Veszélyes a gyors fogyás? Mit mond 8 tanulmány

a ironparadisefitness által

amit

A táplálkozási mítoszok ahelyett, hogy az árnyékba zsugorodnának, továbbra is a középpontban maradnak, és a figyelem középpontjába kerülnek. Az igazság látszólag beletörődött abba, hogy az örökkévalóságig szárnyakban várakozott. Mostanáig. Itt az ideje, hogy véget érjen a nagyérdemű, és meghaljanak a táplálkozási mítoszok, így a tudomány ragyoghat. Ebben a cikkben pedig a reflektorfény világít gyors fogyás.

A gyors fogyást trendekkel, divatokkal és BS-kiegészítőkkel társíthatja. Beszélni az alacsony tapadásról, a hatalmas izomvesztésről, a hatalmas súly visszanyeréséről, lassú metabolizmusok, és az általános egészségi állapotának károsodása miatt a gyors fogyókúrás megközelítések általánosan rossz ötletnek tűnnek.

De lehet, hogy nem ez a helyzet. És bár a trendek, a divatok és a BS-kiegészítők szar ötlet. Van mód arra, hogy megközelítsük a gyors fogyást és sikeresek legyünk, elkerülve mindezeket a buktatókat.

Itt a dolog.

Ebben a cikkben a legfontosabb 3 gyors fogyókúrával foglalkozó mítosz valódi igazságát fedezi fel, a téma 8 leghitelesebb kutatási cikkének felhasználásával. Ezek azok a mítoszok, amelyek hamarosan lebuknak:

  • A gyors fogyókúrás étrendeket nehéz betartani, és kevesebb fogyást és több súlyvisszanyerést eredményeznek.
  • Az izomvesztés óriási kérdés a gyors fogyással. A lassabb megközelítés segít megvédeni a nyereséget.
  • A gyors fogyás megközelítés károsítja az anyagcserét.

Szóval tetszik egy kis mítosz lebontásának hangja?

Menő. Csináljuk.

Gyors fogyás mítosz # 1: Kevesebb fogyás és több fogyás

A hipotézis:

A gyors fogyókúrákat nehezebb fenntartani, és kevesebb fogyást eredményeznek, mint egy fokozatosabb megközelítés. A szigorú korlátozás a kalória túlzott fogyasztását idézi elő a fogyókúra szakaszát követően, és a súly ismét felhalmozódik.

Az igazság:

A gyors és a lassú fogyás megközelítésének egyaránt van érdeme. Természetesen az ellenőrizetlen és meggondolatlan baleset-diéta soha nem jó megközelítés. Ha megpróbál lefogyni egy héttel egy héttel azelőtt, hogy partra lépne, későn érinti azt. És ebben a forgatókönyvben nagyobb valószínűséggel fog gyorsabban visszapattanni a súlya, mint azt mondhatja: "Nos, ez a diéta rossz ötlet volt."

De ez nem azt jelenti, hogy helytelen a gyors fogyás. Valójában ez lehet a legjobb dolog az Ön számára.

Tegyük vissza ezt az állítást néhány bizonyítékkal. Újszerű koncepció a fitnesziparban, de úgy érzi, hogy te és én táplálkozási nyomdászok vagyunk.

Ez a tanulmány, az alanyokat 3 kategóriába sorolta, FAST, MODERATE és SLOW, a kalória-korlátozás mértékéhez képest. Minden csoportot 18 hónap alatt figyeltük meg a fogyás és a potenciális visszanyerés szempontjából.

Tehát ha hinni akarunk a mítosznak, a lassabb megközelítést alkalmazó csoportok nagyobb ragaszkodást, nagyobb súlycsökkenést és minimális visszanyerést tapasztalhatnak. Míg a gyors testsúlycsökkentő csoport elméletileg egy hét múlva felhagyna az étrenddel, kicserélné azt Netflix dobozokra és testtömegüket Hagen-Daas-ban fogyasztaná.

Így történt valójában:

  • Fogyás: GYORS = -13,5kg, MÉRETES: = -8,9kg, LASSÚ = -5,1kg.
  • Súly visszanyerése: Nincs szignifikáns különbség egyik csoport között sem.
  • Résztvevők száma, akik 12 hónap után meghaladják a 10% -ot: GYORS = 50,7%, Mérsékelt: = 35,6%, Lassú = 16,9%.

Minden bizonyíték arra mutat, hogy keményen diétázhat és nagyszerű eredményeket érhet el.

- Ez minden rendben és jó Simon. De fogadok, hogy nem voltak olyan dzsekik, mint én. Mi a helyzet a nyereséggel?

Valójában mi a helyzet az értékes nyereséggel? És ez vezet a második gyors fogyás mítoszunkhoz.

Gyors fogyás mítosz # 2: Izomvesztés "Nem veszítem el minden nyereségemet? "

A hipotézis:

A gyors testsúlycsökkenés jelentős izomvesztést eredményez annak eredményeként, hogy a test fehérje-üzemanyagra vált át a kalória-korlátozásban.

Az igazság:

Keményen edzett az edzőteremben. Izzadó. Toló. Húzás. És általában a nehéz tömeg több irányba történő emelése faragni izom . Tehát, amikor testzsír csökken, félsz.

A kalóriahiánytól való félelem miatt teste képes az izmok kannibalizálására. A gondosan kidolgozott bicepsz és a zsákmány elfogyasztása.

De a fogyókúra nem az az izomünnep, amire gondolhatsz.

Mindaddig, amíg megfelelő szintű ellenállóképességet tart és eszik elegendő fehérje, rendben leszel.

Valójában növelheti hiány kb 40%, és nem fog elveszíteni izmait . Bár továbbra is megfelelő szinten kell edzenie és fehérjét tartania.

- De mi a megfelelő fehérjeszint?

Jó kérdés. Ha a cél egyszerűen az izmok megőrzése, akkor a fehérjeszükséglete nem olyan nagy. Biztosan nem kell napi 10 fehérjeturmixból és minden étkezés során 4 csirkemellből élni.

A valóságban a célnak csak 1 - 1,2 g/kg felett kell lennie. A kutatások azt mutatják ez az a küszöb, amelynél az izomtömeg kezd befolyásolni.

Annak ellenére, hogy a gyors fogyás Doomsday-szerű forgatókönyvnek tűnik az izmok esetében, a bizonyítékokat tekintve ez egyszerűen nem így van. A legrosszabb esetben megtartja a testalkatát, amelyet egész idő alatt faragott.

És ha kicsit közelebbről megnézi az adatokat, akkor még képes is lehet rá hiányban némi nyereséget elérni . Tehát törekedjen a magasabb fehérjebevitelre (> 2g/kg), folytassa az edzőtermet, és lehet, hogy jegyet tud foglalni a „Gain Train” -en. Első megálló Shredsville. Woo Woo!

De van egy De.

Sajnos ez nem mind jó hír. És lehet, hogy a testvéreknek van pontjuk.

Gyors fogyás a már soványak számára a recept izomtömeg-vesztésre . De ez csak akkor rúg, ahol a testzsírszint 10% alatt van. És ez valódi 10%. Nem a fürdőszobai mérleg által mért 10%. Még ha bluetooth adatot is adnak egy alkalmazásnak, megmérik a vastagbél tartalmát, és megérintik a nemi szervet, amikor kilépsz, csak nem olyan pontosak. Sajnálom, de igaz.

- Szóval. Hogyan tudom pontosan megmérni a testzsíromat?

Az igazság az, hogy a DEXA szkennelés az egyetlen módja annak, hogy valóban megismerhesse testzsír . De drágák, és nem olyasmi, amit bármilyen rendszerességgel megtenne. Gyakorlati szempontból, ha 10% alatt van, akkor már rohadtul sovány vagy, és tudni fogod.

Gyors fogyás mítosz # 3: Anyagcsere károsodás "Nem fogja lelassítani az anyagcserét? "

A hipotézis:

A gyors fogyás és az étkezés kihagyása miatt a test „éhezési módba” vált. A tested azt hiszi, hogy éhezel, ezért amikor legközelebb eszel, több zsír fog elraktározni ennek a védőmechanizmusnak a részeként. Végül a szervezet anyagcseréje lelassul, amíg a zsírvesztés meg nem áll, függetlenül attól, hogy mennyi az alacsony kalóriatartalom.

Az igazság:

Az igazság ebben a kérdésben nagyon világos. A való világban az „éhezési mód” nem létezik.

Kérdezzen meg egy második világháborús hadifoglyot, ha testük elérte az éhezési módot és megtartotta-e a testzsírt. És tegye fel ugyanezt a kérdést anorexiában szenvedő személynek.

Ha nem eszel, éhen hal, lefogy, és végül meghal, ha úgy dönt, hogy ilyen messzire tolja a dolgokat. Ez ennyire egyszerű.

Vesz ez a fickó például aki önként ment orvosi felügyelet alatt álló böjtre 382 napig (világrekord). Lehet, hogy kétségbeesetten fog fogyni, de feltételezem, hogy nem hogy kétségbeesett. Bár elvi szempontból nézzük meg, mi történt vele.

  • Kezdő testtömeg: В 456 font
  • Végső testsúly: 180 font
  • Testtömeg 5 évvel koplalás után: В 196 font

Tehát valamivel több mint egy év alatt testtömegének 60% -át leadta, napi 0,72 font (ez az európai testvéreimnél 0,33 kg) sebességgel. Bizonyíték arra, hogy ha keményen akarja nyomni a fogyást, akkor megteheti. Bár, kérem, ne próbáljon meg ilyesmit. Ne feledje, hogy egy kórházban felügyelték. És azt sem képzelem, hogy ő tartotta volna nyereségét.

Azt mondod, hogy az anyagcserém egyáltalán nem lelassul?

Az anyagcseréd lassulni fog. Ez tény. De semmi köze a gyors fogyáshoz.

Ha lefogy, akkor Az alapanyagcsere csökken . Ami egyszerűen annak az eredménye, hogy kevesebb tempót foglal el a Földön, és kevesebb a gravitációs vonzereje. Tehát teljesen természetes. Őszintén szólva, ha nem látott csökkentést, van valami nem egészen rendben.

Gondolj erre. Jabba A kunyhó elhízott. Nem szégyellem testtel, ez tény. BMR-je pedig tükrözi ezt a nagy súlyt.

De tegyük fel, hogy diétára állította, gyors vagy más módon (te döntesz). Rengeteg súlyt veszít. És most ő inkább Jabba, a kerti fészer. Nos, ez azt jelenti, hogy kedvenc Galaktikus Gengszterünk anyagcseréje alacsonyabb lesz, mint amikor elkezdte. Nem sérült vagy egészségtelen. Ez a folyamat része.

Egy szó az anyagcsere-adaptációról

Az olyan kifejezéseket, mint a „Metabolikus károsodások”, gyakran dobják el. Gyakran ugyanabban a lélegzetben, mint a gyors fogyás.

"Törje össze a kalóriákat a padlón, és örökre fel fogja rázni az anyagcserét." Vagy erre vonatkozó szavakat, ugye.

De valójában nem történik "kár". Ez inkább egy anyagcsere-adaptáció.

Ez akkor fordulhat elő, ha az eredeti testtömeg több mint 10% -át elveszíti. De mit jelent mindez gyakorlati értelemben?

Nos, ez lényegében azt jelenti, hogy a tested megszokja az alacsonyabb kalóriamennyiséget, amit adsz neki, és hatékonyabbá válik az energiával.

Például a test lefelé fogja szabályozni a NENAT-ot (a testmozgással nem járó tevékenységek termogenezise - gondolkodj izgulni stb.) Anélkül, hogy észrevennéd. Tehát izgulni fog, és kevesebbet mozog a normálnál. Hatással lehet a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis - think walking walking stb.). Ha nem figyeli és tudatosan tartja fenn a saját elképzeléseire bízott lépésszámlálást, előfordulhat, hogy kevésbé mozog az általános letargián keresztül. Alapvetően golyók (vagy petefészkek) vagytok az étrend mélyén, és nem lehet kibaszott a mozgáshoz.

Íme, mennyi anyagcsere-adaptáció befolyásolhatja a kalóriákat

Még 1944-ben az emberi kutatás szabályai és etikája kissé laza volt, mondhatjuk. Ez pedig egy tanulmányt jelentett, amelyet később neveztek el A minnesotai éhezési kísérlet Az éhezés fizikai és pszichológiai hatásainak, valamint a táplálkozó civilek problémáinak tesztelésére a második világháború hatására került sor. Félig éhező étrendre helyezve a résztvevők 40% -kal csökkentették az energiafelhasználást. Ennek 25% -át a fogyás okozta. A másik 15% pedig anyagcsere-adaptációk eredménye. Ezért bemutatva a fogyás közvetlen és közvetett hatását az anyagcserére.

Mi a helyzet a fordított fogyókúrával?

A fordított fogyókúra nagyrészt felesleges. A munkában nincsenek varázslatos metabolikus gyógyító tulajdonságok. A diéta utáni mértéktelen fogyasztás elkerülése és az újonnan becsült fenntartási kalóriákhoz való visszatérés az egységes konszenzusos nézet a legjobb megközelítésről. A fogyókúra addig tartó fordított fogyókúrás protokolljai nem szükségesek. Alapvetően kalóriadeficitben marad, bár idővel csökkenti ezt a hiányt.

A gyors fogyás mítoszainak lényege

A gyors fogyás tökéletesen elfogadható megközelítés, megfelelő körülmények között, a megfelelő ember számára. A kevesebb fogyás, hatalmas izomvesztés és káros anyagcsere mítoszait a kutatás nem támogatja.

Most nem azt mondom, hogy feltétlenül kipróbálnia kell egy gyors fogyókúrás megközelítést. Mert számodra igen nem legyen a helyes út. De helytelen lenne teljesen elutasítani. A kutatás egyértelmű előnyöket mutat bizonyos emberek számára.

Tehát honnan tudhatja, hogy megfelelő-e a gyors fogyókúrás megközelítés?

Íme néhány megfontolás arról, hogy mikor lehet gyors fogyás nem legyen neked megfelelő, ha.

  • korábban kipróbáltad az alacsony kalóriatartalmú diétákat, és küzdöttél azok betartásával.
  • rossz viszonyod van az étellel.
  • étkezési rendellenessége van (vagy volt) (vagy rendellenes étkezési hajlam).
  • már nagyon sovány vagy, és meg akarod tartani az izmaidat.
  • hosszú története van a fogyókúrának

Milyen előnyökkel jár számomra a gyors fogyás?

Ha világos vagy, és úgy dönt, hogy a gyors súlycsökkentő megközelítés éppen az, amire szüksége van, az előnyök meglehetősen csábítóak:

  • A korai eredmények növelhetik a motivációt és felizgathatják a nagyobb súlycsökkenéstől
  • Kevesebb időt tölt el a golyókkal a diéta mélyén. Győztes. Győztes. Fenntartó kalória vacsora.
  • A fogyókúrának hamarabb vége, így visszatérhet a karbantartáshoz, és profitálhat a javított edzésből és a felépülésből.
  • A folyamat során gyakoribb diétaszüneteket is tarthat (ha akarja).

Mint minden fogyókúrás módszer esetében, a megfelelő kiválasztása is nagyon egyéni döntés. A gyors fogyás megfelelő lehet az Ön számára. Lehet, hogy nem. De fontos megjegyezni, hogy a kutatás ezt bizonyítékokon alapuló lehetőségként támogatja. Mert bár nem biztos, hogy neked való. Nagyon sok ember számára megfelelő lehet.

Legjobb tippek a gyors fogyókúra sikerének eléréséhez

Könnyű azt gondolni, hogy a gyors fogyókúrás megközelítés egyszerűen a kalóriák szétverése a padlón, és minden nap végigcsiszolása...

De van rá helyes és helytelen módszer. Íme néhány tipp, hogy jól értsd.

  • Koncentráljon a kevésbé kalóriatartalmú ételekre. Tartsa étrendjét egyszerű és bőséges finomítatlan ételekben.
  • Maximalizálja az otthoni főtt étel mennyiségét, hogy megkönnyítse a kalóriák ellenőrzését.
  • Tegyen pozitív lépéseket a potenciál kezeléséhez vágyakozás, beleértve:
    • Távolítsa el a kalóriatartalmú ételeket az étkezési környezetéből.
    • Maximalizálja az alvást
    • Rendszeres testmozgás
    • Csökkentse a stresszt

Legyen ezek az alapja a gyors fogyókúrás étrendnek, és minden esélye megvan rá, hogy gyorsan sikerüljön.

A következő lépés a táplálkozás elsajátításához és a karcsúbb, egészségesebb, erősebb test kialakításához

Itt van, mit kell tennie, hogy gyorsabbá váljon egy karcsúbb, egészségesebb, erősebb test felé. Egyszerűen kattintson az alábbi linkre, és elküldöm az ön nevét Lean Life Kickstarter Pack. Talál benne egy ingyenes 4 hetes kezdő edzésprogramot (edzésvideókkal és edzéskövetővel kiegészítve), útmutatót a kalóriák kiszámításához, és még sok minden mást.

De egyelőre csak annyit mondok, hogy tovább éled a sovány életet, és hamarosan találkozunk.

zsírvesztés, rost, rost, táplálkozás, fogyás