A hét egészséges tippje: Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét

Írta: Stephanie Eng-Aponte

Minden héten kiemeljük kedvenc egészséges szokásainkat és azok mögött rejlő előnyöket. Megosztunk egy gyors és egyszerű tippet is Heather Lake-től, a Jenny Craig Egészségügyi és Életmód-közreműködőtől, hogy segítsen támogatni a fogyás céljait és inspirálni a nap folyamán! Ez a 12 hetes sorozat mindenre összpontosít, a magas fehérjetartalmú ételektől az étkezéshez, az ízletes alternatívákig, az üres kalóriatartalmú alkoholos italokig.

Videó átirat

Helló, Heather Lake vagyok, Jenny Craig egészségügyi és életmódbeli munkatársa. Íme az egészséges tipp a hétre: Minden étkezéskor vegyen be fehérjét. Mivel a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, az egyes étkezésekbe való beépítés segíthet abban, hogy később elkerülje a kevésbé tápláló ételek elérését az elégedettség érzésének jelzésével. Mielőtt leülne enni, azonosítsa a tányérján található fehérjeforrást. Például a reggeli lehet zöldséges tojás; az ebéd tartalmazhat sovány húst egy szendvicsen, a vacsora pedig csirkét, marhahúst vagy halat tartalmazhat. És ha vegetáriánus vagy, ne aggódj, más nagyszerű növényi források közé tartoznak a hüvelyesek, a különféle zöldségek, mint a spenót és a borsó, a zsírmentes görög joghurt és még a dió is.

Miért fontos a fehérje a fogyás szempontjából?

A fehérje egyike a három fontos makrotápanyagnak (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), amelyek elengedhetetlenek a test mindennapi folyamataihoz - étkezéshez, légzéshez, mozgáshoz és egyebekhez. 1 A tested energiát és más bennük lévő tápanyagokat használ fel az élelmiszerekben lévő fehérjéhez, hogy egészségedet támogassa. A fehérje a fogyás szempontjából is előnyös lehet (íme nyolc módszer, amellyel a fehérje fokozhatja erőfeszítéseit). Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjon ebből a nagy tápanyagból, próbáljon minden étkezéséhez kis mennyiségű magas fehérjetartalmú ételt adni.

Mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt?

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek naponta kapjanak 5½ uncia fehérjében gazdag ételeket, 2 de ha a Jenny Craig programot követi, akkor nem kell semmilyen számítást elvégeznie. A programban ízletes előételeket, harapnivalókat és italokat kényelmesen előadagolják, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítsanak a fogyáshoz.

Növelni szeretné a fehérje bevitelét? Összegyűjtöttünk 7 magas fehérjetartalmú ételt, amelyek mérsékelten fogyasztva támogathatják a fogyás erőfeszítéseit.

Sok Jenny Craig étkezés a következő magas fehérjetartalmú ételek közül egyet vagy többet tartalmaz. Ha Ön a Jenny Craig programban van, konzultáljon tanácsadójával, mielőtt bármilyen cserét vagy módosítást végezne a tervében, hogy biztosan maradjon a pályán!

7 magas fehérjetartalmú étel az ételekhez

Ha további módszereket keres a fehérje hozzáadásához az étrendjéhez, rengeteg egészséges lehetőség kínálkozhat a fogyás céljainak támogatásában. Íme néhány legfontosabb fehérjében gazdag választékunk:

1. Tojás

Fotó: Trang Doan a Pexels-en

Nagy tojásonként 6 gramm fehérje lehet, hogy 3 kicsi lehet, de a tojás nagy fehérje lyukasztót tartalmaz. És függetlenül attól, hogy forrázza, sütje vagy megsütje őket, mértékkel fogyasztva, a tojás segíthet az egészségének és a fogyás céljainak támogatásában.

2. Bab

Fotó: Ella Olsson a Pexels-en

A hús nem az egyetlen módja annak, hogy fehérjét adjon az étrendjéhez - rengeteg fehérjében gazdag étel van a vegetáriánusok számára is! Egy csésze fekete bab több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab szintén nagyszerű élelmi rostforrás, amely segíthet a fogyásban.

Szeretne még néhány növényi fehérje lehetőséget? Nézze meg ezt a 14 magas fehérjetartalmú ételt, amely remek vegetáriánusok számára.

3. Hal

Fotó: Toa Heftiba az Unsplash-on

A különböző típusú halak fehérje mennyisége változó. Íme néhány kedvencünk: A tonhal ízletes sovány fehérjeforrás, unciánként alig több mint öt és fél gramm fehérjét tartalmaz. 5 Ha a fehér halat részesíti előnyben, az alaszkai pollock egy másik finom lehetőség, körülbelül ugyanannyi fehérjével, mint a tonhal unciánként. 6 Ha konzerv halat eszik, akkor az egészségesebb alternatíva helyett olaj helyett vízbe csomagoltakat válasszon.

4. Marhahús

Fotó: Terje Sollie a Pexels-en

Egyes vörös húsfajták, köztük bizonyos marhahús-, sertés- és bárányhúsok, magas telített zsírtartalmúak lehetnek, ami emelheti a koleszterinszintet, és hozzájárulhat a szívbetegségek és a szélütés nagyobb kockázatához. 7 A karcsúbb darabok, mint a felső bélszín steak, a felső kerek pecsenye és a felső kerek steak 8, egészségesebb választás lehet. Ha kevésbé sovány húst választ, élvezzen egy kisebb adagot, hogy rengeteg fehérjét kapjon a felesleges zsír nélkül.

5. Sertéshús

Fotó: kirin_photo az iStock-on

A marhahúshoz hasonlóan a soványabb sertéshúsnak kevesebb telített zsír lesz. A bélszín kiváló választás sovány fehérje esetén, de kisebb mennyiségű más sertéshúst is élvezhet, például sovány sertéskolbászt vagy sertéslapocskát, hogy csökkentse a telített zsír mennyiségét étkezésében.

6. Baromfi

Fotó: Wiktory az iStock-on

Remek sovány fehérjeforrás, mindössze egy uncia csirkében több mint nyolc gramm fehérje van. 9 Más baromfitípusok, például a pulyka, szintén jó választás. Baromfi vagy vörös hús egyetlen adagja körülbelül három uncia - hasonlóan a kártyacsomag méretéhez. (Ez a hasznos adagméret-útmutató segíthet a megfelelő adagméretek megjelenítésében.) Az étkezés során a telített zsír mennyiségének csökkentése érdekében eltávolíthatja a bőrt az adagjából, vagy bőr nélküli csirke- vagy pulykamellet választhat.

7. Sajt

Fotó: Anita Peeples az Unsplash-on

A leginkább fehérjében gazdag sajtok kemény fajták, 10 ilyen a parmezán, a gruyere és a gouda. A sajtban nincs majdnem annyi fehérje, mint a babban vagy a húsban, ezért jobb, ha az étkezés tetejére szórjuk, ahelyett, hogy megennénk, mint a fő fehérjeforrást. Mint más olyan ételekben, amelyekben magas a fehérjetartalom, de sok a telített zsír is, igyekezz kisebb mennyiségű sajtot fogyasztani étkezés közben, különösen, ha céljaid közé tartozik a fogyás. Ha a súlycsökkenés a cél, javasoljuk, hogy ragaszkodjon négy evőkanál aprított sajthoz (kb. Egy csésze egynegyedéhez), amely több mint öt gramm fehérjét tartalmaz, és bőséges mennyiségű zöldség vagy tészta meglocsolására szolgál egy extra fehérje növelés érdekében.

Fogyhat és sajtot is fogyaszthat! Jenny Craig finom ételeket kínál intelligens adagméretekben, mint például a klasszikus csirkecarbonara és három sajtmakaróni brokkolival és sárgarépával.

További lehetőségeket keres a súlycsökkenés fokozására? Szerezd meg ezt a 10 egyszerű tippet!