Félrevezető a glikémiás index? Igen, itt van a miért

Mindannyian tudjuk, hogy a különböző ételek különböző módon befolyásolják testünket, és hogy bizonyos ételek jobbak vagy rosszabbak az egészségünkre és a súlyunkra nézve. Vannak olyan eszközök, amelyeket az emberek annak kiszámításához használnak, hogy egyes élelmiszerek miért negatív választ váltanak ki - és súlygyarapodáshoz vezethetnek -, vagy fordítva, de ezek az eszközök nem mindig 100% -ban pontosak. Az egyik legvitatottabban használt nevezzük glikémiás index mert bár jó információt nyújt, nagyon félrevezető lehet abban, hogy egy élelmiszer mennyire jó vagy rossz.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) egy módszer annak felmérésére, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolja a vércukorszintjét.

Egy élelmiszer GI-jének meghatározásához a vércukorszint-növekedést meg kell mérni, miután az ember elfogyasztott egy olyan mennyiségű ételt, amely 50 gramm szénhidrátot szolgáltat a szervezetnek. Ezt a növekedést ezután összehasonlítják a vércukorszint növekedésével, amely akkor következne be, amikor az ember elfogyasztott 50 gramm tiszta glükózt.

Azok az ételek, amelyek magasak az indexen, tartalmazzák a dátumot, a sült burgonyát és a pattogatott kukoricát, az 55 és 69 közötti közepes indexértékek közé tartozik az édesburgonya, a vadrizs és az ananász, az alacsony indexértékek pedig 55 alatt vannak, a banánt, a sárgarépát és a mogyorót. Itt van egy glikémiás index-diagram, ha több ételt szeretne látni.

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok növelik a glikémiás indexet, míg a zsír és a fehérje csökkenti azt - azonban ettől sok kivétel van, és néhányukat az alábbiakban tárgyaljuk.

Miért fontos a glikémiás index?

A különböző élelmiszerek anyagcserére gyakorolt fiziológiai hatásának meghatározásakor a GI fontos tényező, de nem a legjobb mutató arra, hogy az ételek valóban hogyan hatnak rád.

Részben azért, mert a földrajzi jelzés egyetlen elfogyasztott élelmiszerre vonatkozik magától - a vegyes étkezések GI-je általában sokkal alacsonyabb, mint bármely szénhidrátban gazdag ételé, és általában hajlamosak vagyunk egynél többet fogyasztani, amikor leülünk egy étkezéshez.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a magas glikémiás, magas inzulinindexű ételek zsírraktározáshoz vezetnek, míg az alacsony glikémiás ételek, amelyek magas inzulinindexet tartalmaznak (általában magas fehérjetartalmú ételek), általában az izomszövetben tárolódnak - és ennek nagyon eltérő hatása a testre.

Félrevezető a glikémiás index?

Igen, egyértelműen. Az étrend minőségének számos egyéb mutatója világít rá a GI mint értékelési módszer hiányosságaira:

Glikémiás terhelés (GL):

A GL a GI és az élelmiszer 100 grammjában található szénhidrátmennyiség szorzata. Emlékezzünk arra, hogy a GI az az ételmennyiség, amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz - a különbség a következő: hogy 50 gramm szénhidrátot kapjon görögdinnyéből (a GI kiszámításához), majdnem 2,2 font görögdinnyét kell megenni. Nyilvánvalóan valaki tehette ezt, mert tudjuk, hogy a görögdinnye GI-je 72. DE 100 gramm görögdinnyében csak 5 gramm szénhidrát van. Így (72 * 5)/100 = 3,6. A görögdinnye GL értéke 3,6, ami a magas GI ellenére is nagyon alacsony. Ez a GI egyik hibája: nem veszi figyelembe a szénhidrát-sűrűséget.

Inzulinindex:

Ezt úgy határozzuk meg, hogy a test inzulinreakcióját összehasonlítjuk az adott étel 239 kilokalóriájával, azonos mennyiségű fehér kenyérhez viszonyítva. Mivel az inzulin felelős a szénhidrátok negatív hatásainak nagy részéért, egyesek úgy gondolják, hogy az inzulinindex jobb a GI-nél és a GL-nél annak mérése szempontjából, hogy az étel hogyan befolyásolja a testet és az egészséget.

Mint korábban említettük, magas GL-tartalmú ételek és a magas inzulinindex gátolja a zsírvesztést és elősegíti a zsírraktározást. Egyes alacsony GL-értékű ételek szintén serkentik az inzulin szekrécióját, de ez várhatóan elősegíti az izomnövekedést. Például a sovány marhahús nagyobb inzulinválaszt okoz, mint amit a nullához közeli szénhidráttartalma megjósolna, és a sovány marhahús határozottan az izmokat részesíti előnyben a zsír fölött. És bár a pékárukhoz hozzáadott zsír várhatóan csökkenti a GI-t, a könnyen emészthető szénhidrátok magas szintje még mindig jelentős inzulinszekrécióhoz vezet.

Fruktóz index (FI):

A fruktóz-index még nem kapott túl nagy figyelmet - de újabb betekintést kínál a GI & GL kudarcába. Míg a szénhidrátok által kiváltott inzulin szekréció felelős lehet a testzsír felhalmozódásáért, a fruktóz nem okoz inzulin szekréciót, de sokkal súlyosabb anyagcsere romlást okozhat. Úgy gondolják, hogy a felesleges fruktóz közvetlenül hozzájárul az inzulinrezisztenciához, a 2-es típusú cukorbetegség prekurzorához. Lényegében az inzulinindex méri az inzulin szekréciót, míg a fruktóz index azt értékeli, hogy egy élelmiszer mennyire valószínű, hogy hozzájárul az inzulinrezisztenciához.

Így néhány kutató azt javasolta, hogy a GL & II mellett FI-t kell létrehozni a szabad fruktózban, cukorban és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban gazdag ételek számbavételére. Ez az index a gyümölcsökre, pékárukra és édességekre, valamint a szóda és a feldolgozott élelmiszerekre lenne a legmegfelelőbb.

Az alábbiakban bemutatunk néhány táblázatot a GI, GL és FI további referenciáihoz:

Glikémiás index/glikémiás terhelés
Inzulinindex vs glikémiás index
Fruktóz diagram

Tehát, bár mindhárom olyan eszköz, amellyel kiszámíthatja az étel bizonyos hatásait, bölcs dolog, hogy ne bízza az egyik mérésben annak eldöntésére, hogy egy adott étel jó-e Önnek. A teljes, feldolgozatlan ételek fogyasztására való összpontosítás valószínűleg a legjobb megoldás, és nem kell aggódnia amiatt, hogy az index milyen egészséges.

Ha komolyan gondolja a fogyást, akkor nézze meg ezeket a 101 bevált tippet a gyors fogyáshoz.