A gyakori, kisebb étkezések fogyasztásának előnyei - és hogyan kell jól csinálni

Tudja azokat a napokat, amikor úgy érzi, hogy soha nem hagyhatja abba az evést? Persze, problémát jelenthet, ha szinte állandó csámcsogás áll az irodai konyha megmaradt fánklyukaiból és csokoládéval borított manduláiból, de a napos legeltetés teljesen rendben van - és egészen egészséges - az étkezés módja.

Valójában „a rendszeresebb étkezés pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét, a fizikai és szellemi energiaszintet, a termelékenységet, a hangulatot és az étvágyat később” - mondja Kelly Jones, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. Természetesen az számít, hogy mit eszel (erre rátérünk). Tegye jól, és észreveheti, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések elfogyasztása csak az elme és a testnövelő rutinváltás lehet.

Olvassa el, mit mondanak táplálkozási szakértőink a mini étkezés életmódjáról - és hogyan lehetne az Ön számára megfelelő.

Az alapok

Az amerikaiak régóta tartó „napi háromszögletes étkezés” hozzáállása az étkezéshez gyakran azt jelenti, hogy az emberek sokat esznek egyszerre. "Szeretjük a nagy adagokat" - mondja Natalie Rizzo, MS, RD. Mégis, amikor egyszerre annyi étel van előttünk, gyakran többet eszünk, mint amire szükségünk van, és még többet is, mint szeretnénk - felkészülve a puffadásra és az élelmiszer-kómák rövid távon és a súlygyarapodás hosszú távon.

Ráadásul, ha egy egész napos kalóriát eszünk meg néhány ülés alatt, és hosszú ideig étkezés nélkül megyünk el, a vércukorszintünk csökken, fáradtá válunk, és nagyobb eséllyel nyúlhatunk egészségtelen ételek után (és túl sokan is), - mondja Rizzo.

Itt jön jól a „legeltetés”, vagy egy csomó miniétkezés elfogyasztása a nap folyamán néhány nagy helyett. A Grazers reggelit, ebédet és vacsorát (vagy ebédet, vacsorát és késő esti harapnivalókat) egész nap hat kiegyensúlyozott snackre cserél, mondja Rizzo. Például: Valaki, aki körülbelül 2000 kalóriát eszik naponta, három 660-os kalória-étkezés helyett hat 330-as kalóriatartalmú snacket zabál.

Az előnyök

A gyakori étkezés egyik legnagyobb potenciális előnye, hogy hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához. ”- mondja Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. Valójában a kutatások még összekapcsolják a „legelésző” étkezési stílust az alacsonyabb éhomi inzulinszinttel - az egészséges vércukorszint és az anyagcsere mutatójával. Eközben a ritka étkezésekhez és óriási adagokhoz gyakran kapcsolódó vércukor-hullámvasút idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a vércukorszint-szabályozási problémákhoz, például az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegséghez - mondja Rizzo.

A stabil vércukorszint segít fenntartani az állandó energiaszintet és a kiegyensúlyozott étvágyat a nap folyamán, így kevésbé valószínű, hogy olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben magas a cukor-, zsír- és nátriumtartalom (például egy hüvely szendvicssüti vagy nacho-sajt chips). jobban képes fenntartani vagy lefogyni - mondja Rizzo.

Szüksége van egy kis segítségre a sóvárgások meghódításában?

Példa: Egy, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik kisebb, gyakrabban étkeztek, kevesebb összes kalóriát ettek, alacsonyabb a BMI, és nagyobb valószínűséggel választottak egészséges ételeket, mint azok, akik kevesebbet ettek, nagyobb étkezések.

Végül, ha gyakrabban étkezik, az is boldogabbá teheti Önt. Hogyan? A vércukorcsökkenés, amely akkor fordul elő, ha órákon át étkezés nélkül étkezik, jelzi testének, hogy felszabadítja a stresszhez kapcsolódó hormonokat, mint a kortizol és az adrenalin (más néven adrenalin), amelyek hozzájárulhatnak az alvás és a hangulat problémáihoz. Minél alulkontrollabbak ezek a hormonok, annál valószínűbb, hogy nappal energikusnak érzi magát, és éjszaka jól tud pihenni. Ráadásul az evés gyakran egyenletes glükózárammal látja el az agyat, elősegítve a mentális élességet és a termelékenységet. Minden jó mind a munka, mind a személyes élet szempontjából!

Kérdések, amelyekre figyelni kell

Először is, függetlenül attól, hogy mikor eszel, rendkívül fontos, hogy mit eszel. Ha finomított vagy cukros ételeken legelsz, akkor hiányolsz a tested számára szükséges rost-, zsír- és fehérjeegyensúlyból, és megtapasztalod a vércukorszint-emelkedést és összeomlást, amelyet a legeltetés megakadályoz, mondja Jones. Ahhoz, hogy a vércukor-barát a lehető leg legyen, kerülje a finomított ételeket, amelyek fehér lisztet vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak, és párosítsák a szénhidrátokat fehérjével és egészséges zsírokkal.

A legeltetés is elromolhat, ha inkább a digitális órára koncentrál, mint a testére. Ha azt mondja magának, hogy körülbelül kétóránként kell ennie, akkor könnyen kieshet a természetes éhségjelzéseiből, és a túlfogyasztás mintájára esik.

Annak érdekében, hogy mini ételei megfeleljenek az Ön igényeinek, ossza el egyenletesen az összes kalóriát, és tervezzen olyan mini ételeket, amelyek fehérje, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok tartalmát tartalmazzák olyan alapanyagokból, mint dió, friss gyümölcs, sült csicseriborsó, és alacsony cukortartalmú joghurt - mondja Rizzo. Így beállíthatja magának a megfelelő mennyiségű tápláló csámcsogást.

Ezután hangolódj a testedre, és hagyd, hogy éhséged és jóllakottságod vezesse a legeltetést. Egyél, amikor éhesnek érzed magad, de ne várd meg, amíg tomboló vagy - mondja Jones. Minden mini-étkezés után elégedettnek, de nem túl jóllakottnak kell lennie. Ha még mindig éhes vagy (vagy csak folytatni akarja az evést), várjon kb. 20 percet, és értékelje át testének jeleit, mielőtt ezt megtenné.