Gyerekek és erőnlét: Mikor kezdhetik?

Olvasási idő: 5 perc 25 másodperc

Igen, a gyerekek képesek kezelni a súlyemeléseket és a plyometriákat, és még hasznot is húzhatnak belőlük. De ha gödröt kap a gyomrod, amikor meglátod, hogy egy kilencéves bejár az edzőterembe, olvasd el ezt, hogy megtanuld, hogyan segíthetsz a gyerekeknek biztonságosan edzeni.

Edzőként, szülőként vagy mindkettőként az alábbiakhoz hasonló kérdéseket és kijelentéseket hallhat:

„A gyerekek nem végezhetnek erőnléti edzést; megsérülnek. ”

"Túl sok fitnesz edzés nem fogja megakasztani a gyerekem növekedését?"

"Hogyan segíthetek biztonságosan a gyerekem edzésében, hogy jobb legyen a fociban?"

Igen, bár az erőnléti edzés veszélyes lehet a gyermekek számára, ha nem megfelelően végzik el, itt van az igazság:

A gyerekek erősen edzhetnek.

És profitálhatnak belőle.

Ne hagyja abba a cikk olvasását, amíg nem látja a tudományt és megtanulta azokat a technikákat, amelyekkel a gyerekek biztonságban vannak, amikor edz.

(A cikk végén megoszthatja az 12 gyerekeknek szóló infografikát is az erőnlét kiindulópontjaként.).

A fitnesz fontos, de korának megfelelőnek is kell lennie. A legújabb kutatások szerint az erőnléti edzés nemcsak veszélyes a gyerekekre, hanem megfelelő is számukra, ha megfelelően végzik.

De várj, nem lehet egy ötéves gyereket elindítani húszfontos tisztasággal és nyomással, ugye?

A gyerekeknek szóló edzés csak akkor biztonságos és előnyös, ha korának megfelelő, ha progresszív, és amikor megtanítják és figyelik őket a helyes forma érdekében.

Az egyre növekvő gyermekkori elhízás miatt az ifjúsági képzési programok egyre elterjedtebbek és népszerűbbek. Tudnia kell, mit ajánljon azoknak a szülőknek, akik szeretnék a gyerekeiket fitneszben kezdeni vagy egy sportcsapat kondíciójába állítani.

Hol kezdődik egy edző a gyerekekkel?

Ahogy a felnőtteknek alapot kell építeniük az erőnléti edzéshez egyensúlyban, megfelelő formában és mozgásban lévő gyakorlatokkal, a gyerekeknek életkoruknak és fittségi szintjüknek megfelelő gyakorlásra és stratégiákra is szükség van.

Lloyd és munkatársai egy 2015-ös tanulmánya egy Composite Youth Model néven ismert tervet ismertet, amely az alapmotorikus képességekre, az izomerőre, a pszichomotoros képességekre és a sportra jellemző készségek megfelelő előrehaladását biztosítja a kétéves kortól kezdő gyerekek számára.

1. fázis: 2–4 éves kor

Ebben a legkorábbi szakaszban a gyerekek csak alapvető motoros készségeket tanulnak, és felépítik a mozgás összehangolásához szükséges neuromuszkuláris utakat.

A legegyszerűbb gyakorlatok ebben a korban megfelelőek, például egy léggömb egyik oldalról a másikra ugrálása.

Ebben a korban az is fontos, hogy a mozgás és a testmozgás pozitív és társas élmény legyen.

2. fázis: 5-12 éves korig

A középső szakaszban a gyerekeket többféle sporttal és tevékenységgel kell megismertetni.

Ha csak egyre helyezzük a hangsúlyt, az csábító lehet, de kiégéshez, unalomhoz és ismétlődő mozgássérülésekhez vezethet. Itt az idő, hogy megtanítsuk a gyerekeknek alapvető mozgáskészségeket, mozgékonyságot, erőt, állóképességet és hipertrófiát, valamint speciális sportismereteket.

Ekkor kezdheti el az alapvető erőnléti edzéseket.

3. fázis: 13-20 éves korig

A harmadik szakaszban a tizenévesek fejlettebb erő- és kondicionáló edzésbe kezdhetnek, de a szocializációra, az önértékelés építésére, valamint a rendszeres és következetes edzés vagy sportrutin kialakítására is hangsúlyt kell fektetni.

A rendszeres tevékenység fontosságának hangsúlyozása olyan attitűdöt alakít ki, amely felnőttkorra is átterjed, és felkészíti a tizenéveseket az aktív és egészséges életmódra. Döntő fontosságú megjegyezni, hogy az egy mindenki számára megfelelő megközelítés nem alkalmazható gyermekekkel, mert bármely korosztályban különböző tehetségek, képességek és érési arányok lesznek.

Igazán? Erőedzés 5 éves korban?

A szakértők a következőket mondják.

A gyerekeknek nem kell súlyokat emelniük vagy bonyolult mozdulatokat tanulniuk 5 éves koruk előtt.

De a 2. fázis során elkezdheti az erőedzés és más célzottabb gyakorlatok bevezetését a kondicionálás, a mozgás és az általános erőnlét javítása érdekében.

Tanulmányok ezt alátámasztják.

1. tanulmány: Olyan gyerekek, mint az olimpikonok?

Az egyik tanulmányban a kutatók 10 és 12 év közötti fiúkat ismertették meg a progresszív, olimpiai stílusú emeléssel, beleértve a tiszta és szaggatott, valamint az alapvető plyometrikus gyakorlatokat. A kontroll csoport fiúk hagyományosabb ellenállást gyakoroltak, mint például fekvenyomás és guggolás. A kísérleti gyakorlatok megkezdése előtt és néhány héttel később fitnesz teszteket kaptak.

Amit találtak:

Az emelő és plyometrikus gyakorlatokat végző fiúk jelentős javulást mutattak az erőnléti tesztekben, például az ellenmozgás ugrásában, a vízszintes ugrásban, az egyensúlyban és a 20 méteres sprintben, összehasonlítva azokkal, akik csak ellenálló edzéseket végeztek.

2. tanulmány: A gyerekek többet élvezhetnek, mint a csatárklinikák?

Egy második vizsgálatban egy nyolc- és kilencéves futballistákból álló csoportot hetente párszor erősítő edzésen és nagy intenzitású kondicionáláson vettek át a foci gyakorlatok mellett; ide tartoztak a guggolás, a súlyozott ugrások és a sprintek. A kontrollcsoport is több edzést adott hozzá - de a kiegészítő képzésük csak több időt töltött a szokásos futball-specifikus edzésükkel.

Amit találtak:

Az összes fiút tesztelték az új rutin megkezdése előtt és néhány héttel később. A súlyokat és az intenzív kondicionálást végzők jelentős javulást mutattak a kontroll csoporthoz képest. Rugalmasabbak voltak, magasabbra tudtak ugrani, megnőtt az erejük és nagyobb állóképességet mutattak.

FONTOS: Az erőnléti edzés, a súlyemelés, az intenzív kondicionálás és a plyometrikus gyakorlatok hasznosak lehetnek a gyermekek számára, de ezt fokozatosan és megfelelő utasításokkal kell elvégezni. Ezekben a tanulmányokban a gyermekeknek megfelelő formát tanítottak, csak fényrudakat emeltek, és mindig figyelték őket.

Reps and sets: Tudod, hogy a gyerekek mennyit tudnak kezelni?

A gyerekek nem tudják és nem is kellene ugyanazokat az edzéseket végezniük, mint a felnőtt felnőttek.

Az elsődleges cél, hogy az ismétlések magasabbak legyenek, és alacsonyabbak legyenek, hogy először izommemóriát hozzanak létre.

Ez biztosítja a gyerekek megfelelő formájának kialakulását.

Csak akkor adjon hozzá súlyt és további készleteket, ha egy gyermeknek nincs űrlapja.

Ha jó formában emelő gyermeke van, akkor meg tudja határozni a megfelelő súlyt, ha tíz ismétléssel teszteli a növekvő súlyokat.

Amikor a gyermek kezd elveszíteni formáját, vagy nem tudja befejezni a tíz ismétlést, akkor túl magasra lépett, és le kell lépnie alacsonyabb súlyra.

A fent leírt 1. vizsgálatban a gyermekek kis súlynövekedést kaptak tíz ismétlés alkalmával. Miután elsajátították tíz ismétlést, két tíz ismétléssorozatra léptek. Ezután változatos halmazot és ismétlési sémát kaptak, legfeljebb három teljes halmazgal.

Ez a minta biztonságosnak és lassan progresszívnek bizonyult.

Miért tennénk egyáltalán a gyerekeket erőnléti edzésre?

A kutatás bebizonyította, hogy a gyerekek biztonságosan tudnak edzeni, és ezáltal javulnak bizonyos alkalmassági intézkedések.

De vajon valóban így kell-e képeznünk a gyerekeket?

Miért ne maradna csak a sportolás és a szórakozás?

Igen, több időre és erőfeszítésre lesz szükség, hogy megtanítsuk a gyereket az olimpiai stílusú emelésekre és a plyometrikus mozdulatokra, de az előnyök megéri. Íme, csak 4 közülük:

Az összetettebb gyakorlatok nagyobb hangsúlyt fektetnek a több ízületre, a rugalmasságra és a bonyolult izomkoordinációra, ami nagy hatással van a növekvő testekre.
Az erőnléti edzés számos olyan erőnlétet javít, amelyek fontosak a sportok számára, mint például a foci, kosárlabda és röplabda.
Az erősítő edzés és a plyometria szintén szórakoztató lehet. Minden a hozzáállásról szól. Tedd szórakoztatóvá a gyerekek számára, és szórakozni fognak, miközben egészségesek - még akkor is, ha nincs játék.
Ez a fajta edzés arra készteti a gyerekeket, hogy az egész életen át tartó szokásuk legyen az erősítő edzés és a jó erőnlét.

Az intenzív edzés javíthatja a gyerekeket a sportolásban, de nem csak ez az oka annak.

A súlyemelés, a plyometria és a kondicionálás egyaránt jó felnőtteknek és gyerekeknek. Fittebbé és egészségesebbé tesz minket.

Soha többé ne féljen egy gyermekkel rendelkező ügyféltől!

Itt vannak azok a mozdulatok, amelyeken most oktathatja a gyerekeket

Tehát a szó benne van: Erős edzéseket és bonyolultabb edzéseket lehet és kell is végeznie gyerekekkel .

Legyen szó akár saját gyermekeiről, akár fiatal ügyfeleiről, most jobb, koncentráltabb fitneszet hozhat az életükbe.

Csak ne felejtsd el biztonságosan csinálni.

Első lépésként tanulja meg és nyomtassa ki vagy mutassa be ezeket a plyometriákat, az olimpiai stílusú súlyemelés és az ellenállás edzését, valamint a hét tippet a biztonságosan edző gyermekek, tinédzserek és tizenévesek számára.

Ha többet szeretne megtudni az ifjúsági fitneszről, nézze meg az ISSA tanúsító programját.

Lloyd, Rhodri., Oliver, Jon., Faigenbaum, Avery., Howard., Rick, De Ste Croix, Mark., Williams, Craig., Best, Thomas., Alvar, Brent., Micheli, Lyle., Thomas, Phillip ., Hatfield, Disa., Cronin, John., Myer, Gregory. „Hosszú távú atlétikai fejlődés - 1. rész: Út a fiatalok számára.” Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

Chaouachi, Anis., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Drinkwater, Eric., Behm, David. "Az olimpiai súlyemelés és a gyermekekkel végzett plimetrikus edzés hasonló vagy nagyobb teljesítményjavulást nyújt, mint a hagyományos ellenállóképzés." Journal of Strength and Conditioning Research 28.6 (2014): p 1483-1496

Ferrete, Carlos. Requena, Bernardo., Arrones, Luis., Villarreal, Eduardo. "Az erő és a nagy intenzitású edzés hatása az ugrásra, a sprintelésre és az időszakos állóképességre a Prebertal futballistáknál." Journal of Strength and Conditioning Research 28.2 (2014): p. 413-422

Kiemelt tanfolyam

Dr. Hugh D. Allen kijelentette USA ma hogy az USA-ban a mai fiatalok 30 milliója felnőttként meghal szívbetegségben. A további egészségügyi problémák mind a gyermekkori elhízáshoz, mind a fiatalok alkalmasságának hiányához kapcsolódnak. Ennek eredményeként az ifjúsági fitnesz edzés az egészségklubok és fitneszipar egyik leggyorsabban növekvő szegmense.