A Nagy 3! Fehérje, szénhidrát és zsír

szénhidrát zsír

A Nagy 3! Fehérje, szénhidrát és zsír

Gyakran látunk vagy hallunk állításokat arról, hogy egy élelmiszer „alacsony szénhidráttartalmú”, „magas fehérjetartalmú” vagy „zsírmentes”. Úgy gondoltuk, hogy jó ötlet lenne visszatérni az alapokhoz, és megtenni egy bejegyzést erről a 3 makrotápanyagról. Gyakorlatilag az összes kalória forrása az ételekben. Makro-tápanyagoknak hívják őket, mert nagy mennyiségben van szükségünk ezekre a megfelelő működéshez.

Az ételek általában különböző arányban tartalmaznak zsírokat, fehérjét, szénhidrátokat és vizet. Egyes ételek azonban csak egy makrotápanyagot tartalmaznak, például olajat (tiszta zsír) vagy cukrot (tiszta szénhidrát). Nézzük át ezeket a makrotápanyagokat:

1. Szénhidrátok (szénhidrátok)

A sok divatos diétával ellentétben - a szénhidrát a testünk fő energiaforrása. A szénhidrát legegyszerűbb formája a glükóz, az egyetlen anyag, amelyet agyunk energiára használ. Vesénk, szívünk és idegrendszerünk a megfelelő működéshez glükózt is használ. A napi energiafogyasztásunkból ajánlott az energia körülbelül 45-65% -át szénhidrátokból szerezni. Tehát egy 2000 kalóriás étrendben ez napi 900-1300 kalória, vagyis 225 - 325 gramm (Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát ad). Testünk azonnal felhasználhatja a szénhidrátok energiáját, vagy későbbi felhasználásra elraktározhatja. A szénhidrátok gyakori forrása a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a rizs, a burgonya, a gyümölcs és a zöldség.

Melyek a jó szénhidrátforrások?

A szénhidrát kiválasztásakor fontos kiválasztani olyat, amely magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű és a lehető legkevésbé feldolgozott. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, az alma, az édesburgonya, a barna rizs és a zab.

Csak étrendünk 10-35% -ára van szükségünk fehérjéből származva - az amerikaiak többsége naponta több, mint bőséges fehérjét kap. A fehérjék fontosak a szövetek helyreállításában és növekedésében, az izmok, az enzimek, a hormonok, az aminosavak és az immunrendszerünk építésében. A fehérjét nem használják fel azonnal energiára - ez inkább a testünk tartaléka. Egy gramm fehérje, mint a szénhidrát, szintén 4 kalóriát biztosít.

Válasszon olyan ételeket, amelyekben kiváló minőségű fehérje van: sovány hús, hal, baromfi, alacsony zsírtartalmú sajt, tej, joghurt, tojás, hüvelyesek, szója, dió és mag.

A zsíroknak étrendünk körülbelül 20-35% -át kell kitenniük. Sajnos évtizedek óta rossz hírnevet szereznek. Ennek ellenére a zsírok nélkülözhetetlenek étrendünkben. A zsírok fontosak a szerveink védelmében, a sejtmembránok fenntartásában, a növekedés és fejlődés elősegítésében, valamint az alapvető vitaminok felszívásában. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz (több mint kétszer egy gramm szénhidrátot vagy fehérjét, ezért a bosszúság).

Melyik zsírok jók az Ön számára? Válasszon olyan ételeket, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak a telített zsírok helyett, például olajos halat, diót és magot, olívaolajat, avokádót és repceolajat a teljes tejszín, a rántott ételek, a tejszín, a vaj és az állati zsír helyett.

Tehát itt van - a három nagy.

Azok számára, akik arra kíváncsi, hogy az alkohol hol illik a képbe, technikailag nem tekinthető „makrotápanyagnak”, mert a testünknek nincs szüksége működésére. Ha azonban ételek vagy italok tartalmazzák, akkor elég nagy energiát ad hozzá, majdnem ugyanannyit, mint a zsír! Egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz!

Sok vegyes üzenet van ott az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendről. A legtöbb egészségügyi szakember nem javasolja ezeket az extrém étrendeket az aktív, egészséges élethez szükséges elegendő táplálék megszerzésének módjaként. Kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt, megadja az összes szükséges tápanyagot!