A 7 napos étkezési terv segít a cukorszokás feloldásában

Makacs édesszájú? E heti terv betartásával enyhítsen cukorfüggőségében. Van egy nyomtatható PDF-fájl, amelyet szintén használhat!

Desiree Nielsen, RD Frissítve 2015. február 17

Fotó, Roberto Caruso.

Ennek az egy héten át tartó alacsony cukortartalmú étrendnek az a célja, hogy magas szinten tartsa az energiaszintjét és a hangulatát azáltal, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintet az egyes étkezésekhez megfelelő ételek és természetesen édes ételek kombinációjával, amelyek egészséges módon engedik magukat. Az első napok után csökkenteni kell a cukor utáni vágyad, és a hét végére sokkal alacsonyabbak lesznek.

Ezek közül az ételek közül sok tele van zöldséges zöldséggel, és minden étkezés tartalmaz fehérjét, ami csökkenti a vágyat azáltal, hogy állandóan tartja a vércukorszintet. Szinte az összes hozzáadott cukrot kivágtuk, valamint a hiperfeldolgozott keményítőtartalmú ételeket, például a kenyeret, a bagelt és a kekszet, amelyek gyorsan emészthetők és hozzájárulnak a cukor utáni vágyakozáshoz.

Próbálja meg enni valamit 3-4 óránként, hogy a vércukorszintje viszonylag stabil maradjon, és elkerülje a vágyakat. Ha sok cukrot szokott enni, az tompíthatja az ízlelőbimbóit a természetes ételek ízeivel. Ne aggódjon - ahogy megtanulta szeretni az összes extra cukrot, megtanulhatja nem is szeretni. Még az is előfordulhat, hogy nem szereted a túl édesített ételeket.

A hét letelte után vigye előre egészséges szokásait a 80:20 szabály betartásával. Ez azt jelenti, hogy az étkezés 80 százalékát hasonlóvá teszi ehhez a tervhez, a másik 20 százalék pedig édes csemegéket tartalmazhat, például étcsokoládét.

Testreszabhatja
Ez az étkezési terv egy átlagos ülő munkát végző nő számára szól, aki hetente 3-4 alkalommal dolgozik. Ha állóképességi edzést végez, adjon hozzá nagyobb adag teljes kiőrlésű ételeket, például csíráztatott kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és quinoát. Ha a terv túl sok ételnek tűnik, egyszerűen vágja le az adag méretét.

HÉTFŐ
Reggeli
2 buggyantott tojás egy megfonnyadt spenót ágyon (kb. 6 csésze friss), olívaolajjal, sóval és friss borssal megpirítva. Tálaljuk egy darab kihajtott szemű pirítóssal, egy kis vajjal megkenve.

Falatozás
1 alma 1/4 csésze nyers mandulával.

Ebéd
1 csésze mexikói lencseleves 3 kemény rozskekszel olíva tapenáddal és 1/4 csésze morzsolt fetával.

Falatozás
1/2 csésze arany hummus, 1 csésze szeletelt zöldséggel.

Füstös fehérbab chili.

KEDD
Reggeli
Zöld turmix.

Falatozás
1 alma, 2 evőkanál természetes, cukrozatlan mogyoróvajjal megkenve.

Ebéd
A maradék chili sárgarépapálcával tálalva.
Oldala: 2 szelet érlelt fehér cheddar és 2 kemény rozs keksz (például Ryvita) és egy körte.

Vacsora
Roston sült csirke karfiol-fokhagymás pirítóssal.

SZERDA
Reggeli
Avokádó pirítós: A tetejére helyezzen két szelet pirított csírázott kenyeret, mindegyik 1/4 érett avokádóval. Tetejére sót, friss borsot és néhány tökmagot készítünk.

Falatozás
1/2 csésze sima görög joghurt, fahéjjal meghintve, 1/4 apróra vágott dióval és 1 kockára vágott dátummal.

Ebéd
Maradék grillezett csirke karfiol-fokhagymás pirítóssal.

Falatozás
1/3 csésze nyomkeverék pekándióval, cukrozatlan szárított cseresznye cseresznyével, tökmaggal, kakaóhüvelyekkel és pelyhesített cukrozatlan kókuszdióval.

Vacsora
Tavaszi tofu tülekedés egy zöld salátával az oldalán.

CSÜTÖRTÖK
Reggeli
3/4 csésze sima görög joghurt parféban, 1/4 csésze apróra vágott dióval, 1 csésze felolvasztott vagy friss áfonyával, 1 evőkanál szárított torta cseresznyével, 1 evőkanál kender szívvel, fahéjjal és kardamommal megszórva.

Falatozás
1 körte 1/4 csésze nyers mandulával.

Ebéd
1 csésze mexikói lencseleves 3 kemény rozskekszel olíva tapenáddal és 1/4 csésze morzsolt fetával.

Mexikói lencseleves.

Ropogós madrász csicseriborsó.
Fotó, Roberto Caruso.

Felgyújtott laposhal paradicsomos salsa.
Fotó, Roberto Caruso.

PÉNTEK
Reggeli
Zöld turmix.

Falatozás
1/2 csésze organikus túró, tetején 1/2 csésze felolvasztott áfonya és 1/4 csésze nyers napraforgómag.

Ebéd
Zöld jóságú bazsalikom-pesto saláta, 1/2 konzerv vad lazac vagy könnyű tonhal.

Zöld istennő bazsalikomos pesto saláta.
Fotó, Roberto Caruso.

Falatozás
1 alma 2 evőkanál természetes, cukrozatlan mogyoróvajjal kenve.

Marha árpa leves.
Fotó, Roberto Caruso.

SZOMBAT
Reggeli
2 buggyantott tojás egy megfonnyadt spenót ágyon (kb. 6 csésze friss), olívaolajjal, sóval és friss borssal megpirítva, 1 darab csírázott pirítóssal és egy kevés vajjal megkenve.

Falatozás
1 alma.

Ebéd
1/2 csésze arany hummus, 4 kemény rozs keksz, 2 szelet fehér cheddar, 1/2 csésze meggyparadicsom és 1/2 csésze szeletelt paprika.

Falatozás
1/2 csésze sima görög joghurt, fahéjjal meghintve, 1/4 apróra vágott dióval és 1 kockára vágott dátummal.

Vacsora
Tavaszi tofu tülekedés egy zöld salátával az oldalán.

VASÁRNAP
Reggeli
Gluténmentes hajdina palacsinta
Tetejére trópusi gyümölcspüré: 1/2 banánt keverünk 1/2 csésze mangóval és 1 teáskanál reszelt gyömbérrel, majd vékonyítsuk kókusztejjel a kívánt állagúra. Tetejére borotvált cukrozatlan kókuszdió.

Gluténmentes hajdina palacsinta.
Fotó, Michael Alberstat.

Falatozás
1/2 csésze organikus túró, tetején 1/2 csésze felolvasztott áfonya és 1/4 csésze nyers napraforgómag.

Alma és dió szuper ropogós saláta.
Fotó, Roberto Caruso.

Vacsora
Roston sült lazacos oldal, sült zöldségekkel és barna rizzsel tálalva.

Lazac grillezett oldala.

A teljes étkezési terv nyomtatható PDF-fájljának letöltéséhez kattintson ide.

Ezt az étkezési tervet Desiree Nielsen regisztrált dietetikus állította össze Chatelaine receptjei felhasználásával.

Egészséges reggeli ötleteket keres? Próbálja ki ezeket a recepteket: