Hogyan olvassuk el a táplálkozási címkéket

A táplálkozási tények címkéjén található számok segíthetnek egészségének javításában

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha egészségesen próbál étkezni, a tápértékjelölés kötelező eszköz a jobb ételválasztáshoz. Miután megtanulta gyorsan átkutatni a Táplálkozási tények címkét az alapvető információkért, gyorsabban vásárolhat, jobban étkezhet, és ha ez a célja, könnyebben fogyhat.

Az először 1993-ban bevezetett Nutrition Facts panel időről időre változik. 2016-ban az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) frissítette az élelmiszerek címkézésére vonatkozó iránymutatásokat, a változások 2020. január 1-jéig lépnek életbe egyes nagyobb élelmiszer-gyártók számára, és 2021. január 1-jéig a kisebb élelmiszer-gyártók számára.

Az új kialakítás nagyobb szöveget tartalmaz a „Kalóriák”, „Tálalás mérete” és „Adagok konténerenként” kifejezésekhez. Ezek a változások segítenek megtalálni a legfontosabb információkat a fogyásról és az egészséges táplálkozásról.

Az útmutatóban található képek egy példát mutatnak a Táplálkozási tények címke régebbi változatára a bal oldalon, és az újabb verzióra a jobb oldalon, így függetlenül attól, hogy melyik verziót találja meg egy csomagon, tudni fogja, hogyan kell helyesen elolvasni a táplálkozási címkéket.

Adag

elolvasni

Az adagkontroll és a kalóriaszámlálás elengedhetetlen a testsúly kezeléséhez. Ezért fontos ellenőrizni a táplálkozási címkén az adag méretét, hogy segítsen a megfelelő adagok elfogyasztásában, és pontosan számolva a naponta elfogyasztott kalóriák számát.

  • A részek kezeléséhez használja a „Tálalás méretét”. A A csomagolás mérete nem feltétlenül az elfogyasztott ételek mennyisége, hanem az a mennyiség, amelyet egy tipikus evő elfogyaszt egyetlen étkezés alkalmával. Nem ezt a számot kell használnia annak eldöntésére, hogy mennyi ételt fogyasszon, hanem annak meghatározásához, hogy az adott étel tipikus adagjában hány kalória van. Ha meg szeretné tudni, mennyit fogyasszon belőle, használja az útmutatónkat az adagok helyesbítéséhez.
  • A kalória helyes kiszámításához használja a „Tálalás méretét”. Ha kalóriakövető alkalmazást használ, akkor az ételek és az élelmiszerek mennyiségét be kell írnia a napi élelmiszer-naplóba a kalóriák számolásához és az étrend kezeléséhez. Ezen szolgáltatások többsége alapértelmezett összegként a „Kiszolgálás méretét” használja. Feltétlenül állítsa be az adag méretét, ha az eltér a felsorolt ​​adag méretétől.

Kalóriák

Nem számít, milyen étkezési tervet követ, a kalóriák számítanak. Természetesen a minőségi kalóriák (táplálóbb ételek) fogyasztása megkönnyíti a testsúly kezelését. De elengedhetetlen a megfelelő számú kalória fogyasztása is minden nap.

A kalóriaszám a táplálkozási tények panelen megmutatja, hogy hány kalória van egy tipikus adagban. Az élelmiszerboltban hasznos lehet összehasonlítani a különböző márkákat és termékeket, hogy az Ön számára a legjobb választást tegye.

Zsír és koleszterin

Az egészséges zsír fogyasztása jót tesz a testének, és segít abban, hogy elégedett maradjon a nap folyamán. De a zsír kalóriatartalma magasabb, mint a fehérje és a szénhidrát, így segít szem előtt tartani az elfogyasztott mennyiséget.

Amikor elolvassa a tápértékjelölést, először ellenőrizze az ételben található összes zsírgramm (piros nyilak) számát. Ezután ellenőrizze az alábbi számokat (sárga nyilak) további információkért.

  • Telített zsír. Bár vannak olyan új bizonyítékok, amelyek szerint a telített zsír nem lehet olyan rossz a testünk számára, mint azt korábban gondoltuk, a legtöbb szakértő mégis javasolja, hogy kevesebb telített zsírt és többszörösen telítetlen zsírt vagy egyszeresen telítetlen zsírt fogyasszon az egészség érdekében. A legjobb, ha olyan ételeket választ, amelyek az itt felsorolt ​​legalacsonyabb számmal rendelkeznek.
  • Transzzsír. A szakértők egyetértenek abban, hogy a transzzsírok nem tesznek jót a testednek. Próbáljon a lehető legkevesebb transzzsírtartalmú ételeket választani. Néhány tej- és pékáru tartalmaz transzzsírt.
  • Koleszterin. Lehet, hogy orvosa utasította az étrendi koleszterin bevitel csökkentésére. Ha igen, akkor ez a szám fontos az Ön számára. És bár rendben van a tojás és az étrendi koleszterin egyéb forrásainak fogyasztása, a legtöbb szakértő mégis egyetért abban, hogy fontos figyelemmel kísérni a bevitelét.

Szénhidrátok

Függetlenül attól, hogy a szénhidrátot számolja-e vagy sem, a jobb egészség szempontjából fontos a jobb szénhidrátforrások kiválasztása. A Táplálkozási tények címkén szereplő „Szénhidrátok” felsorolás tartalmaz néhány információt, amelyre az egészségesebb döntések meghozatalához szükség van. Ellenőrizze ezeket a számokat, ha jobb szénhidrátot szeretne választani az étrendjéhez.

  • Élelmi rost.Rost a barátod. Hosszabb ideig érzed magad, ha több élelmi rostot tartalmazó ételt eszel, és ha itt nagyobb számú ételt választasz, ez megkönnyítheti a diéta betartását. A teljes kiőrlésű gabonákat vagy zöldségeket, például spenótot tartalmazó csomagolt ételek gyakran jó táplálékrostforrások. Egyes ételek hozzáadott rostot is tartalmaznak, ami hasznos lehet néhány egészséges táplálkozó számára.
  • Cukrok. Okos nézni a cukorbevitelt a fogyás és a fenntartás, valamint az általános egészségi állapot szempontjából, ezért jó ötlet itt kiválasztani az alacsonyabb számú ételeket. Az új Táplálkozási tények panel megkönnyíti az egészségesebb lehetőségek kiválasztását azáltal, hogy a „Teljes cukor” címszó alatt feltünteti a hozzáadott cukor mennyiségét. A több hozzáadott cukrot tartalmazó ételek üres kalóriákat biztosítanak, amelyek növelhetik a napi bevitelüket és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, ezért próbáljon olyan ételeket kiválasztani, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Fehérje

A fehérje fontos makrotápanyag az izomtömeg fenntartásában. Amikor élelmiszert választ az élelmiszerboltban, olvassa el a Táplálkozási tények címkéket, hogy kiválasszon fehérjét tartalmazó ételeket. A sovány húskészítmények és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó példák.

De amikor ellenőrzi a tápértékjelölés fehérjét, vizsgálja meg a zsírgrammokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szám nem túl magas. Sok fehérjében gazdag ételben magas a telített zsírtartalom is, és a tejelő folyosón található egyes élelmiszerek egészségtelen transzzsírt tartalmaznak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A Nutrition Facts panel a termékben található különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is kiemeli. A

A nátrium vagy az étkezési só egy olyan tápanyag, amely a saját félkövér vonalát kapja a címkén, mert a túl sok káros lehet az egészségére. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy egészséges felnőttek korlátozzák a nátrium bevitelét kevesebb, mint 2300 milligramm/nap értékre. Ha meghatározott egészségi állapota van, például magas vérnyomás vagy vesebetegség, konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő mennyiséget.

Egyéb tápanyagok, mint például az A-vitamin, a C-vitamin, a kalcium és a vas, a táplálkozási tények címkéjén található vastag fekete sáv alatt vannak felsorolva. A táplálóbb élelmiszerek kiválasztása megkönnyíti az erős, fitt és egészséges test felépítését.

Százalékos napi érték

A tápértékjelölés jobb oldalán található oszlop százalékos arányban jelenik meg. A "% napi érték" alatt felsorolt ​​számok megmondják, hogy egy adott tápanyag mennyiben járul hozzá a teljes napi étrendhez, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt. Ha naponta több mint 2000 kalóriát fogyaszt, ezek a százalékok nem lesznek pontosak, de mégis hasznosak az egészséges ételek kiválasztásában.

Összességében elmondható, hogy a százalékos napi érték gyorsan segíthet annak felmérésében, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e magas vagy alacsony-e egy adott tápanyagot. Általában a napi 5 százalékos vagy annál kevesebb érték azt jelenti, hogy az ételben kevés az adott tápanyag, és 20 százalékos vagy annál nagyobb érték azt jelenti, hogy az étel magas tápanyagtartalmú.