A gyümölcsök és zöldségek használata a testsúly kezelésében

Több gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, sovány hús, dió és bab felhasználásával biztonságos és egészséges módszer a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos típusú rákok és más krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat és más, az egészség szempontjából fontos anyagokat is tartalmaznak.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit a teste használ

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb ételt kell enni. Létrehozhat néhány kedvenc ételének alacsonyabb kalóriatartalmú változatát, ha az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket és zöldségeket helyettesíti a magasabb kalóriatartalmú összetevők helyett. A gyümölcsökben és zöldségekben található víz és rost mennyiséget ad az ételekhez, így ugyanannyi ételt fogyaszthat kevesebb kalóriával. A legtöbb gyümölcs és zöldség természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú, és töltőanyagot tartalmaz.

Egyszerű módszerek a kalóriák csökkentésére, valamint a nap folyamán több gyümölcs és zöldség fogyasztására

Reggeli: Kezdje a napot jól

Helyettesítsen spenótot, hagymát vagy gombát egy tojáshoz vagy a sajt feléhez a reggeli omlettben. A zöldségek kevesebb kalóriával fogják adni az étel mennyiségét és ízét, mint a tojás vagy a sajt.
Csökkentse a tálban lévő gabona mennyiségét, hogy helyet kapjon néhány feldarabolt banán, őszibarack vagy eper. Ehet még egy teljes tálat, de kevesebb kalóriával.

Könnyítsd fel az ebédet

Cseréljen zöldségeket, például salátát, paradicsomot, uborkát vagy hagymát 2 uncia sajtra és 2 uncia húsra a szendvicsében, csomagolásában vagy burritóban. Az új verzió kevesebb kalóriával tölt fel, mint az eredeti.

Cseréljen 2 uncia húst vagy 1 csésze tésztát húsleves alapú levesbe 1 csésze apróra vágott zöldségre, például brokkolira, sárgarépára, babra vagy pirospaprikára. A zöldségek segítenek feltölteni, így nem fog hiányozni az extra kalória.

Vacsora

Adjon hozzá 1 csésze apróra vágott zöldséget, például brokkolit, paradicsomot, tököt, hagymát vagy paprikát, miközben eltávolít 1 csésze rizst vagy tésztát kedvenc ételéből. A zöldséges étel ugyanolyan kielégítő lesz, de kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az eredeti változat azonos mennyisége.

Nézze meg alaposan az étkészletét. A zöldségeknek, a gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonának el kell vennie a tányér legnagyobb részét. Ha nem, cserélje ki a hús, a sajt, a fehér tészta vagy a rizs egy részét hüvelyesekre, párolt brokkolira, spárgára, zöldre vagy más kedvenc zöldségre. Ez csökkenti az étkezés összes kalóriáját anélkül, hogy csökkentené az elfogyasztott ételek mennyiségét. DE ne felejtsen el normál vagy kisméretű lemezt használni - nem tálat. Az elfogyasztott kalóriák teljes száma számít, még akkor is, ha ezek nagy része gyümölcsből és zöldségből származik.

Intelligens snackek

A legtöbb egészséges táplálkozási terv napi egy-két apró harapnivalót tesz lehetővé. A legtöbb gyümölcs és zöldség kiválasztása lehetővé teszi, hogy csak 100 kalóriát tartalmazó snacket fogyasszon.

közepes méretű alma (72 kalória)
közepes méretű banán (105 kalória)
1 csésze párolt zöldbab (44 kalória)
1 csésze áfonya (83 kalória)
1 csésze szőlő (100 kalória)
1 csésze sárgarépa (45 kalória), brokkoli (30 kalória) vagy kaliforniai paprika (30 kalória) 2 evőkanál. hummus (46 kalória)

További információ arról, hogy mi számít kupának.

Az automatából származó magas kalóriatartalmú harapnivalók helyett vigyen fel otthonról néhány feldarabolt zöldséget vagy gyümölcsöt. Egy 1 uncia zsák kukorica chips annyi kalóriát tartalmaz, mint egy kis alma, 1 csésze egész eper, ÉS 1 csésze sárgarépa 1/4 csésze alacsony kalóriatartalmú mártással. Helyettesítsen egy vagy kettőt a chipeknél, és kielégítő harapnivalót fogyaszthat kevesebb kalóriával.

Ne feledje: A helyettesítés a kulcs.

Igaz, hogy a gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint sok más étel, de tartalmaznak némi kalóriát. Ha a szokásos étkezésen kívül elkezd gyümölcsöt és zöldséget enni, kalóriát ad hozzá, és hízhat. A legfontosabb a helyettesítés. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget néhány magasabb kalóriatartalmú étel helyett.

További tippek a gyümölcs- és zöldségfélék részévé tételéhez a súlykezelési tervben

Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, ahogyan a természet biztosítja - vagy zsír- vagy zsírszegény főzési technikával.
Próbálja meg párolni a zöldségeket, használjon alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú önteteket, és fűszernövényeket és fűszereket használjon az íz hozzáadásához. Egyes főzési technikák, például a panírozás és sütés, vagy a magas zsírtartalmú öntetek vagy szószok használata jelentősen megnöveli az edényben lévő kalóriákat és zsírt. És egye meg gyümölcsét nyersen, hogy élvezhesse természetes édességét.

Konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség szintén jó lehetőség.
A fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a friss fajták. Vigyázzon azonban arra, hogy hozzáadott cukrot, szirupot, tejszínes szószt vagy más olyan kalciumot nem tartalmazó összetevőt válasszon.

Válasszon teljes gyümölcsöt a gyümölcsitalok és gyümölcslevek helyett. A gyümölcslé rostot veszített a gyümölcsből.
Jobb, ha az egész gyümölcsöt megeszi, mert tartalmaz hozzáadott rostot, amely segíti a teltségérzetet. Egy 6 uncia adag narancslé 85 kalóriát tartalmaz, míg a közepes narancsban csak 65 kalória van.

Az egész gyümölcs nagyobb méretű snacket kínál, mint ugyanaz a szárított gyümölcs - ugyanannyi kalóriaért.
Egy kis doboz mazsola (1/4 csésze) körülbelül 100 kalória. Ugyanannyi kalória esetén megehet 1 csésze szőlőt.