A halevés előnyei

Mennyi halat eszel?

előnyei

Az étrendi irányelvek és az American Heart Association azt javasolja, hogy egészséges felnőtteknek heti két adag halat fogyasszanak, különös tekintettel az olyan omega-3-tartalmú halakra, mint a lazac és a makréla. Mégis, az amerikaiak többsége elmarad ettől a céltól.

Sétáljunk végig a halakkal kapcsolatos ajánlásokon, a táplálkozási előnyökön és néhány módon, hogyan adhatunk további halakat az étrendhez.

Halfogyasztásra vonatkozó ajánlások

Egészséges felnőttek számára a jelenlegi ajánlás az, hogy hetente 2 adag halat fogyasszon, különösen zsíros halakat. De mi az a tálalás?

Az étrendi irányelvek szerint egy adag felnőtteknek 4 uncia.

Gyermekeknél az adag mérete kissé kisebb, és az életkorral növekszik. Míg beszélnie kell gyermekorvosával, az általános ajánlások a következők:

  • 1 uncia 2-3 éves korosztály számára
  • 2 uncia 4-7 éves korosztály számára
  • 3 uncia 8-10 éves gyermekek számára
  • 4 uncia 11 éves vagy annál idősebb gyermekek számára.

Koncentráljon a zsíros halakra

Amint már párszor említettem, a hangsúly a zsíros halak fogyasztására helyezi a hangsúlyt, mivel ezek kiváló esszenciális omega-3 zsírsavak. Az alábbiakban kitérünk arra, miért olyan fontosak az omega-3-k, de ezekre a zsíros halakra példa:

  • Lazac
  • Makréla
  • Hering
  • tavi pisztráng
  • Szardínia
  • Jégkorong tonhal

Korlátozza a magas higanytartalmú halak bevitelét, különösen terhesség és szoptatás alatt

A zsírosabb halak fogyasztása mellett a higanytartalmú hal fogyasztását is kerülni kell.

Ez különösen fontos gyermekek, terhes nők vagy szoptató nők esetében, mivel a magas higanyszint csecsemők és felnőttek kognitív károsodásaival társult .

A magas higanytartalmú halak, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell, a következők:

  • Cápa
  • Kardhal
  • Makréla király
  • Marlin
  • Tilefish
  • Nagyszemű tonhal
  • Narancssárga durva

Az Ahi tonhalban szintén magas a higanytartalom, és csak egészséges felnőttek fogyaszthatják kis mennyiségben, és terhes vagy szoptató nők kerülhetik el.

Ezenkívül a tonhalat általában (még a konzerv tonhalat is) korlátozni kell a 11 év alatti gyermekeknél.

A jelenlegi ajánlás nem több, mint heti 1 adag bármilyen típusú tonhal a gyermekek számára.

A hal egészségügyi előnyei

Tehát mi teszi a halakat ilyen egészségessé? Nos, kezdőknek egyike azon kevés étrendi D-vitamin forrásnak, amelyek egészséges zsírok és fehérjék jó forrásai is.

Omega-3

Az omega-3 zsírsavak olyan zsírtípusok, amelyekre testünknek szüksége van, de önmagában nem képesek előállítani, ezért hívják őket „esszenciális” zsíroknak.

Az omega-3-nak három fő típusa létezik, amelyekről már hallhatott:

  • ALA (alfa-linolénsav): főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a diófélék, a magvak és az olajok, elsősorban energiára használják, de átalakíthatók DHA-val és EPA-val; azonban a folyamat meglehetősen nem hatékony .
  • DHA (dokozahexaénsav): gyakran megtalálható a halakban és az algákban, ez segít csökkenteni a krónikus gyulladásokat, csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, és bebizonyosodott, hogy fontos az agy egészsége szempontjából .
  • EPA (eikozapentaénsav): szintén megtalálható zsíros halakban, valamint a fűvel etetett állatok húsában, tojásában és tejtermékében. Az EPA a szemed, a bőröd és az agyad kulcsfontosságú szerkezeti eleme, és hihetetlenül fontos a magzat és a gyermek fejlődésében. Az életkor előrehaladtával az EPA a kognitív hanyatlás és a szívbetegségek elleni védelemhez is kapcsolódik .

Tehát, bármennyire fontos a lenmag és az ALA egyéb forrásainak fogyasztása, az is alapvető fontosságú, hogy elegendő mennyiségű DHA-t és EPA-t kapjunk.

Ennek egyik nagyszerű módja a halevés. Az omega-3 bevitel általános ajánlásai 250–500 mg DHA és EPA együttesen, egészséges felnőttek számára.

Ezt a célt könnyen elérhetjük, ha 2 adag halat fogyasztunk, amelyekben sok omega-3 van. Itt található körülbelül, hogy mennyi omega-3-t fog kapni ezekből a zsíros halakból:

  • 4,107 mg 3,5 uncia makrélában
  • 4,123 mg 3,5 uncia lazacban
  • 2205 mg 3,5 uncia szardínia
  • 946 mg 3,5 uncia füstölt heringben

D-vitamin

A D-vitamin olyan vitamin, amellyel sokan nem jutunk eleget.

Noha napsugárzás révén elérhetjük, aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a bőrünk mekkora UV-sugárzást ér el. Ennek eredményeként ajánlott megpróbálni elegendő D-vitamint szerezni táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel.

Ennek a vitaminnak számos fontos feladata van, többek között a kalcium és a foszfor felszívódásának elősegítése (ezért kulcsfontosságú a csontok egészségéhez) és az egészséges immunrendszer támogatása. Ezenkívül szerepet játszhat az agy egészségében .

A lazac, a hering, a szardínia és a tonhalkonzerv kiváló D-vitamin-forrás, egy adag lazac biztosítja a napi szükségletek 100% -át, más zsíros halak pedig legalább 50% -ot.

Sovány fehérje

A halak másik előnye? Magas a fehérjetartalma, ugyanakkor kevés a telített zsír.

Míg a fehérje mennyisége halanként változik, általában körülbelül 16-26 gramm fehérjét kapunk 3 unciánként főzve. Ennek perspektívája, 3 uncia csirke körülbelül 23 grammot jelent.

Az itt található korábbi cikkünkben többet megtudhat a fehérjéről, miért fontos és mennyire van szükségünk naponta .

Röviden: a fehérje elengedhetetlen az immunrendszerünkhöz, az izmok felépítéséhez és helyreállításához, a haj, a köröm és a bőr struktúrájának biztosításához, és még sok minden máshoz. A fehérje segít abban is, hogy hosszabb ideig maradjunk teltebbek.

A halak telített zsírtartalmának fenntartása érdekében inkább sütött, grillezett, roston sült vagy keverőben sült halat válasszon, nem pedig rántottat.

Mire kell figyelni halvásárláskor

Oké, elegendő táplálék. Térjünk rá az ételre!

Ha még nem ismeri a halvásárlást, van néhány tipp a jó minőség eléréséhez.

Most fontos tudni, hogy a legtöbb hal, amelyet az élelmiszerboltban talál, megfagyott, így a hajóból az üzletbe szállítható. De mi van a halpultból származó halakkal? Fagyasztott halat olvasztottak fel.

Ennek eredményeként ügyeljen arra, hogy a lehető leghamarabb használja a halpultból származó halakat. Ellenkező esetben, ha nem biztos abban, hogy mikor eszi meg, inkább fagyasztott halfilékkel járjon.

Oké, szóval néhány dolog, amit keresni kell:

  • Halat keresni „Fagyasztott a tengeren” (FAS) a címkén mivel biztosítja, hogy a hal gyorsan fagyott legyen a hajón, ami egyenlő a frissebb, jobb minőségű halakkal.
  • Ha egész halat vásárol, keresse meg a halat fényes pikkelyek, tiszta szemek és vörös (nem barna) kopoltyúk.
  • Mert fehér hal filé, a húsnak kissé áttetszőnek kell lennie rózsaszínű árnyalattal.
  • A halfiléknek sűrűnek kell lenniük, és ha műanyagba csomagolják, akkor nem lehet folyadék.
  • Ha megdermedt, győződjön meg róla, hogy vannak nincsenek jégkristályok vagy fehér foltok jelezve a fagyasztó égését.

Recept inspirációt keres? A Cooking Light tartalmaz egy listát a gyors és egyszerű hal receptekről az induláshoz!

Alsó vonal

A hal kiváló esszenciális omega-3 zsírsavak, D-vitamin és sovány fehérje forrása. Ez egy nagyszerű módja a csirke vagy pulyka szokásos rutinjának megváltoztatására is. Csak ügyeljen arra, hogy korlátozza vagy elkerülje a magas higanytartalmú halakat.

A Lose It segítségével naplózhatja a bevitt hal mennyiségét! alkalmazás, hogy lássa, hogyan illeszthető több hal az egészség céljai közé!

Rendszeresen eszik halat? Ossza meg kedvenc receptjeit és elkészítési tippjeit a megjegyzésekben!