Mik a makrotápanyagok? A fehérje, a szénhidrát és a zsír megértése

Ha érdekli a fitnesz és a táplálkozás, akkor valószínűleg hallotta a makrotápanyagok, más néven makrók kifejezést. Úgy tűnik, mindenkit aggaszt a makrók számolása és a napi bevitel kiszámítása. Tehát mik a makrotápanyagok? A makrók az alapvető táplálkozási vegyületek, amelyeknek a testének működéséhez szüksége van: fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Míg egyes makrotápanyagok rossz hírnevet szereznek (rád néznek, szénhidrátok), az igazság az, hogy mind elengedhetetlenek a mentális és fizikai működéshez. Bármely makrotápanyagtól való megfosztása nagymértékben csökkentheti teljesítményét mind a fitnesz rutinjában, mind a mindennapi életben.

Ráadásul a szénhidrátok, fehérjék és zsírok testben betöltött egyedi szerepének megértése segíthet jobban megérteni és kielégíteni táplálkozási igényeit. Íme, melyek a makrotápanyagok, és hogyan tudja megfelelően táplálni testét mindegyikkel.

Mik a makrotápanyagok?

Az embereknek nagy mennyiségű makrotápanyagra van szükségük a túléléshez. Ezek ugyanis energiát nyújtanak, amelyre a testnek szüksége van az életfenntartó feladatok elvégzéséhez, mint például a keringés, a hormontermelés, az energiaszintézis és az emésztés.

A makrotápanyagok energiáját kalóriákban mérjük. Ez ellentétben áll a mikrotápanyagokkal, amelyek az ételből nyert vitaminok és ásványi anyagok.

Tehát hány kalóriát kínálnak a makrotápanyagok? A szénhidrátok és a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként. Ez azt jelenti, hogy egy gramm fehérje négy kalóriának felel meg. A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként.

Minden típusú makrotápanyagot egyensúlyban kell fogyasztani, az Ön egyedi igényeinek megfelelően.

Az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje befolyásolja, hogy hány makroelemre van szükséged naponta.

Kalóriák és makrotápanyagok számlálása
makrotápanyagok

A fogyás hagyományos módszere a kalóriák számlálása, valamint a zsírok és szénhidrátok általános bevitelének csökkentése volt. Ennek van értelme: ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint az elfogyasztott kalória, a test zsírt éget és a súlya elveszik.

A kalóriák számlálása azonban nem sokat számít az ételek tápértékének. Például egy süti ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint egy saláta, de a saláta makrotartalma valószínűleg sokkal egészségesebb lenne, mert nélkülözhetetlen zsírokat és fehérjéket biztosít.

Egyre több ember számít a makrotápanyagok fogyására, miközben továbbra is megfelelően táplálja a testet. Az IIFYM (ha megfelel a makróknak) étrend egy olyan program, amely a kalória helyett a makrotápanyagokra összpontosít.

Az Anthony Collova által alapított IIFYM segít az embereknek kiszámítani a fogyáshoz szükséges fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák számát. Ezek a számítások az alapanyagcsere sebességén, az aktivitás szintjén és a súlycélokon alapulnak. Ezután elkészül egy terv a makrókorlát meghatározására és annak napi teljesítésére. Itt van egy áttekintés az egyes makrotápanyagok működéséről a testben.

Szénhidrátok

A szénhidrátok az emberi test elsődleges energiaforrása. A napi összes kalória legalább 50% -át biztosítják. A szénhidrátok két fő típusa egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátok olyan kis molekulákból állnak, mint a monoszacharidok és diszacharidok, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok, mint a keményítők és a rostok, idővel lassan növelik a vércukorszintet.

Sokan hajlamosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a fogyás érdekében, de a legtöbb táplálkozási szakember hangsúlyozza néhány egészséges szénhidrátforrás étrendbe való felvételének fontosságát. A makrók számításakor az étrendben a legjobb, ha az egyszerű szénhidrátok helyett komplex szénhidrátokat keres. Ezek hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt, ami csökkenti a túlzott éhség előfordulását (ami kalóriafogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezet).

Fehérjék

A fehérje aminosavakból áll, amelyek számos egyéb funkció mellett segítik az izmok felépítését, a tápanyagok szállítását és a betegségek megelőzését. A testnek 20 különböző aminosavra van szüksége az optimális működéshez, ezekből 11-et a test hoz létre. A másik 9-et fehérjeforrásokból kell beszerezni az élelmiszerekben, beleértve a húst, a tejterméket, a szóját és a szemeket.

Az esszenciális aminosavak közé tartozik a lizin, triptofán, fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, metionin, treonin és hisztidin. Az állati és a növényi termékekben egyaránt bőséges fehérje található, és változatos étrenddel biztosíthatod, hogy minden szükséges aminosavat megkapj. Ezt fontos megérteni, mert általános tévhit, hogy az egyedüli fehérjeszolgáltatók az állati források.

Valójában a magas fehérjetartalmú növényi ételek közé tartoznak a magvak, a quinoa, a cékla, az avokádó és a nyers zöldek. A hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab szintén nagy fehérjeforrás. Elegendő fehérje nyerhető vegetáriánus vagy akár vegán étrendből, amennyiben egészséges és makrotápanyag-sűrű rendet követ.

Zsírok

A zsírokat makrotápanyagoknak tekintik, mivel létfontosságúak a sejtek működésének fenntartásához, az agy fejlődésének fellendítéséhez, a szervek védelméhez és az egyéb ételek táplálékbevitelének növeléséhez. A zsírok zsírsavakból és glicerinből állnak. Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav, az omega-6 zsírsav és az a-linolsav, az omega-3 zsírsav. Mindkettőt elengedhetetlennek tartják, mert az emberek nem tudják őket természetes úton szintetizálni, vagyis ételtől kell kapniuk.

Az Oregoni Állami Linus Pauling Intézet szerint "mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsavak a sejtmembránok fontos szerkezeti alkotóelemei, a bioaktív lipid mediátorok prekurzoraként szolgálnak és energiaforrást jelentenek." És mindkettő zsírból kapható, mint makrotápanyag.

A zsírok típusainak megértése

Valószínűleg hallott már az egészséges zsírokról az egészségtelen zsírokról, amelyek közül az utóbbiak főleg állati és feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg. A zsír fogyasztása azonban nem mindig jelenti a testzsír növekedését.

Ehelyett fontos megérteni, hogy az egészségtelen zsírok transz-zsírok, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva súlygyarapodáshoz vezethetnek. A napi túl sok gramm egészségtelen zsír fogyasztása szintén befolyásolhatja az ember hosszú távú egészségét - növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, miközben csökkenti az immunrendszer működését.

Mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú étrenddel? Mivel étrendjének 20% -ának egészséges zsírokból kell állnia, az alacsony zsírtartalmú étrend nem biztos, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírt igényel. Ha csak az alacsony zsírtartalmú ételekre összpontosít, az nem biztos, hogy elegendő egészséges ételt fogyaszt.

Még akkor is, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ, fontos, hogy zsírjainak nagy részét sovány, telítetlen forrásokból szerezze be. Ilyen például az avokádó, a mandula, a dió és a mag. Az olajok az egészséges zsírok forrásai is, és olyan növényi olajok, mint az olívaolaj és a kókuszolaj, beépíthetők a főzésbe az egészséges zsírbevitel fokozása és a fogyás támogatása érdekében.

A makrotápanyagok megértése és egészséges ételválasztás

A makrotápanyagok az emberi étrend építőkövei. A szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírokat elengedhetetlennek tartják, mert egészségesek és megfelelően működnek testünk.

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak számunkra, így táplálhatjuk a testi rendszereket, például az emésztést és a hormontermelést. A fehérjék energiát is adnak nekünk, és segítenek kezelni a szövetek helyreállítását és növekedését, hogy továbbra is az optimális szintet teljesítsük. A zsírok, bár gyakran negatív következményekkel járnak, elengedhetetlenek mind agyunk, mind szerveink számára.

A makrotápanyagok kalória helyett történő számolása intelligensebb módszer lehet a táplálkozás csúcsán tartására és az egészséges testsúly fenntartására. Makrotápanyagokban gazdag ételválasztással jobban energiával töltheti fel testét és kórtermét a hiány és a betegség eseteivel.