Az étkezési szokások javítása

egészséges

Ha étkezésről van szó, erős szokásaink vannak. Van, amelyik jó („mindig reggelizek”), és van, amelyik nem olyan jó („mindig megtisztítom a tányérom”). Bár sok étkezési szokásunk gyermekkorban alakult ki, még nem jelenti azt, hogy késő megváltoztatni őket.

Az étkezési szokások hirtelen, radikális megváltoztatása, például a káposztaleves kivételével, rövid távú fogyáshoz vezethet. Az ilyen radikális változások azonban nem egészségesek és nem is jó ötletek, hosszú távon nem lesznek sikeresek. Az étkezési szokások tartós javításához átgondolt megközelítésre van szükség, amelyben átgondolja, helyettesíti és megerősíti.

  • REFLECTminden speciális étkezési szokásodra, mind rosszra, mind jóra; és az egészségtelen étkezés közös kiváltói.
  • KICSERÉLÉS egészségtelen étkezési szokásait egészségesebbekkel.
  • MEGERŐSÍT új, egészségesebb étkezési szokásait.

Tükrözze:

  1. Készítsen listát étkezési szokásairól. Élelmiszer-naplót tartson néhány napig. Írja le mindent, amit eszik, és a napszakot, amikor megeszi. Ez segít feltárni szokásait. Például felfedezheti, hogy mindig édes harapnivalót keres, hogy átvészelje a délutáni közepi energiacsökkenést. Használja ezt a napló pdf ikont [PDF-36KB]. Jó megjegyezni, hogy érezted magad, amikor eldöntötted az ételt, különösen, ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes. Fáradt voltál? Hangsúlyozta?
  2. Emelje ki a szokásokat a listádon, ami a túlevéshez vezethet. A gyakori étkezési szokások, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek, a következők:
    • Túl gyorsan eszik
    • Mindig tisztítsa meg a tányérját
    • Evés, ha nem éhes
    • Étkezés felállás közben (esztelen vagy túl gyors étkezéshez vezethet)
    • Mindig eszik desszertet
    • Az étkezés (vagy csak a reggeli) kihagyása
  3. Nézd meg az egészségtelen étkezési szokásokat kiemelted. Győződjön meg róla, hogy azonosította az összes kiváltó okot, amelyek miatt ezeket a szokásokat folytatja. Határozzon meg néhányat, amelyen először dolgozni szeretne. Ne felejtsd el megveregetni a hátadat azokért a dolgokért, amelyeket jól csinálsz. Lehet, hogy általában gyümölcsöt eszik desszertként, vagy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet iszik. Ezek jó szokások! Sikereinek felismerése elősegíti, hogy további változtatásokat hajtson végre.
  4. Hozzon létre egy listát a „jelzésekről” az étkezési napló áttekintésével, hogy jobban tudatában legyen annak, hogy mikor és hol „éheztetik” az ételt az éhségtől eltérő okok miatt. Vegye figyelembe, hogy általában hogyan érzi magát ilyenkor. Gyakran a környezeti „jel” vagy egy adott érzelmi állapot ösztönzi az étkezést nem éhezési okokból.
  5. Ha nem éhes, az evés gyakori kiváltó okai:
    • Kinyitva a szekrényt, és megnézni kedvenc snackjét.
    • Otthon ülve tévézni.
    • Stresszes találkozó vagy munkahelyi helyzet előtt vagy után.
    • Munka után hazajönni, és fogalmam sincs, mi vacsora.
    • Miután valaki felajánlotta neked egy ételt, amit „csak neked készítettek” készítettek
    • Séta a cukorkák mellett a pulton.
    • Ült a szünetteremben az automata mellett.
    • Látva egy tányér fánkot a reggeli személyzeti értekezleten.
    • Minden reggel végigpörgetheti kedvenc átjáróját.
    • Unatkozásnak vagy fáradtságnak érzése, és az ételek gondolkodása felajánlhatja.
  6. Karikázd be a listád azon „jelzéseit”, amelyekkel naponta vagy hetente szembesülsz. Bár a hálaadás ünnepe kiválthatja a túlevést, egyelőre azokra a jelekre összpontosítson, amelyekkel gyakrabban szembesül. Végül tervre vágyik minél több étkezési jelzésre.
  7. Kérdezd meg magadtól ezeket a kérdéseket az egyes körökben:
    • Tehetek-e valamit a jel vagy helyzet elkerülése érdekében? Ez az opció olyan jelzéseknél működik a legjobban, amelyek nem vonnak be másokat. Például választhatna egy másik útvonalat a munkához, hogy elkerülje az út közbeni gyorséttermi megállást? Van-e még egy hely a pihenőhelyiségben, ahol leülhet, hogy ne legyen az automata mellett?
    • Olyan dolgok miatt, amelyeket nem tudok elkerülni, tehetek-e valamit másképp, ami egészségesebb lenne? Nyilvánvaló, hogy nem kerülheti el az összes olyan helyzetet, amely kiváltja az egészségtelen étkezési szokásait, például a munkatársak munkahelyi találkozóit. Ezekben a helyzetekben értékelje a lehetőségeit. Tudna ajánlani vagy hozni egészségesebb ételeket vagy italokat? Felajánlhatna jegyzeteket a figyelem elterelésére? Lehetne távolabb ülni az ételtől, így nem lesz olyan könnyű valamit megragadni? Tudna-e előre tervezni és enni egy egészséges harapnivalót a találkozó előtt?

Cserélje ki:

  1. Cserélje le az egészségtelen szokásokat új, egészséges szokásokra. Például étkezési szokásainak átgondolása során rájöhet, hogy túl gyorsan eszel, ha egyedül eszel. Tehát vállalja, hogy minden héten megoszt egy ebédet egy kollégájával, vagy ha a szomszédja vacsorázik egy héten egy este. Egy másik stratégia az, hogy a villáját a harapások közé tegye le. Ezenkívül minimalizálja a zavaró tényezőket, például a hírek nézését étkezés közben. Az ilyen zavaró tényezők megakadályozzák, hogy figyeljen arra, milyen gyorsan és mennyit eszik.
  2. Egyél lassabban. Ha túl gyorsan eszel, akkor „megtisztíthatja a tányérját”, ahelyett, hogy odafigyelne, hogy kielégíti-e az éhségét.
  3. Csak akkor fogyasszon, amikor valóban éhes vagy, ahelyett, hogy fáradt, szorongó vagy érzelmet érezne az éhség mellett. Ha azt tapasztalja, hogy akkor eszik, amikor az éhség mellett érzelmeket tapasztal, például unalmat vagy szorongást, próbáljon meg nem evési tevékenységet találni. Találhat egy gyors sétát vagy egy telefonhívást egy barátjával, hogy jobban érezze magát.
  4. Tervezze meg az étkezéseket előre, hogy egészséges, kiegyensúlyozott ételt fogyasszon.

Megerősít:

Erősítse új, egészséges szokásait, és legyen türelmes önmagához. A szokások kialakulásához idő kell. Nem egyik napról a másikra következik be. Amikor mégis egészségtelen szokásnak találja magát, álljon meg a lehető leggyorsabban, és tegye fel a kérdést magának: Miért teszem ezt? Mikor kezdtem el ezt csinálni? Milyen változtatásokat kell végrehajtanom? Vigyázzon, ne tépje ki magát, és ne gondolja, hogy egy hiba egy egész napos egészséges szokásokat "fúj". Meg tudod csinálni! Csak egyszerre kell egy nap!