Gyakorlatok a has számára: elveszíti a hangerőt és tonizál

Ha lapos a hasa vagy egy hatos csomagja van, akkor teljesítenie kell egy sor olyan tényezőt, amelyet most ismerni fog. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat egy meghatározott hasra.

A hasi gyakorlatoknak változatosaknak kell lenniük, és be kell fedniük a hasi terület különböző izmait a maximális meghatározás elérése érdekében.

Rendkívül fontos, hogy a has megerősödött izom legyen. Nem csak esztétikai, hanem elsősorban egészségügyi okokból. Védik a hasi zóna belső szerveit és elősegítik az egyenes testtartást, a gerincvel együtt is működve.

1 4 Gyakorlatok a hasra:
- - 1.0.1 1-fordított has, hajlított lábakkal, a padon
  - 1.0.2 Az ülő törzs kétoldalas elfordulása - Csavarás
  - 1.0.3 3-hasi fitnesz labda
  - 1.0.4 4. Hastámasz kerékkel (erőgörgő):
2 Hasi és lokalizált zsír
3 A hasizom
- - 3.0.1 MŰSZAKI VÉGREHAJTÁS
  - 3.0.2 A LUMBAR MEGERŐSÍTÉSE
  - 3.0.3 A GYAKORLATOK KIVÁLASZTÁSA
  - 3.0.4 KÉPZÉSI MÓDSZER

4 Gyakorlatok a hasra:

Vannak különféle gyakorlatok a hasra, a fő cél az összes zóna megmunkálása a szimmetrikus és egyenletes hasi megerősítés érdekében.
Számos elmélet létezik egy meghatározott has elérésére, azonban nagyon fontos az egyes izomcsoportok elkülönítése a növekedésük fokozása érdekében, jól felépített edzéstervvel kell rendelkezniük, amely magában foglalja az összes izomcsoportot, és végül, és ugyanolyan fontos, mint a pontok kiegyensúlyozott diéta.

1-fordított has, hajlított lábakkal, a padon

- Végrehajtás -

1-Feküdj a hátadon a visszadőlt padon a csomagtartóval felfelé, megtámasztva, helyezd a karokat a fej és az ülés teteje mögé;
2-Emelje fel a lábát, és a feje felé hajlítsa teljesen a csípőjét;
3-Emelje fel térdeit továbbra is a vállak felé, és emelje meg az ülés farjait;
4-És térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Jegyzet: A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében elutasított bankban végezheti el. Legjobb példa: hat csomag fitnesz.

Az ülő törzs kétoldalas elfordulása - Csavarás

1-A padlón ülő helyzetben, a karok a csomagtartó előtt félig hajlítva, a kezek pedig együtt hajlítják kissé a térdeket, és tartják a lábakat (a nehézség növelése érdekében meghosszabbíthatja a lábakat és leveheti a lábak támaszát, csak a farizom a padlón;
2-Döntse kissé hátul a csomagtartót, jó helyzetben tartva, a csomagtartó forgatásával vigye a karokat bal oldalra;
3-Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb oldalon.

Jegyzet: Az intenzitás növelése érdekében használhat gyógygömböt vagy korongot, kettlelbelt a kezében.

3-hasi fitness labda

1-Fekve, csak az alsó hátat támasztva a fitneszlabda tetején, a lábak laposak a váll szélességén, a térdek hajlottak, a karokat a test oldalán kell tartani, vagy keresztbe kell tenni a mellkason, hogy elkerüljük a nyak megerőltetését ebben a gyakorlatban;
2-Emelje fel a csomagtartót, a nyakat mindig kissé távol tartva az állától, de hiperfeszítés nélkül, ugyanabban a helyzetben tartva a mozgást;
3-A karok követik a mozgást, felfelé, amíg nem érzik, hogy hasi összehúzódást végeznek, és ismét lemennek, és ismételjék meg a mozgást;
4-A hát alsó részének mindig érintkeznie kell a labdával.

Jegyzet: A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében megteheti koronggal a kezében.

4. hasi kerék (erőkerék-tekercs):

1-A matracra támaszkodó térdén fogja meg a kereket a vállához igazított kézzel, vagy a tárcsákkal vagy két súlyzóval ellátott rudat;
2-Mozgassa maga elé a kereket, miközben a test egészén lefelé halad, a talajjal mindig párhuzamos vízszintes helyzetbe;
3-Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Jegyzet: Ez a gyakorlat jó testtudatot igényel az előadó részéről.

Ez csak néhány javaslatok a hasi gyakorlatokra amelyek a has teljes felépítését igénylik. És fokozható külső terhelések alkalmazásával, fokozott kadenciával vagy izometriával.

Hasi és lokalizált zsír

Fontos azt is tisztázni, hogy a has definiálása érdekében. A zsír százalékos aránya nem lehet magas, mert különben „elrejti” az izmokat és ehhez. Alapvető fontosságú a jó étrend és a strukturált edzésterv, amely zsírvesztést okoz.
A hasi gyakorlatok önmagukban nem fognak „megnyerni” a hasat.

A hasizom

A has olyan testrész, amelynek dinamikus és rugalmas szerepe van, és védelmet nyújt az emésztőrendszer legtöbb szervének, valamint a húgyúti és nemi szerveknek.
Felső határa a rekeszizomból áll, az alsó határt a levator ani és a coccygeus izmok, a medencefenék alkotóelemei alkotják.

A fő hasizmok a következők:

Hasi kihívás
Nagy hasi ferde
Kis hasi ferde
Keresztirányú hasi

A fejlettebb hasi területeken meg kell dolgozni a hasi izomtömeg növelését, tiszteletben tartva néhány szabványt:

PIHENÉS
A hasizmoknak ugyanúgy pihenniük kell, mint mindenki másnak, mert folyamatosan felveszik őket a napi feladatokba. A pihenés hiánya akadályozza fejlődésüket és a csomagtartó stabilizáló funkcióit.

MŰSZAKI VÉGREHAJTÁS

Kétségtelenül fontos a műszaki kivitelezés minősége, valójában a hasizmok működnek. Nem okoznak gerincsérüléseket vagy túl nagy nyomást a nyakra.
A has összehúzódott, és a csomagtartó erőfeszítése nem igényli.

A LUMBAR MEGERŐSÍTÉSE

Az ágyéki gyengeség miatt ronthatja a has fejlődését. Valamint túlterhelt edzés közben vagy akár a mindennapi mozgások során.
Fontos ennek az izomnak a fejlesztése a jövőbeli sérülések megelőzése és a hasi fejlődés érdekében.

A GYAKORLATOK KIVÁLASZTÁSA

A gyakorlatok megválasztásának mindig egyedinek kell lennie. Az általános szint szempontjából azonban döntő jelentőségű a has különböző területeit lefedő gyakorlatok végrehajtása.

KÉPZÉSI MÓDSZER

A hasi gyakorlatok súlyokkal történő elvégzése néhány ismétléssel és nagyobb terheléssel jár.