Halkalóriák és táplálkozási tények

A legjobb hal a fogyáshoz és az egészség javításához

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha fogyni vagy étrendet próbál javítani, akkor valószínűleg több halat kellene ennie. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat egyél meg. De a halkalóriák jelentősen eltérnek, és néhány magasabb kalóriatartalmú egészséges zsír. Tehát a választott hal típusa nagy különbséget jelent. Bizonyos típusú halak kerülendők, és más típusú halak jobbak az Ön számára.

Halak táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja a fél vad atlanti-óceáni lazacfiléről (154 g).

  • Kalóriák: 280
  • Zsír: 12,5 g
  • Nátrium: 86mg
  • Szénhidrátok: 0g
  • Rost: 0g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 39,2 g

A halkalóriák összehasonlítása bonyolult lehet, mert a halak elkészítésének módja jelentősen megváltoztathatja a táplálkozási tényeket. De összehasonlíthatja a nyers halkalóriákat ezzel az útmutatóval az USDA táplálkozási adatai alapján. A halkalóriák és táplálkozás 100 gramm (3,5 uncia) adagra vonatkozik.

  • Laposhal (nyers bőrrel): 116 kalória, 3 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 20 gramm fehérje.
  • Tonhal (sárgaúszó, friss, nyers): 109 kalória, kevesebb, mint egy gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 24 gramm fehérje.
  • Tőkehal (atlanti, nyers): 82 kalória, 0,7 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje.
  • Mahimahi (nyers): 85 kalória, 0,7 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 18,5 gramm fehérje.
  • Óceán sügér (atlanti, nyers): 79 kalória, 1,4 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.

Akár hiszi, akár nem, a kutatások szerint a legjobb hal a fogyáshoz és az egészség javításához a zsíros hal. De nem akármilyen zsíros hal. Bizonyos típusú halak tartalmaznak esszenciális zsírsavat, az úgynevezett omega-3-at. Ez a többszörösen telítetlen zsír fontos egészségügyi előnyöket nyújt a testének.

Az omega-3 zsírokat tartalmazó halak segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hetente legalább egyszer esznek tenger gyümölcseit, ritkábban halnak meg szívbetegségben. A A kutatók úgy vélik továbbá, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a reumás ízületi gyulladás tüneteinek csökkentéséhez, sőt javíthatják az agy és a szem egészségét.

Természetesen esszenciális omega-3 zsírsavakhoz juthat, ha kiegészítést szed. De a kutatás nem tudta kimutatni, hogy egy kiegészítés szedése ugyanazokat az előnyöket jelentheti, mint az omega-3 ételek, például a hal fogyasztása. A

Tehát, ha diétabarát fogyókúrát fog készíteni, miért ne válasszon olyan halat, amely a jó egészségnek is lendületet ad? A magasabb zsírtartalmú halak fogyasztása azt jelentheti, hogy több kalóriát fogyaszt egy étkezés során, de ha mértékkel eszi a halat, és jó főzési módszereket alkalmaz az étel elkészítéséhez, akkor hosszú távon előnyös lehet.

Egészségügyi előnyök

Az American Heart Association javasolja, hogy fogyasszon olyan halfajtákat, mint a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a germon tonhal, hogy egészséges omega-3 adagot kapjon. Íme néhány legtáplálóbb, alacsonyabb kalóriatartalmú halfajta:

  • Lazac (3 uncia) 175 kalória, 10 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsav
  • Szardella (3 uncia) 111 kalória, 4 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsav
  • Csendes-óceáni és makréla (3 uncia) 134 kalória, 7 gramm zsír, 1,6 gramm omega-3 zsírsav
  • Csendes-óceáni fekete tőkehal (3 uncia) 70 kalória, 1 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
  • Maréna (3 uncia) 115 kalória, 5 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
  • Jégkorong tonhal (3 uncia, konzerv, vízbe csomagolva) 109 kalória, 3 gramm zsír, 0,7 gramm omega-3 zsírsav
  • Atlanti hering (3 uncia) 134 kalória, 8 gramm zsír, 1,4 gramm omega-3 zsírsav
  • Tilapia (4 uncia) 145 kalória, 3 gramm zsír, 0,1 gramm omega-3 zsírsav

A felsorolt ​​kalóriaszám az egyes omega-3-gazdag halak nyers formájára vonatkozik. Vegye figyelembe, hogy hacsak nem liszttel vagy más, szénhidrátot tartalmazó összetevővel főzik, maga a hal sem tartalmaz fehérjét, mint fehérjét. A halak elkészítésének módja megváltoztatja a kalóriaszámot. A sült hal, a sült hal és a roston sült hal általában a legalacsonyabb kalóriatartalmú.

És mi van a kagylókkal és más típusú tenger gyümölcseivel? A garnélarák egyetlen adagja (három uncia) körülbelül 100 kalóriát és csak 1,5 gramm zsírt tartalmaz, így egészséges kiegészítője lehet az étrendjének. És a fésűkagylóban lévő kalóriák is alacsonyak. Három uncia párolt fésűkagyló körülbelül 95 kalóriát és kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz.

Kevésbé egészséges hal lehetőségek

Annak ellenére, hogy a hal fogyasztása jó lehet Önnek, nem minden hal jó az étrendjében. Vannak esetek, amikor a hal kihagyása a jobb étrend választás, még akkor is, ha a halban magas az omega-3 zsírsavtartalom.

Ha a halat megütik és megsütik, általában telített zsír van.

Ezek olyan zsírok, amelyeket korlátoznia kell étrendjében. Az olyan kényelmi termékek, mint a panírozott halrudak, a halpályázatok és a pogácsák, gyakran magasabb zsír- és kalóriatartalmúak, és nem nyújtanak annyi egészségügyi előnyt, mint az alacsony kalóriatartalmú módszerekkel előállított halak. Például egy panírozott halfilé körülbelül 350–400 kalóriát, 17–25 gramm zsírt és legfeljebb 5 gramm cukrot tartalmaz.

Amikor egy étteremben próbál kalóriát csökkenteni, legyen óvatos a halételektől, amelyek megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit. Általában a legjobb, ha kihagyja a halat és a chipset, és inkább grillezett vagy sült halat választ. Kérje meg, hogy a mártást tegye az oldalára, hogy a zsír- és kalóriaszámot ellenőrizzék.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A halszakértők azt javasolják, hogy vásárolja meg a rendelkezésre álló legfrissebb fogást. Segít, ha tudja, milyen kérdéseket kell feltennie, amikor felkeresi a helyi piacon található pultot.

  • Mikor fogták el? Minél frissebb, annál jobb. A hal a fogása után öt napig ehető maradhat, de lehet, hogy nem olyan friss íze van.
  • Hogyan tárolták? A hal tárolásának és piacra juttatásának módja hatással lesz az ízére. A halakat a kifogás után azonnal lehűteni kell, és szállítás közben, illetve a piacra juttatásakor hidegen kell tartani.
  • Hogy néz ki? Milyen szaga van? Ha a halnak rossz szaga van, valószínűleg nem friss. A friss halaknak tengervízszagúnak kell lenniük. Ha halfilét vásárol, keressen egy nedves textúrát, tiszta vágott élekkel. Ha a hal egész, keresse meg a tiszta szemeket és a szilárd állagot.
  • Honnan van? A Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa javasolja, hogy vásároljon helyi halakat fenntartható halászatból. Intelligens tenger gyümölcsei vásárlási útmutatójában azt tanácsolják, hogy vásároljon amerikai halakat, és adja meg az alacsonyabb higanytartalmú halak listáját a jobb egészség és biztonság érdekében. A
  • Mi a legjobb módja ennek a halnak az elkészítéséhez? Néha a halkereskedő a legjobb forrás a mesés, egyszerű és egészséges hal receptek és elkészítési módszerek elkészítéséhez.

Két napon belül használja fel friss halát, vagy tegye a fagyasztóba. Ha készen áll a fagyasztott hal használatára, olvasztsa fel hűtőszekrényben (soha ne szobahőmérsékleten).

Receptek

Ha még nem szokott hozzá, akkor a halak étrendbe vétele eleinte nehéz lehet. De az omega-3 hal fogyasztásának egészségügyi előnyei egyértelműek. És amikor fogyni próbál, fontos tápanyagokban sűrű ételeket választani. Ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszerekről van szó, amelyek kevesebb táplálkozási előnnyel járnak kevesebb kalória esetén.

Ha nem tetszik a hal íze, akkor néhány dolgot megtehet, hogy felvegye az étrendbe. Először próbáljon ki kevésbé "halas" fajtákat. Például sok egészséges táplálkozó szerint a vörös csattanónak (kb. 100 kalória adagonként) kevésbé halízű az íze, mint egy olyan nehezebb halnak, mint a lazac. Hozzáadhat friss fűszernövényeket és citrusokat is az íz kezeléséhez.

Vagy próbáljon hozzá halat olyan receptekhez, amelyekről Ön tudja, hogy tetszik. Adjon hozzá halat egy egészséges salátához. Vagy próbáljon grillezett halból készült tacót készíteni. Hozzáadhat lazacot a reggeli omletthez, vagy akár sovány halszendvicset is készíthet ebédre. A halakat ugyanúgy használhatja, mint bármely más fehérjét, például a csirkét.

Csorgassa meg a halat citrommal vagy lime-mal, hogy friss és zesty hangulatot kölcsönözzen neki. Ha kreatív és kitartó, akkor heti két adag halát megkapja az összes általuk nyújtott egészségügyi és fogyáselőnnyel együtt.