A gyümölcs jó vagy káros az egészségére? Az édes igazság

vagy

"Egyél több gyümölcsöt és zöldséget."

Ez valószínűleg a világ leggyakoribb egészségügyi ajánlása.

Mindenki tudja, hogy a gyümölcs egészséges - valódi, teljes étel.

Legtöbbjük szintén nagyon kényelmes. Vannak, akik „a természet gyorséttermének” hívják őket, mert olyan könnyen hordozhatók és elkészíthetők.

A gyümölcsök azonban viszonylag magas cukortartalommal bírnak más teljes ételekhez képest.

Emiatt elgondolkodhat azon, hogy mégis egészségesek-e. Ez a cikk rávilágít a témára.

Sok bizonyíték azt mutatja, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros (1, 2, 3).

Ide tartozik az asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mindkettő kb. Fele glükóz, fele fruktóz.

Az egyik oka annak, hogy a túlzott hozzáadott cukor bevitele káros, a fruktóz negatív metabolikus hatása, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

Sokan úgy vélik, hogy mivel a hozzáadott cukrok rosszak, ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is, amelyek fruktózt is tartalmaznak.

Ez azonban tévhit. A fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és gyümölcsből nehéz túlzott mennyiségű fruktózt kapni.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fruktóz kárt okozhat, ha feleslegben fogyasztják. A gyümölcsben azonban nincs elegendő fruktóz az aggodalomra.

Teljes gyümölcsöt fogyasztva szinte lehetetlen annyi fruktózt fogyasztani, hogy kárt okozzon.

A gyümölcsök rostokkal, vízzel vannak töltve, és jelentős a rágásállóságuk.

Emiatt a legtöbb gyümölcs (például az alma) elfogyasztása és emésztése eltart egy ideig, vagyis a fruktóz lassan eléri a májat.

Ráadásul a gyümölcs hihetetlenül tele van. A legtöbb ember elégedett lesz, ha elfogyaszt egy nagy almát, amely 23 gramm cukrot tartalmaz, ebből 13 fruktóz (4).

Hasonlítsa össze ezt egy 16 uncia kokszpalackkal, amely 52 gramm cukrot tartalmaz, ebből 30 fruktóz és nincs tápértéke (5).

Egyetlen alma elég teltnek érezné magát, és kevésbé hajlandó több ételt enni. Ezzel szemben egy üveg szódával rendkívül gyenge a jóllakottság, és az emberek nem kompenzálják a cukrot azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak (6).

Ha a fruktóz gyorsan és nagy mennyiségben éri el a máját, mint például szódát iszva, az idővel káros hatással lehet az egészségre.

Amikor azonban lassan és kis mennyiségben éri el a máját, mint például alma elfogyasztása esetén, a teste jól alkalmazkodik a fruktóz könnyű metabolizálásához.

Bár nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása káros a legtöbb ember számára, ugyanez nem vonatkozik a gyümölcsökre.

Az egész gyümölcs rágásához és emésztéséhez idő kell. Emiatt teljesebbnek érzi magát, és teste könnyen elviseli a kis mennyiségű fruktózt.

Természetesen a gyümölcs nem csupán vizes zacskó fruktóz.

Rengeteg tápanyag van bennük, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ide tartoznak a rostok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint rengeteg antioxidáns és egyéb növényi vegyület.

A rostoknak, különösen az oldható rostoknak számos előnye van, beleértve a csökkent koleszterinszintet, a szénhidrátok lassabb felszívódását és a jóllakottság növelését. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rost segíthet a fogyásban (7, 8, 9, 10).

Ráadásul a gyümölcsök általában sok olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekből sok ember nem jut eléggé, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a folátot.

Természetesen a „gyümölcs” egy egész ételcsoport. A természetben ezerféle különféle ehető gyümölcs található, tápanyag-összetételük nagyon változatos lehet.

Tehát, ha maximalizálni szeretné a gyümölcsök egészségre gyakorolt ​​hatását, akkor koncentráljon tápanyagokban gazdagokra. Próbálja ki a több bőrű gyümölcsöket.

A gyümölcsök héja általában nagyon gazdag antioxidánsokban és rostokban. Ez az oka annak, hogy a bogyókat, amelyeknek nagyobb a bőrmennyiségük, gramm grammonként, gyakran egészségesebbnek tekintik, mint a nagyobb gyümölcsöket.

Célszerű váltani a dolgokat és különféle gyümölcsöket fogyasztani, mert a különböző gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak.

A gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak fontos tápanyagokat, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle antioxidánsokat és növényi vegyületeket.

Több megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kisebb a kockázata a különféle betegségeknek.

Sok tanulmány összegyűjti a gyümölcsöket és a zöldségeket, míg egyesek csak a gyümölcsöket vizsgálják.

Egy kilenc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az elfogyasztott gyümölcs minden napi adagja 7% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (11).

Ezenkívül egy 9665 amerikai felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás a nőknél 46% -kal alacsonyabb cukorbetegség kockázatával jár, de a férfiaknál nem volt különbség (12).

Ezenkívül egy tanulmány, amely külön vizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, azt találta, hogy a zöldségek csökkent mellrák kockázatával járnak, de ez nem vonatkozott a gyümölcsökre (13).

Számos más tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívrohamban és a stroke-ban - ez a két fő haláleset a nyugati országokban (14, 15).

Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző típusú gyümölcsök hogyan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azok, akik a legtöbb szőlőt, almát és áfonyát fogyasztották, a legkevésbé kockázatosak voltak, az áfonya volt a legerősebb (16).

A megfigyelési vizsgálatok egyik problémája azonban az, hogy nem tudják bizonyítani, hogy az általuk észlelt asszociációk közvetlen ok-okozati összefüggések.

Azok az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt eszik, egészségtudatosabbak, kevésbé dohányoznak és nagyobb eséllyel mozognak.

Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat (valódi humán kísérletek) kimutatta, hogy a fokozott gyümölcsbevitel csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti az oxidatív stresszt és javíthatja a cukorbetegek glikémiás kontrollját (17, 18).

Összességében az adatok alapján egyértelműnek tűnik, hogy a gyümölcsök jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Rengeteg bizonyíték azt mutatja, hogy a magas gyümölcsbevitel a súlyos betegségek, például a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.