy az elágazó láncú aminosavak, különösen a leucin, a legfontosabb aminosav, amely stimulálja az MPS-t. Célozzon 8-10 gramm elfogyasztását elágazó láncú aminosavforrásokból (valin, izoleucin és leucin) az MPS stimulálása érdekében. Az étkezési példa, amely 30 gramm fehérjét és legalább 2,5 gramm leucint juttatna, egy tonhal szendvics 3 oz-mal. tonhal, saláta, paradicsom két szelet teljes kiőrlésű kenyérre, plusz egy 8 uncia pohár sovány tej. Néhány további leucinban gazdag fehérjeforrás a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a szójabab.

5. Figyeld az órát: fontos a fehérje időzítése.

Ami az időzítést illeti, az NHANES adatai szerint a legtöbben a fehérje többségét fogyasztjuk el vacsoránál. De ha megpróbáljuk növelni az MPS-t és felépíteni a sovány izmokat, akkor a fehérjebevitelt el kell osztanunk a nap folyamán. Meggyőzőbb kell? Egy 2014-es tanulmány szerint az MPS 25% -kal magasabb, ha a fehérje egyenletesen oszlik el a nap folyamán, összehasonlítva a hagyományos magas fehérjetartalmú esti étkezéssel.

Az MPS ösztönzésére és annak biztosítására, hogy a szervezet elegendő fehérjével táplálja magát a nap folyamán, törekedjen a fehérje egyenletes elosztására a nap folyamán. Ha az aktivitás szintje napi 120 gramm fehérje elfogyasztását indokolja, próbáljon meg 30 gramm fehérjét fogyasztani minden étkezés során, és a fennmaradó részt ossza fel néhány harapnivalóra. Ezenkívül, ha edz, próbáljon meg belecsempészni egy fehérjetartalmú snacket, miután edz, hogy segítsen testének helyreállításában és az MPS aktiválásában.

Az ételektől kezdve a fitneszkedőkig és mindenki között, a fehérje kilép az árnyékból, és a következő étkezés fő vonzerőjévé válik. Nyugdíjazzuk a régi mítoszokat és tévhiteket ezzel a tápanyaggal kapcsolatban, és a lemezünkön tegyünk egy állandó foltot a fehérje számára.