Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Nem sokkal később megkérdeztem olvasóimat, miért olyan nehéz formában maradni. A legtöbben egyetértettek abban, hogy tudják, hogy többet kell aludniuk és mozogniuk, kevesebbet kell enniük - de a tudás és a cselekedet három különböző dolog. Amikor mélyebbre ástam, hogy kiderítsem a probléma mögött rejlő problémát, folyamatosan három dolog merült fel:

Túl elfoglaltak, vagy azért, mert heti 60 óránál többet dolgoznak, vagy teljes munkaidőben dolgoznak és gyerekeik is vannak, vagy iskolába járás közben dolgoznak.

Egészséges döntéseket terveznek, de amikor eljön az ideje, fáradtak, és egyszerűen nincs akaraterőjük főzni, edzeni vagy ellenállni a gyorsétel kísértésének.

Társadalmi helyzetekben úgy érzik a kortársak nyomását, hogy étkezzenek, mint mindenki más.

A következő programot olyan emberek számára tervezték, akik rendkívül elfoglaltak és stresszesek, és nincs sok idejük a fitneszre fordítani. A következőket tervezték:

Gondoskodjon arról, hogy következetesen edzjen, megfelelő ételeket fogyasszon, és időben aludjon.

Lehetővé teszi, hogy jó fizikai állapotban maradjon - vagy akár fokozatosan is formába lendüljön, ha még nincs ott.

Kerülje el az akaraterő és a társadalmi nyomás kérdéseit úgy, hogy ütemezi a döntéseket olyan időkre, amikor nagy az akaraterőd, és senki sincs a közelben

Lehetővé teszi, hogy mindent csak heti 2-3 óra alatt végezzen.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan lehet formában maradni hosszú órákon keresztül, beleértve az egészség és a fitnesz különböző aspektusainak pontos sorrendjét. Még konkrét étkezési terveket és edzéseket is felvettem, amelyeket használhat.

1. Tegye az alvást az első számú prioritássá

A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként - és ha nem kapja meg, másnap nagyon sok rossz dolog történik. Boldogtalannak érzik magukat, túlfogyasztják magukat, nem produktívak, nemi vágyuk zuhan, hormonális környezete miatt a test elkezd raktározni a zsírokat és lebontani az izmokat.

Ne légy az a személy, aki rutinszerűen áldozza fel az alvást munkája érdekében - ez rövidlátó és önpusztító, és csak az aludás, a produktivitás, a rossz egészségi állapot, a rossz hangulat és jobban alszik. Győződjön meg róla, hogy minden éjszaka alszik-e, és más dolgok kezdenek a helyére kerülni.

Kezdje el használni az intelligens ébresztőórát. Amikor alszol, a tested természetesen a könnyű és a mély alvás fázisai között mozog. Ha az alvás legmélyebb fázisából ébresztenek fel, akkor reggel, és esetleg egész nap vacak lesz. Szeretne az alvás legkönnyebb szakaszából felébredni, de a hagyományos ébresztőórákkal ez csak szerencse kérdése.

Kétféle intelligens ébresztőóra létezik, amely megoldja ezt a problémát. Az első lehetőség az olyan okostelefonos alkalmazások, mint a SleepCycle, amelyek a telefon gyorsulásmérőjével érzékelik, mikor mozog alvás közben, és megbecsüli, amikor könnyű alvásba lép. A második lehetőség egy fényalapú ébresztőóra, mint ez, amely fokozatosan felerősödő fény segítségével a könnyű alvás felé tolja, mielőtt kellemes hangokkal ébresztene.

Van egy lefekvés előtti rutin. Kitalálja, milyen tevékenységek lazítanak, és dolgozzon ki egy lefekvés előtti rutint, amely segít áttérni az alvásba. A szépirodalmi olvasás és a jóga/nyújtás általában a legtöbb ember számára jól működik. Kezdje a lefekvés előtt egy órával a tervezett lefekvés előtt minden este - 8-10 órával a tervezett ébresztési idő előtt. Abszolút nem dolgozik az ágy lefekvése előtti utolsó órában.

Éjjel csökkentse a fényt. Az agyad fényt - különösen kék fényt - használ a cirkadián ritmusának beállításához, ezért reggelente, de esténként nem akarod ragyogó kék fénynek kitenni a szemed. Telepítse az f.luxx szoftvert készülékeire, hogy a képernyők esténként automatikusan elsötétüljenek és kivörösödjenek. Opcionálisan borostyánszínű szemüveget is viselhet az utolsó két órában lefekvés előtt, hogy megakadályozza a kék hullámhosszú fény elérését a szemében.

Felváltva ülni és állni egész nap. Több időt tölteni a lábán nemcsak a kúszó zsírgyarapodás megakadályozásának nagyszerű módja, hanem az idegrendszerét is fárasztja, megkönnyítve ezzel az éjszaka későbbi alvását. Éberebb leszel, ha talpon állsz, ezért állj fel, ha gyors gondolkodásra van szükséged (például telefonhívásokkor), és ülj le, amikor kevésbé mentálisan megterhelő feladatokat hajt végre.

Naponta egyszer meditáljon. A meditációról kimutatták, hogy sokféle egészségügyi előnye van - nevezetesen a stressz csökkentése. Ez lehet olyan egyszerű, mint hátradőlni, becsukni a szemet és a légzésre összpontosítani. Kötelezze el magát napi két percig. Ha hosszabb meditációra vágysz, nagyszerű - de következetes, mindennapos elvégzés fontosabb, mint hosszú időn keresztül.

2. Kövessen egy egyszerű étrendet, világos szabályokkal

Nincs folyékony kalória. Vágja ki az összes folyékony kalóriát, beleértve a szódát, alkoholt, gyümölcslevet és a hozzáadott cukrot/tejszínt a kávéjában. Vigyázzon a magas kalóriatartalmú szószokban és ételízesítőkben, például édes-savanyú mártásban vagy majonézben is.

Igyon vizet egész nap. Igyon egy pohár vizet reggel, valamint minden étkezés előtt. Igyon vizet a nap folyamán, különösen, ha úgy érzi, hogy energiája kezd csökkenni. Ha barátaival együtt étkezik, igyon meg két pohár vizet, mielőtt megrendeli az előételét. Cél egy napi gallonra.

Fogyasszon legalább 30 gramm fehérjét minden étkezés során. A fehérje néhány fontos funkciót tölt be. Először is, a tested az izomszövetek szintetizálására használja - enélkül elveszíti az izmokat és hízik. Másodszor arra van szükség, hogy az anyagcseréje nagy sebességgel működjön. Harmadszor, jóllakottságot biztosít, teltebbé téve ételeit. Célozzon legalább 30 gramm étkezést. Naponta legalább 0,6 grammot szeretne enni testsúlykilogrammonként.

Korlátozza a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátok jobban emelik a vércukorszintet, mint a zsír vagy a fehérje. Amikor a vércukorszint emelkedik, a tested inzulint termel, hogy visszahozza, és ez két dolgot jelent: a zsír tárolását és az alacsony energiát.

A szénhidrátban gazdag ételeket étkezésenként legfeljebb száz grammra korlátozhatja - körülbelül akkora, mint a tenyere. Kerülje a fehér vagy erősen feldolgozott szénhidrátokat, mint a kenyér, gabonafélék, burgonya és a fehér rizs. Kedvelje a sötétebb, kevésbé feldolgozott szénhidrátokat, valamint azokat, amelyek sok rostot és fehérjét tartalmaznak, például tiltások, lencse, édesburgonya és barna rizs.

Töltsön zöldséget. Minden étkezéshez tartalmazjon nem keményítőtartalmú zöldségeket. Egyél meg először, és egyél minél többet. Használja őket, hogy kiszorítsa a menü többi ételt, így korlátozva a kalóriabevitelt, miközben megkapja a vitaminokat és rostokat, és nem kell éheznie. Ha barátaival együtt étkezik, rendeljen zöldséges előételt és fogyassza el, mielőtt megrendeli a főételt.

Készítsen ételt hetente egyszer vagy kétszer. Heti egy-két alkalommal ütemezzen ételek tömeges elkészítését. Főzzön egyszerre négy-tíz adagot, és tegye a hűtőbe a plusz ételt, hogy mindig legyen valami egészséges és mikrohullámú sütőben készen. Válasszon olyan időpontokat, amikor tudja, hogy motiváltnak érzi magát a főzéshez - például pihentető vasárnap estét, vagy közvetlenül a munkából való hazaérkezés után. Ne válasszon olyan időpontot, amikor tudja, hogy nem lesz kedve hozzá, például szombat késő este, amikor csak szórakozni szeretne. Soha ne ütemezze az egészségügyi döntéseket olyan esetekre, amikor alacsony lesz az akaraterője.

Fogyassza ugyanazt a néhány ételt újra és újra. Válasszon két vagy három reggelit és két vagy három ömlesztett receptet felváltva. Keressen meg néhány kedvenc étkezési helyet munkahelye közelében, válasszon ki néhány kedvenc tételt ezeken a helyeken, és ugyanazokat a néhány ebédet ebédelje újra és újra. A legtöbben inkább egy kicsit változatosabbak a vacsoránál; nagyobb rugalmasságot engedhet meg magának a vacsorával, ha fegyelmezett a nap hátralévő részében.

Gyakorold a szakaszos böjtöt. Az időszakos böjtnek számos fontos előnye van. Először is, ez megnehezíti a túlevést, ha korlátozza az evési időt. Másodszor, az éhezésről kiderült, hogy növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét, miközben hozzájárul az inzulinszint szabályozásához. Harmadszor, az éhezés egy autofágia néven ismert folyamatot indukál, amelynek során a sejtjeid mérgező vegyi anyagokat, valamint a DNS és RNS sérült szálait ártalmatlanítják.

Kétféle módon gyakorolhatja a böjtöt. Először 24-36 órán át böjtölhet egyszerre. Más szóval, ha vasárnap este abbahagyja az étkezést, hétfő késő este vagy kedd reggel megtöri a böjtöt. Az ilyen hosszú böjtöt hetente egyszer és havonta egyszer kell elvégezni - még havonta egyszer is drámai előnyökkel jár az egészség.

Másodszor, gyakrabban böjtölhet rövidebb ideig, körülbelül 16 órán keresztül. Ha ezt a böjtstílust választja, akkor este 8 óra körül abbahagyja az étkezést, és másnap délben megszakítja a böjtöt. Ezt legalább hetente kétszer kell megtenni, ha ezt az opciót választja, és kívánt esetben minden nap megteheti. Az elfoglalt emberek számára ez további előnyt kínál, mivel időt takaríthat meg a reggeli kihagyásával.

Étkezési terv minta

Az alábbi példa étkezés körülbelül 30 gramm fehérjét és 400-600 kalóriát tartalmaz. A házilag elkészített ételek elkészítése körülbelül 5-20 percet vesz igénybe (az edénysültnek egész nap főznie kell, de körülbelül tíz percig tart a tényleges munka).

Reggeli.

1. lehetőség: 2 tojás rántott fél evőkanál organikus vajban, 2 serpenyőben sült csirkekolbász, egy marék vegyes dió, sárgarépa és zellerrúd.

2. lehetőség: Omlett 3 tojással, 2 szelet apróra vágott sonkával, gombával, paprikával és paradicsommal. Egy evőkanál bio vajjal készült.

3. lehetőség: Egy csomag előre megfőzött lencse, egy marék vegyes dió és 2 csésze vegyes zöldség kókuszolajban megsütve. (vegán)

Ebéd lehetőségek a szabadban való étkezéshez

Metró apróra vágott saláta: Alapvetően egy kenyér nélküli alj. Szerezzen be húst, sajtot és minden kívánt zöldséget, de legfeljebb egy zsíros adalékot, például olajat, tanyát vagy avokádót.

Chipotle saláta: Kapjon babot, de ne rizst, és csak egy hozzáadott zsírt - avokádót, sajtot vagy tejfölt.

McDonalds és a legtöbb más gyorsétterem: A saláták rendben vannak, de túl sok öntetet adnak. Legfeljebb az öntet felét használja. Hagyja ki a krutonokat is.

Éttermek: Nem stimmel a steak, a lazac és a sült zöldség. A thaiföldi helyek remekek - keverjünk süteményt vagy curry-t és hagyjuk ki a rizst. A mexikói is jó lehet, ha kap egy burritót, amelyben a tortillán kívül nincs szénhidrát, vagy egy tányér húst és babot zöldségekkel. Minden olyan hely, amely alacsony szénhidráttartalmú pakolásokat kínál, szintén jó.

Előfőzött ételek

Hús és zöldség keverés: 1 font hús és egy font vegyes zöldség vajban vagy kókuszolajban megsütve. Négy adagot készít.

Fazék sült: Tegyen két font zöldséget és két font húst egy lassú tűzhelybe. Adott esetben adjon hozzá néhány édesburgonyát vagy egy doboz babot. Körülbelül nyolc adagot készít.

Hús- és zöldségleves: Vágjon fel egy font húst, és forralja fel előre elkészített húslevesben (akár előre csomagolva, akár korábban). Miután felforrt, kapcsolja le párolásra, és adjon hozzá egy font zöldséget. Adott esetben adjon hozzá két édesburgonyát vagy egy doboz babot. Körülbelül négy adagot készít.

Rugalmas vacsora lehetőségek

Ha egy kedves vacsorát szeretne elfogyasztani, nem csak az előre elkészített ételeket fogyasztja, és reggelire és ebédre fegyelmezetten alkalmazza, akkor nagyobb rugalmasságot engedhet meg magának a szénhidrátok és az adagok méretezése terén. Az olyan dolgok, mint a sushi és a tészta, hetente egyszer vagy kétszer megfelelőek vacsorára, csakúgy, mint egy pohár bor. Csak ne felejtsd el kezdeni a vízzel és a zöldségekkel, ne egyél a teltség érzésén túl, ne részegedj meg, és ne egyél semmit, amiről tudod, hogy ócska étel.

3. Kövesse az időtakarékos edzéstervet

Szüksége van testmozgásra, de gyakran ez az első dolog, amikor elfoglalt. Két dolgot kell tennie annak érdekében, hogy az edzés illeszkedjen az ütemezéséhez. Először tegye rövidekké, intenzívé és ritkává. Másodszor pedig ütemezze őket olyan időkre, amikor könnyű lesz őket elvégezni.

1. lehetőség: Edzés egy tornateremben

Ezt tartanám az ideális választásnak, mivel az edzőterem zavaró környezetet és nehéz súlyokat kínál, amelyek lehetővé teszik az izmok optimális megterhelését. Ezek az edzések körülbelül 30-45 percet vesznek igénybe, és hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni.

1. edzés
Deadlifts: 3 db 6-os készlet
Katonai sajtó: 4 db 5-ös készlet
20-30 perc állandó állapotú kardió vagy 10-15 perc intervall sprint.

2. edzés
Padnyomás: 4 db 5-6
Állszegélyek: 3 szett fáradtságig, vagy 3 szett 5-6 súlyozott állig
20-30 perc egyensúlyi kardió vagy 10-15 perc intervallum sprint.

3. edzés
Guggolás: 3 db 8 készlet
Súlyzó sorra hajlítva: 4 db 6-8
20-30 perc egyensúlyi kardió vagy 10-15 perc intervallum sprint.

Tartsa a pihenőidejét két percnél rövidebb idő alatt. Ha szükséges, bemelegítsen az edzés előtt, és utána nyújtózkodjon.

2. lehetőség: Házi edzések

Ha nem sikerül eljutni edzőterembe (vagy nem akarja), akkor otthon edzhet. Ezeket az edzéseket áramköri stílusban hajtják végre, és egy felszerelést igényelnek: állítható súlyú súlyzót. Nem sok izomot építenek, ha vannak ilyenek (a súlyok nem elég nehézek), de olyan anyagcsere-hatást váltanak ki, amely zsírt éget és egészségesen tartja a szív- és érrendszerét. Ezek az edzések egyenként körülbelül 20 percet vesznek igénybe, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni.

1. edzés
Súlyzó leng, 15 karonként
Pushups 2 másodperces tartással az alján, 12 ismétlés
Súlyzó-hajlás tartás (maradjon mélyen, tartsa a súlyzót ugyanazon az oldalon, mint a hátsó lábát) 10 másodperc mindkét oldalon
Deszka, 30 másodperc
Hegymászók, 20 ismétlés

2. edzés
Pisztoly guggol, 10 ismétlés minden lábon
Súlyzó nyak mögötti sajtó, 8 ismétlés mindkét karon
Oldalsó deszka, mindkét oldalon 20 másodperc
Ugrás guggolás, 20 ismétlés
Plyometrikus fekvőtámaszok, 10 ismétlés

Minden edzésnél ismételje meg az áramkört ötször. Azonnal haladjon az egyik gyakorlatról a másikra, és 1-2 percet pihenjen az áramkörök között. Amint könnyebbé válik, kezdje el hozzáadni a súlyt, hozzáadni az ismétléseket, elmélyülni minden egyes ismétléssel és/vagy rövidíteni a pihenőidőket.

Mikor kell edzeni

Két szabály van az edzés időzítése körül. Először is eddzen üres vagy többnyire üres gyomorral. Másodszor, ütemezze edzéseit olyan időpontokra, amikor a fizikai és szellemi energiája magas lesz, és az emberek nem fogják elterelni a figyelmét. Soha ne tervezzünk fitnesz döntéseket hozni, amikor tudjuk, hogy kevés lesz az energiánk és az akaraterőnk.

Ez három jó lehetőséget kínál hétköznapokon: 1) első dolog reggel, reggeli elfogyasztása vagy e-mail ellenőrzése előtt. 2) Közvetlenül a munkából való leszállás után, vacsora elfogyasztása vagy visszarúgás előtt, és pihenni kezdve otthon. 3) Ha az idő engedi, ebédszünetben ebéd elfogyasztása előtt.

Vegye figyelembe az ott található figyelmeztetéseket - reggelente üzemmódban lesz, és figyelmét elvonja, amint ellenőrzi az e-maileket, ezért először dolgozzon ki. Esténként, ha leül a kanapéra és elkezdi a tévét nézni, nem akarja megfordítani a pályát, és eljutni az edzőterembe. Végezze el az edzéseket, mielőtt a figyelemelterelés és a fáradtság beállna.

A hétvégék sokkal egyedibbek, és általában sokkal több időt kínálnak a tornára. Nem tudok konkrét időpontokat megadni, de ne feledje, hogy reális elvárásaink vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyire korán ébred fel a hétvégén, és ne ütemezze az edzéseket, hogy összecsapjanak a társas tevékenységekkel.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A kiegészítők az eredmények kevesebb mint 5% -át teszik ki. Megteheti nélkülük, és fontosságuk elhalványul az étrendhez, a testmozgáshoz és az alváshoz képest. Ennek ellenére van néhány, amely segíthet. Az alábbiak mindegyike teljesen választható, de kissé hasznos.

D-vitamin Szinte mindenkinek enyhén hiányzik a D-vitamin. A bőröd a napfényre reagálva készíti el, így ha hetente legalább 60 órát dolgozol bent, akkor szinte biztosan hiányos is vagy. A jó adag körülbelül 3000 NE naponta, reggel első dolog.

Halolaj A halolaj valószínűleg a létező legjobban támogatott kiegészítő, bizonyított előnyei közé tartozik a depresszió elleni küzdelem, a jobb szív- és érrendszeri egészség, a zsírvesztés és az agyműködés javítása. Céljaink szempontjából a legfontosabb előny az, hogy küzd a szisztémás gyulladások ellen, amelyek meglehetősen magasakká válhatnak, ha hosszú ideig dolgoznak stresszes munkahelyen. Adagolás: napi 1-3 gramm, ideális esetben elosztva a nap folyamán.

Zöldpor A zöldporok koncentrált gyümölcs- és zöldségtápanyagokat - vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és válogatott fitotápanyagokat tartalmaznak. Nagyszerűek bárkinek, de különösen azoknak, akik nem esznek elegendő zöldséget. A legtöbb szakértő a legjobb tápanyagprofilú Athletic Greens-t ajánlja. Utálom azonban a legtöbb zöldség-kiegészítő ízét - lényegében olyan, mint a porított zöldségek -, így az én preferált márkám a Chocolate Silk, amely az egyetlen olyan ízesített zöldség-kiegészítő, amelyet tapasztaltam, amely hatékonyan elfedi ezt a zöldségíz.

Fehérjetartók/-por A legjobb lenne, ha megehetné az összes szükséges fehérjét teljes ételekből (ne feledje - napi 6 gramm testtömeg-kilogrammonként). Ha ezt túl nehéznek találja - ha a fehérje túlságosan tele van, vagy folyamatosan kihagyja az étkezéseket, vagy vegán vagy, kevés fehérjében gazdag lehetőséggel - jobb, ha kiegészítesz, mint ha nem eszel elegendő fehérjét. Javaslom a rudakat a porok fölött, mert azok jobban töltenek. A legjobb minőségű tej- és tojásfehérje; a vegánok számára a rizsfehérje a legjobb megoldás.

Elágazó láncú aminosavak A BCAA nyers üzemanyagot biztosít, amelyet izmaid felhasználhatnak a fehérjék szintetizálásához. Ennél a programnál a fő felhasználásuk az izomleépülés megakadályozása lenne, ha éhgyomorra edzünk. Erre a célra elegendő egy adag minden böjt edzés előtt.

De ez nekem nem fog menni! Még mindig nincs elég időm!

Hát persze, hogy. A formában maradás csak heti 2-3 órát vesz igénybe - és ez akár 90 percet is elérhet, ha hetente háromszor végez testtömeg-edzést otthon, csak hetente egyszer főz ételt, és vagy kihagyja a reggelit, vagy mindig reggelire előre főtt ételt fogyasszon.

Legtöbbször, amikor az emberek azt mondják, hogy nincs idejük, valójában nincs energiájuk. De pontosan ezért a) ütemezünk minden fitnesz tevékenységet arra, amikor magas lesz az energiánk, és b) rengeteget alszunk és egészséges ételeket fogyasztunk, hogy magas szinten tartsuk az energiaszintünket. Ha betartja ezt a programot, akkor a kapott energiafeltöltés több időt ad Önnek, mint amennyibe kerül.

Nincs oka annak, hogy ne állítsuk az egészségünk fontossági sorrendjét, bármilyen elfoglalt vagy is. Egészséges lenni mindenki számára előnyös; több energiát ad, hogy produktívabb lehessen, kiválóan érezhesse magát, és több mindenhez jusson az életben.

Meg akarja tanulni, hogyan lehet karcsúsítani, egészséges maradni és jobban néz ki, mint valaha, még akkor is, ha elfoglalt vagy? Csatlakozz a privát levelezőlistámhoz, és töltsd le az ingyenes könyvemet, Veszítsen el 2 hüvelyk 2 hónap alatt.