A gazda séta a hatékony képzés lényege

Miért érdemes hozzáadni az eredeti terhelt hordozást a napjához

Ha karácsonyi hagyományai magukban foglalják a letelepedést, hogy nézzék, ahogy a hóbortos férfiak hihetetlen teljesítményeket érnek el a világ legerősebb emberén, akkor valószínűleg ismeri a gazda sétáját, vagy az óriás gazda sétáját, ahogy az a műsorban ismert. A címért versenyző rengeteg behemótok általában abszurd 160 kg-ot viselnek mindkét karban.

A leggyorsabb farmer séta jelenlegi Guinness-világrekordja kissé szerényebb 150 kg-os súlyokat használ, és 20 méteres távon versenyeznek, az angol Laurence Shahlaei jelenleg 6,73 másodperces idővel vezeti a toplistákat. Eddig mi köze van hozzád? Jól…

"Az olyan megterhelt hordozások, mint a farmerek sétái, most megfelelő elismerést kapnak a szélesebb erőnléti közösségben, korábban a World Strongest Man verseny exkluzív birodalmában voltak" - mondja Jack Lovett erő- és kondicionáló edző (spartanperformance.co.uk). "És itt az idő is, mert ezek a felvonók egyszerűen elvégezhetők és rendkívül hatékonyak, hogy egyszerre számos előnyt biztosítsanak."

Ezek az előnyök magukban foglalják az erős magtartó kifejlesztését, amely biztosítja, hogy a gerinc semleges maradjon, megvédve mind a nyírási, mind a nyomóerőket; fokozott propriocepció (annak érzéke, hogy hol helyezkednek el testrészei), mert a terheléssel együtt mozognia kell, miközben megtartja a merevített magot; megnövekedett akaraterő és összpontosítás, mert a megterhelt hordozást nehéz elvégezni; és természetesen izomnövekedés az izomfeszültség hosszabb ideje miatt, különösen a hát felső részén, az alkaron és a lábakon.

"Ha soha nem végez semmilyen típusú terhelést, akkor egyetlen gyakorlatból kimarad a fenti előnyökből" - mondja Lovett. „Ők a hatékony képzés megtestesítői. Az egyszerű hatást tekintve [az amerikai erőedző], Dan John a rakományt a sportolók első számú „játékváltójának” minősíti. Nem tudtam többet megegyezni, és ugyanolyan jól fognak működni a nem sportolónál is, aki növelni akarja az erőt és az izomtömeget. "

A gazda járása az eredeti terhelt hordozás és a legkönnyebben elvégezhető. Használhat súlyzókat, kettlebelleket, szokványos súlyzókat, csapdás holtemelő sávot vagy adott gazda sétafogantyúit. Így teheti meg.

Hogyan kell megtenni a gazda sétáját

Álljon magasan az oldalain tartott súlyokkal. Tartsa feszesen a vállát, és egyenes legyen a háta. Tegyen rövid és gyors lépéseket, amikor meghatározott távolságot jár be, amelyet valószínűleg az edzőterem mérete korlátoz, hacsak nem valóban mezőgazdasági termelő vagy, és nem rendelkezik a mező luxusával.

Bonyolult lehet a súly megfelelő megteremtése, de tekintve, hogy csak az oldalán tartja, tetemes mennyiséget hordozhat. Kezdje a nehezebb súlyzókkal és kettlebellekkel (20-30 kg), és ha ez még nem elegendő teher, fogjon meg egy kis súlyzót és töltse fel. Néhány edzőteremben speciális mezőgazdasági termelői súlyzók vagy fogantyúk találhatók, amelyeket a nagyobb korongok súlyára rögzíthet.

Egyszerre hosszabb távon történő gyaloglás vagy a séták számának növelése szintén fel fogja hívni a kihívást.

Farmer's Walk variációk

Zercher Carry

És ha még mindig hipertrófia előnyökre vágyik erőmunkájából, próbálja ki a Zercher hordozást, ahol súlyzóval a karjainak görbületében jár. A Zercher hordozásához vegye ki a súlyzót az állványból úgy, hogy a karjainak görbületébe helyezi. Rögzítse a magját, mielőtt megemelné, és tartsa a törzsét egyenesen az egész menet során. Ha a karjainak védelme érdekében betétet kell tennie a rúdra, ez rendben van. Sétáljon akár meghatározott távolságra, akár időre - 40 másodperc jó kihívást jelent.

Kettlebell hordozza

Ha az edzőteremben nincsenek a mezőgazdasági termelők szokásos fogantyúi, a kettlebellek több mint praktikus cserét jelentenek. Rövidebb a fogantyújuk, alakjuknak és méretüknek köszönhetően sokkal könnyebben stabilan tarthatók. Bár ez nem igényel akkora magerősséget, kiváló elődként szolgál a progresszióhoz. A kettlebell kiválóan alkalmas a tapadás erősségére is.

Egykaros hordozás

A mag erejének trükkös tesztje, az egykarú gazda járása a természetes haladás a szokásos kétkaros verzióhoz képest. A szokásos hordozhatóság által megszerzett csapda- és hátsóépítési előnyök mellett ez a változat a test stabilizálása érdekében toborozza a hasi rostok nagy részét. Az egykaros emelések szintén remek módszerek az izmok egyensúlyhiányának kiküszöbölésére.

Fordított Kettlebell Carry

Ha a vállát érzi, hogy elverte és megrongálódott egy nehéz padozás miatt, vagy ha túl sok időt töltött az asztalnál, akkor próbálja meg a fordított kettlebellt. Ha egyetlen kettlebellt tart egy karjában fejjel lefelé a fogantyújánál fogva, rögzítse a magját, és tartsa semleges gerincét. Ez a mozdulat úgy aktiválja a rotátor mandzsetta izmait, mint más hordozhatóság, és a forgó mandzsetta döntő fontosságú a váll mobilitása és a mozgástartomány szempontjából.