Étel és fitnesz 50 év után: Van-e optimális fehérjebevitel az idősebb felnőttek számára?

Egy friss cikk Három nemzetközi fehérjeguru áttekinti azt a tudományt, amely szerint az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a fiatal, egészséges felnőtteknek. A cikk kezdő mondata a tudomány jelenlegi állását foglalja össze: "A felnőttek egészségének optimális fehérjebevitele továbbra is ellentmondásos." Hogy lehet ez? A szerzők elmagyarázzák, hogy miért ismerjük a fehérjék általános követelményeit, nem ismerjük az optimális bevitelt. Miért vannak korlátai annak, amit tudunk a fehérjéről és az öregedésről?

Az idősebb felnőttek, különösen az idősebb nők, gyakran nem vesznek részt a fehérjeszükségletről szóló kutatások résztvevőjeként.
A fehérjére vonatkozó ajánlások gyakran fiatal, egészséges felnőttektől származnak. Az egészséges kulcsszó, mert tudjuk, hogy sok idősebb felnőttnek krónikus egészségi állapota van. Az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a rák 4-ből 65 év feletti felnőtt közül 3-at érint.
Az idősebb felnőttek fehérjebevitelét és izomtömegét vizsgáló kutatások rövid időtartamúak; a legtöbb kevesebb mint 6 hónapig tart. Mivel az izomvesztés fokozatos, a rövid távú vizsgálatoknak nem biztos, hogy ideje lenne megmutatni a fehérje növekedésének pozitív hatását.

Bár lehet, hogy nincs végleges válaszunk a bejegyzés címében feltett kérdésre, sokat tudunk, és íme néhány kulcsfontosságú pont a cikkből:

Szóval, hol hagy bennünket mindez? A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az idősebb felnőtteknek növelniük kell a fehérje mennyiségét ... mind a minőség, mind az étkezés mennyisége. Étkezésenként legalább 30 gramm fehérje, 2,5 gramm vagy annál több leucin fogyasztása leküzdheti az öregedő izmok anabolikus ellenállását. Bár nem minden tanulmány ért egyet az étkezés időzítésével, a szerzők arra is következtetnek, hogy a fehérje egyenletes elosztása az étkezések között jobb, mint az összes fehérje újratöltése egy étkezéskor.

Szóval, mit jelent ez számunkra? Összefoglalva az izmok fenntartásához két dologra van szükség: progresszív, ellenállás erősítő edzésre és táplálkozásra. A fehérje kulcsfontosságú tápanyag az izmok felépítésében és megtartásában. Néhány tény a fehérjéről:

A kiváló minőségű fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat (EAA) tartalmazza, és a következőket tartalmazza:
- Állati fehérje (marhahús, sertés, baromfi, hal, tojás, tej, sajt, túró, kefir, joghurt)
- Szójafehérje (tofu, edamame, szójaburger, pogácsa, morzsolódás, szójatej, sajt, joghurt)
A következő élelmiszerek nem tartalmazzák az összes EAA-t, de hozzájárulnak a teljes fehérjebevitelhez:
- Diófélék (mandula, dió stb.), Mandulavaj, magvak (napraforgó, chia, len), hüvelyesek (földimogyoró, pinto, sötét fekete bab, hasított borsó, fekete szemű borsó és más keményítőtartalmú bab és borsó), mogyoróvaj, tészta, rizs és teljes kiőrlésű kenyér.
Próbáld ki és egyenletesen oszd el a fehérjét 3-4 étkezésben minden nap.

Mintaételek és harapnivalók

30 gramm fehérje

6 oz görög vanília joghurt (18)

4 oz grillezett csirke vagy lazac (28)

1 evőkanál napraforgómag (1)

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (7)

3 oz pulyka- vagy marhahúsgombóc (21)

1 evőkanál apróra vágott dió (1)

Sárgarépa, brokkoli, edamame (16)

6 teljes kiőrlésű keksz (2)

* gramm fehérje zárójelben

** a legtöbb fehérjepor van

20 gramm fehérje adagonként, de ellenőrizze a címkéket

Azok számára, akik nem szoktak fehérje grammban gondolkodni (valószínűleg a legtöbben), íme néhány kulcs a fehérje megértéséhez:

1 uncia marhahúsban, sertéshúsban, halban, baromfiban és sajtban körülbelül 7 gramm fehérje van. A legtöbben nem eszünk 1 uncia adagot ezekből az ételekből, tehát ha vacsorára megeszel egy 5 uncia adag grillezett lazacot, akkor 35 gramm fehérjét ettél, és ez nem számít bele a többi ételbe a fogás.
A tejtermékek gazdag fehérjében, a leucin aminosavban, valamint az izmok egészségéhez szükséges egyéb tápanyagokban, például a D-vitaminban és a kalciumban. 8 uncia (1 csésze) tej tejben 8 gramm fehérje van, de 8 uncia ultraszűrött tejben, például a Fairlife-ban 13 gramm fehérje van. Ezzel ellentétes a selyemmandás tej, amely adagonként csak 1 gramm fehérjét tartalmaz. A lényeg az, hogy nem minden „tej” gazdag fehérjeforrás.
Az élelmiszerek tartalmaznak egy táplálkozási tényeket tartalmazó panelt, amely 2 fontos információt közöl: az adag adagja az étel, és hány gramm fehérje van egy adagban. Ezt fontos szem előtt tartani, mert lehet, hogy többet eszik, mint a megadott adagméret, vagyis több fehérjét is kap.

Szeretek tápanyagban gazdag, de nem túl kalóriatartalmú snackeket keresni. Legutóbbi kedvencem a kefir, erjesztett tejital, 11 gramm fehérjével, 8 unciában, és gazdag probiotikumokban is.

Megkerestem a szerzőket (más néven fehérje guruk), hogy gyakorlati segítséget kérjek tőlük cikkükhöz.

Dr. Stuart Phillips a kanadai Hamilton, McMaster Egyetem kineziológiai tanszékének professzora (kövesse őt twitteren @mackinprof).

„Azt javaslom, hogy hangsúlyozza a tápanyagokban sűrű, kiváló minőségű fehérje-források, például a tejtermék és a tojás fogyasztását azoknál az étkezéseknél, amelyek hagyományosan alacsonyabb fehérjetartalmúak: reggeli és ebéd. Reggelinél (és néha ebédnél is) fehérje ételem görög stílusú joghurt vagy izlandi Skyr. Mindkettő tenyésztett tejtermék, kiváló minőségű fehérjében és sok más szükséges tápanyagban gazdag, ízletes és sokoldalú bogyók és diófélék alapja. "

Dr. Doug Padden-Jones a Texasi Egyetem Orvosi Karának Táplálkozás és Anyagcsere Tanszékének professzora, Galveston, Texas .

„Általában egészséges felnőttek számára hozzon létre egy étrendi keretet, amely minden étkezés során mérsékelt mennyiségű kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A fehérjeszükséglet meghatározásához mérlegelni kell az olyan tényezőket, mint az energiaigény, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot, a testösszetételre vonatkozó célok és a jóllakottság. De a fizikai használaton kívüli időszakokban (sérülés, betegség, inaktivitás) a középkorúaknak és az idősebbeknek nagyobb az izom-/funkcióvesztés kockázata, ezért a fehérje (0,8 g fehérje/kg/nap) RDA teljesítése nem elegendő. A kiváló minőségű fehérje (tejsavó/leucin) agresszív támogatása és aktivitása hozzájárulhat az izmok egészségének megőrzéséhez. "

Dr. Donald Layman emeritus professzor az Illinoisi Egyetem Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Tanszékén, Urbana-Champaignban, Urbana, Illinois. (Kövesse őt twitteren @donlayman).

„Az izom egészségének megőrzésének kulcsa az étkezési fehérje. Meglepő módon a felnőtteknek magasabb a fehérjeigényük, mint a gyerekeknek, mert folyamatosan szükségünk van a fehérjék helyreállítására és pótlására a testünkben, de az új fehérjék előállításának hatékonysága az életkor előrehaladtával csökken. A legjobb fehérjék a húsok (beleértve a halakat), a tojás és a tejtermékek. A növényi fehérjék népszerűek, de mindig rosszabb minőségűek, mint az állati fehérjék. 30–50% -kal több fehérjét kell fogyasztania, ha a növényi fehérjék használatát választotta. Tehát egy 25 g-os tejsavófehérje-shake-hez legalább 35 g szójafehérjére lenne szükség.

Dr. Christine Rosenbloom bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és táplálkozási professzor emerita az atlantai Georgia Állami Egyetemen. Dr. Bob Murray-vel együtt a szerzője Étel és fitnesz 50 után.