A 3 legfontosabb mítosz a keto diétán való testedzésről

Nem lehet ketogén (keto) diétát kidolgozni, igaz? Rossz! A keto diéta hangsúlyozza a zsír- és fehérjefogyasztást a szénhidrátok fölött, és általában megköveteli, hogy a szénhidrátbevitelt napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza, de ez a diéta nem zárja ki, hogy edzeni és izmokat építeni. Ebben a cikkben három fő mítoszra bukkanunk a keto étrenden való gyakorlás kapcsán.

Tévhit: Az izomépítéshez szénhidrátra van szükség

Tudtad.

Egy 2012-ben végzett vizsgálat a tornászok fizikai teljesítőképességét ketogén étrenden kimutatta, hogy az étrend csökkentette a testsúlyt és a testzsírt anélkül, hogy csökkentené a nők teljesítményét.

Az izomépítésnek három fő eleme van:

Kalóriafelesleg fogyasztása. Az izomépítéshez több kalóriát kell bevennie, mint amennyit elköltenie, de ezeknek a kalóriáknak nem feltétlenül szénhidrátból kell származniuk.
Fehérje fogyasztása. Az izomtömeg felépítéséhez 1–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kilogramm sovány testtömegben.
A hipertrófia elősegítése edzés közben. A hipertrófia, ami egyszerűen a szövetméret növelését jelenti a sejtméret növelésével, az erőnléti edzéssel történik. Nyolc-tizenkét ismétlés elvégzése a súlyemelés során hipertrófiába kerül.

Amint a fenti listából látható, egyik lépés sem igényel magas szénhidrátfogyasztást. A keto étrend korlátozza a szénhidrátokat, így a test ketózisba megy át, egy anyagcsere-állapotba, amely zsírégetést eredményez a zsír ketonokká alakításával. Kevesebb szénhidrát fogyasztása azt jelenti, hogy korlátozza testének glikogén vagy glükóz tárolását a szénhidrátoktól. Míg a megnövekedett glikogén segíthet az izomépítésben, a szükséges fehérjebevitelből megszerezheti az összes szükséges glikogént. A fenti három elemből egyértelmű, hogy sok szénhidrát nélkül lehet izomot építeni a keto diétán.

Tévhit: A teljesítményed szenvedni fog

Míg az emberek általában kimerültnek érzik magukat a keto diéta első két hetében, energiaszintjük visszapattan és gyakran növekszik, amikor a test hozzászokik a zsírégetéshez. Néhány ember attól tart, hogy ez az átmenet a glikogén égetéséről a ketonokra káros hatással lesz a teljesítményükre, de ez nem így van. Egy 2012-ben végzett vizsgálat a tornászok fizikai teljesítményét ketogén étrenden kimutatta, hogy az étrend csökkentette a testsúlyt és a testzsírt anélkül, hogy csökkentené a nők teljesítményét.

Ha nemrégiben érdeklődni kezdett a nagy intenzitású tevékenységek iránt, van egy módosított keto étrend, az úgynevezett Célzott Ketogén Diéta, amely lehetővé teszi, hogy edzés előtt fogyasszon szénhidrátot, hogy energiát adjon. Az edzés előtt 30–60 perccel fogyasztott szénhidrát ideiglenesen kiveszi a ketózisból, de ez nem dobja el az egész étrendet. Egy másik lehetőség, amely hasznos a testépítők és a nagy intenzitású sportolók számára, a ciklikus ketogén diéta. Ez a diéta öt-hat napos szokásos keto étrendet tartalmaz, amelyet egy-két nap magas szénhidrátfogyasztás kísér.

Tévhit: Elveszíti az izomtömeget

Az izomtömeg-gyarapodás és a zsírvesztés közötti kapcsolat bonyolult, de nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztanánk azt az elképzelést, hogy a keto diéta során elveszíti az izomtömeget. Valójában egy főiskolás korú férfiak 2017-es tanulmánya azt találta, hogy a keto diéta és az erőnléti edzés párosította a férfiak izomépítését és erőnövekedését. Bizonyíték van arra, hogy a ketonok, az adrenerg stimuláció és a fehérjebevitel hozzájárulnak az izomtömeg kíméléséhez a keto diéta során.

Mint látható, teljesen lehetséges a keto diéta kidolgozása, és a Lifesum keto diéta alkalmazása egyszerű módot kínál a makrotápanyagok nyomon követésére.