A gyermekkori és serdülőkori táplálkozás miért számít most a tej a gyermekek és a tizenévesek számára?

A jó egészség a jó táplálkozással kezdődik. A jó táplálkozás megvédheti a betegségeket az élet későbbi szakaszaiban. Az Élelmiszer kalauz piramis és az amerikaiak táplálkozási irányelvei nemzeti ajánlások, amelyek segítenek az embereknek olyan étrendeket választani, amelyek elősegítik az egészséget és csökkentik a betegségek kockázatát. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell a főbb élelmiszercsoportok ételeit: gabonaféléket (kenyér, gabonafélék, rizs és tészta); zöldségek; gyümölcsök; tejtermékek; hús (baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió). Az ételpiramis tetején található zsírokat és olajokat takarékosan kell használni.

miért

A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy kevés amerikai gyerek felel meg az ételpiramisban felvázolt összes ajánlásnak. A tizenéves lányoknak átlagosan egyikükkel sem sikerült találkozniuk. Az egyik nélkülözhetetlen tápanyag, amely sok gyermek és tizenéves étrendjében hiányzik, a kalcium, amely elsősorban a tejtermékekben és a sötét, leveles zöldségfélékben található meg. A kalcium szerepet játszik a szív, az izmok és az idegek megfelelő működésében és a véráramlás fenntartásában. De a legtöbb kalciumot a csonttömeg felépítéséhez használják az egész életen át tartó fizikai aktivitás támogatása és a csonttörés kockázatának csökkentése érdekében, különös tekintettel arra, hogy a csontritkulás miatt a csont gyengülése későn, felnőttkorban jelentkezhet.

Erős csontok építése

Noha keménynek, merevnek és élettelennek tűnnek, a csontok valóban növekednek és élnek. A testmozgás és a megfelelő kalcium egyaránt befolyásolja a csonttömeget. A súlytűrő gyakorlat, például tánc, súlyemelés vagy futás, meghatározza a csonttömeget, az alakot és az erőt. A dohányzás, az egészségtelen étkezési szokások és az alkoholfogyasztás rontja a csonttömeget. A túlzott sóbevitel növelheti a vizeletben elvesztett kalcium mennyiségét, és ezáltal növelheti a szervezet kalciumigényét.

A tudósok egyetértenek abban, hogy a gyermekkorban és serdülőkorban kalciumhiányos étrend hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához, amely csak késő életkorban látható. A pozitív kalciumegyensúly - több, mint amennyit elveszít - a gyermekkorban, serdülőkorban és fiatal felnőttkorban lehetővé teszi a csontok maximális sűrűségének fejlődését. De a tinédzser korban a legfontosabb az optimális kalciumbevitel. A csontok akkor növekednek és beépítik a kalciumot a leggyorsabban. Nem sokkal később, 17 éves korára a felnőtt csonttömeg körülbelül 90% -a meg fog alakulni. 21 éves korára vagy nem sokkal később a kalcium már nem kerül a csontokba, és néhány évvel később megkezdődik a csontok kalciumvesztésének folyamatos folyamata. Genetikailag az emberek abban különböznek egymástól, hogy mennyi kalcium van a csontjaikban, amikor elérik az érettséget, de fontos, hogy növekedésükkor mennyit fogyasztanak kalciumukban. Minél több kalcium van a csontokban, amikor a veszteség megkezdődik, annál tovább tart, mire a csontok törékennyé válnak és könnyen törnek.

Nincsenek csontok, a gyerekek és a tizenévesek nem tudnak nélkülözni

Az Országos Gyermekegészségügyi és Emberi Fejlesztési Intézet (NICHD) által támogatott kutatások kimutatták, hogy "tinédzserkorában" van egy "lehetőség" ablak a csontbank növelésére. A NICHD kutatói azt találták, hogy a 12 és 16 év közötti lányok napi étrendjének kiegészítése további 350 mg kalciummal 14% -kal növelte csontsűrűségüket a kiegészítés nélküli lányokhoz képest. Ha a csontsűrűségük ezen 14% -os növekedését fenn lehet tartani, annak hatása szembetűnő.

A csontsűrűség minden 5% -os növekedése esetén a későbbi csonttörések kockázata 40% -kal csökken. Egyre nyilvánvalóbb, hogy a megfelelő kalciumbevitel kritikus a serdülőkorban.

Gyerekek és kalcium: mennyire van szükségük?

Az új szövetségi kalcium-irányelvek, az étrendi referenciaértékek, azt javasolják, hogy a 4-8 éves gyermekek 800 mg kalciumot kapjanak naponta, vagy ennek megfelelő 2-3 pohár alacsony zsírtartalmú tejet. 9-18 éves serdülőknek és fiatal felnőtteknek, akiknek a csontjai nagyon gyorsan növekednek, több kalciumra van szükségük. Naponta 1300 mg, vagyis körülbelül 4-5 pohár alacsony zsírtartalmú tejet kell bevenniük.

Gyerekek és kalcium: kinek lesz elég?

Sajnos a legtöbb gyermek és tizenéves nem felel meg az étrendi kalcium-ajánlásoknak. Országos táplálkozási felmérések szerint az 5 év alatti gyermekek több mint fele és a 12-19 éves lányok csaknem hétnyolcada nem felel meg az 1989-es szövetségi ajánlásoknak a kalciumra vonatkozóan. Valójában a tizenéves lányok átlagosan csak körülbelül 800 mg kalciumot tartalmaznak naponta, jóval a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges mennyiség alatt. Ez különösen kritikus, mivel az új étrendi referenciaértékek még magasabb kalciumszintet határoznak meg, mint az 1989-es irányelvek. Azok a személyek, akiknek a táplálékkalcium-bevitele nem megfelelő, növelhetik a csonttörések és az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

Hol van a kalcium?

Az NICHD úgy véli, hogy az alacsony zsírtartalmú tej vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a legjobb kalciumforrások, mivel nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, valamint további tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szervezetnek a kalcium jobb felszívódásában. Ők is a legtöbb amerikai étrend részét képezik. A kalcium mellett a tej egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a D-vitamint, a káliumot és a magnéziumot, amelyek mind elengedhetetlenek a csontok optimális egészségéhez és az emberi fejlődéshez. A zöld leveles zöldségek szintén egészséges kalciumforrások, de naponta legalább 5 adag gallérra van szükség ahhoz, hogy ugyanazt a kalciumot kapjuk, amely 3-4 pohár tejben van.

Laktóz intolerancia

Egyes szülők úgy gondolhatják, hogy gyermekük vagy tizenévesük laktóz-intoleráns. A laktóz-intolerancia a laktóz, a tejben és más tejtermékekben található cukor megfelelő emésztésének képtelensége. A tejcukor-intolerancia a puffadás, a gáz, a gyomor görcsének és a hasmenés tüneteit eredményezi a tejtermékek elfogyasztása után. A legtöbb gyermek azonban elviseli a laktózt. Az afro-amerikai, mexikói-amerikai és amerikai indián gyerekek, valamint az ázsiai-csendes-óceáni szigeteki lakosok nagyobb valószínűséggel laktózérzékenyek, mint a kaukázusi gyerekek. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy még a laktóz intoleranciában diagnosztizált gyermekek iszhatnak naponta 1-2 csésze tejet anélkül, hogy hasi kellemetlenségeket szenvednének.

A kalcium forrásai: Tejfajták

  • Zsírmentes/nem zsíros
  • Alacsony zsírtartalmú, 2%
  • Egész
  • Csokoládés tej, alacsony zsírtartalmú, 2%

A kalcium egyéb forrásai: Élelmiszer

  • Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú
  • Sajt, cheddar
  • Brokkoli, főtt, friss
  • Fagylalt, puha tálalás
  • Kenyér, fehér vagy teljes kiőrlésű
  • Narancssárga, közepes
  • Makaróni és sajt*
  • Pizza, sajt *
  • Kalciummal dúsított narancslé

* A kalciumtartalom az összetevőktől függően változik.

A laktóz-intoleranciában szenvedő gyermekek és tizenévesek számára a tej gyakran jobban tolerálható, ha étkezés közben fogyasztják. Néhány tejtermék, például kemény sajt vagy joghurt kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tej, és kevesebb tünetet okoz. Ezenkívül a csökkentett laktózszintű és laktózmentes tejtermékek ma már könnyen elérhetők a legtöbb szupermarketben. Azok számára, akik nem tolerálnak semmilyen tejet, az étrendi kalcium származhat nem tejből származó forrásokból, például zöldségekből, például brokkoliból és spenótból. Alternatív megoldásként a kalciummal dúsított ételek, például a narancslé vagy a kalciumtabletták, amelyek tablettánként 200-500 mg-ot adnak, a szükséges kalcium forrásaként szolgálhatnak.

A kalcium-összeomlás megoldása

A gyermekek és a tizenévesek elegendő kalciumot kaphatnak napi étrendjükben, ha egész nap 3-4 pohár tejet isznak, reggelire gabonapelyhet, ebédet, vacsorát vagy harapnivalót fogyasztanak. A tej szokásos és szokásos italként történő étkezése egész gyermekkorban és serdülőkorban, sőt felnőttkorban is a legjobb módszer a megfelelő kalciumbevitel biztosítására. 2 évesnél idősebb gyermekek számára alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej ajánlott, mivel ez kalciumot ad az étrendhez zsír nélkül. Ma már különféle tejtermékek állnak rendelkezésre, a teljes tejtől a zsírmentes vagy sovány tejig, de 8 oz-ig. bármely fajta pohár még mindig körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz. A kalóriabevitel és a súlygyarapodás miatt aggódó tizenéveseknek és fiatal felnőtteknek tudniuk kell, hogy 12 oz. zsírmentes tej kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy 12 oz. üdítőital, és biztosítja a napi kalciumszükséglet 1/3-át, valamint sok más fontos tápanyagot.

Az NICHD felismeri, hogy a gyermekek és serdülők körében a nem megfelelő kalciumfogyasztás növekvő problémát jelent, és komoly veszélyt jelent későbbi egészséges növekedésükre és fejlődésükre. Az NICHD kutatói olyan módszerek kidolgozásán dolgoznak, amelyek megelőzik az osteoporosis kialakulását mind fizikai aktivitás, mind gyermekkorban táplálkozási eszközök révén. Bár a megfelelő kalcium minden korosztály számára előnyös, a gyermekeknek és a tizenéveseknek ma több kalciumra van szükségük, hogy holnap megvédjék a csonttöréseket.