Jó étel

Jenna Birch

Átlagos fogyasztóként valószínűleg homályosan ismeri húsai tápértékét - például a hal jobb, mint a vörös hús. A kérdés bonyolult lehet, mert minden húsnak vannak előnyei és hátrányai, a kutatás ellentmondásos eredménnyel járhat, a tanulmányok pedig meglephetnek minket. Például a kutatás azt sugallja, hogy önmagában a koleszterin szempontjából a fehér csirkehús fogyasztása ugyanolyan rossz neked, mint a marhahús.

Ennek ellenére a hús tekintetében a táplálkozási érték hierarchiája általában elfogadott, és az étrend kicsi elmozdulásai nagyobb hatásokkal járhatnak, mint észrevennéd. A dán lakosság vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy a dánok évente több mint 7000 éves egészséges életet nyerhetnek, ha elfogyasztják az ajánlott mennyiségű (heti 340 gramm vagy 12 uncia) halat, miközben a vörös és a feldolgozott húsokat pótolják étrendjükben.

"Fontos megjegyezni, hogy önmagában nincs mindenki számára megfelelő egészségesebb étrend vagy hús" - mondja Janese Laster, a washingtoni orvos táplálkozási szakembere. Szintén döntő? "Különbözőek a gazdálkodási gyakorlatok, ezért az Egyesült Államokban [és a világon] minden ember különböző kockázatokkal és előnyökkel jár a húsok miatt." Ezt szem előtt tartva, íme néhány következtetés, amely a hús különböző kategóriáira vonható le, kezdve a jóval.

kapcsolodo tartalom

A fenti vágás: Hal és baromfi

A baromfit és a halat a legjobb húsnak tekintik, amellyel betöltheti étrendjét, mondja Laster. A halat omega-3 zsírsavainak köszönik, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A hal gazdag D-vitaminban, szelénben és fehérjében is. "Az egészséges étrend a halfogyasztás sokféleségét vonja maga után, nem mindennap ugyanazt a halat, valamint a vadon kifogott és nem tenyésztett halakat" - mondja Laster. Mivel szennyezett vízellátásunk miatt fennáll a higany, a poliklórozott bifenilek és a mikroplasztikumok elfogyasztásának kockázata, próbáljon kerülni olyan fajokat, mint a kardhal vagy a makréla, és inkább tőkehalat vagy lazacot válasszon.

A baromfi, például a csirke és a pulyka, szintén kiváló fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú. Keri Gans, regisztrált dietetikus és a The Small Change Diet szerzője a sötét húst szokta ajánlani a világos húsnak, de a zsírkülönbség valójában meglehetősen minimális. "Egyél, amit szeretsz" - ez az új tanácsa. "Ennek ellenére a mellhús általában soványabb, mint a comb, és mindig meg kell vizsgálni, hogyan készül." A mártással töltött csirkeszárny nem a legjobb megoldás. Gans a sütés és grillezés, valamint a baromfi bőr nélküli, csont nélküli vágását javasolja, hogy mindegyik a legegészségesebb legyen.

Halra és baromfira még kevésbé lehet szüksége, mint gondolná. (Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai azt mutatják, hogy még a fehér hús fogyasztása is növelheti a koleszterinszintet.) Bár az American Heart Association hetente két-három adag halat és nyolc-kilenc adag szuper sovány fehérjét ajánl, Laster szerint csak kettő fogyasztása szükséges. havonta négy adag hal és havonta két-négy adag baromfi előnyöket jelenthet a kutatások szerint. "Vannak adatok arra, hogy általában nagyon alacsony húsmennyiséget javasolnak az egészségesebb betegségektől mentes életmódhoz, havonta körülbelül két-négy adagot" - mondja Laster. "De ha baromfit fogyasztanak, akkor a legjobb tenyésztési gyakorlatnak kell lennie, szabad tartással, antibiotikumok vagy hormonok nélkül, és az állatokat megfelelő táplálékkal kell ellátni, a szennyezetlen vágási gyakorlatokkal együtt."

rangsorolása
A feldolgozott húsokat, például a kolbászt kerülni kell, vagy csak ritkán szabad enni. Fotó: William Meppem

A kevesebb több: vörös hús

A legtöbb húsevő imádja a szaftos hamburgert vagy a steaket - de ennek inkább a kényeztetés kategóriájába kell esnie, mint az étkezési alapanyagoké. A vörös hús előnyei - beleértve a marhahúst, sertéshúst, bárányt, borjúhúst, őzgerincet és kacsát - megtalálhatók az ásványi anyagokban. A vörös hús nagyszerű vasforrás lehet, és csomagolhatja a "B12-vitamint, cinket és fehérjét is, amelyek mindegyike fontos tápanyag" - mondja Amy Patton, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa.

A hátrányok azonban figyelemre méltóak. "Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint a vörös húsbevitel elősegítheti bizonyos rákos megbetegedéseket, például a vastagbélrákot" - mondja Patton. "A vörös hús magas hőmérsékleten történő főzése szintén növelheti a rák kockázatát, és a vörös húsok általában magasabbak telített zsírokban, mint más fehérjeforrások." A telített zsír viszont növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

Mit szabad valószínűleg teljesen elkerülnie, vagy legalábbis csak nagyon ritkán enni? Feldolgozott húsok. "Lényegében ez minden olyan hús, amelyet tartósítottak vagy vegyi anyagot adtak hozzá, például szalonna, bologna, pepperoni, marhahús rántás, virsli, kolbász és deli hús" - mondja Laster. Más módon is megjavíthatjuk fehérjét - minden hátrány nélkül. (Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húst "emberre rákkeltőnek" minősíti.)

Ami az egészségi állapotot illeti, a telített zsírokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. A bárányban általában több a telített zsír - ami emelheti a rossz koleszterin szintjét, nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata -, mint a marhahús vagy a sertés. A T-csontok, a bordaszem és a New York-i csík steak a hús marhahúsának zsírosabb formája, összehasonlítva a darált körettel, a bélszínnel vagy a szárnyas steak-kel. A sertéshús általában alacsony kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, összehasonlítva más vörös húsokkal - mindaddig, amíg nem dolgozzák fel szalonnává vagy pácolt sonkává.

A Rákkutató Világkutatási Alap adatai szerint nem szabad minden héten 340-510 grammnál kevesebb vörös húst enni, vagy nagyjából három adagot - de egyes szakértők szerint a kevesebb több. "Számos vizsgálat kimutatta a krónikus betegségek, a rák, az elhízás és a metabolikus szindróma, köztük a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint progresszióját vagy visszafordulását, amikor elkerüljük a feldolgozott vörös húsokat és nagymértékben korlátozzuk a vörös hús fogyasztását" - mondta Laster. A BMJ-ben nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett vörös húsfogyasztás magasabb halálozási kockázathoz vezet.

Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, tartsa okosan. "Válasszon soványabb darabokat, és használjon egészségesebb főzési módszereket, például sütés vagy roston sütés vagy grillezés helyett" - mondta Patton. Gans elmondja ügyfeleinek, hogy a "kerek" vagy a "karaj" darabok gyakran soványabbak - gondoljunk csak a "sertés szűzpecsenyére", a "karajra" - amikor egy menüből rendelnek, vagy az üzletben válogatnak.

Fontos megjegyezni, hogy önmagában nincs mindenki számára megfelelő, egészséges étrend vagy hús.

Egyéb fehérje

A vörös vagy feldolgozott vörös hús napi egy adagjának helyettesítése baromfival, halakkal vagy hüvelyesekkel "jelentősen csökkenti" a metabolikus szindróma kockázatát - mondja Laster. Ne felejtsük el azokat a nem húsos fehérjeforrásokat. A hüvelyesek mellett a dió, a mag, a tofu, a mandulatej, a quinoa és a chia is része lehet az egészséges étrendnek.

Ha az étrend javításának lépésről lépésre gondol, Laster azt javasolja, hogy "csökkentse a vörös húst, majd állati termékeket korlátozzon havonta néhányszor", nem pedig a tipikus amerikai étrendben, ahol néhány naponta. "Néhány olyan tanulmány készült, amelyből kiderült, hogy az amerikaiak nem esznek naponta - például babot, gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket -, amelyek figyelembe vehetik azokat a [egészségtelen] hatásokat, amelyeket a tanulmányokban tapasztalunk" - Laster mondja.

Ami az étrendben lévő húst illeti, a kis módosítások nagy haszonnal járhatnak, mondja Laster. "Ezek a növekményes változások segítenek a fogyásban, javítják a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a koleszterint, és esetleg segítenek a gyógyszerek elhagyásában."

Húsok, az egészségestől a nem annyira egészségesig

Jenna Birch szakértőkkel beszélt, hogy általános útmutatást nyújtson arról, hogy mely húsok és húsdarabok a legjobbak az Ön számára. Íme, amit mondtak, a legegészségesebbtől a legkevésbé egészségesig:

Hal/tenger gyümölcsei/kagyló: A vad alaszkai lazac, az osztriga és a szardínia a legmagasabb az egészséges zsírokban; a fehér halak, például a tőkehal vagy a lepényhal, általában soványabbak.

Pulyka: A fehér húsban valamivel kevesebb a telített zsír, mint a sötétben. Törökország tápanyagokban meglehetősen összehasonlítható a csirkével, de mind a sötét, mind a fehér hús kissé soványabb.

Csirke: A fehér húsban valamivel kevesebb a telített zsír, mint a sötétben; bőr nélküli, csontozatlan mell a leg soványabb.

Sertéshús: Keressen olyan karajvágásokat, mint a bélszín vagy a felső karaj, amelyek általában soványabbak.

Marhahús: A kerek vagy bélszín karcsúbb darabok; a szárnyas steak általában elég sovány; A T-csontok, a bordaszemek, a New York-i szalagpecsenye magasabb a telített zsírokban.

Bárány: A karéj, a szár és a lábszár elvékonyodnak; néhány bárányrész kissé magasabb kalóriatartalmú, mint a marhahúsé, de általában zsírokat vághat le a széléről, hogy soványabbak legyenek.

Feldolgozott hús: A szalonnában, a virslikben és a kolbászban sok a telített zsír, és gyakran olyan vegyszerekkel készülnek, amelyeket emberre rákkeltőnek tekintenek.